Ką reikia žinoti apie sveiką prebiotiką - inuliną

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Inulinas yra maistinių skaidulų rūšis. Tyrimai susiejo su keletu naudos sveikatai, tokių kaip virškinimo sveikatos gerinimas, diabeto kontrolė ir svorio metimas.

Inulinas yra maistinės skaidulos, kurios gali būti naudingos žarnyno sveikatai. Augaluose natūraliai yra inulino, o kai kurie gamintojai jo prideda į perdirbtus maisto produktus.

Straipsniuose apie žarnyno sveikatą dažnai kalbama apie inuliną, tačiau kai kuriems žmonėms rūpi jo šalutinis poveikis ir jo veikimas.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamas inulinas ir jo poveikis sveikatai.

Kas yra inulinas?

Inulinas yra daugelio rūšių baltymų baro ingredientas.

Inulinas yra tirpaus pluošto rūšis, randama daugelyje augalų.

Inulinas taip pat yra fruktanas. Kaip ir kiti fruktanai, jis yra prebiotikas, o tai reiškia, kad jis maitina gerąsias žarnyno bakterijas.

Fruktanai yra fruktozės molekulių grandinės. Molekulės jungiasi taip, kad plonoji žarna negalėtų suskaidyti. Vietoj to, jie keliauja į apatinę žarną, kur maitina naudingas žarnyno bakterijas.

Žarnyno bakterijos paverčia inuliną ir kitus prebiotikus trumpo grandinės riebalų rūgštimis, kurios maitina storosios žarnos ląsteles ir teikia įvairios kitos naudos sveikatai.

Augalai, kuriuose yra inulino, egzistuoja tūkstančius metų, o kai kurie ankstyvieji žmonės vartojo daug daugiau inulino nei mes šiandien.

Gamintojai prideda inulino prie perdirbtų produktų:

• padidinti prebiotikų kiekį maisto produktuose
• pakeisti riebalus maisto produktuose
• pakeisti cukrų maisto produktuose
• pakeisti maisto tekstūrą
• pagerinti maisto naudą sveikatai dėl jo naudos žarnyno sveikatai

Iš kur inulinas?

Inulinas natūraliai randamas daugelyje augalų, tačiau gamintojai gali jį modifikuoti ir komerciniam naudojimui.

Natūralūs šaltiniai

Inulino yra apie 36 000 augalų rūšių, o tyrinėtojai teigia, kad turtingiausias šaltinis yra cikorijos šaknys.

Daugelyje augalų yra tik nedidelis kiekis inulino, o kiti yra puikūs šaltiniai.

Štai kiek inulino yra 3,5 uncijos (uncijos) arba 100 gramų (g) šių maisto produktų:

• cikorijos šaknis, 35,7–47,6 g
• Topinambas, 16–20 g
• česnako, 9–16 g
• žalių šparagų, 2–3 g
• žalio svogūno minkštimo, 1,1–7,5 g
• kviečių, 1-3,8 g
• žalių miežių, 0,5–1 g

Pagaminti šaltiniai

Inulinas taip pat yra papildų pavidalu arba kaip ingredientas:

• baltymų batonėliai
• grūdų batonėliai
• jogurtai ir kiti pieno produktai
• gėrimai
• kepiniai
• desertai

Pagamintas inulinas yra kelių formų:

• Cikorijos inulinas: Cikorijos šaknies ekstraktas.
• Didelio našumo (HP) inulinas: Gamintojai sukuria HP inuliną pašalindami iš jo trumpesnes molekules.

Pluošto papildai, kurie yra glaudžiai susiję su inulinu, yra fruktooligosacharidai, dar vadinami oligofruktoze.

Inulino nauda sveikatai

Žmonės vartoja inuliną dėl įvairių priežasčių. Tai gali pagerinti virškinimo sveikatą, palengvinti vidurių užkietėjimą, skatinti svorio kritimą ir padėti kontroliuoti diabetą.

Gerina virškinimo sveikatą

Žarnyno mikrobiota yra bakterijų ir kitų žarnyne gyvenančių mikrobų populiacija. Ši bendruomenė yra labai sudėtinga ir joje yra ir gerųjų, ir blogųjų bakterijų.

