Ką reikia žinoti apie kriaušes

Kriaušė yra švelnus, saldus vaisius su pluoštiniu centru. Kriaušėse gausu būtinų antioksidantų, augalinių junginių ir maistinių skaidulų. Jie pakuoja visas šias maistines medžiagas be riebalų, cholesterolio ir 100 kalorijų pakuotėje.

Laikantis subalansuotos ir maistingos dietos, kriaušių vartojimas gali padėti numesti svorį ir sumažinti žmogaus riziką susirgti vėžiu, diabetu ir širdies ligomis.

Šiame straipsnyje pateikiame kriaušės maistinį suskirstymą ir išsamiai apžvelgiame galimą jo naudą. Mes taip pat duodame patarimų, kaip į dietą įtraukti daugiau kriaušių, ir išvardijame kai kuriuos galimus jų vartojimo pavojus sveikatai.

Ši funkcija yra straipsnių apie populiaraus maisto naudą sveikatai dalis.

Privalumai

Kriaušėse esantis pluoštas gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą.

Visų rūšių vaisių ir daržovių vartojimas gali sumažinti kelių sveikatos sutrikimų riziką. Kriaušės nėra išimtis.

Jie suteikia didelį kiekį skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, ir jie gali padėti sumažinti širdies ligų, diabeto ir tam tikrų žarnyno būklių riziką.

Toliau pateiktuose skyriuose mes apžvelgiame konkrečią naudą sveikatai, kurią gali suteikti kriaušės.

Tiekti pluoštą

Ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo tarnyba parengė tinkamo pluošto suvartojimo (AI) gaires.

Jie rekomenduoja, kad vyrai, jaunesni nei 50 metų, suvartotų nuo 30,8 iki 33,6 gramų (g) per dieną, priklausomai nuo amžiaus. Moterims iki 50 metų rekomenduojama vartoti 25,2–28 g per parą, atsižvelgiant į amžių.

Suaugusiems vyresniems nei 50 metų vyrams rekomenduojama skirti 28 g per parą, o moterims - 22,4 g per dieną.

Vaisių ir daržovių suvartojimo padidinimas yra gana lengvas būdas padidinti skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, tik iš vieno vidutinio dydžio kriaušės gaunama 6 g skaidulų, tai yra apie 24% kasdienio intelekto patelėms, jaunesnėms nei 50 metų moterims.

Kriaušėse yra tirpaus pluošto, vadinamo pektinu, kuris maitina žarnyno bakterijas ir gerina žarnyno sveikatą.

Tiesą sakant, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) teigia, kad pakankamas skaidulų kiekis skatina sveiką žarnyno veiklą ir gali padidinti sotumo jausmą po valgio. Tai taip pat gali sumažinti žmogaus širdies ligų riziką ir sumažinti bendrą cholesterolio kiekį.

Padidėjęs sotumas po valgio gali padėti numesti svorį, nes žmogus jaus mažiau norą užkandžiauti tarp valgių. Tiesą sakant, vienas 2015 m. Tyrimas susijęs su padidėjusiu skaidulų vartojimu ir padidėjusiu antsvorio turinčių žmonių svorio kritimu.

Be to, 2013 m. Žmonių tyrimų apžvalga parodė, kad maistinės skaidulos gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą ir uždegimą. Tai taip pat gali sumažinti su uždegimu susijusių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, vėžys ir nutukimas, riziką.

Divertikuliozės gydymas

Divertikulitas atsiranda, kai storosios žarnos gleivinėje išsipūtusiems maišeliams, vadinamiems divertikuliozėmis, išsivysto infekcija ir uždegimas.

2014 m. Perspektyvinis tyrimas, kuriame dalyvavo 690 075 moterys Jungtinėje Karalystėje, parodė, kad skaidulų vartojimas gali sumažinti divertikuliozės riziką. Tačiau tyrimo autoriai paaiškina, kad skirtingi skaidulų šaltiniai turėjo skirtingą poveikį divertikuliozės rizikai.

Tačiau ankstesnis 2012 m. Tyrimas parodė, kad skaidulų vartojimas neturėjo jokio poveikio esamai divertikuliozei, kuri nesukėlė simptomų.

Taip pat neaišku, per kokį mechanizmą pluoštas sumažina divertikuliozės riziką. Būtina atlikti daugiau tyrimų šioje srityje.

Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimas

2019 m. Atliktas kriaušių tyrimas parodė, kad žmonėms, turintiems metabolinį sindromą, kurie 12 savaičių valgė dvi kriaušes per dieną, sistolinis kraujospūdis ir pulso slėgis šiek tiek sumažėjo. Aukštas kraujospūdis yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.

Skatinant detoksikaciją

Reguliarus, tinkamas tuštinimasis yra labai svarbus kasdieniam toksinų išsiskyrimui su tulžimi ir išmatomis.

Kriaušėse yra didelis vandens kiekis. Tai padeda išlaikyti minkštą išmatą ir praplauna toksinų virškinimo sistemą.

