Koks yra sveikiausias maistas?
Šiame straipsnyje išvardyti 15 maisto produktų, kuriuos šaltiniai ir tyrimai visose JAV ir Vakarų Europoje laiko sveikiausiais.
Kad mityboje būtų užtikrintas įvairus maistinių medžiagų pasirinkimas, būtina žinoti apie sveikiausius maisto produktus.
Subalansuota mityba yra sveikos mitybos paslaptis. Šis straipsnis apims 15 sveikiausių maisto produktų ir jų naudą.
Riešutai, ankštiniai augalai ir grūdai
Riešutai, ankštiniai augalai ir grūdai yra labai maistingi. Šie yra vieni sveikiausių:
1. Migdolai
Migdolai suteikia daug maistinių medžiagų, įskaitant:
- magnis
- vitaminas E
- geležis
- kalcio
- pluoštas
- riboflavinas
Viena 2019 m. Metaanalizė parodė, kad migdolų vartojimas žymiai sumažino bendrą cholesterolio kiekį.
2. Braziliški riešutai
Braziliški riešutai (Bertholletia excelsa) yra vieni sveikiausių riešutų.
Jie yra puikus baltymų ir angliavandenių šaltinis, taip pat suteikia daug vitamino B-1, vitamino E, magnio ir cinko.
Brazilijos riešutuose taip pat yra daugiau seleno nei daugelyje kitų maisto produktų. Selenas yra gyvybiškai svarbus mineralas skydliaukės veiklai palaikyti, jis yra puikus antioksidantas žmogaus organizmui.
Šie riešutai yra kieto apvalkalo ir paprastai būna paruošti valgyti, todėl jie yra greitas, maistingas užkandis.
Sužinokite daugiau apie Brazilijos riešutus čia.
3. Lęšiai
Lęšis yra impulsas, kuris ryškiai pasireiškia daugelyje maisto kultūrų visame pasaulyje, įskaitant Pakistaną, Nepalą, Bangladešą, Indiją, Butaną ir Šri Lanką.
Lęšiai suteikia daug skaidulų, magnio ir kalio.
Jie paprastai reikalauja ilgo virimo laiko. Tačiau gamintojai gali išdygti sėklas, todėl jie yra skanūs, sveiki, paruošti valgyti užkandžiai.
Pridėjus daigintų lęšių indą į priešpiečių dėžutę ar iškylos krepšelį, galbūt su šiek tiek čili miltelių ar pipirų aromatui, skanus ir sveikas užkandis.
Sužinokite daugiau apie lęšių naudą sveikatai čia.
4. Avižiniai dribsniai
Per pastaruosius 20 metų labai padidėjo susidomėjimas avižų dribsniais dėl jų naudos sveikatai.
1997 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) susitarė, kad maisto produktai, kuriuose yra daug avižų arba avižų sėlenų, gali turėti etiketėje duomenis apie jų naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai, kaip dietą, kurioje yra mažai riebalų. Tai paskatino avižinių dribsnių populiarumą.
Tyrimais nustatyta, kad grūduose tirpių skaidulų kiekis padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius.
Avižose yra sudėtingų angliavandenių, taip pat vandenyje tirpių skaidulų. Tai sulėtina virškinimą ir padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Avižiniai dribsniai taip pat yra geras folatų ir kalio šaltinis.
Žmonės avižinius dribsnius gali gaminti iš valcuotų arba maltų avižų. Rupiose arba plieninėse pjaustytose avižose yra daugiau skaidulų nei greito paruošimo veislėse.
5. Kviečių gemalai
Kviečių gemalai yra ta kviečių dalis, kuri išauga į augalą. Iš esmės tai yra sėklos embrionas. Gemalas kartu su sėlenomis yra malimo šalutinis produktas. Rafinuojant javus dažnai pašalinamas gemalų ir sėlenų kiekis.
Viso grūdo produktuose vis dar yra gemalų ir sėlenų. Tai daro juos sveikesniu pasirinkimu.
Kviečių gemaluose yra daug gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant:
- pluoštas
- vitaminas E
- folio rūgštis
- tiaminas
- cinkas
- magnis
- fosforas
- riebieji alkoholiai
- nepakeičiamosios riebalų rūgštys
Vaisiai, daržovės ir uogos
Vaisius, daržoves ir uogas lengva įtraukti į racioną. Šie yra vieni sveikiausių:
6. Brokoliai
Brokoliai suteikia daug skaidulų, kalcio, kalio, folatų ir fitonutrientų. Fitonutrientai yra junginiai, kurie sumažina širdies ligų, diabeto ir kai kurių vėžio formų riziką.
