Ar joga gali sumažinti kraujospūdį?

Joga yra judesiu paremta proto ir kūno terapija, kuri gali būti naudinga sveikatai. Ar tai gali sumažinti aukštą kraujospūdį?

Tyrimai rodo, kad joga gali padėti sušvelninti specifinius simptomus, sumažinti uždegimą ir pagerinti žmogaus gyvenimo kokybę.

Joga yra fizinė, dvasinė ir psichinė disciplina, prasidėjusi Indijoje. Jis sujungia švelnius judesius su kontroliuojamu, sutelktu kvėpavimu ir meditacija.

Pastaraisiais dešimtmečiais ši praktika išpopuliarėjo JAV. Tuo tarpu mokslininkai stengėsi išsiaiškinti, kaip joga naudinga žmogaus sveikatai.

Šiame straipsnyje aprašome mokslinius jogos poveikio padidėjusiam kraujospūdžiui tyrimus.

Poveikis kraujospūdžiui

Žemiau apibendriname jogos galimybių sumažinti kraujospūdį tyrimus.

Iyengar joga pagerina aukštą kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis gali padidinti daugelio sveikatos problemų riziką, tačiau joga gali padėti ją sumažinti.

2011 m. Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina paskelbė tyrimus apie Iyengar jogos poveikį aukštam kraujospūdžiui.

Tyrimo metu dalyviams buvo šiek tiek ar šiek tiek padidėjęs kraujospūdis ir jie nebuvo gydomi.

Tyrėjai juos suskirstė į dvi grupes.

Vienas atliko „Iyengar“ pratimus per 12 savaičių. Šie dalyviai turėjo mažai arba visai neturėjo patirties su joga. Kita grupė individualiai pritaikė mitybą.

Palyginę grupių rezultatus, autoriai padarė išvadą, kad „Dvylika Iyengar jogos savaičių kliniškai reikšmingai pagerina 24 valandų sistolinį ir diastolinį kraujospūdį“.

Terminas sistolinis reiškia kraujo spaudimą induose, kai širdis plaka. Diastolinis reiškia slėgį tarp smūgių. Jei žmogaus kraujospūdžio rodmuo yra, pavyzdžiui, 120/80 milimetrų gyvsidabrio (mm Hg), sistolinis slėgis yra pirmasis skaičius, o diastolinis - antrasis.

Svarbu pažymėti, kad aukščiau pateiktame tyrime dalyvavo tik 57 dalyviai. Patvirtinant šias išvadas reikės tolesnių tyrimų.

Jogos ir sveiko gyvenimo būdo poveikis

2016 m. Mokslininkai paskelbė gyvenimo būdo modifikavimo ir kraujo spaudimo tyrimo (LIMBS) rezultatus.

Tai buvo vienas iš nedaugelio atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, skirtų ištirti, ar joga gali sumažinti aukštą kraujospūdį. Konkrečiai, tyrimas palygino Hatha jogos praktikavimo 12 savaičių poveikį taikant standartiškesnius metodus.

Tyrėjai atsitiktinai suskirstė dalyvius į šias grupes:

Joga: Šioje grupėje buvo 43 žmonės. Jie kiekvieną savaitę 12 savaičių lankė du 90 minučių jogos užsiėmimus. Pamažu jie taip pat pradėjo užsiimti joga namuose, vadovaudamiesi DVD instrukcijomis.

Sveika gyvensena: šioje grupėje buvo 48 žmonės. Jie laikėsi sveikatos mokymo ir vaikščiojimo programos. Į jį buvo įtrauktos mitybos ir motyvacinio orientavimo klasės, o dalyviai pamažu iki 180 minučių ėjo per savaitę.

Joga ir sveika gyvensena: šioje grupėje buvo 46 žmonės. Jie lankė jogos užsiėmimus ir sveikatos ugdymo bei ėjimo programą, tačiau galėjo atsisakyti jogos namuose.

Tyrėjai padarė išvadą, kad visi trys būdai sumažino ramybės kraujospūdį. Kiekvieno dalyvio rodmenys buvo mažesni 12 savaičių ir 24 savaičių, nei buvo tyrimo pradžioje.

12 savaičių kraujospūdžio sumažėjimas buvo reikšmingesnis grupėje, kuri užsiėmė tik joga, palyginti su grupe, kuri laikėsi švietimo ir ėjimo programos.

Apskritai kraujospūdžio sumažėjimas buvo nedidelis, tačiau net ir nedidelis sumažėjimas gali būti naudingas sveikatai.

Autoriai pažymi, kad jei sistolinis kraujospūdis sumažėja 2 mm Hg, tai gali sumažinti mirtį nuo širdies ligų riziką 7 proc., O riziką mirti nuo insulto - 10 proc.

Ar joga gali atidėti narkotikų gydymą?

2013 m. Amerikos širdies asociacija (AHA) išplatino pareiškimą, ragindama atlikti daugiau tyrimų, ar gyvenimo būdo priemonės, tokios kaip joga, gali atidėti poreikį gydyti vaistais pagrįstą aukštą kraujospūdį.

AHA paskelbė tyrimų apžvalgą ir padarė išvadą, kad joga gali sumažinti kraujospūdį nedideliu kiekiu.

Tačiau AHA pripažino, kad tyrimai buvo nedideli ir jog dar nėra galimybės rekomenduoti jogos kaip gydymo nuo padidėjusio kraujospūdžio.

Vis dėlto, pažymėjo organizacija, mažai tikėtina, kad joga pakenktų žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.

