Kokių vitaminų ir mineralų reikia moteriai?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Individualūs mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir bendros sveikatos būklės. Kai kurie reikalavimai būdingi moterims, be to, jie gali pasikeisti per visą gyvenimo trukmę.
Moterys gali gauti naudos iš didesnio kai kurių maistinių medžiagų suvartojimo konkrečiais gyvenimo etapais. Šiame straipsnyje apžvelgiami kai kurie vitaminai ir mineralai, kurių reikia moteriai skirtingais gyvenimo etapais.
Rekomenduojamos vitaminų dienos normos
Jungtinėse Valstijose maisto ir mitybos taryba (FNB) pataria mitybos klausimais. Jie nustatė rekomenduojamą maistinių medžiagų dienos normą (RDA) ir pakankamą suvartojamą kiekį (AI).
FNB nustatė konkretaus vitamino RDA, kai yra pakankamai mokslinių įrodymų, leidžiančių teigti, kad konkretus dienos racionas yra naudingas. Taip atsitinka, kai įrodoma, kad vitaminas atitinka 97–98% tam tikros grupės sveikų žmonių mitybos poreikį.
Jei FNB neturi pakankamai mokslinių įrodymų RDA nustatyti, jie dažniausiai rekomenduoja dirbtinį intelektą.
Toliau pateiktose lentelėse, kuriose naudojama FNB ir Maisto papildų biuro (OAM) informacija, išvardyti kai kurių vitaminų ir mineralų, skirtų įvairaus amžiaus moterims, RDA. PG turi žvaigždutę (*), o vitaminų kiekis nurodomas miligramais (mg) arba mikrogramais (mcg).
Šioje lentelėje pateikiami reikalavimai 9–50 metų moterims:
Žemiau esančioje lentelėje pateikiami reikalavimai, keliami 51 metų ir vyresnėms moterims, nėščioms ir maitinančioms krūtimi:
Reprodukciniai metai
Vaisingi metai trunka nuo brendimo iki menopauzės. Menstruacijos ir hormoniniai veiksniai šiuo metu gali turėti įtakos kažkieno mitybos poreikiams.
Vitaminas B6 ir vitaminas D
2017 m. Mokslininkų grupė paskelbė tyrimą, kuriame daugiausia dėmesio buvo skirta daugiau nei 15 000 žmonių duomenims. Jų rezultatai parodė, kad apskritai 19–50 metų moterys ir maitinančios krūtimi ar nėščios moterys dažniau turi mitybos trūkumų nei kitos grupės. Tai apėmė mažą vitamino B6 (pantoteno rūgšties) ir vitamino D kiekį.
19–50 metų moterims reikia suvartoti 15 mg vitamino D per parą.
Vitamino B6 reikalavimai 19–50 metų žmonėms yra 1,3 mg per parą, nėštumo metu - 1,9 mg, o maitinant krūtimi - 2 mg per parą.
Jodas
Jodas yra labai svarbus sveikai vaisiaus smegenų vystymuisi nėštumo metu.
Remiantis 2012 m. Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) atliktu nacionaliniu tyrimu, 20–39 metų moterų jodo kiekis buvo mažesnis nei bet kurios kitos tyrimo grupės.
Šios amžiaus grupės asmenys dažniausiai pastoja. Šios grupės jodo RDA yra 150 mcg, nėštumo metu ji padidėja iki 220 mg, o maitinant krūtimi - iki 290 mg.
Tačiau žmonės neturėtų vartoti jodo papildų, nebent jų rekomenduoja gydytojas. Nereikalingas geležies papildas gali neigiamai paveikti skydliaukės sveikatą. Kiekvienas, kuris nerimauja dėl jodo kiekio, turėtų kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Folatas (vitaminas B9)
Folatas, taip pat žinomas kaip vitaminas B9, yra būtinas reprodukciniais metais. Tai sumažina vaisiaus komplikacijų, ypač susijusių su stuburu ir smegenimis, riziką, padeda sukurti raudonuosius kraujo kūnelius ir padeda virškinti baltymus.
