Ką galite valgyti laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Dietos, turinčios mažai angliavandenių, riboja angliavandenių, kuriuos žmogus valgo, skaičių. Vietoj angliavandenių žmonės daugiausia dėmesio skiria baltymų, sveikų riebalų ir daržovių valgymui.
Angliavandeniai arba angliavandeniai yra viena iš trijų pagrindinių maisto rūšių, kurių organizmas turi tinkamai veikti. Kiti du yra baltymai ir riebalai. Angliavandeniai suteikia kūnui energijos. Kūnas skaido angliavandenius, kad juos būtų galima naudoti iškart ar vėliau.
Jei kūnui nereikia naudoti angliavandenių energijai, kai tik žmogus juos suvalgo, jis juos kaupia raumenyse ir kepenyse, kad vėliau būtų galima juos panaudoti. Tačiau jei organizmas nenaudoja šių kaupiamų angliavandenių, organizmas juos paverčia riebalais.
Dešimt mažai angliavandenių turinčių dietos patarimų
Daugelis žmonių mano, kad mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis yra sudėtingas, ypač dietos pradžioje. Šie mažai angliavandenių turinčių dietos patarimai gali padėti žmonėms laikytis dietos ir sėkmingai numesti svorio.
1. Žinojimas, kokie maisto produktai turi mažai angliavandenių
Mažas angliavandenių turintis maistas apima:
- liesa mėsa, tokia kaip nugarinė, vištienos krūtinėlė ar kiauliena
- žuvis
- kiaušiniai
- žalios lapinės daržovės
- žiediniai kopūstai ir brokoliai
- riešutai ir sėklos, įskaitant riešutų sviestą
- aliejų, tokių kaip kokosų aliejus, alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus
- kai kurie vaisiai, tokie kaip obuoliai, mėlynės ir braškės
- nesaldinti pieno produktai, įskaitant paprastą nenugriebtą pieną ir paprastą graikišką jogurtą
2. Žinokite angliavandenių kiekį ir patiekalų dydį
Daugumoje dietų, kuriose yra mažai angliavandenių, per dieną suvartojama tik nuo 20 iki 50 gramų (g) angliavandenių. Dėl to labai svarbu, kad žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčių dietų, rinktųsi maisto produktus, kurių angliavandenių skaičius yra mažesnis, tačiau maistinė vertė vienai porcijai yra didelė.
Žemiau išvardytuose maisto produktuose yra apie 15 g angliavandenių:
- 1 teniso kamuoliuko dydžio obuolys arba apelsinas
- 1 puodelis uogų
- 1 puodelis meliono kubelių
- ½ vidutinio dydžio bananas
- 2 šaukštai razinų
- 8 uncijos pieno
- 6 uncijos paprasto jogurto
- ½ puodelio kukurūzų
- ½ puodelio žirnių
- ½ puodelio pupelių ar ankštinių augalų
- 1 maža kepta bulvė
- 1 riekelė duonos
- 1/3 puodelio virtų ryžių
Nors aukščiau išvardintuose maisto produktuose yra maždaug vienodas angliavandenių kiekis, jie nėra visi maistiniu požiūriu ekvivalentiški. Pieno produktuose, esančiuose sąraše, be angliavandenių yra baltymų ir gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D ir kalcis.
Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra būtinų vitaminų ir mineralų. Pasirinkus viso grūdo duonos ir ryžių veisles, maistinių medžiagų bus daugiau nei baltųjų, nors angliavandenių kiekis yra panašus.
3. Sudarykite maitinimo planą
Valgio planas gali padėti viską palengvinti.
Kiekvienas, besistengiantis laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, prieš eidamas į maisto prekių parduotuvę galėtų išbandyti savo savaitės planą ir suplanuoti visus patiekalus.
Iš anksto suplanavus patiekalus, žmonės gali laikytis dietos.
Žinojimas, ką jie valgys pietums ir vakarienei, gali padėti žmogui išvengti nesveiko maisto pasirinkimo, pavyzdžiui, užsukti į greito maisto restoraną.
