Riebalų rūšys: ar riebalai gali būti jums naudingi?
Riebalai yra svarbūs makroelementai. Yra keletas maistinių riebalų rūšių, o kai kurie yra daug sveikesni nei kiti.
Riebalai yra būtini kelioms kūno funkcijoms atlikti. Tai yra energijos šaltinis, apsaugantis griaučius ir nervus. Riebalai taip pat leidžia kitoms maistinėms medžiagoms atlikti savo darbą.
Tačiau ne visi maistiniai riebalai yra vienodai naudingi:
- Sotieji ir trans-riebalai gali padidinti cholesterolio kiekį ir padidinti ligų riziką.
- Nesotieji riebalai palaiko sveikatą ir gali būti mononesočiųjų arba polinesočiųjų.
Mėsoje, pieno produktuose, užkandžiuose ir kepiniuose yra sočiųjų ir trans-riebalų. Kai kurie nesočiųjų ir sveikų riebalų šaltiniai yra riešutai, aliejai, sėklos ir avokadai.
Žemiau mes nuodugniai išnagrinėjame skirtingas riebalų rūšis, įskaitant tai, kurie yra labiausiai sveiki ir kuriuose maisto produktuose jų yra.
Kas yra riebalai?
Riebalai klasifikuojami įvairiais būdais, atsižvelgiant į jų atributus:
- Riebalai arba riebalų rūgštys: Šie terminai gali reikšti bet kokio tipo riebalus, tačiau „riebalai“ paprastai apibūdina tuos, kurie kambario temperatūroje yra kieti.
- Lipidai: Tai gali būti bet kokio tipo, neatsižvelgiant į tai, ar jis skystas, ar kietas.
- Aliejai: Tai gali apibūdinti bet kokius riebalus, kurie kambario temperatūroje yra skysti.
- Gyvūniniai riebalai: tarp jų yra sviestas, grietinėlė ir mėsos riebalai, pavyzdžiui, taukai.
- Augaliniai riebalai: Tarp jų yra alyvuogių ir avokadų riebalai, taip pat alyvuogių, žemės riešutų, linų sėmenų ir kukurūzų aliejai.
Riebalai yra svarbi dietos dalis žmonėms ir daugeliui kitų gyvūnų. Kūnas saugo riebalus apsaugai, šilumai ir energijai.
Nepaisant rūšies, visi riebalai turi vienodą kalorijų skaičių - 9 kalorijas viename grame - palyginti su mažiau energingų angliavandenių ir baltymų kiekiu - maždaug 4 kalorijos grame.
Skirtingi riebalų tipai įvairiai veikia sveikatą, ypač kraujo ir širdies.
Kituose skyriuose atidžiau pažvelgiama į įvairių riebalų poveikį organizmui.
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai yra kieti kambario temperatūroje ir kartais vadinami kietaisiais riebalais. Pagrindinė šių riebalų rūgščių anglies struktūra yra „prisotinta“ vandenilio atomais.
Sotieji riebalai gali padidinti pavojų sveikatai, jei žmogus ilgą laiką vartoja per daug.
Didelis sočiųjų riebalų suvartojimas ilgainiui gali padidinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį organizme. Tai savo ruožtu padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja žmonėms suvalgyti ne daugiau kaip 13 gramų sočiųjų riebalų per dieną.
Kai kurie sočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:
- gyvūnų mėsa ir mėsos produktai
- pieno produktai, išskyrus tuos, kuriuose nėra riebalų
- perdirbti maisto produktai, įskaitant kepinius, užkandžius ir bulvytes
- kai kurie augaliniai aliejai, įskaitant kokosų aliejų, palmių aliejų ir kakavos sviestą
Tyrimai rodo, kad nėra sveika mityboje sočiuosius riebalus pakeisti rafinuotais angliavandeniais ar cukrumi, kurie taip pat kenkia sveikatai.
Vietoj to, asmuo turėtų pakeisti sočiųjų riebalų šaltinius sveikesniais maisto produktais, tokiais kaip riešutai, sėklos, avokadai, pupelės, sveiki grūdai ir daržovės.