Žmonės dažnai vartoja terminus folatas ir folio rūgštis pakaitomis, tačiau yra skirtumas.
Pagal CDC, folio rūgštis yra bendras vitamino B9 terminas, kuris būna įvairių formų. Natūraliai jis atsiranda tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, žalios lapinės daržovės ir citrusiniai vaisiai.
Folio rūgštis yra sintetinė folatų forma. Jo yra prieduose ir kai kuriuose sustiprintuose maisto produktuose. Folatų papildų vartojimas gali padėti išvengti vaisiaus besivystančio stuburo ar smegenų problemų.
18 metų ir vyresnėms nėščioms moterims reikia 400 mcg per dieną. OAM rekomenduoja nėštumo metu vartoti 600 mcg per dieną, o maitinant krūtimi - 500 mcg per dieną.
Geležis
Daugeliui moterų reprodukciniais metais būdingas geležies trūkumas. Geležis yra mineralas, būtinas reprodukciniams organams ir funkcijoms.
Taip pat svarbu:
- energijos gamyba
- žaizdų gijimas
- imuninė funkcija
- raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas
- augimą ir plėtrą
Geležies RDA 19–50 metų moterims yra 18 mg. Nėštumo metu jis yra 27 mg, o maitinant krūtimi - 9 mg.
Pomenopauzė
Artėjant menopauzei, mitybos poreikiai gali pasikeisti. Krentantis estrogeno lygis ir senėjimo procesas gali padidinti įvairių tipų trūkumo riziką.
Vitaminas B6, B9 (folio rūgštis) ir B12
B grupės vitaminai yra nepaprastai svarbūs bendrai sveikatai. Po menopauzės gali padidėti įvairių B grupės vitaminų poreikis.
Vitaminas B6, B9 (folio rūgštis) ir B12 padeda:
- raudonųjų kraujo kūnelių gamyba
- energijos gamyba
- baltymų apykaita
- Kognityvinė raida
- nervų sistemos funkcija
Tyrimai taip pat rodo, kad B grupės vitaminai gali sumažinti daugelio sąlygų, kurios dažniau veikia vyresnes moteris, riziką.
Po 50 metų vitamino B6 poreikis padidėja nuo 1,3 mg iki 1,5 mg. Tai gali padėti palaikyti imuninę sistemą.
Taip pat yra didesnė vitamino B12 trūkumo rizika, nors rekomenduojamas suvartojimas nesikeičia.
FNB duomenimis, 10–30% vyresnio amžiaus žmonių negauna pakankamai vitamino B12, nes jų organizmas negali jo tinkamai pasisavinti. FNB rekomenduoja vartoti B12 priedą ir vartoti daugiau maisto produktų, praturtintų vitaminu B12, kad atitiktų RDA.
Vitaminas D ir kalcis
Menopauzės metu sumažėja estrogeno lygis, padidėja rizika susirgti osteoporoze. Osteoporozė silpnina kaulus ir padidina lūžių riziką. Kalcis ir vitaminas D yra būtini gerai kaulų sveikatai.
Taigi moterys turėtų užtikrinti, kad jos laikytųsi dietos ir gyvenimo būdo, leidžiančio išlaikyti šių vitaminų kiekį.
Vitaminas D
Vitamino D RDA suaugusioms moterims iki 70 metų yra 15 mcg. 19–50 metų moterų kalcio RDA yra 1 000 mg.
Vitamino D trūkumas šiame amžiuje yra dažna problema. Moterys turėtų paklausti apie bandymą, kad sužinotų, ar joms reikia vartoti papildus.
Kalcis
Kai kurie žmonės taip pat vartoja kalcio papildus kaulų sveikatai, tačiau neaišku, ar tai gera idėja.
