Ką reikia žinoti apie endomorfo dietą

Žmonėms, turintiems endomorfinį kūno tipą, būdinga lėta medžiagų apykaita, todėl jiems lengviau priaugti svorio ir sunkiau juos numesti. Tai taip pat stabdo raumenų augimą. Tačiau laikantis konkretaus dietos ir mankštos plano, žmonės, turintys endomorfinį kūną, dažnai gali padėti pasiekti ir išlaikyti savo sveikatos tikslus.

Žmonės, turintys endomorfinį kūno tipą, paprastai turi minkštą, apvalų kūną plačiu juosmeniu ir dideliais kaulais, sąnariais ir klubais, neatsižvelgiant į jų ūgį.

Šiame straipsnyje aprašoma, kas yra endomorfinė dieta, įskaitant tai, kokius maisto produktus valgyti ir kurių vengti. Taip pat aptariame pratimus, kurie gali padėti žmonėms, turintiems endomorfinį kūną, sulieknėti ir auginti raumenis.

Kas yra endomorfo dieta?

Graikiniai riešutai, pagrindinė endomorfų dietos dalis, turi daug baltymų

Žmonės, turintys endomorfinį kūną, gali turėti savybių ir bruožų, dėl kurių jiems sunku laikytis dietos, priaugti raumenų masės ir mankštintis.

Specialistai sukūrė endomorfo dietas ir mankštos planus, kurie veikia kartu su šiais unikaliais bruožais ir prieš juos, kad padėtų žmonėms, turintiems endomorfinį kūną, sulieknėti arba išlaikyti sveiką kūno svorį.

1940-aisiais psichologas Williamas Sheldonas aprašė tris pagrindinius kūno tipus arba somatotipus: ektomorfinį, mezomorfinį ir endomorfinį.

Iš jų žmonėms, turintiems endomorfinį kūną, medžiagų apykaita yra lėtesnė, galbūt dėl ​​jų esminės struktūros. Lėtesnė medžiagų apykaita gali reikšti, kad organizmas labiau linkęs perteklinį kalorijų kiekį paversti riebalais.

Todėl žmonėms, turintiems endomorfinį kūną, gali tekti atidžiau kontroliuoti, ką jie valgo, kada valgo ir kiek valgo.

Pasak Šeldono, žmonės, turintys endomorfinį kūną, taip pat gali turėti savybių, dėl kurių dietos ir fizinių pratimų planų laikymasis tampa sudėtingesnis. Pavyzdžiui, jiems gali kilti bendras maisto, komforto ir poilsio troškimas.

Be to, šie žmonės paprastai turi didesnę kūno dalį ir turi antsvorį, todėl jie gali būti labiau linkę į sedentarizmą.

Žmonėms, turintiems endomorfinį kūno tipą, taip pat gali būti sunku padidinti raumenų masę, nes kūno riebalų perteklius sukelia hormono estrogeno išsiskyrimą. Padidėjęs estrogeno kiekis paprastai mažina raumenų augimą skatinančių hormonų, tokių kaip testosteronas, kiekį.

Maistas valgyti ir vengti

Šaltiniai skiriasi dėl to, koks yra geriausias endomorfo dietos planas.

Paprastai žmonėms, turintiems endomorfinį kūną, gali būti naudingas mitybos planas, kuriame subalansuoti vaisių, daržovių ir nerafinuoto, daug skaidulų turinčio maisto sveiki riebalai, baltymai ir angliavandeniai.

Keli maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, ar sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, pavyzdžiai:

• neriebūs pieno produktai, tokie kaip neriebus pienas, jogurtas ir sūriai
• paukštienos, pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos
• daugumos rūšių žuvys, ypač riebios
• dauguma netradicinių augalinių kepimo aliejų, ypač alyvuogių, rapsų ir avokadų aliejaus
• kiaušiniai ir baltymai
• dauguma atogrąžų riešutų, įskaitant migdolus, lazdyno riešutus ir graikinius riešutus

Keletas angliavandenių, tinkančių endomorfinei dietai, yra:

