Ką reikėtų žinoti apie veganiškas dietas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Veganiškoje ar augalinėje dietoje nėra visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, pieno produktus ir kiaušinius. Kai žmonės teisingai jo laikosi, veganų dieta gali būti labai maistinga, sumažinti lėtinių ligų riziką ir padėti numesti svorį.

Vis daugiau žmonių linksta prie veganiškos dietos dėl sveikatos, gyvūnų gerovės ar aplinkosaugos problemų. 2018 m. „Gallup“ apklausa rodo, kad maždaug 3% žmonių JAV yra visiškai veganai, ir pažymi, kad augalinio maisto pardavimas auga.

Veganiškos dietos paprastai turi daug maistinių medžiagų ir mažai sočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad dieta gali pagerinti širdies sveikatą, apsaugoti nuo vėžio ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

Tačiau žmonės, valgantys tik augalinį maistą, turi geriau žinoti, kaip gauti tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant geležį, kalcį ir vitaminą B-12, kurios paprastai gaunamos visavalgės dietos metu.

Šiame straipsnyje mes atidžiai apžvelgiame veganišką mitybą, įskaitant jos naudą sveikatai ir riziką, taip pat svarbius dalykus, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš išbandant. Taip pat pateikiame receptų idėjas ir patarimus, kaip laikytis veganiškos dietos.

Kas yra veganų dieta?

Į veganišką dietą neįtraukiami visi maisto produktai, kuriuose yra gyvūninių produktų.

Veganinė dieta apima tik maisto produktų, kurių sudėtyje yra augalai, valgymą. Laikantis šios dietos vengiama visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, pieno produktus ir kiaušinius. Kai kurie žmonės taip pat vengia valgyti medų. Vieniems veganas yra dietinis pasirinkimas, o kitiems - gyvenimo būdas.

Žmonės, nusprendę gyventi veganišką gyvenimo būdą, taip pat gali vengti drabužių, muilo ir kitų produktų, kuriuose naudojamos ar yra gyvūnų dalys, pavyzdžiui, odos ir gyvūnų kailio. Kai kurie šį gyvenimo būdą taiko kaip tvarią mitybą dėl naudos aplinkai.

Veganiškos dietos paprastai apima daug vaisių, daržovių, pupelių, riešutų ir sėklų. Valgydami įvairius šiuos maisto produktus gausite daugybę svarbių vitaminų, mineralų, naudingų riebalų ir baltymų.

Žmonės, besilaikantys šios dietos, turėtų pasirūpinti pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kurias žmonės paprastai vartoja gyvūniniuose produktuose.Šios maistinės medžiagos yra geležis, baltymai, kalcis, vitaminas B-12 ir vitaminas D.

Veganas prieš vegetarą

Pagrindinis skirtumas tarp vegetarų ir veganų yra tas, kad nors vegetarai nevalgo mėsos (įskaitant karves, kiaules, vištieną ir žuvį), jie vartoja pieno produktus, kiaušinius arba abu. Veganinė dieta neapima visų produktų, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės ingredientų.

Veganų dieta yra labiau ribojanti, todėl žmonėms reikės daugiau galvoti apie tai, iš kur gaunamos jų maistinės medžiagos, kad užtikrintų, jog jos atitinka kasdienius mitybos reikalavimus.

Daugiau apie veganiškas ir vegetariškas dietas skaitykite čia.

Privalumai

Veganiškos dietos gali suteikti visas žmogui reikalingas maistines medžiagas ir pašalinti kai kurias galimas rizikas, kurias tyrimai kelia su kenksmingais gyvūniniais riebalais. Tyrimai susiejo veganišką mitybą su daugybe naudos sveikatai, įskaitant žemiau pateiktus.

Geresnė širdies sveikata

Veganų dietos gali pagerinti širdies sveikatą keliais būdais.

Didelio masto 2019 m. Tyrimas susijęs su didesniu augalinio maisto vartojimu ir mažesniu gyvūninės kilmės maisto vartojimu, sumažėjusia širdies ligų ir mirties rizika suaugusiesiems.

Gyvūniniai produktai, įskaitant mėsą, sūrį ir sviestą, yra pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai. Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, valgant maistą, kuriame yra šių riebalų, padidėja cholesterolio kiekis. Didelis cholesterolio kiekis padidina širdies ligų ir insulto riziką.

Augaliniame maiste taip pat yra daug ląstelienos, kurią AHA sieja su geresne širdies sveikata. Gyvūninės kilmės produktuose yra labai mažai pluošto arba jo nėra, o augalinės daržovės ir grūdai yra geriausi šaltiniai.

