9 sveiki užkandžiai, kuriuos galima suvalgyti norint numesti svorio
Bandymas mesti svorį nereiškia, kad žmogus turi atsisakyti visų užkandžių. Tam tikri užkandžiai, tokie kaip migdolai ir humusas, gali padėti žmogui pasiekti svorio metimo tikslus. Priešingai populiariems įsitikinimams, kai žmogus bando numesti svorį, jis neturi vengti valgyti arba valgyti tik valgio metu.
Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės labiau linkę išlaikyti savo svorio kritimą, jei jie turi sveiką mitybą.
Amerikos širdies asociacijos (AHA) teigimu, maisto praleidimas norint numesti svorio paprastai atsinaujina, nes tai priverčia žmogų persivalgyti.
Tačiau kai žmogus alkį numalšina sveikais užkandžiais, jis daug rečiau nori valgyti nesveiką maistą ar peržengti savo kalorijų limitą.
Kuo maistas yra tinkamas svorio metimui?
Sveikų užkandžių valgymas gali padėti numesti svorį.
Kai kurie maisto produktai yra tinkamesni svorio metimui nei kiti.
Paprastai maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų ar baltymų, yra sotesni. Tai reiškia, kad žmogus greičiau jausis sotus ir galės mažiau valgyti kiekvieną užkandį ar valgį.
Kiti svarstymai yra rasti mažai kalorijų turinčius, bet daug tūrio ar tankio maisto produktus. Kuo daugiau vietos skrandyje užima maistas, tuo labiau žmogus gali jaustis. Vėlgi, tai padeda žmogui valgyti mažiau prie kiekvieno užkandžio.
Žmonės taip pat gali norėti apsvarstyti maisto produktus, kurie padeda medžiagų apykaitai ir energijai. Didesnė energija gali padėti žmogui sudeginti daugiau kalorijų, o geresnė medžiagų apykaita - efektyviau apdoroti valgomą maistą.
Žmonės, norintys numesti svorio, turėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra didelis kiekis:
- druska
- cukraus
- sotieji riebalai
- paprastieji angliavandeniai
Neapdorotas maistas yra geras pasirinkimas, nes daugelyje perdirbtų užkandžių yra didelis cukraus, druskos arba abiejų kiekis. Užkandžiai tarp valgių gali padėti numesti svorio. Užkandžiai naudodamiesi sveikomis galimybėmis gali padėti išvengti ko nors persivalgymo, taip pat suteikti vitaminų, skaidulų ir baltymų.
Toliau pateikiami keli geriausi svorio kritimo užkandžiai.
1. Humusas ir daržovės
Humusas yra tradicinis Viduržemio jūros regiono patiekalas, kurį žmonės gamina iš tyrelių avinžirnių. Dėl augančio populiarumo parduotuvėse dažnai yra keletas paruoštų humuso skonio skonių variantų. Žmonės taip pat gali gaminti humusą namuose.
Remiantis 2016 m. Tyrimu, humusas teikia daug potencialios naudos. Humusas yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, kurie abu gali padėti žmogui greičiau pasijusti sotesniems.
Kai žmonės valgo humusą su daržovėmis, jie gauna naudos iš humuso ir kitų daržovių papildomų maistinių medžiagų.
2. Salierų lazdelės ir riešutų sviestas
Salierai yra mažai kaloringi daržovės. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, du dideli saliero stiebai skaičiuojami kaip 1 puodelis daržovių iš 2,5 puodelio, reikalingo per parą laikytis 2000 kalorijų dietos.
Salierai pirmiausia yra vanduo, kuris gali padėti žmogui pasisotinti. Salierų panardinimas į riešutų sviestą, pavyzdžiui, žemės riešutų ar migdolų sviestą, gali būti naudingas ir sveikiems riebalams bei baltymams.
3. Vaisių ir riešutų sviestas
Obuoliai ir žemės riešutų sviestas yra geras dietai tinkamas užkandis.
Jei nori, žmonės gali būti kūrybingi derindami vaisių ir riešutų sviesto derinius. Pasak USDA, vienas vidutinis obuolys suteikia 20 procentų žmogaus maistinių skaidulų ir 1 iš 2 rekomenduojamų puodelių vaisių kiekvieną dieną.
Panardinus obuolio skiltelę į žemės riešutus ar kitą riešutų sviestą, žmogaus užkandyje taip pat yra baltymų ir gerų riebalų.