Valgio planuotojus galima įsigyti internetu.
4. Valgio ruošimas
Planavimas yra vienas dalykas, tačiau taip pat gali padėti paruošti patiekalus anksčiau laiko. Valgio ruošimas gali padėti asmeniui:
- venkite nesveiko maisto pasirinkimo
- taupykite laiką intensyvesniu savaitės laiku
- taupyti pinigus
Kai kurie žmonės mėgsta iš anksto paruošti savaitės pusryčius ir priešpiečius, o patiekalus laikyti konteineriuose, todėl jie yra patogūs ir paruošti eiti. Kai kuriuos patiekalus taip pat galima užšaldyti, o tai reiškia, kad žmonės gali iš anksto paruošti dar daugiau maisto.
Turėdami daug iš anksto paruoštų patiekalų, žmonės gali rinktis mažiau sveikus patiekalus.
Populiarūs iš anksto paruošti mažai angliavandenių turintys valgiai apima:
- kiaušinių bandelės
- Graikiško jogurto dubenėliai
- baltyminiai blynai
- vištienos salotų įvyniojimai
- baltymai ir daržovės maišomi be ryžių
5. Nešiokitės mažai angliavandenių turinčių užkandžių
Mažai angliavandenių užkandžių galimybės tarp valgių yra:
- kietai virti kiaušiniai
- nesaldintas jogurtas
- kūdikis ar įprastos morkos
- sauja riešutų
- sūris
Norint išvengti persivalgymo, būtina reguliuoti bet kokių užkandžių porcijų dydį.
6. Apsvarstykite galimybę važiuoti angliavandeniais
Angliavandenių vartojimas dviračiu apima nustatytą dienų kiekį labai mažai angliavandenių turinčio maisto, po to vieną dieną valgant didesnį angliavandenių kiekį. Tai padeda organizmui išvengti riebalų deginančių plokščiakalnių, kurie gali išsivystyti po kelias savaites trunkančio dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Angliavandenių dviračių sportas netinka visiems, ir visi, kurie tai svarsto, pirmiausia turėtų pasikalbėti su savo gydytoju ar dietologu.
7. Ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi
Angliavandeniai būna įvairių formų.
Paprasti angliavandeniai susideda iš lengvai virškinamų cukrų. Rafinuoti ir perdirbti angliavandeniai, tokie kaip baltasis cukrus ir balti miltai, yra paprasti angliavandeniai.
Žmonės, kurie pradeda mažai angliavandenių turinčią dietą, turi pagalvoti apie rafinuotų ir perdirbtų angliavandenių suvartojimo mažinimą. Šių angliavandenių vengimas bus naudingas norint pasiekti idealų svorį ir apskritai sveikatai.
Tačiau ne visi paprasti angliavandeniai yra vienodi. Vaisiai apima fruktozę, kuri yra paprastas angliavandenių kiekis, tačiau valgyti vaisius rekomenduojama laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, nes jie yra prisotinti maistinių medžiagų ir yra viso maisto angliavandenių šaltinis.
Kompleksiniai angliavandeniai virškinami ilgiau nei paprasti angliavandeniai, nes juos reikia suskaidyti į paprastesnę formą. Kompleksinių angliavandenių yra daugiau maistinių medžiagų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės, sveiki grūdai ir daug skaidulų turintys vaisiai, pavyzdžiui, bananai.
Kompleksiniai angliavandeniai taip pat turi papildomą pranašumą, kad žmogus greičiau jaučiasi sotus, o tai gali neleisti persivalgyti. Dėl sudėtingų angliavandenių žmonės ilgiau jaučiasi sotūs, o tai gali padėti išvengti užkandžių tarp valgių.
8. Žinokite apie alternatyvas
Mažai angliavandenių turinčių ar be angliavandenių turinčių maisto produktų pakeitimas gali padėti sumažinti angliavandenių vartojimą.