• džiovintos pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai
• vaisiai, išskyrus melionus ir ananasus
• daržovės, kuriose nėra krakmolo, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai ir salierai
• neskaldytų grūdų arba neskaldytų grūdų produktai, pavyzdžiui, grūdai iš sėlenų ir 100% akmenimis sumalta grūdų duona
• kai kurios krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, jamsai, kukurūzai ir morkos
• kai kurios nerafinuotos krakmolingos daržovės, tokios kaip quinoa ir amarantas

Pasak Amerikos mankštos tarybos (AKF), žmonės, turintys endomorfinį kūno tipą, paprastai būna jautresni angliavandeniams ir insulinui. Insulinas yra hormonas, leidžiantis cukraus kiekiui kraujyje patekti į ląsteles.

Taigi žmonės, besilaikantys endomorfinės dietos, gali norėti apriboti ar vengti angliavandenių turinčio maisto, ypač rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ir cukrus.

Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, greitai išskiria cukrų į kraują, sukeldami cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir kritimą. Kūnas taip pat dažniau paverčia šiuos cukrus riebalais, o ne degina kaip energiją.

Endomorfiniai kūnai taip pat labiau linkę perteklinį kalorijų kiekį paversti riebalais. Dėl tos pačios priežasties žmonės, besilaikantys endomorfinės dietos, taip pat gali norėti vengti maisto, kuriame yra daug kalorijų, bet trūksta maistinių medžiagų.

Keletas maisto produktų, kuriais siekiama apriboti ar išvengti endomorfo dietos, yra:

• balta duona, balti ryžiai, tradiciniai makaronai ir riestainiai
• saldainiai, šokoladai ir kiti saldumynai
• kepiniai ir pyragai
• gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai ir sportiniai gėrimai
• rafinuoti grūdai, tokie kaip sėlenų dribsniai, greito paruošimo avižiniai dribsniai ir pūsti ryžiai
• stipriai perdirbtų ar keptų maisto produktų
• turtingų pieno produktų, tokių kaip grietinėlė, plakta grietinėlė ir ledai
• raudona mėsa
• maisto produktai, kuriuose gausu natrio
• alkoholio
• kepimo aliejai, turintys daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, palmių ar kokosų aliejus

Endomorfo pratimai

Sportas yra svarbi bet kurio svorio metimo plano dalis, ypač žmonėms, turintiems endomorfinį kūno tipą. Sportas padeda padidinti medžiagų apykaitą ir sumažinti riebalų kiekį.

Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas, gali sudeginti kalorijas ir padėti sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad kažkas sunaudoja daugiau kalorijų nei sunaudoja ir galbūt degina riebalų perteklių.

ACE rekomenduoja žmonėms, turintiems endomorfinį kūno tipą, laikytis „gerai suapvalintų“ mankštos procedūrų, kurių metu daugiausia dėmesio skiriama širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotėms.

Keletas gerų širdies ir kraujagyslių pratimų pavyzdžių:

• Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): HIIT metu žmogus pakaitomis keičia labai didelio intensyvumo pratimus ir mažo intensyvumo pratimus ar poilsį. Tie, kurie turi endomorfinį kūną, gali išbandyti HIIT seansus du ar tris kartus per savaitę, daugiausiai 30 minučių per seansą.
• Pusiausvyros būsenos treniruotės (SST): tai ilgesni vidutinio ar mažo intensyvumo pratimai. Geri SST pratimai apima ėjimą, bėgimą ir plaukimą. Žmonės, turintys endomorfinį kūno tipą, gali bandyti atlikti 30–60 minučių trukmės SST seansus du ar tris kartus per savaitę.

Raumenų auginimas

„Deadlift“ yra geras sudėtinių pratimų raumenims auginti pavyzdys.

Jėgos ir svorio treniruotės yra svarbi beveik bet kokio svorio metimo plano dalis, ypač žmonėms, turintiems endomorfinį kūno tipą.

Šių žmonių raumenų masės procentas dažnai yra mažas, nors jie turi didelius, platus kaulus, kurie paprastai gali išlaikyti didelius, stiprius raumenis. Jie taip pat turi riebalų perteklių, kurie skatina organizmą išskirti estrogeną, mažina testosterono kiekį ir trukdo augti raumenims.

