Ką reikia žinoti apie nepakeičiamas amino rūgštis

Organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių, kad išlaikytų gerą sveikatą ir normalų funkcionavimą. Žmonės su maistu turi gauti devynias iš šių amino rūgščių, vadinamų nepakeičiamomis amino rūgštimis. Geri mitybos šaltiniai yra mėsa, kiaušiniai, tofu, soja, grikiai, kvinoja ir pieno produktai.

Aminorūgštys yra junginiai, kurie jungiasi, kad gautų baltymus. Kai žmogus valgo maistą, kuriame yra baltymų, jo virškinimo sistema skaido baltymus į aminorūgštis. Tada kūnas įvairiais būdais sujungia aminorūgštis, kad galėtų atlikti kūno funkcijas.

Sveikas kūnas gali pagaminti kitas 11 aminorūgščių, todėl jų nereikia patekti į organizmą laikantis dietos.

Aminorūgštys stato raumenis, sukelia organizme chemines reakcijas, perneša maistines medžiagas, užkerta kelią ligoms ir vykdo kitas funkcijas. Amino rūgšties trūkumas gali sukelti imuniteto sumažėjimą, virškinimo sutrikimus, depresiją, vaisingumo problemas, mažesnį protinį budrumą, sulėtėjusį vaikų augimą ir daugelį kitų sveikatos problemų.

Kiekviena iš nepakeičiamų amino rūgščių organizme vaidina skirtingą vaidmenį, o trūkumo simptomai atitinkamai skiriasi.

Esminių amino rūgščių rūšys

Yra daugybė nepakeičiamų aminorūgščių rūšių, įskaitant:

Lizinas

Lizinas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant raumenis, palaikant kaulų jėgą, padedant atsigauti po traumų ar operacijų ir reguliuojant hormonus, antikūnus ir fermentus. Jis taip pat gali turėti antivirusinį poveikį.

Tyrimų apie lizino trūkumą nėra daug, tačiau tyrimas su žiurkėmis rodo, kad lizino trūkumas gali sukelti streso sukeltą nerimą.

Histidinas

Daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip tofu ir kvinoja, yra aminorūgščių.

Histidinas palengvina augimą, kraujo ląstelių susidarymą ir audinių atstatymą. Tai taip pat padeda išlaikyti specialų apsauginį nervinių ląstelių dangą, kuris vadinamas mielino apvalkalu.

Kūnas metabolizuoja histidiną į histaminą, kuris yra labai svarbus imunitetui, reprodukcinei sveikatai ir virškinimui. Tyrimo, kuriame dalyvavo moterys, turinčios nutukimo ir metabolinio sindromo, rezultatai rodo, kad histidino papildai gali sumažinti KMI ir atsparumą insulinui.

Trūkumas gali sukelti mažakraujystę, o žemas kiekis kraujyje dažniau pasireiškia žmonėms, sergantiems artritu ir inkstų ligomis.

Treoninas

Treoninas yra būtinas sveikai odai ir dantims, nes jis yra dantų emalio, kolageno ir elastino komponentas. Tai padeda riebalų apykaitai ir gali būti naudinga žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų, nerimą ir lengvą depresiją.

2018 m. Tyrimas parodė, kad treonino trūkumas žuvyse paskatino šiuos gyvūnus sumažinti atsparumą ligoms.

Metioninas

Metioninas ir neesminė aminorūgštis cisteinas vaidina svarbų vaidmenį odos ir plaukų sveikatai bei lankstumui. Metioninas taip pat padeda išlaikyti nagus tvirtus. Tai padeda tinkamai absorbuoti seleną ir cinką bei pašalinti sunkiuosius metalus, tokius kaip švinas ir gyvsidabris.

Valine

Valinas yra būtinas protiniam sutelktumui, raumenų koordinacijai ir emocinei ramybei. Žmonės gali naudoti valino papildus raumenų augimui, audinių atstatymui ir energijai.

Trūkumas gali sukelti nemigą ir susilpninti psichinę funkciją.

Izoleucinas

Izoleucinas padeda gydant žaizdas, imunitetą, reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir gaminant hormonus. Pirmiausia jis yra raumenų audinyje ir reguliuoja energijos lygį.

Vyresni suaugusieji gali būti labiau linkę į izoleucino trūkumą nei jaunesni žmonės. Šis trūkumas gali sukelti raumenų išsekimą ir drebėjimą.

Leucinas

Leucinas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padeda augti bei atstatyti raumenis ir kaulus. Tai taip pat būtina žaizdų gijimui ir augimo hormono gamybai.

Leucino trūkumas gali sukelti odos bėrimą, plaukų slinkimą ir nuovargį.

Fenilalaninas

Kai kuriuose dietiniuose gėrimuose yra saldiklių su fenilalaninu.

Fenilalaninas padeda organizmui naudoti kitas aminorūgštis, taip pat baltymus ir fermentus. Kūnas fenilalaniną paverčia tirozinu, kuris yra būtinas specifinėms smegenų funkcijoms atlikti.

Nors fenilalanino trūkumas yra retas, kūdikiai gali prastai priaugti svorio. Tai taip pat gali sukelti egzemą, nuovargį ir atminties sutrikimus suaugusiesiems.

Fenilalaninas dažnai yra dirbtiniame saldiklyje aspartame, kurį gamintojai naudoja gamindami dietinius gazuotus gėrimus. Didelės aspartamo dozės gali padidinti fenilalanino kiekį smegenyse ir gali sukelti nerimą, nervingumą ir paveikti miegą.