Tinkama bakterijų pusiausvyra yra būtina norint išlaikyti žarnyną sveiką ir apsaugoti organizmą nuo ligų.

Inulinas gali padėti skatinti šią pusiausvyrą. Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad inulinas gali skatinti naudingų bakterijų dauginimąsi.

Padidėjęs sveikų bakterijų kiekis gali padėti pagerinti virškinimą, imunitetą ir bendrą sveikatos būklę.

Palengvina vidurių užkietėjimą

Daugeliui žmonių inulinas taip pat gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą.

Viena analizė parodė, kad žmonės, vartojantys inuliną, dažniau tuštinosi ir pagerino išmatų konsistenciją.

Kitame 4 savaičių tyrime vyresni suaugusieji, suvartoję 15 g inulino per dieną, nurodė mažiau vidurių užkietėjimo ir geresnio virškinimo.

Skatina svorio metimą

Keli tyrimai rodo, kad inulinas taip pat gali padėti numesti svorio.

Vieno svorio metimo tyrimo metu žmonės, sergantys prediabetu, 18 savaičių vartojo inuliną ar kitą skaidulą, vadinamą celiulioze. Vartojantys inuliną 9–18 savaičių svorio neteko žymiai daugiau.

Tačiau kai kuriuose antsvorį turinčių ar nutukusių vaikų tyrimuose nenustatyta, kad oligofruktozė ar inulinas sumažintų suvartojamų kalorijų kiekį.

Padeda kontroliuoti diabetą

Keletas tyrimų rodo, kad inulinas gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu ir prediabetu.

Tačiau tai gali priklausyti nuo inulino rūšies. Didelio našumo (HP) tipas gali būti ypač naudingas. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad HP inulinas sumažino riebalų kiekį žmonių, sergančių prediabetu, kepenyse.

Tai reikšminga, nes kai kurie tyrimai sako, kad riebalų sumažinimas kepenyse gali padėti sumažinti atsparumą insulinui ir galbūt pakeisti 2 tipo diabetą.

Kito tyrimo metu moterys, sergančios 2 tipo cukriniu diabetu, suvartodavo 10 g HP inulino per dieną. Jų nevalgius cukraus kiekis kraujyje nevalgius sumažėjo vidutiniškai 8,5%, o hemoglobino A1c - ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje reguliavimo žymuo - sumažėjo vidutiniškai 10,4%.

Vis dėlto, nors HP inulinas gali būti naudingas diabetui ir prediabetui, senesnių tyrimų, naudojant kai kurias kitas inulino rūšis, rezultatai nėra tokie nuoseklūs.

Geresnė mineralų absorbcija ir kaulų sveikata

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad inulinas pagerina kalcio ir magnio absorbciją, todėl pagerėja kaulų tankis.

Žmonių tyrimai nustatė panašią naudą. Remiantis Maisto ir vaistų administracijos (FDA) apžvalga, moksliniai duomenys patvirtina mintį, kad inulino tipo fruktanai gali būti naudingi kaulų mineraliniam tankiui ir kaip gerai organizmas absorbuoja kalcį.

Kita galima nauda

Yra keletas įrodymų, kad inulino papildai gali padėti kitoms sąlygoms, nors įrodymai nėra tokie stiprūs.

Tai apima naudą širdies sveikatai, mineralų absorbciją, storosios žarnos vėžį ir uždegiminę žarnų ligą (IBD).

Gali palaikyti širdies sveikatą

Inulinas gali pagerinti keletą širdies sveikatos žymenų.

Vieno tyrimo metu moterys, per 8 savaites gavusios 10 g HP inulino, žymiai sumažino trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį.

Tačiau kiti tyrimai pranešė apie mažesnį trigliceridų kiekio sumažėjimą ir kitų žymenų pagerėjimą.

Gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio

Kai kurie tyrinėtojai mano, kad inulinas gali padėti apsaugoti storosios žarnos ląsteles. Taip yra dėl to, kaip inulinas fermentuojasi į butiratą. Dėl šios priežasties keliuose tyrimuose buvo nagrinėjamas jo poveikis storosios žarnos sveikatai.