Be to, žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, dažnai suvartoja mažiau kalorijų nei vartojantys standartinę vakarietišką dietą. Vidutinis kalorijų suvartojimas gali sukelti mažesnį kūno masės indeksą (KMI) ir sumažinti nutukimo riziką, kuri yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.

Mažesnė vėžio rizika

Remiantis 2017 m. Apžvalga, valgydami veganišką dietą, žmogaus rizika susirgti vėžiu gali sumažėti 15 proc. Ši nauda sveikatai gali būti dėl to, kad augaliniame maiste yra daug skaidulų, vitaminų ir fitocheminių medžiagų - augaluose esančių biologiškai aktyvių junginių - kurie apsaugo nuo vėžio.

Mitybos poveikio specifinio vėžio rizikai tyrimai davė nevienodų rezultatų.

Tačiau Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra praneša, kad raudona mėsa yra „tikriausiai kancerogeninė“, pažymėdama, kad moksliniai tyrimai ją pirmiausia sieja su tiesiosios žarnos vėžiu, taip pat su prostatos vėžiu ir kasos vėžiu.

Agentūra taip pat praneša, kad perdirbta mėsa yra kancerogeninė ir gali sukelti kolorektalinį vėžį.

Raudonos ir perdirbtos mėsos pašalinimas iš dietos pašalina šią galimą riziką.

Svorio metimas

Žmonių, besilaikančių veganiškos dietos, kūno masės indeksas (KMI) paprastai būna mažesnis nei tų, kurie laikosi kitų dietų.

Tyrėjai, atlikę 2015 m. Tyrimą, pranešė, kad veganiškos dietos buvo veiksmingesnės metant svorį nei visavalgės, pusiau vegetariškos ir pesko-vegetariškos dietos, taip pat geriau teikiant makroelementus.

Daugelyje gyvūninių maisto produktų yra daug riebalų ir kalorijų, todėl juos pakeitus mažai kalorijų turinčiu augaliniu maistu, žmonės gali lengviau valdyti savo svorį.

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad valgant daug perdirbtų ar riebių augalinių maisto produktų, kuriuos kai kurie žmonės vadina šlamšto maisto veganų dieta, gali padidėti nesveikas svoris.

Skaitykite daugiau apie veganų dietą ir svorio metimą čia.

Mažesnė 2 tipo diabeto rizika

Remiantis didele 2019 m. Apžvalga, laikantis augalinės dietos galima sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Tyrimas susiejo šį poveikį su sveiko augalinio maisto, įskaitant vaisius, daržoves, sveikus grūdus, riešutus ir ankštinius, valgymu.

Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.

Maistinės medžiagos, į kurias reikėtų atsižvelgti laikantis veganiškos dietos

Veganinė dieta pašalina kai kuriuos maistinių medžiagų šaltinius iš dietos, todėl žmonės turi kruopščiai planuoti savo patiekalus, kad išvengtų mitybos trūkumų. Žmonės gali norėti pasikalbėti su gydytoju ar dietologu prieš priimdami veganišką dietą, ypač jei jie turi sveikatos būklę.

Pagrindinės maistinės medžiagos, kurių veganų dietoje gali būti mažai, yra:

• Vitaminas B-12: Vitamino B-12 daugiausia yra gyvūniniuose produktuose. Jis apsaugo nervus ir raudonuosius kraujo kūnelius. Augaliniai šio vitamino šaltiniai yra stiprinti grūdai ir augalinis pienas, maistinės mielės ir mielių užtepėlės. Skaitykite daugiau apie veganiškus vitamino B-12 šaltinius.
• Geležis: geležis yra svarbi kraujo sveikatai. Pupelės ir tamsūs lapiniai žalumynai yra geri šaltiniai. Sužinokite daugiau apie veganišką maistą, kuriame gausu geležies.
• Kalcis: kalcis yra gyvybiškai svarbus kaulų sveikatai. Tofu, tahini ir lapinių žalumynų valgymas padės išlaikyti kalcio kiekį. Sužinokite apie kalcio turinčius augalinius maisto produktus.
• Vitaminas D: Vitaminas D apsaugo nuo vėžio ir kai kurių lėtinių sveikatos sutrikimų, taip pat padeda stiprinti kaulus ir dantis. Reguliariai valgant vitaminu D praturtintą maistą ir leidžiant laiką saulėje, vitamino D kiekis gali padidėti.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Svarbios širdies, akių ir smegenų veiklai, yra trys omega-3 riebalų rūgščių rūšys: EPA, DHA ir ALA. Graikiniai riešutai ir linų sėmenys yra geri ALA šaltiniai, tačiau jūros dumbliai ir dumbliai yra vieninteliai augaliniai EPA ir DHA šaltiniai. Skaitykite apie tai, kaip gauti omega-3 kaip veganą.
• Cinkas: cinkas yra svarbus imuninei sistemai ir DNR pažeidimų atstatymui. Pupelėse, maistinėse mielėse, riešutuose ir avižose yra daug cinko. Skaitykite apie veganišką maistą, kuriame gausu cinko.
• Jodas: Jodas yra svarbus skydliaukės veiklai. Augaliniai šaltiniai yra jūros dumbliai ir spirituotas maistas.

