Ką reikia žinoti apie papildus raumenims
Raumenis stiprinantys papildai gali pagerinti fizinį pajėgumą per pasipriešinimo treniruotes ir padėti stimuliuoti raumenų augimą. Baltymai ir kreatinas yra du populiarūs papildai, galintys turėti tokį poveikį.
Pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip sunkiosios atletikos sportas, labai apkrauna raumenis. Laikui bėgant raumenys prisitaiko, tampa stipresni ir, paprastai, didesni.
Žmonėms, norintiems pagerinti savo sportinę veiklą ir sustiprinti raumenų augimą, galima įsigyti daug raumenų stiprinimo papildų.
Pradedantiesiems papildų paprastai nereikia, nes pradėjus pasipriešinimo treniruotes jie greitai išaugins raumenis. Papildai yra naudingesni žmonėms, turintiems vidutinį ar aukštesnį lygį, arba kurių veikla pakilo.
Šiame straipsnyje bus aptarti keli geriausi šiuo metu prieinami raumenų stiprinimo papildai.
Baltymas
Baltymai yra didelių molekulių grupė. Aminorūgštys jungiasi ir sudaro įvairias baltymų struktūras, kurios palaiko ląsteles ir atlieka įvairias funkcijas visame kūne.
Baltymai yra būtini raumenų augimui. Pasipriešinimo pratimai kenkia raumenims, o kūnas šiai žalai pašalinti naudoja amino rūgštis.
Ką sako įrodymai?
Nepaisant daugybės tyrimų, baltymų papildų veiksmingumo tyrimai davė nevienodų rezultatų.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad baltymų papildai kartu su pasipriešinimo treniruotėmis padidino masę be riebalų vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau neturėjo jokios įtakos raumenų masei ir jėgai.
2018 m. Atlikta pagrindinė sisteminė apžvalga „British Journal of Sports Medicine“ išanalizuoti duomenys apie 1 863 žmones, kurie bent 6 savaites dalyvavo pasipriešinimo mokymuose.
Šie tyrėjai rado svarių įrodymų, kad dėl maisto baltymų vartojimo labai padidėja raumenų jėga ir dydis.
Išvada
Apskritai, duomenys rodo, kad baltymų papildai gali padėti auginti raumenis bet kokio amžiaus žmonėms.
Dietiniai baltymų papildai yra efektyvesni. Asmuo gali padidinti savo suvartojimą į savo mitybą įtraukdamas daugiau baltymų turinčio maisto, įskaitant mėsą, pieno produktus ir ankštinius augalus, pavyzdžiui, pupeles. Šiuose maisto produktuose taip pat yra daugybė kitų svarbių maistinių medžiagų ir vitaminų, kurie gali skatinti raumenų augimą.
Jei dietinis požiūris neįmanomas, baltymų papildai būna įvairūs, įskaitant kokteilius ir batonėlius.
Raumenims augti žmogus turi suvartoti daugiau nei rekomenduojamas dienos baltymų kiekis. Tikslinis kiekis yra neaiškus, tačiau tyrimai rodo, kad vartojant daugiau nei 1,6 gramo (g) baltymų vienam kilogramui kūno svorio, mažai tikėtina, kad tai turės daugiau naudos.
Kai kurie žmonės mano, kad baltymų papildų vartojimas iškart po mankštos geriau palaikys raumenų augimą. Tačiau tyrimai rodo, kad baltymų papildymo laikas greičiausiai neturės šio efekto.
Kreatinas
Kreatinas yra junginys, kurį gamina inkstai, kepenys ir kasa, o viso kūno raumenys jį kaupia.
Kreatinas palaiko kelias kūno dalis, įskaitant raumenis, ir atrodo, kad jis vaidina fizinę veiklą ir raumenų augimą.
Junginio taip pat yra maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa ir žuvis, ir jis yra kaip geriamasis priedas.
Ką sako įrodymai?
Pasak Tarptautinės sportinės mitybos draugijos, kreatino monohidratas - populiari kreatino forma - yra efektyviausias priedas gerinant fizinį krūvį ir didinant raumenų masę.
Kreatino monohidratas yra ergogeninis priedas, nurodantis jo savybes gerinančias savybes. „Ergogeniškas“ kilęs iš „ergo“, reiškiančio darbą, ir „genic“, reiškiančio generavimą ar gamybą.
