10 būdų, kaip pagerinti žarnyno sveikatą
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Žarnyno sveikata reiškia mikroorganizmų, kurie gyvena virškinamajame trakte, pusiausvyrą. Žarnyno sveikata ir tinkamos šių mikroorganizmų pusiausvyros palaikymas yra gyvybiškai svarbus fizinei ir psichinei sveikatai, imunitetui ir kt.
Norėdami gauti daugiau tyrimų paremtos informacijos apie mikrobiomą ir kaip tai veikia jūsų sveikatą, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Šios bakterijos, mielės ir virusai, kurių yra trilijonai, dar vadinami „žarnyno mikrobiomu“ arba „žarnyno flora“.
Daugelis mikrobų yra naudingi žmogaus sveikatai, o kai kurie netgi yra būtini. Kiti gali būti kenksmingi, ypač kai jie dauginasi.
Šiame straipsnyje išvardijame 10 moksliškai pagrįstų būdų, kaip pagerinti žarnyno mikrobiomą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
1. Vartokite probiotikus ir valgykite fermentuotą maistą
Kimchi gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą.
Norėdami padidinti naudingų bakterijų ar probiotikų poveikį žarnyne, kai kurie žmonės nusprendžia vartoti probiotikus.
Jų galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse, narkotikų parduotuvėse ir internete.
Kai kurie tyrimai parodė, kad vartojant probiotikus galima palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą ir tai gali užkirsti kelią žarnyno uždegimui ir kitoms žarnyno problemoms.
Fermentuotas maistas yra natūralus probiotikų šaltinis.
Reguliarus šių maisto produktų vartojimas gali pagerinti žarnyno sveikatą:
- fermentuotos daržovės
- kefyras
- kimchi
- kombucha
- miso
- rauginti kopūstai
- tempeh
2. Valgykite prebiotines skaidulas
Probiotikai minta nevirškinamais angliavandeniais, vadinamais prebiotikais. Šis procesas skatina naudingas bakterijas daugintis žarnyne.
2017 m. Atlikti tyrimai parodė, kad prebiotikai gali padėti probiotikams tapti tolerantiškesniems tam tikroms aplinkos sąlygoms, įskaitant pH ir temperatūros pokyčius.
Žmonės, norintys pagerinti savo žarnyno sveikatą, gali norėti į savo mitybą įtraukti daugiau šių prebiotikų turinčių maisto produktų:
- smidrai
- bananai
- cikorija
- česnako
- Topinambas
- svogūnai
- pilno grūdo
3. Valgykite mažiau cukraus ir saldiklių
Valgant daug cukraus ar dirbtinių saldiklių gali atsirasti žarnyno disbiozė, o tai yra žarnyno mikrobų disbalansas.
2015 m. Tyrimo su gyvūnais autoriai teigė, kad standartinė vakarietiška dieta, kurioje yra daug cukraus ir riebalų, neigiamai veikia žarnyno mikrobiomą. Savo ruožtu tai gali paveikti smegenis ir elgesį.
Kitas tyrimas su gyvūnais pranešė, kad dirbtinis saldiklis aspartamas padidina kai kurių bakterinių padermių, susijusių su medžiagų apykaitos liga, skaičių.
Metabolinė liga reiškia grupę sąlygų, kurios padidina diabeto ir širdies ligų riziką.
Tyrimai taip pat parodė, kad dirbtinių saldiklių naudojimas žmonėms gali neigiamai paveikti gliukozės kiekį kraujyje dėl jų poveikio žarnyno florai. Tai reiškia, kad dirbtiniai saldikliai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, nors iš tikrųjų tai nėra cukrus.
4. Sumažinkite stresą
Streso valdymas yra svarbus daugeliui sveikatos aspektų, įskaitant žarnyno sveikatą.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad psichologiniai stresoriai gali sutrikdyti žarnyno mikroorganizmus, net jei stresas yra tik trumpalaikis.
Žmonėms įvairūs stresoriai gali neigiamai paveikti žarnyno sveikatą, įskaitant:
- psichologinis stresas
- aplinkos stresas, pvz., didelis karštis, šaltis ar triukšmas
- miego trūkumas
- paros ritmo sutrikimas
Kai kurie streso valdymo būdai apima meditaciją, gilaus kvėpavimo pratimus ir laipsnišką raumenų atsipalaidavimą.
Reguliariai sportuojant, gerai miegant ir sveikai maitinantis, taip pat gali sumažėti streso lygis.
5. Venkite be reikalo vartoti antibiotikus
Nors kovojant su bakterinėmis infekcijomis dažnai reikia vartoti antibiotikus, per didelis vartojimas kelia didelį susirūpinimą visuomenės sveikata, kuris gali sukelti atsparumą antibiotikams.