4. Neriebus sūris
Neriebiuose sūrio produktuose yra daug maistinių medžiagų ir mažesnis riebalų kiekis nei įprastame sūryje.
Kai kurie privalumai apima:
- baltymų šaltinis
- kalcio šaltinis
- kitų vitaminų ir mineralų šaltinis
Mažai riebiame sūryje taip pat yra mažiau kalorijų nei riebiame sūryje.
5. Riešutai
Riešutai gali būti labai sveikas ir sotus užkandis.
Riešutai suteikia baltymų ir gerųjų riebalų. Tačiau tie, kurie nori apriboti druskos vartojimą, turėtų patikrinti etiketę ir įsitikinti, kad nėra pridėtos druskos. Be to, žmogus turėtų vengti su skoniais virtų riešutų, nes skoniuose dažnai yra cukraus ar druskos.
Žmonės turėtų ieškoti žalių arba sausai skrudintų riešutų. Riešutai turi palyginti daug kalorijų, todėl žmogus turėtų valgyti tik nedidelį kiekį vieno užkandžio.
6. Kietai virti kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Tačiau praėjusiais metais daugelis žmonių manė, kad kiaušiniai nėra sveiki dėl susirūpinimo dėl cholesterolio.
Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad kiaušiniai nedidina cholesterolio kiekio ir juose yra daug būtinų maistinių medžiagų.
7. Graikiškas jogurtas su uogomis
Graikiškame jogurte yra daug baltymų ir kalcio, mažai riebalų ir kalorijų. Asmuo gali saugiai pridėti šviežių vaisių ar riešutų į graikišką jogurtą, kad pagerintų jo skonį ir padidintų maistinę vertę.
Geriausias graikiškas jogurtas svorio metimui yra paprasta veislė. Graikijos jogurtuose su kvapiosiomis medžiagomis dažnai bus papildomo cukraus, o tai nėra naudinga svorio metimui.
8. Edamame
Edamame yra ankštiniai augalai, kuriuos žmogus gali valgyti kaip užkandį. Panašiai kaip ir kiti ankštiniai augalai, edamamas yra skaidulų ir baltymų šaltinis.
Taip pat jame yra daug kalio, geležies ir magnio. Kai žmonės jį valgo tarp valgių, edamamas gali padėti žmogui pasijusti sotesniam, kartu suteikiant būtinų maistinių medžiagų.
9. Oro spragėsių spragėsiai
Spraginti kukurūzai yra populiarus užkandžių maistas JAV. Tai dažnai tampa bloga reputacija dėl papildomo žmonių dedamo cukraus, riebalų ar druskos.
Oro spragėsiuose nėra šių papildomų ingredientų. Paprastieji kukurūzų spragėsiai yra nekaloringi viso grūdo grūdai, kuriuose gausu užpildų.
Kaip juos įtraukti į savo dietą
Veiksmingiausias būdas įtraukti sveikus užkandžius į dietą yra laikyti jų atsargas lengvai pasiekiamose vietose.
Pavyzdžiui, savaitės pradžioje žmogus galėjo paruošti savaitės vertės užkandžius. Paruoštas asmuo gali patiekti užkandį atskirais porcijomis.
Pavyzdžiui, žmogus savaitės pradžioje gali paruošti humusą viena didele partija, tyrėje virdamas avinžirnius su alyvuogių aliejumi, tahini ir prieskoniais.
Paruošę, jie gali įdėti humusą į mažus indus ir kartu su kiekvienu indu su paruoštu morkų lazdelių maišeliu.
Tie, kuriems trūksta laiko patiems pasigaminti užkandžių, gali ieškoti užkandžių dydžio porcijų, parduodamų maisto prekių parduotuvėse. Daugelis produktų yra supakuoti į užkandžių dydžius.
Žmonės, ieškantys paruoštų užkandžių, turėtų žinoti, kad jie dažnai yra brangesni. Jie taip pat turės atkreipti dėmesį į pridėtą cukrų, druską ir riebalus.
Santrauka
Sveikų užkandžių valgymas gali vaidinti svarbų vaidmenį padedant asmeniui numesti svorio ir suvaldyti jo svorį.
Žmonės turėtų ieškoti užkandžių, kuriuose būtų mažai cukraus, riebalų ir druskos. Jie taip pat turėtų ieškoti užkandžių, turinčių daug maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir baltymai.
Pupelės, riešutai, žalios daržovės ir vaisiai dažnai yra geras pasirinkimas, kuris padės žmogui jaustis sotesniam ir suteiks reikalingų maistinių medžiagų.