Brokoliai taip pat suteikia būtinų antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir beta-karotinas. Tiesą sakant, viena pusė puodelio brokolių gali padėti apie 85% dienos vitamino C vertės.
Pagal vieną 2019 m. Tyrimą dar vienas brokoliuose esantis junginys, vadinamas sulforafanu, gali turėti priešvėžinių ir priešuždegiminių savybių.
Tačiau pervirti brokoliai gali sunaikinti daugelį pagrindinių maistinių medžiagų. Dėl šios priežasties geriausia valgyti žalią arba lengvai virtą.
Sužinokite daugiau apie brokolių poveikį maistui čia.
7. Obuoliai
Obuoliai yra puikus antioksidantų, kovojančių su laisvaisiais radikalais, šaltinis. Laisvieji radikalai yra žalingos medžiagos, kurias sukuria organizmas. Jie sukelia nepageidaujamus kūno pokyčius ir gali prisidėti prie lėtinių būklių, taip pat senėjimo procesų.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad obuoliuose esantis antioksidantas gali prailginti žmogaus gyvenimo trukmę ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
Sužinokite daugiau apie obuolius čia.
8. Kale
Kale yra lapinė žalia daržovė, siūlanti platų įvairių maistinių medžiagų asortimentą. Pavyzdžiui, šis galingai maistingas augalas yra puikus vitaminų C ir K šaltinis.
Žmonės gali gaminti valgį arba kopūstą. Jie taip pat gali įmaišyti jį į kokteilius ar sultis, kad gautų maistinį smūgį.
Sužinokite daugiau apie tai, kaip įtraukti kopūstus į dietą čia.
9. Mėlynės
Mėlynėse yra daug skaidulų, antioksidantų ir fitonutrientų. Skirtingai nei mineralai ir vitaminai, fitonutrientai nėra būtini išgyvenimui. Tačiau jie gali padėti išvengti ligų ir palaikyti gyvybiškai svarbias kūno funkcijas.
2019 m. 16 tyrimų apžvalgoje autoriai teigia, kad mėlynių vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo pažinimo nuosmukio, o tai gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Jie taip pat nustatė, kad mėlynės gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.
Kitas 2019 m. Tyrimas, šįkart atliktas su pelėmis, parodė, kad mėlynių polifenoliai sumažina nutukimą ir tam tikrus medžiagų apykaitos rizikos veiksnius. Jie taip pat pagerino žarnyno bakterijų sudėtį.
Pagal 2015 m. Klinikinį tyrimą, valgant 22 gramus užšaldytų džiovintų mėlynių kasdien 8 savaites, labai sumažėjo kraujospūdis tarp moterų, sergančių hipertenzija 1 stadija.
Atraskite šilauogių maistinę galią.
10. Avokadai
Kai kurie žmonės vengia vartoti avokadus dėl didelio riebalų kiekio. Tačiau avokadai suteikia sveikų riebalų, taip pat vitaminų B, vitamino K ir vitamino E. Avokadai taip pat yra geras skaidulų šaltinis.
Vienoje 2018 m. Tyrimų apžvalgoje avokadai padidino didelio tankio lipoproteinų arba „gerojo“ cholesterolio kiekį. Šis cholesterolio tipas pašalina daugiau kenksmingo cholesterolio iš kraujo.
Avokadai taip pat gali turėti priešvėžinių savybių. 2019 m. Avokadų mėgintuvėlių tyrimas parodė, kad spalvotas avokadų sėklų ekstraktas sumažino krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžio ląstelių gyvybingumą. Tačiau tyrimas nenurodė, ar poveikis žmonėms bus toks pats, ar ne.
Remiantis 2013 m. Tyrimu, avokadai taip pat gali būti susiję su geresniu maistinių medžiagų pasisavinimu, geresne mityba ir mažiau medžiagų apykaitos rizikos veiksnių.
Avokadai yra labai maistingi ir labai sotūs. Sužinokite daugiau apie juos čia.
11. Lapinės žalios daržovės
Vienas 2019 m. Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad vartojant lapinius žalumynus 6 savaites, labai sumažėjo širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai.
Špinatai yra lapinės žalumos, turinčios antioksidantų, pavyzdys, ypač kai jie yra žali, virti ar labai lengvai virti. Tai yra geras šių maistinių medžiagų šaltinis:
- vitaminai A, B-6, C, E ir K
- selenas
- niacinas
- cinkas
- fosforas
- vario
- kalio
- kalcio
- manganas
- betainas
- geležis
Sužinokite apie daugybę špinatų pranašumų čia.