2015 m. Sistemingai atlikus kriaušių naudą sveikatai, buvo teigiama, kad vidurius laisvinantį poveikį lemia didelis ląstelienos ir fruktozės kiekis. Fruktozė yra natūraliai atsirandantis cukrus, kurio būna daugumoje vaisių.

Kova su laisvaisiais radikalais

Kriaušėse yra didelis antioksidantų kiekis, įskaitant vitaminą C, vitaminą K ir varį. Šios cheminės medžiagos neutralizuoja laisvųjų radikalų poveikį, apsaugodamos ląsteles nuo jų daromos žalos.

Laisvieji radikalai vystosi, kai kūnas paverčia maistą energija ir gali prisidėti prie vėžio augimo.

Mityba

Pagal USDA „FoodData Central“ duomenų bazę, vienoje vidutinėje maždaug 178 g svorio kriaušėje yra:

• 101 kalorija
• 0,249 g riebalų
• 27,1 g angliavandenių, iš jų 17,4 g cukraus ir 5,52 g skaidulų
• 1 g baltymų

Kriaušės taip pat suteikia būtinų vitaminų ir mineralų, įskaitant:

• vitamino C
• vitaminas K
• kalio

Jie taip pat pateikia mažesnius kiekius:

• kalcio
• geležis
• magnis
• riboflavinas
• vitaminas B-6
• folatas

Kriaušėse, ypač turinčiose raudoną odą, taip pat yra karotinoidų, flavonoidų ir antocianinų. Tai yra augalų junginiai, kurie teikia daug naudos sveikatai ir taip pat veikia kaip antioksidantai.

Tiesą sakant, 2011 m. Baltimorės išilginis senėjimo tyrimas parodė, kad kriaušės buvo tarp didžiausių flavonoidų dietos dalyvių.

Tipai

Pasaulyje yra daugiau nei 3000 kriaušių rūšių. Jie skiriasi dydžiu, forma, saldumu ir traškumu.

Kai kurie iš labiausiai paplitusių kriaušių rūšių Jungtinėse Valstijose yra šie:

• Žaliasis Anjou
• Raudonasis Anjou
• Bartlett
• Raudona Bartlett
• Bosc
• Komiksas
• Forelle
• „Concorde“
• Krepšys
• Starkrimsonas

Žmonės, norintys pradėti įtraukti kriaušes į savo racioną, turėtų paklausti vietinio žalumynų parduotuvės apie geriausią jų skonio kriaušių rūšį.

Dietos patarimai

Kriaušės nesunoksta būdamos ant medžio. Kad skonis būtų geriausias, leiskite kriaušėms nokti šiltoje, saulėtoje vietoje kelias dienas arba tol, kol kriaušės kaklelis pasitrauks.

Šaldymas sustabdo nokimo procesą.

Išbandykite keletą šių sveikų ir skanių receptų, kuriuos sukūrė registruoti dietologai:

• prieskoninių kriaušių keptų avižinių dribsnių
• kriaušių sviestas
• imbiero kriaušės quinoa subyrėti

Kriaušės taip pat labai gerai tinka sultyse ir kokteiliuose. Žmonės taip pat gali juos valgyti žalius.

Rizika

Daugelyje vaisių, įskaitant kriaušes, yra didesnis fruktozės kiekis nei gliukozėje. Tai daro juos dideliu FODMAP maistu.

FODMAP reiškia „fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai“. Tai visos fermentuojamų trumpų grandinių angliavandenių formos. Dieta, kurioje yra mažai šių angliavandenių rūšių, gali sumažinti įprastus virškinimo simptomus jautriems FODMAP žmonėms.

Pavyzdžiui, dieta, kurioje yra daug FODMAP, kai kuriems žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS), gali padidinti dujų kiekį, pilvo pūtimą, skausmą ir viduriavimą. Dėl šios priežasties žmonės, sergantys IBS, prieš kalbėdami su kriauše į dietą, turėtų pasikalbėti su dietologu.

Asmens bendras valgymo būdas yra svarbiausias mitybos veiksnys siekiant užkirsti kelią ligoms ir pasiekti gerą sveikatą. Geriau valgyti dietą įvairiai, nei koncentruotis į atskirus maisto produktus.

Beje, kriaušės gali turėti didžiulį poveikį kaip subalansuotos mitybos dalis.

Klausimas:

Ar kriaušės yra naudingesnės žmogaus sveikatai nei obuoliai?

A:

Kriaušės nėra geresnės už obuolius. Jie turi panašią naudą sveikatai, nors mes žinome daug daugiau apie tai, kaip obuoliai veikia sveikatą, nei kriaušės. Tiesą sakant, kriaušių naudos sveikatai tyrimai yra vykdomi.

Tiek obuoliuose, tiek kriaušėse yra pektino - ląstelienos, kuri maitina žarnyno bakterijas. Tyrimai rodo, kad obuoliai gerina cholesterolio kiekį, teigiamai veikia svorio valdymą, gerina širdies ir kraujagyslių veiklą bei uždegimą.

Nors obuoliai yra geriau ištirti nei kriaušės, geriausia valgyti abu, nes įvairi mityba yra pagrindinė sveikatos būklė.

Natalie Butler, RD, LD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.