Kai kurie mažai angliavandenių turintys pakaitalai yra šie:
- salotų lapai vietoj tako lukštų
- portobello grybų kepurės vietoj bandelių
- keptos sviestinio moliūgo bulvytės
- baklažanų lazanija
- žiedinių kopūstų picos pluta
- spagečių moliūgai vietoj makaronų
- cukinijos juostelės vietoj makaronų
9. Tinkamai mankštinkitės
Sportas yra svarbi bendros sveikatos dalis. Žmonės turėtų vengti sėslaus gyvenimo būdo, tačiau susilaikyti nuo pernelyg didelio fizinio krūvio.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja suaugusiesiems vidutiniškai mankštintis 150 minučių per savaitę mažiausiai 10 minučių vienu metu, kad būtų naudinga sveikatai. Norint gauti optimalią naudą sveikatai, CDC rekomenduoja mankštintis 300 minučių. CDC taip pat siūlo žmonėms pakelti svorį ar atlikti kitus jėgos pratimus, kad pagerėtų bendra sveikata.
Besilaikantys mažai angliavandenių turinčių dietų gali norėti išvengti ilgų intensyvių užsiėmimų, tokių kaip bėgimas distancijoje. Taip yra todėl, kad žmonėms, atliekantiems tokią mankštą, kuriai reikalinga papildoma ištvermė, pavyzdžiui, maratono treniruotėms, reikės papildomų angliavandenių, kurie padėtų kūnui.
10. Naudokitės sveiku protu
Prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, žmonės turėtų žinoti apie galimą pavojų sveikatai.
Trumpalaikis pavojus sveikatai, kurį sukelia mažai angliavandenių turinti dieta, gali būti:
- mėšlungis
- vidurių užkietėjimas
- širdies plakimas
- didelis cholesterolio kiekis
- galvos skausmas
- smegenų rūkas
- energijos trūkumas
- pykinimas
- Blogas kvapas
- bėrimas
- sumažėjo sportiniai rezultatai
Ilgalaikė rizika sveikatai, kurią sukelia mažai angliavandenių turinti dieta, gali būti:
- mitybos trūkumai
- kaulų tankio praradimas
- virškinimo trakto problemos
Kai kurie žmonės neturėtų laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, nebent tai nurodė gydytojas. Šios žmonių grupės apima sergančius inkstų ligomis ir paauglius.
Ne visiems bus naudinga dieta ar mažai angliavandenių turinti dieta arba ji turėtų ją netgi apsvarstyti. Kiekvienas, galvojantis apie mažai angliavandenių turinčią dietą, prieš pradėdamas turėtų pasikalbėti su gydytoju.
Kodėl verta laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos?
Daugelis žmonių laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų, remdamiesi tuo, kad jei organizmas negaus papildomų angliavandenių, jis nesaugos riebalų pertekliaus.
Taigi idėja yra ta, kad organizmas degins dalį sukauptų riebalų, o ne angliavandenius, o tai skatins riebalų nuostolius.
2003 m. „New England Journal of Medicine“ atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, laikęsi mažai angliavandenių turinčios dietos, prarado daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčių dietų po 6 mėnesių, bet ne po 12 mėnesių.
Tyrime pažymėta, kad „norint nustatyti ilgalaikį mažai angliavandenių, baltymų ir riebalų turinčių dietų saugumą ir veiksmingumą, reikalingi ilgesni ir didesni tyrimai“.
Atimti
Dieta, kurioje mažai angliavandenių, gali turėti tam tikrų pranašumų, įskaitant svorio netekimą. Kai kurie planuoja ir tinkamai pakeičia, dauguma žmonių gali laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tačiau mažai angliavandenių turinti dieta gali būti ne geriausias būdas pasiekti ilgalaikius ar tvarius sveikatos tikslus.
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, būtina, kad žmonės sveikai maitintųsi ir nepersivalgytų tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, labai riebios mėsos.
Žmonės, norintys numesti svorio arba ketinantys laikytis dietos, kurioje būtų mažai angliavandenių, prieš atlikdami reikšmingus pakeitimus turėtų pasitarti su savo gydytoju arba dietologu.