Joga, mankšta ir druskos mažinimas

Greitas ėjimas yra gera mankšta, kad širdis ir kraujospūdis būtų sveiki.

2009 m. Atliktas tyrimas ištyrė jogos, mankštos ir dietos druskos mažinimo poveikį 102 dalyviams, turintiems šiek tiek padidėjusį ar aukštą kraujospūdį.

Dalyviai 8 savaites užsiėmė viena iš šių veiklų:

• greitas ėjimas 50–60 minučių, 4 dienas per savaitę
• mažinant druskos suvartojimą mažiausiai 50 procentų
• praktikuojantis jogą 30–45 minutes bent 5 dienas per savaitę

Ketvirta grupė, kontrolinė grupė, pakeitimų nepadarė. Visiems dalyviams, kurie pakeitė gyvenimo būdą, sumažėjo kraujospūdis, palyginti su kontroline grupe.

Rezultatai rodo, kad greitas vaikščiojimas, druskos vartojimo sumažinimas ir jogos praktika gali būti naudinga žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.

Kaip tai veikia?

Kai kurie tyrinėtojai ištyrė būdus, kuriais joga gali paveikti kūno funkcijas ir pagerinti sveikatą.

Joga kaip mankšta

Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali sumažinti kraujospūdį.

Joga žmonėms galėtų būti naudinga tokiu būdu, bet ne kaip energinga mankštos forma.

2016 m. Apžvalgos autoriai jogą apibūdino kaip „šviesos intensyvumą“ kalorijas deginančius aerobinius pratimus. Tačiau jie pažymėjo, kad kai kurios pozos yra sunkesnės, pavyzdžiui, Surya Namaskar ar Saulės pasveikinimas.

Mokslininkai padarė išvadą, kad sunkių pozų praktikavimas bent 10 minučių tris kartus per dieną gali būti laikomas vidutinio sunkumo ar energingu užsiėmimu.

Kadangi joga skatina jėgas ir lankstumą, tai gali būti patrauklus pasirinkimas žmonėms, norintiems įprasti sportuoti.

Streso mažinimas

Meditacinis jogos elementas taip pat gali būti naudingas kūnui. Kai kurie tyrimai rodo, kad meditacija gali padėti sumažinti kraujospūdį, nors ir ne visada reikšminga suma.

2013 m. Apžvalgoje rasta keletas įrodymų, kad meditacija gali sumažinti aukštą kraujospūdį, tačiau rezultatai nebuvo pakankamai reikšmingi, kad griežtai rekomenduotume meditaciją šiam tikslui.

2011 m. Viena tyrėjų komanda pasiūlė, kad joga, meditacija ir muzika gali įjautrinti receptorius širdies ir plaučių arterijose ir sumažinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą, o tai stimuliuoja organizmo kovos ar bėgimo reakciją.

2018 m. Gegužės mėn. Tyrėjų grupė paskelbė, kad nustatė 1771 geną, kuris, atrodo, reaguoja į atsipalaidavimo reakciją jogoje ir panašioje veikloje.

Šie genai, be kita ko, yra susiję su imunine, medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių sistemomis.

Šios išvados suteikia pirmąsias įžvalgas, kaip joga gali atpalaiduoti kūną ir potencialiai sumažinti kraujospūdį.

Joga kelia kraujospūdį

Jogos ekspertai rekomenduoja tam tikras pozas kraujospūdžiui mažinti.

Štai keletas pasiūlymų:

Jogoje visi judesiai yra lėti. Asmuo niekada neturėtų stumti savo kūno, kad padarytų pozą.

Geriausia pradėti užsiimti joga su kvalifikuotu instruktoriumi, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai ir saugiai.

Kiti kraujo spaudimo reguliavimo būdai

AHA rekomenduoja sumažinti kraujospūdį sportuojant, vartojant mažiau druskos ir sumažinant stresą.

Kitos naudingos priemonės yra:

• mesti rūkyti ar nerūkyti
• išlaikyti sveiką svorį
• alkoholio vartojimo ribojimas

Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, neturėtų nutraukti vaistų vartojimo, norėdami taikyti alternatyvią ar papildomą terapiją.

Svarbu laikytis gydytojo nurodymų ir aptarti visus pakeitimus su sveikatos specialistu.

Kita jogos nauda sveikatai

Mažų tyrimų rezultatai rodo, kad joga gali šiek tiek sumažinti aukštą kraujospūdį. Tai gali padėti sumažinti širdies problemų, lėtinių inkstų ligų ir insulto riziką.

Žmonės sako, kad joga ir meditacija padeda jiems sumažinti stresą ir nerimą.

Joga ir kitos meditacijos praktikos taip pat gali sumažinti:

• nerimas
• depresija
• stresas
• su nutukimu susijusios sveikatos problemos

Patvirtinant naudą reikės daugiau tyrimų, tačiau anekdotiniai duomenys rodo, kad joga nėra kenksminga šiomis ligomis sergantiems žmonėms.

Atimti

Nors atrodo, kad joga gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, svarbiausi tyrimai buvo nedideli ir nestandartizuoti, todėl buvo sunkiau palyginti rezultatus ir padaryti išvadas.

Nesvarbu, ar joga mažina kraujospūdį, ar ne, tai gali būti saugus pasirinkimas, kai praktikuojama vadovaujantis profesionalais.

Joga greičiausiai yra sveikas gydymo plano papildymas. Tačiau svarbu atsiminti, kad joga gali būti papildoma terapija. Tai nėra gydymo ir vaistų pakaitalas, kurį rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas.