Ką reikia žinoti apie „Whole30“ dietą
Dieta „Whole30“ yra 30 dienų programa, kuria siekiama pašalinti tam tikras maisto produktų grupes, kurios, jos teigimu, gali pakenkti žmogaus sveikatai. Daugelis žmonių turėtų galėti toleruoti dietą, nors kai kurie žmonės gali norėti jos vengti dėl kelių priežasčių.
Skirtingai nuo daugelio kitų dietų, „Whole30“ dieta nėra orientuota vien į svorio metimą ar kalorijų skaičiavimą, todėl gali būti netinkama žmonėms, kurie tik nori numesti svorio. Vietoj to, į apribojimus įtraukiamos maisto produktų grupės, kurių žmogus gali valgyti arba negali.
Galutinis „Whole30“ dietos tikslas yra atkurti kūną ir leisti žmogui lėtai vėl įtraukti maisto produktus į savo mitybą ir patikrinti, ar nėra nepageidaujamų reakcijų.
Apibrėžimas
Dieta „Whole30“ yra 30 dienų programa, sukurta 2009 m.
Programos pagrindas yra spręsti pagrindines kūno sveikatos problemas pašalinant tam tikras maisto produktų grupes, kurios, dietos kūrėjų manymu, yra kenksmingos.
Pačioje „Whole30“ svetainėje teigiama, kad dieta padeda išskirti maisto grupes, kurios, jos teigimu, yra:
- uždegiminis
- žarnyną ardantis
- psichologiškai nesveika
- hormonų disbalansas
Pagal „Whole30“ programą šios potencialiai žalingos maisto grupės apima:
- pieninė
- cukraus
- grūdai
- ankštiniai
Iškirpdami visus šiuos maisto produktus 30 dienų iš eilės, dietos šalininkai mano, kad kūnas gali išgydyti nuo pagrindinių šių maisto produktų problemų. Šiuo atžvilgiu dieta veiktų kaip atstatymo mygtukas.
Nors ne visi pajus tam tikrą neigiamą kiekvieno iš šių maisto rūšių valgymo poveikį, dieta pašalina visus iš karto, kad žmogus galėtų rasti naują pagrindą, grįždamas iš ten, kad nustatytų tinkamą nuolatinę dietą.
Saugumas ir efektyvumas
Nėra dabartinių pačios „Whole30“ programos tyrimų, todėl gali būti ne taip, kaip tiksliai pasakyti, ar ji veikia, ar ne. Be to, galutinis dietos tikslas nėra konkretus, todėl sėkmę gali būti sunku įvertinti.
Nors „Whole30“ dieta pirmiausia nėra svorio metimo programa, „Whole30“ svetainė teigia, kad daugiau nei 95% dalyvių meta svorį ir pagerina bendrą kūno sudėtį.
Papildomi privalumai, kuriuos programa teigia teikianti žmonėms, yra šie:
- daugiau energijos
- aštresnis psichinis dėmesys
- geriau miegoti
- skaistesnė oda
- pagerėjo nuotaika
- padidėjo sportiniai rezultatai
- sumažėjo potraukis nesveiko maisto produktams
Svetainėje taip pat teigiama, kad tūkstančiai klientų atsiliepimų teigia, kad dieta padeda esant tokioms sąlygoms:
- alergijos
- artritas
- astma
- dėmesio deficito sutrikimas arba ADD
- celiakija
- Krono liga
- diabetas
- depresija
- fibromialgija
- gastroezofaginio refliukso liga arba GERL
- padidėjęs kraujospūdis ir cholesterolis
- uždegiminė žarnų liga
- vilkligė
- migrena
- skydliaukės sutrikimai
Šie parodymų įrodymai yra anekdotiniai, o tai nepatvirtina minties, kad dieta padės pagerinti šias sąlygas visiems.
Kadangi dietos metu daugiau dėmesio skiriama maisto grupių, o ne atskirų komponentų pašalinimui, būtų sunku įvertinti dietos sėkmę ar nesėkmę.
Tai pasakius, „Whole30“ dieta pašalina daugumą maistinių angliavandenių šaltinių, tokių kaip rafinuoti grūdai ir cukrus. Iš esmės tai yra mažai angliavandenių turinti dieta, nors ji leidžia naudoti kai kuriuos angliavandenių šaltinius, pavyzdžiui, bulves.
Dietos, turinčios mažai angliavandenių, turi mokslinių tyrimų ir gali padėti žmonėms sulieknėti ir sumažinti širdies ir kraujagyslių problemų riziką.
Tyrimas žurnale Vidaus ligų metraščiai palygina mažai angliavandenių turinčias dietas ir mažai riebalų turinčias dietas dėl jų poveikio lieknėjimui ir širdies bei kraujagyslių sistemos rizikai. Tyrėjai nustatė, kad patikrinę 3, 6 ir 12 mėnesių žmonės, laikęsi mažai angliavandenių turinčios dietos, prarado daugiau svorio nei žmonės, laikęsi mažai riebalų turinčios dietos. Taip pat sumažėjo kenksmingų riebalų kiekis, kuris gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Svarbu tai, kad šis tyrimas buvo stebimas žmonėmis praėjus mažiausiai 3 mėnesiams, o tai yra daug daugiau nei 30 dienų „Whole30“ dietos programa.
Kita vertus, apžvalga žurnale „PLoS One“pažymi, kad mažai angliavandenių vartojantys valgiai gali duoti panašių rezultatų, kaip ir kitos svorio metimo dietos, ir neatrodo, kad tai turėtų ypatingos naudos, palyginti su kitomis dietomis. Vėlgi, tai yra su ilgalaikėmis dietomis.
Tyrėjai taip pat pažymi, kad ilgainiui mitybos gairės turėtų būti tvarios ir lengvai valdomos.
Griežta dieta, pvz., „Whole30“ dieta, nebus lengvai tvari be kruopštaus valdymo, todėl žmonės, kurie naudojasi programa, turėtų turėti gerą pasitraukimo strategiją ir modifikuotą dietą.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Skirtingai nuo kitų dietų, kuriose dėmesys sutelkiamas tik į vieną mitybos aspektą, pvz., Mažai riebalų turinčių dietų ar kalorijų skaičiavimo, „Whole30“ dieta yra susijusi su ištisomis maisto produktų grupėmis, kurios, jos manymu, yra problemiškos.
Dieta „Whole30“ nustato griežtas rekomendacijas, ką dalyviai gali valgyti programos metu. Dalyviai turi vengti šių maisto produktų:
Cukrus, įskaitant natūralius ar alternatyvius saldiklius, tokius kaip:
- cukraus
- medus
- Klevų sirupas
- agavos nektaras
- ryžių sirupas
- kokosų nektaras arba kokosų cukrus
- ksilitolis
- stevija
- eritritolis
- firminių saldiklių, tokių kaip „Equal“, „NutraSweet“ ir „Splenda“
Pieno produktai, įskaitant visus iš karvės, avies ar ožkos pieno pagamintus produktus, pavyzdžiui:
- sūris
- pieno
- kremas
- kefyras
- jogurtas
- ledai
Visų formų grūdai, įskaitant:
- kvieciai
- avižos
- kukurūzai
- ryžiai
- miežių
- rugiai
- soros
- grikiai
- sorgo
- kvinoja
- burnočio
- daiginti grūdai
Visų rūšių ankštinės daržovės ir pupelės, įskaitant:
- pinto pupelės
- pupelės
- juodos pupelės
- tamsiai pupelės
- baltos pupelės
- Fava pupelės
- lima pupeles
- avinžirniai
- lęšiai
- žirniai
- riešutai
Visų rūšių sojos, tokios kaip:
- edamame
- sojų padažas
- miso
- tempeh
- tofu
- sojos baltymai
- sojos lecitinas
- sojų aliejus
Kiti dalykai, kurių reikėtų vengti:
- bet kokios formos alkoholis
- pridėtų ingredientų, įskaitant natrio glutamatą (MSG), sulfitus ir karageniną
- kepiniai ir greitas maistas, įskaitant viską nuo blynų ir vaflių iki traškučių ir ledų
Norėdamas teisingai laikytis „Whole30“ dietos, asmuo negali praleisti apgaulės dienų per šias 30 dienų ir jokiu būdu negali leisti šių maisto produktų į savo racioną. Kiekvienas, kuris paslydo ar praleido apgaulės dieną, turės pakartoti procesą nuo 1 dienos.
