Kalcio turintis maistas, kurį gali valgyti veganai

Daugybėje maisto produktų yra daug kalcio, o daugelyje jų nėra pieno produktų. Tai gali būti gera žinia, ypač veganams ir žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, todėl negali visiškai suvirškinti pieno produktų.

Kalcis yra būtinas bendrai sveikatai. Daugumai 19–50 metų suaugusiųjų reikia 1000 miligramų (mg) kalcio per dieną, praneša JAV Nacionalinis sveikatos institutas (NIH). Šis kalcio kiekis yra maždaug trijose 8 uncijos stiklinėse pieno.

Pienas, sūris ir jogurtas yra geriausi kalcio šaltiniai, tačiau daugelyje ne pieno produktų taip pat gausu mineralų. Šiame straipsnyje aprašome 18 augalinių kalcio šaltinių.

Maistas, kuriame gausu kalcio, skirtas veganams ir žmonėms, kurie nevartoja pieno produktų

Šiuose maisto produktuose yra daug kalcio ir juose nėra gyvūninės kilmės produktų.

1. Čia sėklos

Čia sėklos ir sojos pienas yra augaliniai kalcio šaltiniai.

Viena unija arba 2 šaukštai chia sėklų suteikia 179 mg kalcio.

Čia taip pat yra boro, kuris skatina kaulų ir raumenų sveikatą, padėdamas organizmui metabolizuoti kalcį, fosforą ir magnį.

Į glotnučius įpilkite chia sėklų arba įmaišykite jas į avižinius dribsnius ar jogurtą, kad šiek tiek pridėtumėte krizės.

2. Sojų pienas

Viename puodelyje stiprinto sojos pieno yra maždaug toks pat kalcio kiekis, kaip ir karvės pieno ekvivalente. Svarbu pasirinkti produktą, praturtintą kalcio karbonatu.

Sojų piene taip pat gausu vitamino D, jame yra mažiau sočiųjų riebalų nei nenugriebtame piene su laktoze.

3. Migdolai

Vos 1 puodelyje sveikų migdolų yra 385 mg kalcio, tai yra daugiau nei trečdalis rekomenduojamos paros normos.

Tačiau toje pačioje porcijoje taip pat yra 838 kalorijos ir beveik 72 gramai riebalų.

Nors riebalai dažniausiai yra sveiki ir nesotieji, kalorijų kiekis yra didelis, todėl žmogus turėtų apriboti jų suvartojimą, pavyzdžiui, mažesnėmis ketvirtadalio puodelio porcijomis.

4. Džiovintos figos

Maždaug aštuonios figos arba 1 puodelis suteikia 241 mg kalcio.

Figos yra puikus saldus patiekalas, joje gausu skaidulų ir antioksidantų. Išbandykite juos kaip vidurdienio užkandį arba sutrinkite juos į kreminę uogienę.

5. Tofu

Tofu paprastai yra puikus kalcio šaltinis. Tačiau kalcio kiekis skiriasi, priklausomai nuo kietumo ir prekės ženklo, ir jis gali svyruoti nuo 275–861 mg per pusę puodelio.

Norėdami gauti kalcio privalumų, atidžiai perskaitykite etiketes ir pasirinkite tik tofu, kuriame yra kalcio druskos, kurią gamintojai naudoja kaip koaguliantą.

6. Baltosios pupelės

Vienas puodelis baltųjų pupelių duoda 161 mg kalcio.

Baltosios pupelės yra neriebus maistas, be to, joje gausu geležies. Įdėkite juos į mėgstamą sriubą ar salotas, valgykite garnyre arba naudokite humusui.

7. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklose yra daug vitaminų ir mineralų.

Viename puodelyje saulėgrąžų sėklų branduolių yra 109 mg kalcio.

Šiose sėklose taip pat gausu magnio, kuris subalansuoja kalcio poveikį organizme ir reguliuoja nervų bei raumenų sveikatą.

Be to, saulėgrąžų sėklose yra vitamino E ir vario.

Kartu šios maistinės medžiagos gali skatinti kaulų tvirtumą ir lankstumą bei užkirsti kelią kaulų nykimui.

Tačiau saulėgrąžų sėklose gali būti daug pridėtinės druskos, o tai sumažina organizmo kalcio kiekį. Norėdami gauti optimalią naudą sveikatai, rinkitės žalias, nesūdytas sėklas.

Taip pat apsvarstykite, ar viena porcija yra maždaug viena sauja branduolių, kad būtų išvengta per didelio kalorijų kiekio.

8. Brokolių rabe

Kartiniame brokolių pusbrolyje, brokolių rabe, puodelyje yra 100 mg kalcio.

Daugeliu receptų siekiama sušvelninti ir papildyti intensyvų šios sočios daržovės skonį.

