Kokios yra sveikiausios duonos rūšys?

Nepaisant to, kuo tiki daugelis žmonių, kai kurios duonos rūšys puikiai tinka žmogaus sveikatai. Viso grūdo duona, Ezekielio duona ir ruginė duona yra vieni sveikiausių variantų.

Duonoje, pagamintoje iš sveikų arba daigintų grūdų, yra būtinų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminus, mineralus ir skaidulas. Kituose, pavyzdžiui, perdirbtoje baltoje duonoje, yra labai mažai maistinių medžiagų.

Baltos duonos pakeitimas sveikesne versija yra greitas ir paprastas būdas pagerinti mitybą.

Šiame straipsnyje mes ištyrėme maistingiausias duonos rūšis, jų naudą sveikatai ir kur jų rasti.

Ar kai kurios duonos jums tinka?

Viso grūdo duonoje gausu maistinių medžiagų.

Ne visos duonos yra lygios.

Baltoje duonoje yra rafinuotų kvietinių miltų, perdirbtų kviečių grūdų. Perdirbant miltai praranda maistingiausias kviečių grūdų dalis.

Tai apima sėlenas, kurios yra išorinis grūdų sluoksnis, kuriame yra B grupės vitaminų, mineralų ir gemalų. Gemalas yra grūdo, kuriame yra vitaminų B, E, fitocheminių medžiagų ir sveikų riebalų, šerdis.

Viso grūdo duonoje yra sėlenų, gemalų ir endospermo. Tai reiškia, kad ji suteikia daug daugiau mitybos nei perdirbta balta duona.

Be to, baltoje duonoje yra daug paprastųjų angliavandenių. Tai reiškia, kad kūnas greitai suskaido, suteikdamas energijos šuolį. Viso grūdo versijose yra sudėtingų angliavandenių. Kūnas užtrunka ilgiau, kol juos apdoroja, todėl žmogus ilgiau jaučiasi sotesnis.

Baltoji duona taip pat turi aukštą rezultatą pagal glikemijos indekso (GI) skalę. GI skalė yra matas, kaip greitai maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, veikia cukraus kiekį kraujyje. Maistas su dideliu GI sukelia greitus gliukozės kiekio kraujyje šuolius, kurie laikui bėgant gali pakenkti organizmui.

1. Viso grūdo duona

Viso grūdo duona reiškia bet kokią duoną, pagamintą iš viso grūdo miltų. Šios rūšies miltai apdorojami mažiau nei rafinuoti miltai ir juose yra daugiau maistinių medžiagų.

Gamindami supakuotą, iš anksto supjaustytą baltą duoną, gamintojai naudoja labai perdirbtus rafinuotus baltus miltus. Apdorojimo būdas pašalina kai kurias arba visas maistines medžiagas iš grūdų. Kadangi viso grūdo produktai nėra tiek apdirbami, lieka sveiki grūdai, kurie išsaugo jų sveikas savybes.

Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, grūdų produktai, naudojant grūdus, suteikia maistinių medžiagų, tokių kaip:

• tiaminas arba vitaminas B-1
• riboflavinas arba vitaminas B-2
• niacinas arba vitaminas B-3
• folio rūgšties arba vitamino B-9
• geležis
• magnis
• selenas

Skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai, būtini virškinimo sveikatai. Tai padeda sulėtinti maisto virškinimą, skatina išmatų minkštėjimą ir sumaišymą bei reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje pavalgius.

Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra viso grūdo maisto, gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir įvairių vėžio riziką.

Daugelis prekybos centrų parduoda daugelio rūšių kasdieninių duonos gaminių grūdus, įskaitant:

• pilno kviečių riestainiai
• viso kviečių pitos duona
• viso grūdo bandelės
• viso grūdo tortilijos

Rinkdamiesi duoną prekybos centre, atkreipkite dėmesį į variantus, kuriuose ingredientų sąraše pirmasis žodis nurodomas „visas“. Daugelyje pakuočių produktai klasifikuojami pagal svorį, o pradžioje jų yra daugiausiai.