Vienoje 2015 m. Apžvalgoje daroma išvada, kad padidinus kalcio vartojimą vartojant papildus ar pakeičiant tam tikrus mitybos būdus, kaulų mineralinis tankis gali šiek tiek padidėti. Tačiau kiti tyrėjai išreiškė susirūpinimą, kad per didelis kalcio vartojimas gali sukelti neigiamą poveikį, pavyzdžiui, kuris veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
2018 m. Apžvalgoje reikalaujama atlikti tolesnius tyrimus, prieš pateikiant tvirtas rekomendacijas dėl kalcio papildų konkrečioms amžiaus grupėms.
Moterims, vyresnėms nei 50 metų, kalcio RDA yra 1200 mg. Kai kurie geri kalcio šaltiniai yra pieno produktai ir žalios, lapinės daržovės.
Virš 70 metų
Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai ir padeda išlaikyti raumenų masę. Senstant žmonės natūraliai pradeda prarasti kaulų ir raumenų masę. Vyresniems nei 70 metų žmonėms vitamino D reikia daugiau nei jaunesniems žmonėms.
Saulės spinduliai suteikia didžiausią dalį žmogaus vitamino D, tačiau vitamino D taip pat yra papildų pavidalu, riebios žuvies, ganyklose išaugintų ir laisvai laikomų kiaušinių bei kai kurių spirituotų maisto produktų.
Vitaminai skirtingiems poreikiams
Moterų aktyvumas ir bendra sveikatos būklė gali turėti įtakos jų mitybos poreikiams.
Moterys, kurios yra labai aktyvios
Moterims, kurios daug sportuoja arba turi fiziškai sunkų darbą, gali prireikti vartoti daugiau maistinių medžiagų, kad išliktų sveikos.
2014 m. Atlikti tyrimai rodo, kad didesnė vitamino D ir kalcio trūkumo rizika yra moterims sportininkėms ir toms, kurios dirba karinius darbus. Tai gali lemti kaulų susilpnėjimą ir didesnę traumų riziką.
Tiems, kurie yra labai aktyvūs, taip pat gali būti didesnė geležies trūkumo rizika.
Labai fiziškai aktyvios moterys turėtų pasikalbėti su gydytoju ar dietologu, kaip pritaikyti savo mitybą ir papildų kiekį, kad atitiktų jų specifinius poreikius.
Moterys su sunkiomis mėnesinėmis
Per didelis kraujo netekimas sunkiais laikotarpiais gali sukelti geležies trūkumą ir anemiją. Moterims, kurios reguliariai patiria sunkius laikotarpius, gali būti naudinga valgyti daugiau geležies turinčių maisto produktų arba vartoti geležies papildus.
Kiekvienas, kuris nerimauja dėl mėnesinių ar gausaus kraujavimo iš menstruacijų, turėtų pasikalbėti su gydytoju.
Ar valgant specialią dietą galima sumažinti simptomus menstruacijų metu? Sužinokite čia.
Nėštumas ir žindymas
Dieta ir mityba yra svarbūs nėštumui ir žindymui. Šiuo metu dauguma reikalavimų paprastai būna didesni.
Tyrėjų skaičiavimais, vitamino D trūkumas nėštumo metu pasireiškia 18–84% moterų.
Naujausių tyrimų duomenimis, norint išlaikyti optimalų vitamino D kiekį nėštumo metu, moterims reikia maždaug 4000 tarptautinių vienetų (TV) per dieną, o žindant - iki 6400 TV per dieną.
Cholinas taip pat yra būtinas tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatai. Tyrimai rodo, kad dauguma moterų cholino suvartoja nėštumo metu mažiau nei rekomenduojama 450 mg per parą. Daugelyje prenatalinių vitaminų nėra cholino.
Maisto cholino šaltiniai yra jautienos kepenys, kiaušiniai ir sojos pupelės.
Jodas yra svarbus sveikam smegenų vystymuisi. RDA yra 220 mcg nėščioms moterims ir 290 mcg toms, kurios maitina krūtimi.
Folatas padeda sumažinti įgimtų anomalijų riziką. Folatų RDA nėštumo metu yra 600 mcg, o maitinant krūtimi - 500 mcg.
Sužinokite daugiau apie tai, kokius maisto produktus valgyti ir kokių vengti nėštumo metu.
Veganiškos ar vegetariškos dietos
Moterims, besilaikančioms augalinės dietos, gali tekti planuoti maistą, kad būtų užtikrinta, jog jos suvartoja pakankamai kiekvienos maistinės medžiagos.
Pavyzdžiui, vitaminas B12 natūraliai būna tik gyvūniniuose produktuose. Todėl veganams ir vegetarams gali tekti vartoti papildus arba valgyti vitaminu B12 praturtintus maisto produktus. Tai gali būti pusryčių dribsniai ir pieno alternatyvos.
Vegetariškoje ar veganiškoje dietoje taip pat gali būti mažai geležies, baltymų, kalcio ir cinko. Geriausias būdas išvengti trūkumų laikantis vieno iš jų - valgyti subalansuotą ir įvairią dietą, į kurią įeina tokie maisto produktai:
- pupelės, žirniai ir ankštiniai augalai
- pilno grūdo
- riešutai ir sėklos
- sojos produktai
- Brokoliai
- tamsiai žalios, lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir garstyčių žalumynai
- stiprinti pusryčių dribsniai, gėrimai ir pieno alternatyvos
- maistiniai mielių produktai
Nėštumo metu moterys turėtų papildyti geležimi, vitaminu B12 ir vitaminu D, taip pat folatais ir kitomis maistinėmis medžiagomis.
Gydytojas gali patarti, ar tam tikri papildai yra naudingi, ar ne.
Sužinokite daugiau apie augalines dietas čia.
Ispaniškos ir juodaodės amerikietės
2012 m. Atlikta CDC atlikta nacionalinė apklausa parodė, kad juodaodžių ar meksikiečių kilmės amerikiečių moterų geležies kiekis buvo dvigubai didesnis nei baltųjų moterų, kurios nėra ispaniškos.
Šių grupių moterims gali būti naudinga valgyti daugiau geležies turinčių maisto produktų arba vartoti papildus.
Maistas valgyti
Kai kurios svarbios maistinės medžiagos moterims ir geri jų šaltiniai yra:
- Folatas: Šaltiniai yra špinatai, ryžiai, avokadai, brokoliai, apelsinai, šparagai ir stiprinti pusryčių dribsniai.
- Jodas: šaltiniai yra jūros gėrybės, jūros dumbliai, kiaušiniai, grūdų produktai, joduota druska ir nesaldinti pieno produktai.
- Vitaminas D: Šaltiniai yra riebi žuvis, sustiprinti ar ganyklose užauginti arba laisvai laikomi kiaušinių tryniai, grybai ir kepenys.
- Geležis: šaltiniai yra raudona mėsa, jūros gėrybės, paukštiena, špinatai, lęšiai ir sojos pupelės.
- Kalcis: Šaltiniai yra pieno produktai, sustiprinto pieno alternatyvos ir sultys, sardinės, lašišos, tofu ir lapiniai kopūstai.
Santrauka
Moters gyvenimo etapas, bendra sveikatos būklė ir aktyvumo lygis gali turėti įtakos jų mitybos poreikiams.
Geriausias būdas patenkinti mitybos poreikius yra subalansuota ir sveika mityba. Tačiau kartais gali tekti vartoti papildus.
Visi, kurie nerimauja, kad gali gauti nepakankamai vitaminų ar mineralų, turėtų pasitarti su gydytoju arba dietologu.
Vitaminų parduotuvė internetu:
- folatas
- jodas
- vitaminas D
- geležis
- kalcio
- vitamino B kompleksas