Vienos apžvalgos metu buvo apžvelgta 12 tyrimų su gyvūnais ir nustatyta, kad 88% grupių, kurios gavo inulino, sumažėjo ikivėžinių žarnų ataugos.

Kito tyrimo metu inulinu šeriamos žiurkės parodė mažiau ikivėžinių ląstelių pokyčių ir mažiau uždegimų nei kontrolinė grupė.

Senesnis tyrimas su žmonėmis parodė, kad dėl inulino gaubtinės žarnos aplinka buvo mažiau palanki vėžio vystymuisi, o tai yra perspektyvu.

Dėl to gali sumažėti gaubtinės žarnos vėžio rizika, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Gali padėti gydyti IBD

Tyrimai rodo, kad inulinas, kaip prebiotikas, gali turėti naudos dėl uždegiminės žarnos ligos (IBD), gerinant žarnyno florą ir mažinant žarnyno uždegimą.

Keli maži tyrimai su žmonėmis taip pat nustatė sumažėjusius opinio kolito simptomus ir uždegiminių žymenų sumažėjimą Krono liga.

Nepaisant to, mokslininkai dar nėra pasirengę rekomenduoti vartoti inulino gydant IBD.

Saugumas ir šalutinis poveikis

Mokslininkai plačiai ištyrė skirtingas inulino formas, atrodo, kad daugumai žmonių tai yra saugu mažomis dozėmis.

Tačiau žmonės, netoleruojantys FODMAP, gali patirti reikšmingą šalutinį poveikį.

Tie, kurie yra alergiški ambrozijai, taip pat gali pajusti pablogėjusius simptomus po cikorijos inulino vartojimo. Be to, labai retai žmonėms, turintiems alergiją maistui inulinui, gali pasireikšti anafilaksija, kuri gali būti pavojinga gyvybei.

Pridedant inulino į dietą, pradėkite nuo mažų kiekių. Didesnis kiekis gali sukelti šalutinį poveikį. Laikui bėgant lėtai didinant suvartojamą kiekį, kūnas padės prisitaikyti.

Dažniausi šalutiniai poveikiai yra:

• vidurių pūtimas (dujos)
• pilvo pūtimas
• pilvo diskomfortas
• laisvos išmatos ir viduriavimas

Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad oligofruktozė, susijusi su inulinu, gali sukelti didelius vidurių pūtimus ir pilvo pūtimą žmonėms, vartojantiems 10 g per parą.

Žmonės paprastai gali vartoti inuliną iš cikorijos šaknies, vartodami didesnes dozes, tačiau kai kurie žmonės pranešė apie nedidelį diskomfortą skrandyje, vartojant 7,8 g per parą.

Dozavimas ir kaip vartoti

Nors visų tipų inulinas yra saugus daugumai žmonių, kai kurie iš jų dažniau patiria šalutinį poveikį.

Pridedant inulino į dietą, pradėkite nuo mažų kiekių. Pradėkite reguliariai į dietą įtraukdami nedidelį kiekį inulino turinčio maisto.

Pradedant vartoti inulino papildus, kai kurie šaltiniai siūlo pradėti vartoti ne daugiau kaip 2–3 g per dieną mažiausiai 1–2 savaites. Lėtai didinkite tai, kol pasieksite 5–10 g per dieną.

Daugumoje inulino tyrimų sunaudojama 10–30 g per dieną, laikui bėgant jo kiekis palaipsniui didėja.

Bet koks šalutinis poveikis turėtų pagerėti toliau vartojant. Tačiau ne visi gali toleruoti čia išvardytus kiekius.

Ar turėtumėte vartoti inulino?

Inulinas turi keletą galimų privalumų sveikatai. Tai gali skatinti žarnyno sveikatą, padėti kontroliuoti svorį ir padėti valdyti diabetą.

Be to, mokslininkai, norėdami sužinoti faktinį inulino poveikį žmogaus organizmui, turi atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų.

Nors tai yra saugu daugumai žmonių, tie, kurie netoleruoja FODMAP ar turi tam tikrų alergijų, turėtų būti atsargūs.

Pridedant inulino į dietą, žmonės turėtų pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui didinti suvartojamą kiekį per kelias savaites.

Inulinas yra plačiai prieinamas kaip papildas sveiko maisto parduotuvėse ir internete.