Produktai, kuriuose yra žodžiai „daugiasėkliai“, „dauggrūdžiai“, 100% kviečių arba nebalinti kvietiniai miltai, nebūtinai yra viso grūdo. Kai kurie prekės ženklai etiketėje gali sakyti, kad yra grūdai, tačiau juose vis tiek yra rafinuotų miltų.

Kviečių alergija ar celiakija sergantys žmonės turėtų vengti produktų, kuriuose yra kviečių, net ir grūdų.

2. Ezekielio duona

Ezekielio duonoje yra daigintų neskaldytų grūdų.

Ezekielio duona skiriasi nuo daugumos kitų rūšių duonos, nes gamintojai naudoja daigintus sveikus grūdus. Šios duonos turi tą patį pranašumą kaip viso grūdo duona, taip pat gali suteikti papildomų maistinių medžiagų.

Gamintojai, dygdami, mirko visus grūdus, todėl grūdai pradeda dygti. Šis procesas gali padidinti grūdų maistinį kiekį.

Ezekielio duonoje paprastai yra kelių skirtingų rūšių grūdai ir ankštiniai augalai, kurie suteikia daugybę papildomų maistinių medžiagų, tokių kaip miežiai, lęšiai ir spelta.

Produktų maistinės vertės skirsis. Vienoje Ezekielio duonos riekelėje arba 45 gramuose (g) gali būti šių maistinių medžiagų:

• 140 kalorijų
• 5 g baltymų
• 3,5 g riebalų
• 22 g angliavandenių
• 4 g skaidulų

Ezechielio duonoje taip pat gali būti šių maistinių medžiagų:

• kalcio
• geležis
• riboflavinas
• niacinas

Tačiau gamintojams dažnai sunku gaminti duoną su daigintais grūdais, nes sunkiau išlaikyti gerą struktūrą. Tyrimai sako, kad daugelis gamintojų gali sumaišyti daigintus grūdus su kitų rūšių mažiau sveikais miltais arba naudoti trumpą daiginimo laiką, tik 20–36 valandas.

Šie procesai gali neutralizuoti bet kokią papildomą naudą sveikatai, kurią suteikia daiginti grūdai.

3. Ruginė duona

Ruginės duonos valgymas gali padėti sumažinti diabeto riziką.

Ruginėje duonoje yra ruginių grūdų miltų, kurie yra grūdai, panašūs į kviečius.

Ruginė duona turi panašų maistinį pobūdį, kaip ir viso grūdo kviečių pagrindo duona. Tai puikus vitaminų ir mineralų šaltinis.

Ruginė duona gali būti šviesios arba tamsios spalvos, atsižvelgiant į gamybos procesą.

Kaip ir kitų rūšių duoną, geriausia rinktis viso grūdo ruginę duoną. Tačiau kai kurių rūšių grūdų rugių smegenyse vis dar yra rafinuotų baltų miltų, todėl prieš perkant svarbu perskaityti ingredientų sąrašą.

Produktų maistinės vertės skirsis. Vienoje ruginės duonos riekelėje arba 36 g gali būti šių maistinių medžiagų:

• 90 kalorijų
• 3 g baltymų
• 1,5 g riebalų
• 17 g angliavandenių
• 2,02 g skaidulų

Ruginėje duonoje taip pat yra daugybė kitų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį ir geležį.

Tai taip pat gali būti naudinga sveikatai. Mažos apimties tyrimai parodė, kad ruginė duona gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio.

Ruginė duona taip pat gali prisidėti prie sveiko žarnyno ir sumažinti diabeto riziką.

Santrauka

Duonos, kurioje yra rafinuotų miltų, maistinė vertė yra mažesnė nei pilno grūdo veislių. Viso grūdo duonos taip pat gali turėti naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti diabeto riziką.

Ezekielio duona yra dar vienas sveikas pasirinkimas. Tačiau kai kurie metodai, kuriuos gamintojai naudoja gamindami Ezekielio duoną, gali neutralizuoti galimą joje esančių daigintų grūdų naudą sveikatai.

Ruginė duona gali būti naudinga žarnyno sveikatai ir mažinti diabeto riziką, nors mokslininkai turi atlikti daugiau tyrimų šioje srityje, kad paremtų šiuos teiginius.