Viskas, ką reikia žinoti apie rukolą
Rukola yra mažiau žinoma kryžmažiedė daržovė, teikianti daug tokių pat pranašumų, kaip ir kitos tos pačios šeimos daržovės, įskaitant brokolius, lapinius kopūstus ir Briuselio kopūstus.
Rukolos lapai, dar vadinami raketomis ar raketėmis, yra švelnūs, įkandimo dydžio ir aštroko skonio. Rukoloje, be kitų lapinių žalumynų, yra daug naudingų nitratų ir polifenolių.
2014 m. Apžvalgos tyrimas parodė, kad didelis nitratų suvartojimas gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti fizinio krūvio metu reikalingo deguonies kiekį ir pagerinti sportinę veiklą.
Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiama galima rukolos nauda sveikatai, mitybinis suskirstymas, kaip ją pridėti prie dietos ir galimas pavojus sveikatai, susijęs su rukolos valgymu.
Privalumai
Rukolos valgymas gali padėti sumažinti vėžio riziką.
Visų rūšių vaisių ir daržovių valgymas sumažina daugelio neigiamų sveikatos sutrikimų riziką dėl didelio antioksidantų, skaidulų ir fitocheminių medžiagų kiekio.
Tyrimai specialiai susiejo rukolą ir kitas kryžmažiedes daržoves su šiais privalumais sveikatai:
1. Sumažinta vėžio rizika
Nors bendra sveika ir turtinga daržovėmis dieta sumažina žmogaus vėžio riziką, tyrimai parodė, kad tam tikros daržovių grupės gali turėti specifinės priešvėžinės naudos.
2017 m. Metaanalizė susiejo daugiau kryžmažiedžių daržovių valgymą, sumažinus bendrą vėžio riziką, taip pat sumažino mirtingumą dėl visų priežasčių.
Kryžmažiedės daržovės yra gliukozinolatų, kurie yra sieros turinčios medžiagos, šaltinis. Gliukozinolatai gali būti atsakingi už kartaus augalų skonio ir kovos su vėžiu galią. Kūnas skaido gliukozinolatus į daugybę naudingų junginių, įskaitant sulforafaną.
Tyrėjai nustatė, kad sulforafanas gali slopinti fermentą histono deacetilazę (HDAC), kuris dalyvauja vėžinių ląstelių progresavime. Dėl gebėjimo sustabdyti HDAC fermentus ateityje maistas, kuriame yra sulforafano, gali tapti reikšminga vėžio gydymo dalimi.
Ataskaitose buvo susietos dietos, kuriose gausu kryžmažiedžių daržovių ir sumažėjusi krūties vėžio, storosios žarnos, plaučių, prostatos vėžio rizika ir kt. Tačiau tyrimai yra riboti, todėl mokslininkams reikia daugiau aukštos kokybės įrodymų, kad patvirtintų šią naudą.
Lengvai atpažįstamos kryžmažiedės daržovės yra brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, kopūstai, Briuselio kopūstai ir ropės. Mažiau žinomos rūšys yra rukola, bok choy ir kriešai.
2. Osteoporozės profilaktika
Rukoloje yra daug pagrindinių kaulų sveikatai naudingų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį ir vitaminą K.
Dietos statistikos tarnyba teigia, kad vitaminas K dalyvauja kaulų apykaitoje ir kad trūkumas gali padidinti kaulų lūžių riziką. Lapinės žaliosios daržovės yra vienas iš pagrindinių dietinio vitamino K šaltinių.
Viename puodelyje rukolos yra 21,8 mikrogramų (mcg) vitamino K, kuris atitinka suaugusiųjų Maisto ir vaistų administracijos (FDA) dienos vertės (DV) rekomendaciją - 80 mcg suaugusiesiems.
Pakankamas vitamino K vartojimas pagerina kaulų sveikatą, nes atlieka svarbų vaidmenį kaulų mineralizacijoje ir padeda pagerinti organizmo absorbciją ir išskyrimą kalcį, kuris yra dar viena gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga kaulų sveikatai.
Rukola taip pat prisideda prie žmogaus kasdieninio kalcio poreikio, suteikdama 32 miligramus (mg) už puodelį, einant link 1000 mg DV suaugusiesiems.
3. Diabetas
Keli apžvalginiai tyrimai parodė, kad valgant daržoves sumažėja asmens rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Apžvalginis 2016 m. Tyrimas skelbia, kad ypač naudingos yra žalios lapinės daržovės.
Vienas mėgintuvėlių tyrimas parodė, kad rukolos ekstraktas turėjo antidiabetinį poveikį pelių griaučių raumenų ląstelėms. Jie sukėlė šį efektą, stimuliuodami gliukozės pasisavinimą ląstelėse.