Tačiau sveiki raumenys padeda padidinti medžiagų apykaitą, nes skirtingai nei riebalų ląstelės, raumenų audiniai degina kalorijas net ir ilsėdamiesi. Jie taip pat skatina kūną naudoti riebalus kurui.

Kelios svorio treniruotės ir pratimai yra naudingi žmonėms, turintiems endomorfinį kūną. Pavyzdžiui, ekspertai linkę rekomenduoti sudėtinius pratimus.

Sudėtiniuose pratimuose vienu metu naudojami keli kūno audiniai ir vienetai ir skatinama kūno kontrolė. Žmonės daugumą šių pratimų gali atlikti stovėdami, naudodami laisvą svorį, kūno svorį ar štangą.

Keletas sudėtinių pratimų pavyzdžių:

„Deadlift“ arba klubo vyris

Daryti:

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo plotyje ir arti štangos.
2. Stumkite klubus atgal, pritvirtindami šerdį, išlaikydami įtampą nugaroje ir keliuose, ir stumdami kulnus į grindis.
3. Kai juosta pasiekia kelius, pabandykite šaudyti klubus į juostą.
4. Baigti stovėti aukštai, gniaužiant glutes.

Atsispaudimai

Daryti:

1. Padėkite rankas ant grindų, pirštus plačiai išskleidę, tiesiai po pečiais.
2. Suspauskite pečius, spausdami sėdmenis ir nuspauskite kulnus.
3. Laikydami galvą vienoje linijoje su kūnu, sulenkite alkūnes ir valdydami nuleiskite krūtinę link grindų.
4. Laikykite nugarą tiesią, tada užfiksuokite kojas, sėdmenis ir pečius, kad pakeltumėte krūtinę atgal.

Pritūpimai

Daryti:

1. Stovėdami kojas pečių plotyje, įkiškite kojas į grindis ir suaktyvinkite klubus.
2. Lėtai ir valdydami aukštą ir įsitaisiusį liemenį nuleiskite uodegikaulį link grindų.
3. Nuleidę kūną lėtai stumkite nuo grindų, kol atsistosite aukštai, liemenį visiškai ištiesdami.

Treniruotės grandinėmis

Kita jėgos pratimų grupė, kurią ekspertai rekomenduoja žmonėms, turintiems endomorfinį kūno tipą, yra grandinės treniruotės. Treniruotės treniruotės apima trumpus, intensyvius mankštos pratimus su nedideliais poilsio laikotarpiais.

Vienas iš treniruočių pavyzdžių gali apimti:

1. pritūpimas viršutiniu spaudimu (50 sekundžių)
2. poilsis (10 sekundžių)
3. stacionarus metimas į šoną, dešinės kojos priekis (50 sekundžių)
4. poilsis (10 sekundžių)
5. stacionarus metimas į šoną, kairės kojos priekyje laikomi hanteliai (50 sekundžių)
6. poilsis (10 sekundžių)
7. plié pritūpimas arba vertikali eilė, hanteliai ar kettlebell (50 sekundžių)
8. poilsis (10 sekundžių)
9. atsispaudimai su vienos kojos kelio pavaromis (50 sekundžių)
10. poilsis (10 sekundžių)
11. lenta su tricepso prailginimu, hanteliais (50 sekundžių)
12. poilsis (10 sekundžių)
13. pakaitiniai žingsniai su plaktuko garbanomis, hanteliais (50 sekundžių)
14. pakartokite šiuos veiksmus tris kartus

Santrauka

Žmonės, turintys endomorfinį kūno tipą, gali lengviau priaugti svorio ir ilgiau jį prarasti, nes jie linkę į lėtą medžiagų apykaitą, mažą raumenų masę ir didelį kūno riebalų kiekį.

Dietos „Endomorph“ planuose dažniausiai stengiamasi vengti rafinuotų angliavandenių ir valgyti sveikų riebalų, baltymų ir angliavandenių mišinį iš daržovių, riešutų, vaisių ir pilno grūdo maisto produktų.

Daugumoje endomorfinių dietų planų taip pat reikia reguliariai atlikti širdies ir kraujagyslių bei jėgos pratimus kalorijoms deginti, medžiagų apykaitai didinti ir liesiems raumenims auginti.