Įvairiuose tyrimuose nustatyta, kad kreatino papildai ilgainiui gali pagerinti fizinį krūvį, įskaitant ir pasipriešinimo treniruotes.
Peržiūrėjus 22 tyrimus nustatyta, kad kreatino priedai, palyginti su placebu, padidino maksimalų svorio kiekį, kurį dalyvis galėjo pakelti, 8%, o kiek kartų - 14%.
Išvada
Laikui bėgant gerinant fizinį krūvį, kreatino papildai gali žymiai padidinti raumenų masę.
Iš tiesų, keliuose tyrimuose nustatyta, kad sunkių treniruočių derinimas su kreatino papildais lemia didesnį raumenų augimą, palyginti su placebu.
Per dieną nereikia vartoti daugiau kaip 3–5 g kreatino. Tačiau kai kuriems žmonėms pradinė pakrovimo fazė yra naudinga. Tai gali reikėti vartoti maždaug 0,3 g kreatino kilogramui kūno svorio kiekvieną dieną mažiausiai 3 dienas.
Kofeinas
Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, esantis įvairiuose gėrimuose, įskaitant kavą ir arbatą. Daugelis žmonių naudoja kofeiną protiniam budrumui, tačiau tai taip pat gali padėti atlikti fizinius pratimus.
Ką sako įrodymai?
Kaip ir kreatinas, kofeinas yra ergogeninis priedas. Daugelis tyrimų parodė, kad kofeinas gali padidinti įvairių sporto šakų rezultatus, įskaitant plaukimą ir irklavimą. Išvados yra ne tokios aiškios, ar kofeinas gali sustiprinti pasipriešinimo treniruotes ir paskatinti raumenų augimą.
2010 m. Atlikus sistemingą apžvalgą, buvo keletas įrodymų, kad kofeino papildai gali būti naudingi atsparumo treniruotėms. 2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad suvartojus mažiausiai 3 miligramus kofeino vienam kilogramui kūno svorio, gali padidėti pritūpimas ir spaudimas ant stendo.
Išvada
Yra keletas įrodymų, kad papildai kofeinu gali pagerinti atsparumo treniruočių rezultatus. Laikui bėgant tai gali sukelti raumenų augimą.
Kaip pasirinkti
Geriausio raumenų augimo papildo pasirinkimas gali būti painus dėl daugybės įmonių ir asmeninių pritarimų. Daugelis teiginių yra rinkodaros, o ne mokslinių įrodymų rezultatas.
Raumenų augimą daugiausia lemia efektyvus atsparumo lavinimas ir pakankamas baltymų suvartojimas su maistu. Raumenų auginimas reikalauja laiko, o realių trumpų pjūvių nėra.
Įvairūs kiti veiksniai gali turėti įtakos raumenų augimui, įskaitant genetiką ir žmogaus miego įpročius.
Net geriausi legalūs papildai turės tik labai mažą įtaką mankštos rezultatams ir raumenų augimui. Bet kokie teiginiai apie papildus, turinčius reikšmingą ar tiesioginį poveikį veiklai, yra melagingi.
Šiame straipsnyje minimi papildai yra gerai ištirti. Taip pat yra naujų įrodymų, kad kiti papildai, įskaitant beta-alaniną, gali būti naudingi raumenų augimui.
Kita vertus, yra nedaug įrodymų, patvirtinančių kai kurių nusistovėjusių papildų, tokių kaip šakotosios grandinės amino rūgštys ar BCAA, naudojimą.
Atimti
Raumenų auginimas yra lėtas procesas, reikalaujantis nuoseklaus atsparumo lavinimo ilgą laiką.
Sveikas gyvenimo būdas ir pakankamas baltymų kiekis palaikys šį procesą. Kai kuriems žmonėms taip pat gali būti naudinga dietą papildyti kreatinu, kofeinu ar abiem.
Nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad būtų galima nustatyti, ar dauguma kitų rinkoje esančių papildų padeda auginti raumenis. Atsargiai vertinkite teiginius, kad bet kuris papildas gali turėti reikšmingą ar tiesioginį poveikį raumenų veiklai ir augimui.