Asmuo gali norėti paklausti savo gydytojo patarimo, ar vartoti papildus, ar vartoti labiau sustiprintus maisto produktus.

Parduotuvė papildų

Veganiškoje dietoje gali būti mažai specifinių maistinių medžiagų. Tam tikri specializuoti maisto produktai ir maisto papildai gali padėti žmonėms patenkinti jų kasdienius poreikius. Žmonės gali rinktis iš įvairių prekių ženklų internete.

• vitamino B-12 papildai
• maistinės mielės ir mielių užtepėlės, kuriose gausu vitamino B-12
• geležies papildai
• kalcio papildai
• vitamino D papildai
• veganiški omega-3 papildai
• cinko papildai
• jodo papildai

Augalinio maisto idėjos

Perėjimas nuo neribotos dietos gali atrodyti bauginantis, tačiau yra daugybė paprastų, skanių ir maistingų būdų supakuoti veganišką dietą su pagrindiniais vitaminais ir mineralais.

Vietoj karvės pieno žmonės gali naudoti augalines alternatyvas. Augalinis pienas, palyginti su karvės pienu, turi mažiau kalorijų ir turi mažiau sočiųjų riebalų. Gamintojai juos dažnai praturtina vitaminais ir mineralais.

Žmonės taip pat gali nusipirkti augalinių sūrių, jogurtų ir sviestų arba pasigaminti patys. Apie pieno produktų alternatyvas skaitykite čia.

Kai kuriems žmonėms gali kilti susirūpinimas dėl baltymų poreikio patenkinimo laikantis veganiškos dietos, tačiau daugelis augalinių maisto produktų yra puikūs baltymų šaltiniai. Skaitykite apie geriausius augalinius baltymų šaltinius.

Sojos produktai, tokie kaip tofu, tempehas ir seitanas, suteikia baltymų, taip pat daugeliui patiekalų suteikia mėsai būdingą tekstūrą. Sužinokite daugiau apie mėsos pakaitalus čia.

Veganų receptuose vietoj gyvūninės kilmės produktų dažnai naudojami šie maistingi maisto produktai:

• tofu
• tempeh
• grybai
• bulvės
• jackfruit
• Baklažanas
• lęšiai
• pupelės ir ankštiniai augalai
• žiediniai kopūstai
• riešutai
• žemės riešutų sviestas ir kiti riešutų sviestai
• burokėliai

Receptų idėjos

Žmonės internete gali rasti daugybę veganiškų receptų. Keletas pavyzdžių:

• vegan mac ‘n’ sūris
• saldžiųjų bulvių avinžirnių Budos dubuo
• pietvakarių tofu peštynės
• veganiški falafelių mėsainiai
• sviestmedžio, saldžiųjų bulvių ir raudonųjų lęšių troškinys
• kokoso žiedinių kopūstų karis
• quinoa juodųjų pupelių tacos
• sveikos makaronų salotos

Internete taip pat yra daug saldžių veganų receptų:

• veganiški cinamono suktinukai
• obuolių grikių blynai
• veganiški avokadiniai pyragaičiai
• žemės riešutų sviesto sausainiai
• veganiški ledai

Tai gali užtrukti šiek tiek eksperimentų, tačiau dauguma žmonių galės rasti veganiškų patiekalų planą, atitinkantį jų skonį.

Santrauka

Veganų dietos vis labiau populiarėja. Veganų dieta gali būti naudinga sveikatai, įskaitant geresnę širdies sveikatą, svorio kritimą ir sumažintą lėtinių ligų riziką.

Tyrimai taip pat rodo, kad veganiškos dietos yra naudingesnės aplinkai.

Žmonės, norintys laikytis veganiškos dietos, turės kruopščiai planuoti savo patiekalus, kad užtikrintų, jog gauna pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų, kad būtų išvengta trūkumų.