Be to, rukola ir kitos kryžmažiedės daržovės yra geras skaidulų šaltinis, kuris padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir gali sumažinti atsparumą insulinui. Dėl daug skaidulų turinčio maisto žmonės ilgiau jaučiasi sotesni, vadinasi, jie gali padėti įveikti persivalgymą.
4. Širdies sveikata
Daržovių vartojimas, ypač kryžmažiedės daržovės, turi apsauginį poveikį širdžiai.
2017 m. Metaanalizėje teigiama, kad dietos, kuriose gausu kryžmažiedžių daržovių, salotų ir žalių lapinių daržovių, turi ryšį su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Be to, 2018 m Amerikos širdies asociacijos leidinys pranešė, kad vartojant dietą, kurioje yra daug kryžmažiedžių daržovių, vyresnių moterų aterosklerozė gali sumažėti. Aterosklerozė yra dažna būklė, kai apnašos kaupiasi arterijose, padidindamos žmogaus širdies ir kraujagyslių problemų riziką.
Šių daržovių širdies apsauginį poveikį gali lemti didelė jų naudingų augalinių junginių, įskaitant polifenolius ir sieros organinius junginius, koncentracija.
Mityba
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) maistinių medžiagų duomenų baze, maždaug 20 gramų (g) sveriančiame rukolos puodelyje yra maždaug 5 kalorijos.
Arugulos puodelyje taip pat yra:
- 0,516 g baltymų
- 0,132 g riebalų
Pagal suaugusiųjų dienos mitybos tikslus, nustatytus FDA dienos vertėse (DV), puodelis rukolos suteiks:
- 27,7% vitamino K
- 3,2% kalcio
- 2,5% vitamino C
Rukoloje taip pat yra šiek tiek geležies, folatų, magnio, kalio ir provitamino A.
Dieta
Žmonės paprastai prideda šviežios rukolos į salotas, tačiau ji taip pat gerai tinka į makaronus, troškinius ir padažus, kaip ir kiti lapiniai žalumynai.
Jis linkęs išvirti greičiau nei kietesni pusbroliai kopūstų ir kolardų žalumynai. Dėl savo švelnumo ir patiekalui suteikia daugiau skonio nei špinatams ar šveicariškiems mangoldams.
Dėl pipirinio skonio žmonės dažnai maišo rukolą su kitais švelnesniais žalumynais, tokiais kaip rėžiukai ir romėnai. Italijoje po kepimo įprasta įdėti picą su rukola.
Rukolą lengva auginti ir puikiai tinka palangės sodui. Parduotuvėje nusipirkus ar renkant šviežius, žmonės turėtų laikyti rukolą šaldytuve ir sunaudoti per kelias dienas nuo pirkimo.
Štai keletas patarimų, kaip įtraukti daugiau rukolos į kasdienę rutiną:
- Į omletą ar peštynę įberkite saujelę šviežios rukolos.
- Išmeskite saują rukolos ir įmaišykite į šviežias sultis ar kokteilį.
- Sauté arugula nedideliame kiekyje aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais ir šviežiai tarkuotu parmezano sūriu. Valgykite kaip garnyrą arba virkite keptą bulvę.
- Įdėkite rukolos lapų į pakuotę, sumuštinį ar paplotėlį.
Rizika
Renkantis maisto produktus ligų prevencijai ir sveikatos gerinimui, svarbu atsiminti, kad svarbiausia yra bendra mityba ir valgymo įpročiai. Geriau valgyti dietą, kurioje gausu įvairių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, nei koncentruotis į atskirus maisto produktus.
Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadinas), turėtų vengti staiga pradėti valgyti daugiau ar mažiau maisto produktų, kuriuose yra vitamino K, nes šis vitaminas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį krešant kraujui.
Netinkamai laikant, nitratų turinčiose daržovių sultyse gali kauptis bakterijos, kurios nitratus paverčia nitritais ir užteršia sultis. Nurijus labai didelį kiekį nitritų, gali būti žalinga.
Turėkite omenyje, kad vartojant didelę nitratų turinčio maisto dozę, gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, tokiais kaip organiniai nitratai, nitroglicerinas ar vaistai nuo nitritų, kurie gydo krūtinės anginą, pavyzdžiui, tadalafilis ir vardenafilis.
Santrauka
Rukola yra pipirinė lapų žalia, kuri teikia daug tokios pat naudos sveikatai kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės. Jame yra daug maistinių medžiagų ir jis puikiai ir sveikai papildo daugumą dietų.
Įvairi dieta, kurioje gausu lapinių žalumynų, gali padėti išvengti sveikatos problemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, nutukimą ir vėžį.