9. Edamame

Viename puodelyje užšaldyto paruošto edamamo yra 98 mg kalcio.

Edamame yra šviežių arba šaldytų, su lukštais arba ankštimis, yra aukštos kokybės baltymų ir visų devynių būtinų amino rūgščių.

10. Kale

Vos 2 puodeliai žalių kapotų kopūstų suteikia apie 180 mg kalcio.

Kale priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai, kuriai priklauso ir brokoliai. Lapų žalumoje yra daug antioksidantų, kurie gali užkirsti kelią ląstelių pažeidimams arba juos atidėti. Kale taip pat yra mažai kalorijų - kiekviename 100 gramų yra tik 35 kalorijos.

Įpilkite kapotų lapinių kopūstų į salotas arba patroškinkite arba garinkite daržovę kaip garnyrą.

11. Sezamo sėklos

Suvalgius vos 1 šaukštą sezamo sėklų, į žmogaus mitybą įpilama 88 mg kalcio. Pabandykite juos paskrudinti ir pabarstyti sėklas ant salotų arba iškepti duonoje, kad būtų riebesnis skonis.

Sezamo sėklose taip pat yra cinko ir vario, ir jie yra naudingi kaulų sveikatai. 2013 m. Tyrimo rezultatai rodo, kad papildai sezamo sėklomis padėjo sušvelninti kai kuriuos kelio osteoartrito simptomus.

12. Brokoliai

Viename puodelyje šaldytų brokolių yra 87 mg kalcio.

Dieta, kurioje gausu brokolių ir kitų kryžmažiedžių šeimos narių, gali būti siejama su sumažėjusia vėžio rizika, teigia JAV Nacionalinis vėžio institutas.

Tyrimai su graužikais rodo, kad brokoliuose esantys junginiai gali padėti išvengti šlapimo pūslės, krūties, storosios žarnos, kepenų ir skrandžio vėžio. Tačiau tyrimai su žmonėmis davė neaiškių rezultatų.

13. Saldžiosios bulvės

Saldžiąsias bulves lengva įtraukti į įvairius patiekalus.

Vienoje didelėje saldžioje bulvėje yra 68 mg kalcio. Šiose daržovėse taip pat gausu kalio ir vitaminų A bei C.

Vitaminas A yra svarbus antioksidantas, kuris gali skatinti gerą regėjimą, atsparumą senėjimo padariniams ir vėžio prevenciją.

Saldžiose bulvėse natūraliai yra mažai riebalų ir kalorijų. Kai kuriuose pasaulio kraštuose jie yra populiarūs kaip garnyras.

14. Garstyčių ir kolardų žalumynai

Žaliuose kolardų žalumynuose puodelyje yra 84 mg kalcio, juose gausu kitų vitaminų ir mineralų.

Žalias garstyčių žalumynas taip pat yra reikšmingas maistinių medžiagų šaltinis, juose puodelyje yra 64 mg kalcio.

15. Okra

Viename puodelyje žalios okros yra 82 mg kalcio. Okra taip pat yra reikšmingas baltymų, skaidulų, geležies ir cinko šaltinis.

Daugelis žmonių mėgaujasi daržove virta, kepta, marinuota ar skrudinta.

16. Apelsinai ir apelsinų sultys

Viename dideliame apelsine yra 74 mg kalcio, o vienoje stiklinėje kalciu praturtintų apelsinų sulčių - 300 mg

17. Sviestinis moliūgas

Butternut moliūguose yra 84 mg kalcio viename puodelyje.

Ta pati porcija taip pat suteikia 31 mg vitamino C, kuris yra daugiau nei trečdalis rekomenduojamos paros normos. NIH rekomenduoja vyrams suvartoti 90 mg, o moterims - 75 mg vitamino per dieną.

Butternut moliūguose taip pat yra daug vitamino A, yra daugybė universalių receptų.

18. Rukola

Kitoje kryžmažiedėje daržovėje, rukoloje, puodelyje yra 32 mg kalcio.

Tai gali neatrodyti įspūdinga figūra, tačiau rukoloje yra daug vandens, o kalorijų yra nedaug - 5 kalorijos puodelyje.

Asmuo gali suvalgyti 3 ar 4 puodelius vienai porcijai, padidindamas bendrą kalcio suvartojimą.

Rukoloje taip pat yra didelis junginio, vadinamo erucinu, kiekis, kuris gali kovoti su vėžiu.

Atimti

Kalcis yra svarbus mineralas, kurį lengva gauti laikantis dietos. Siekite suvartoti 2 ar 3 augalinio kalcio porcijas per dieną.

Kiekvienas, negalintis patenkinti kasdienio kalcio poreikio, turėtų pasitarti su gydytoju apie papildo vartojimą.