3 dienų žarnyno atstatymas: ar tai veikia?
Kai kurie žmonės teigia, kad laikantis specialios dietos trumpą laiką galima žymiai pagerinti žarnyno sveikatą. To pavyzdys yra 3 dienų žarnyno atstatymas, kurio tikslas - padidinti žmogaus naudingų bakterijų kiekį virškinamajame trakte.
Nors keičiant dietą ir imantis veiksmų sveikai gyvensenai yra naudinga žarnyno flora, nėra daug įrodymų, kad 3 dienų žarnyno atkūrimas turėtų ilgalaikę naudą sveikatai.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, kas yra 3 dienų žarnyno atstatymas, ką tai gali padaryti ir kaip tai išbandyti.
Kas yra 3 dienų žarnyno atstatymas?
3 dienų žarnyno atstatymas yra trumpa dieta, kuria siekiama pagerinti virškinimo sveikatą, didinant naudingų bakterijų kiekį žmogaus storojoje žarnoje.
Storosios žarnos bakterijos ir kiti mikroorganizmai padeda suskaidyti maistą. Tai savo ruožtu padeda organizmui įsisavinti maistines medžiagas ir pašalinti atliekas.
Tačiau tyrimai parodė, kad žarnyno bakterijos daro įtaką daugeliui kitų sveikatos aspektų, tokių kaip imunitetas ir uždegimas. Ši įtaka gali būti teigiama arba neigiama, priklausomai nuo žmogaus žarnyne esančių mikrobų rūšių.
Žarnyno atstatymas siekia atkurti mikrobiomo pusiausvyrą:
- pašalinant maisto produktus, kurie maitina kenksmingas bakterijas ir sukelia uždegimą
- pristatant daug prebiotinių maisto produktų, kurie maitina naudingas bakterijas
- skatinti sveiką praktiką, pavyzdžiui, pakankamai miegoti ir mankštintis bei palaikyti hidrataciją
Ar veikia žarnyno atstatymas?
Dažnai 3 dienų žarnyno atstatymas apima įpročių, kurie paprastai yra naudingi žmogaus sveikatai, laikymąsi.Sveika, subalansuota mityba ir pašalinimas iš potencialiai kenksmingo maisto gali padėti žmonėms jaustis geriau įvairiais būdais.
Tačiau mokslininkai neištyrė, ar 3 dienų žarnyno atstatymas gali visam laikui pakeisti žmogaus mikrobiomą ar sukurti ilgalaikį sveikatos pagerėjimą.
Tyrimai parodė, kad trumpalaikiai mitybos pokyčiai iš tikrųjų keičia žmogaus žarnyno florą. 2013 m. Atlikto tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad bakterijos greitai reagavo į staigų augalinės dietos pakeitimą.
Tai rodo, kad 3 dienų žarnyno atstatymas gali teigiamai paveikti mikrobiomą dietos metu. Tačiau norint gauti ilgalaikę naudą, gali tekti įgyvendinti ilgalaikius dietos ir gyvenimo būdo pokyčius.
Remiantis 2017 m. Apžvalga, Viduržemio jūros dieta gali padidinti naudingų bakterijų kiekį ir įvairovę žarnyne, o kitų rūšių dieta gali ją sumažinti. Pastarieji apima:
- vakarietiška dieta arba standartinė Amerikos dieta (BAD)
- dietos be glitimo
Viduržemio jūros dieta apima daugelį žarnyno atstatymo funkcijų, daugiausia dėmesio skiriant sveikiems riebalams, daržovėms ir kitiems skaidulų šaltiniams. 3 dienų žarnyno atstatymas gali padėti žmogui pereiti prie dietos, kurioje yra daugiau šių maisto produktų.
Paruošimas
Jei žmogus nori išbandyti 3 dienų žarnyno atstatymą, verta planuoti iš anksto. Žarnyno atstatymas dažnai reikalauja staigių ir reikšmingų dietos pakeitimų, todėl tai gali padėti, jei asmuo ruošiasi:
- išvalykite iš spintelių ar šaldytuvo maisto produktus, kurių jie stengiasi vengti
- planuoti maitinimą kitoms 3 dienoms
- sudaryti maisto prekių sąrašą ir iš anksto įsigyti ingredientų
- gaminti ar šaldyti indus anksčiau laiko
- pasirūpindami, kad jie turėtų laiko kiekvieną dieną paruošti naminius patiekalus, mankštintis ir ilsėtis
Pirma diena
Valgykite priešuždegiminį maistą
Pirmąją žarnyno atkūrimo dieną didžiausias dėmesys skiriamas uždegiminių maisto produktų ir gėrimų pašalinimui iš dietos. Jie apima:
- pridėtų cukrų, tokių kaip valgomasis cukrus, kukurūzų sirupas arba ingredientai, kurie baigiasi „-ose“ (pvz., fruktozė)
- rafinuotų angliavandenių, tokių kaip makaronai, picos tešla, pyragai ir pyragaičiai
- maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, perdirbta mėsa
Vietoj to, žmogus turėtų valgyti daug šviežių produktų ir sveikų riebalų, įskaitant:
- žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ar lapiniai kopūstai
- ryškiaspalvės daržovės, tokios kaip paprikos, morkos ar baklažanai
- vaisiai, kuriuose yra mažiau cukraus, pavyzdžiui, uogos, obuoliai ar avokadai
- alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- riešutai ir sėklos
- riebi žuvis ir liesi baltymai
Kompleksiniai angliavandeniai gali suteikti lėtą energiją visą dieną. Asmuo gali išbandyti saikingas porcijas maisto produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, quinoa, avižos ar saldžiosios bulvės.