12. Saldžiosios bulvės
Saldžiose bulvėse yra maistinių skaidulų, vitamino A, vitamino C, vitamino B-6 ir kalio.
Visuomenės interesų mokslo centras saldžiųjų bulvių maistinę vertę palygino su kelių kitų daržovių maistine verte.
Saldžiosios bulvės užėmė pirmąją vietą pagal vitamino A, vitamino C, geležies, kalcio, baltymų ir kompleksinių angliavandenių kiekį.
Žuvis, mėsa ir kiaušiniai
Kalbant apie žuvį, mėsą ir kiaušinius, yra daugybė sveikų variantų. Pavyzdžiui:
13. Riebi žuvis
Kai kurie riebių žuvų pavyzdžiai yra lašiša, upėtakis, skumbrė, silkė, sardinės ir ančiuviai. Šios rūšies žuvys turi audinių ir aplink žarnyną riebalų.
Jų liesoje filė yra didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Šie maisto aliejai gali būti naudingi širdžiai ir nervų sistemai, teigia Maisto papildų tarnyba (OAM).
OAM taip pat rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti esant uždegiminėms ligoms, tokioms kaip artritas. Juose taip pat gausu vitaminų A ir D.
Vienas 2014 m. Tyrimas parodė, kad riebalų rūgštys gali žymiai sumažinti reumatoidinio artrito riziką.
14. Vištiena
Vištiena yra ekonomiška ir sveika mėsa. Laisvėje laikoma vištiena tarnauja kaip puikus baltymų šaltinis.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad paruošimas ir kepimo būdai turi įtakos vištienos sveikatai. Tai reiškia, kad žmonės turėtų riboti keptos vištienos vartojimą ir prieš vartojimą visada pašalinti odą. Vištienos odoje yra didelis sočiųjų riebalų kiekis.
15. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra dar vienas baltymų šaltinis, kurį žmonės gali lengvai įtraukti į subalansuotą mitybą, nes jie yra labai universalūs.
Kiaušiniuose yra vitaminų, įskaitant B-2 ir B-12, kurie abu yra svarbūs energijos išsaugojimui ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Kiaušiniai taip pat yra puikus nepakeičiamos amino rūgšties leucino šaltinis, kuris vaidina svarbų vaidmenį skatinant raumenų baltymų sintezę. Kiaušiniai taip pat suteikia gerą cholino kiekį, kuris yra svarbus ląstelių membranoms.
Trynyje yra daugiausia kiaušinių vitaminų ir mineralų, taip pat riebalų ir cholesterolio. Tačiau vienoje 2017 m. Apžvalgoje nustatyta, kad suvalgius iki septynių kiaušinių per savaitę širdies ligų rizika nepadidėja.Autoriai paminėjo, kad širdies ir kraujagyslių ligomis ar diabetu sergantys žmonės turėtų kreiptis į gydytoją dėl kiaušinių įtraukimo į dietą.
Iš tiesų, vienas tyrimas parodė didesnį širdies ir kraujagyslių ligų dažnį žmonėms, kurie vartojo daugiau cholesterolio iš kiaušinių.
Saikingai vartoti riebalus yra sveika kaip subalansuotos ir maistingos dietos dalis.
Sužinokite daugiau apie kiaušinius čia.
Pusiausvyra ir saikas
Šių 15 maisto produktų įtraukimas į dietą gali būti naudingas sveikatai. Tačiau svarbu, kad žmonės laikytųsi subalansuotos mitybos, nesiorientuotų į vieną konkrečią maisto rūšį.
Žmonės turėtų prisiminti, kad kartkartėmis pasimėgauti sveikata nepakenks, jei jie užtikrins reguliarų ir įvairų maistinių medžiagų vartojimą.
Klausimas:
Noriu laikytis veganiškos dietos. Ar vis tiek galiu gauti visų reikalingų sveikų baltymų?
A:
Žmonės, kurie laikosi veganiškos dietos, gali gauti sveikų baltymų iš augalinių šaltinių, tačiau ne visuose augaliniuose šaltiniuose yra visų būtinų amino rūgščių, kurias daro gyvūniniai baltymų šaltiniai.
Todėl tam tikrų augalinių maisto produktų poravimas yra svarbus siekiant užtikrinti, kad asmuo suvartotų visas jam reikalingas nepakeičiamas amino rūgštis. Kvinoja ir tofu yra visos nepakeičiamos amino rūgštys.
Pupelės ir ryžiai, humusas ir pita bei viso grūdo duona su žemės riešutų sviestu yra augalinio maisto porų, kuriose yra visų būtinų amino rūgščių, pavyzdžiai.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