Antibiotikai taip pat kenkia žarnyno mikrobiotai ir imunitetui, kai kurie tyrimai rodo, kad net 6 mėnesius po jų vartojimo žarnyne vis dar trūksta kelių rūšių naudingų bakterijų.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, JAV gydytojai be reikalo skiria maždaug 30% antibiotikų.
Todėl CDC rekomenduoja žmonėms prieš vartojimą aptarti antibiotikus ir alternatyvias galimybes su savo gydytoju.
6. Reguliariai mankštinkitės
Reguliariai sportuodami prisidedate prie geros širdies sveikatos ir svorio metimo ar svorio palaikymo. Tyrimai taip pat parodė, kad tai taip pat gali pagerinti žarnyno sveikatą, o tai savo ruožtu gali padėti kontroliuoti nutukimą.
Sportas gali padidinti rūšių įvairovę. 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai turėjo didesnę žarnyno floros įvairovę nei kiti sportininkai.
Tačiau sportininkai taip pat valgė kitokią dietą nei kontrolinė grupė, kuri galėjo paaiškinti jų mikrobiomų skirtumus.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą kartu su raumenų stiprinimo veikla 2 ar daugiau dienų kiekvieną savaitę.
7. Išsimiegokite pakankamai
Pakankamas geros kokybės miegas gali pagerinti nuotaiką, pažinimą ir žarnyno sveikatą.
2014 m. Tyrimas su gyvūnais parodė, kad netaisyklingi miego įpročiai ir sutrikęs miegas gali turėti neigiamų padarinių žarnyno florai, o tai gali padidinti uždegiminių būklių riziką.
Nustatykite sveiko miego įpročius eidami miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Suaugusieji turėtų miegoti bent 7 valandas per naktį.
8. Naudokite skirtingas valymo priemones
Kaip rodo vieno tyrimo rezultatai, antibiotikai gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotą, taip pat dezinfekuojančios valymo priemonės. 2018 m. Tyrimai analizavo daugiau kaip 700 3–4 mėnesių kūdikių žarnyno florą.
Tyrėjai nustatė, kad tiems, kurie gyveno namuose, kur žmonės bent kartą per savaitę naudojo dezinfekuojančias valymo priemones, buvo dvigubai didesnė tikimybė, kad Lachnospiraceae žarnyno mikrobai, tipas, susijęs su 2 tipo cukriniu diabetu ir nutukimu.
Būdamas 3 metų, šių kūdikių kūno masės indeksas (KMI) buvo didesnis nei vaikų, neturinčių tokio didelio dezinfekavimo priemonių poveikio.
9. Venkite rūkyti
Rūkymas veikia žarnyno sveikatą, taip pat širdies ir plaučių sveikatą. Tai taip pat labai padidina vėžio riziką.
2018 m. Tyrimų, paskelbtų per 16 metų laikotarpį, apžvalga parodė, kad rūkymas keičia žarnyno florą, padidindamas potencialiai kenksmingus mikroorganizmus ir sumažindamas naudingų mikroorganizmų kiekį.
Šis poveikis gali padidinti žarnyno ir sisteminių būklių, tokių kaip uždegiminė žarnų liga (IBD), riziką.
10. Valgykite vegetarišką mitybą
Tyrimai parodė didelį skirtumą tarp vegetarų ir žmonių, valgančių mėsą, žarnyno mikrobiomų.
Vegetariška dieta gali pagerinti žarnyno sveikatą dėl didelio joje esančių prebiotinių skaidulų kiekio.
Pavyzdžiui, vieno nedidelio tyrimo metu nutukę žmonės laikėsi griežtos vegetariškos dietos, kuri 1 mėnesį pašalino visus gyvūninius produktus, įskaitant mėsą, pieno produktus ir kiaušinius.
Tyrimo pabaigoje dalyviai turėjo mažesnį žarnyno uždegimą dėl pakitusių žarnyno mikrobų tipų. Jie taip pat buvo numetę svorio.
Santrauka
Palaikant sveiką žarnyną, pagerėja bendra sveikatos būklė ir imuninė funkcija.
Tinkamai pakeisdami gyvenimo būdą ir mitybą, žmonės gali geriau pakeisti žarnyno mikrobų įvairovę ir skaičių.
Teigiami pokyčiai, kuriuos žmogus gali padaryti, yra probiotikų vartojimas, daug skaidulų turinčios vegetariškos dietos laikymasis ir vengimas nereikalingo antibiotikų ir dezinfekavimo priemonių vartojimo.
Kiti paprasti gyvenimo būdo pokyčiai, kuriuos žmogus gali padaryti, yra pakankamas miegas ir reguliarus fizinis krūvis.
Tačiau prieš atlikdamas kardinalius dietos pakeitimus, žmogus turėtų pasitarti su savo gydytoju. Taip yra dėl to, kad kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, turintiems dirgliosios žarnos sindromą ar kitus sveikatos sutrikimus, probiotikai ir daug skaidulų turinčios ar vegetariškos dietos gali būti nenaudingos.