Žmonės, turintys retą genetinį sutrikimą, vadinamą fenilketonurija (PKU), negali metabolizuoti fenilalanino. Todėl jie turėtų vengti vartoti maisto produktus, kuriuose yra didelis šios aminorūgšties kiekis.

Triptofanas

Triptofanas yra būtinas tinkamam kūdikių augimui ir yra serotonino ir melatonino pirmtakas. Serotoninas yra neuromediatorius, reguliuojantis apetitą, miegą, nuotaiką ir skausmą. Melatoninas taip pat reguliuoja miegą.

Triptofanas yra raminamasis vaistas, kuris yra kai kurių miego priemonių ingredientas. Vienas tyrimas rodo, kad triptofano papildai gali pagerinti sveikų moterų psichinę energiją ir emocinį apdorojimą.

Triptofano trūkumas gali sukelti būklę, vadinamą pelagra, kuri gali sukelti demenciją, odos bėrimus ir virškinimo sutrikimus.

Esminės aminorūgštys ir mankšta

Daugelis tyrimų rodo, kad mažas baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių kiekis turi įtakos raumenų jėgai ir fiziniam krūviui.

Remiantis 2014 m. Atliktu tyrimu, negavus pakankamai nepakeičiamų amino rūgščių, vyresnio amžiaus žmonėms gali sumažėti raumenų masė.

Papildomas tyrimas rodo, kad aminorūgščių papildai gali padėti sportininkams atsigauti po fizinio krūvio.

Kaip valgyti maistą su nepakeičiamomis amino rūgštimis

Gydytojai anksčiau manė, kad žmonės turi valgyti maistą, kuriame per vieną patiekalą yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.

Todėl, jei asmuo nevalgė mėsos, kiaušinių, pieno, tofu ar kito maisto su visomis būtinomis amino rūgštimis, reikėjo derinti du ar daugiau augalinių maisto produktų, kuriuose buvo visi devyni, pavyzdžiui, ryžių ir pupelių.

Tačiau šiandien ta rekomendacija yra kitokia. Žmonės, kurie valgo vegetarišką ar veganišką dietą, savo būtinas aminorūgštis gali gauti iš įvairių augalinių maisto produktų visą dieną ir nebūtinai turi valgyti visas jas vienu maistu.

Sąlyginės amino rūgštys

Prieš vartodamas būtinų aminorūgščių papildus, asmuo turėtų pasikalbėti su savo gydytoju.

Nors 11 aminorūgščių yra nereikšmingos, žmonės gali reikalauti kai kurių iš jų, jei jie patiria stresą ar serga liga. Šiais laikais kūnas gali nesugebėti pagaminti pakankamai šių amino rūgščių, kad neatsiliktų nuo padidėjusios paklausos. Šios aminorūgštys yra „sąlyginės“, o tai reiškia, kad asmuo gali jų reikalauti tam tikrose situacijose.

Žmonės kartais gali norėti vartoti būtinų amino rūgščių papildus. Geriausia pirmiausia kreiptis į gydytoją dėl saugumo ir dozavimo.

Nepakeičiamų aminorūgščių įtraukimas į racioną

Nors įmanoma, kad trūksta nepakeičiamų amino rūgščių, dauguma žmonių jų gali gauti pakankamai valgydami dietą, kurioje yra baltymų.

Šiame sąraše esantys maisto produktai yra labiausiai paplitę būtinų amino rūgščių šaltiniai:

• Lizino yra mėsoje, kiaušiniuose, sojose, juodosiose pupelėse, kvinoja ir moliūgų sėklose.
• Mėsa, žuvis, paukštiena, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai turi didelį kiekį histidino.
• Varškėje ir kviečių gemaluose yra didelis treonino kiekis.
• Metionino yra kiaušiniuose, grūduose, riešutuose ir sėklose.
• Valine yra sojos, sūrio, žemės riešutų, grybų, neskaldytų grūdų ir daržovių.
• Izoleucino yra daug mėsoje, žuvyje, paukštienoje, kiaušiniuose, sūryje, lęšiuose, riešutuose ir sėklose.
• Pieno produktai, soja, pupelės ir ankštiniai augalai yra leucino šaltiniai.
• Fenilalanino yra pieno, mėsos, paukštienos, sojos, žuvies, pupelių ir riešutų produktuose.
• Triptofano yra daugelyje baltymų turinčių maisto produktų, įskaitant kviečių gemalus, varškę, vištieną ir kalakutieną.

Tai tik keli maisto produktų, kuriuose gausu nepakeičiamų amino rūgščių, pavyzdžiai. Visuose maisto produktuose, kuriuose yra baltymų, nesvarbu, ar jie augaliniai, ar gyvūniniai, bus bent keletas būtinų amino rūgščių.

Atimti

Geros sveikatos labui būtina vartoti nepakeičiamas aminorūgštis.

Kiekvieną dieną valgydami įvairius maisto produktus, kuriuose yra baltymų, žmonės gali geriausiai užtikrinti, kad jie gautų pakankamą kiekį nepakeičiamų amino rūgščių. Laikantis šiuolaikinės dietos ir gaunant įvairiausių maisto produktų, trūkumų retai pasitaiko žmonėms, kurių sveikata yra gera.

Prieš vartodami papildus, žmonės visada turėtų pasitarti su gydytoju.