Likite hidratuotas
Kad organizmas veiktų, būtina vartoti pakankamai vandens. Žmogus gali pasakyti, ar geria pakankamai vandens pagal šlapimo spalvą, kuri turėtų būti blyškių šiaudų spalvos.
Žarnyno atstatymo metu geriausia vengti kofeino ir alkoholio ir juos pakeisti vandeniu arba žolelių arbatomis, tokiomis kaip pipirmėtė, ramunėlė ar pankolis.
Pakankamai išsimiegokite
Kai kurie įrodymai rodo, kad miegas gali paveikti mikrobiomą ir kognityvinę funkciją. Asmuo gali pabandyti skirti laiko vakarui nusileisti ir nustatyti reguliarų miego ir pabudimo laiką.
Sužinokite daugiau apie tai, kodėl miegas yra svarbus sveikatai.
Antra diena
Įdėkite daugiau skaidulinių maisto produktų
Į dietą įtraukus papildomą maistą, kuriame yra daug ląstelienos, naudinga žarnyno flora gali būti valgoma daugiau. Daug skaidulų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:
- žalios daržovės ir salotos
- žalių sulčių ar kokteilių
- maltų linų sėmenų
- pupelės ir lęšiai
Staigus skaidulų kiekio padidėjimas gali sukelti laikiną pilvo pūtimą ar dujų išsiskyrimą. Jei taip atsitinka, geriausia laikytis dietos nuo pirmos dienos.
Pabandykite reguliariai mankštintis
Nedidelis 2014 m. Tyrimas parodė, kad mankšta gali turėti teigiamą poveikį mikrobiomo įvairovei. Reguliarus fizinis krūvis taip pat gali padėti žmonėms sumažinti stresą ir išlaikyti vidutinį svorį.
Švelnus pratimas yra geras būdas pradėti. Asmuo gali išbandyti:
- vaikščiojimas
- joga
- pilatesas
- tai chi
Trečia diena
Išbandykite fermentuotą maistą
Fermentuotuose maisto produktuose yra probiotikų, kurie yra gyvos bakterijos. Į savo dietą asmuo gali įtraukti:
- rauginti kopūstai
- kimchi
- miso
- tempeh
- kefyras
Kaip ir vartojant daug skaidulų turinčio maisto, probiotikai gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Pilvo pūtimą ar dujų išsiskyrimą. Tai gali išspręsti savaime po kelių dienų. Jei to nepadarys, žmogus gali norėti sumažinti vartojamų fermentuotų maisto produktų kiekį arba visiškai nustoti juos valgyti.
Išbandykite atsipalaidavimo būdus
Stresas įvairiais būdais veikia žarnyną. Remiantis 2011 m. Tyrimu, stresas gali:
- įtakos virškinimo greičiui
- padidinti žarnyno jautrumą
- padidinti žarnyno pralaidumą
- neigiamai veikia žarnyno florą
3 dienų žarnyno atstatymas gali būti galimybė asmeniui į savo kasdienybę įtraukti atsipalaidavimą. Tai gali apimti:
- medituoti ar praktikuoti dėmesingumą
- maudantis šiltai
- masažas ar savimasažas
Praėjus 3 dienoms, asmuo gali apsvarstyti galimybę tęsti kai kurias ar visas šias praktikas, kad gautų ilgalaikę naudą.
Valgio plano pavyzdys
Pusryčiai
Pusryčių pasirinkimas apima:
- kokosų jogurtas su mėlynėmis ir dribsnių drožlėmis
- kokteilis su kokosų vandeniu, špinatų lapais, obuoliu, saujele mėlynių ir šaukštu maltų linų sėmenų
- avižiniai dribsniai su cinamonu ir tarkuotu obuoliu
Pietūs
Kai kurie pietų variantai apima:
- salotos su raketomis, rėžiukais, pomidorais, agurkais ir paprikomis, ant kurių užberta humuso ir žalių alyvuogių
- avinžirnių miltų apvalkalas, įdarytas salotomis, raugintais kopūstais ir supjaustytu tofu
- daržovių sriuba
Vakarienė
Vakarienės idėjos apima:
- liesa vištienos krūtinėlė ir daržovės, pakepintos kokosų aliejuje, šviežias imbieras, česnakai ir tamari
- lašišos ir garuose virtų žalių daržovių, tokių kaip kopūstai, kopūstai ar pak choi
- cukinijos makaronų ir lęšių Bolonijos padažo
Kas neturėtų išbandyti žarnyno atstatymo?
Trumpalaikis žarnyno atstatymas gali netikti žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, vartojantiems vaistus, nėščioms ar maitinančioms krūtimi. Be to, kadangi žarnyno atstatymas susijęs su mitybos apribojimais, tai gali būti nenaudinga žmonėms, sveikstantiems po valgymo sutrikimų.
Prieš staiga pakeičiant mitybą, svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu. Taip pat patartina pranešti sveikatos priežiūros specialistui apie bet kokius nuolatinius ar nerimą keliančius simptomus, nes tai gali reikšti pagrindinę sveikatos būklę.
Santrauka
3 dienų žarnyno atstatymas gali būti naudingas kaip būdas pereiti prie sveikesnės mitybos ar gyvenimo būdo. Tačiau trūksta įrodymų, patvirtinančių nuomonę, kad tai gali dramatiškai pakeisti mikrobiomą ar bendrą žmogaus sveikatą per 3 dienų laikotarpį.
Ilgalaikiai dietos pokyčiai gali turėti teigiamą poveikį žmogaus žarnyno sveikatai ir kai kurioms lėtinėms sveikatos būklėms. Gydytojas ar dietologas gali patarti, kaip tai padaryti.