Maistas valgyti
Vietoj šių maisto produktų „Whole30“ dieta siūlo papildyti žmogaus maistą kitais šviežiais, sveikais maisto produktais, įskaitant:
- didelis daržovių kiekis
- vidutinis mėsos, jūros gėrybių ir kiaušinių kiekis
- daug natūralių, sveikų riebalų
- kai kurie vaisiai
- riešutų ir sėklų, tokių kaip migdolai ir anakardžiai
- visos žolelės, prieskoniai ir prieskoniai
- kava, arbata ir žolelių arbatos
Taip pat yra keletas maisto produktų grupių išimčių, kurias dieta pašalina. Jie apima:
- ghee arba skaidrintas sviestas - vienintelis pieno produktas, leidžiamas programoje
- žaliosios pupelės, snieginiai žirniai ir cukriniai žirneliai - vieninteliai ankštiniai augalai, kuriuos leidžiama naudoti pagal programą
- joduota valgomoji druska
- visų rūšių actas, išskyrus salyklo actą
- vaisių sultys
Šie maisto produktai techniškai gali būti problemiški maisto produktai, tačiau dieta leidžia juos naudoti.
Ar turėčiau išbandyti „Whole30“ dietą?
Dieta „Whole30“ nėra paprastas dietos planas, kurį žmogus gali palengvinti ilgą laiką.
Tai daugiau 30 dienų įsipareigojimas. Dėl to tai gali būti netinkama visiems.
Pati dieta yra labai ribojanti. Be to, jei žmogus vieną kartą paslydo ar pavalgo, jis turi pradėti savo 30 dienų iš naujo.
Vien tai yra kliūtis, nes norint įvykdyti šias 30 dienų reikia daug savidisciplinos.
Be to, dietos laikymasis gali užtrukti daug laiko. Kadangi dieta pašalina visas maisto produktų grupes, 30 dienų planavimas ir paruošimas gali užtrukti daug laiko.
Valgymas daugumoje restoranų nėra lengvas pasirinkimas, atsižvelgiant į griežtą dietos pobūdį. Keliaujantys užkandžiai, kurie gali būti priskirti prie nepageidaujamų maisto produktų, taip pat yra ribojami. Tai gali reikšti, kad asmeniui, norinčiam išbandyti „Whole30“ dietą, reikės daug laiko gaminti ir iš anksto paruošti patiekalus bei užkandžius.
Žmonės, kurie nėra pasirengę skirti laiko dietai, gali norėti išbandyti kitus metodus, pavyzdžiui, paprastą kalorijų skaičiavimą.
Atimti
Nors „Whole30“ programa gali padėti kai kuriems žmonėms sulieknėti, tai nėra pagrindinis dietos akcentas. Pagrindinis tikslas yra suteikti kūnui atgaivą, leidžiant jam atsigauti po maisto, kurio, programos kūrėjų manymu, kenksmingo maisto, poveikio.
Atsižvelgiant į tai, dietos nauda svorio metimui būtų antraeilis, jei organizmas ją atkurtų. Tada asmuo lėtai integruos šiuos potencialiai probleminius maisto produktus į savo dietą po vieną, kad patikrintų, ar nėra reakcijų.
Svarbu pažymėti, kad „Whole30“ dieta yra labai ribojanti ir nėra ilgalaikė dieta. Praėjus 30 dienų, būtina pereiti prie labiau subalansuotos, sveikos ir ilgalaikės dietos nei „Whole30“ dietos.