Nesotieji riebalai
Nesotieji riebalai kambario temperatūroje yra skysti, jie daugiausia gaunami iš augalinių aliejų. Sveikatos priežiūros specialistai mano, kad tai yra „gerieji“ riebalai.
Du pagrindiniai nesočiųjų riebalų tipai yra šie:
Mononesoieji riebalai
Mononesočiosios riebalų molekulės nėra prisotintos vandenilio atomais - kiekviena riebalų molekulė yra sujungta su vienu vandenilio atomu.
Mononesoieji riebalai gali sumažinti MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį ir išlaikyti sveiką „gerojo“ didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį.
Tačiau paprasčiausiai mononesočiųjų riebalų įtraukimas į dietą šio efekto neturės, nebent žmogus taip pat sumažins sočiųjų riebalų kiekį.
Daugelis sveikatos priežiūros specialistų teigia, kad dieta, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų, taip pat gali sumažinti žmogaus riziką susirgti širdies ligomis. Viduržemio jūros dietoje, kuri, kaip rodo tyrimai, gali sumažinti lėtinių ligų riziką, yra daug mononesočiųjų riebalų.
Mononesočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:
- alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- riešutai ir riešutų sviestai
- avokadai
Polinesoieji riebalai
Nemažai erdvių aplink kiekvieną polinesočiųjų riebalų molekulę nėra prisotintos vandenilio atomais.
Mitybos specialistai teigia, kad polinesoieji riebalai yra naudingi sveikatai, ypač žuvų ir dumblių, vadinamų polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, omega-3.
Mitybos statistikos biuras teigia, kad omega-3 rūgštys gali padėti išlaikyti sveiką širdį, sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir pagerinti smegenų, sąnarių ir akių sveikatą.
Omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo širdies ligų mažindamos cholesterolio kiekį kraujyje ir galbūt uždegimą.
Tai pasakius, atlikus plataus masto Cochrane analizę nustatyta, kad omega-3 papildai neturėjo reikšmingos naudos širdies sveikatai. Norint tiksliai nustatyti poveikį, reikės tolesnių tyrimų.
Kita polinesočiųjų riebalų rūšis yra omega-6 riebalų rūgštys. Jų dažniausiai būna augaliniuose aliejuose ir perdirbtuose maisto produktuose.
Per didelis omega-6 suvartojimas, kuris yra įprastas įprastoje amerikietiškoje dietoje, gali sukelti padidėjusį uždegimą.
Polinesočiųjų riebalų šaltiniai:
- riebios žuvys, tokios kaip sardinės, skumbrės, upėtakiai, lašišos ir silkės
- dygminų, vynuogių, sojų ir saulėgrąžų aliejai
- riešutų, sėklų ir ganytų kiaušinių
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Transriebalai
Gaminami transriebalai. Jie yra proceso, į kurį į skystus augalinius aliejus įpilama vandenilio, kad jie taptų kietesni, produktas. Kitas transriebalų pavadinimas yra iš dalies hidrinti aliejai.
Trans-riebalai nėra būtini ir daro žalingą poveikį sveikatai.
Trans-riebalai padidina MTL cholesterolio kiekį ir sumažina DTL cholesterolio kiekį. Tai padidina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) vertinimu, trans-riebalai kasmet siejami su 500 000 mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Transriebalai išpopuliarėjo, kai maisto kompanijos pastebėjo, kad juos lengva naudoti ir pigu gaminti. Jie taip pat turi ilgą galiojimo laiką ir gali suteikti maistui malonų skonį.
Kadangi transriebalus galima daug kartų naudoti komercinėse keptuvėse, jie tapo įprasti greitojo maisto tinkluose ir kituose restoranuose.
Tačiau PSO paragino vyriausybes pašalinti transriebalus iš pasaulinio maisto tiekimo. Dauguma komercinių maisto produktų gamybos įmonių iš savo produktų pašalino trans-riebalus.
Trans-riebalų šaltiniai gali būti:
- keptas maistas, pavyzdžiui, bulvytės
- spurgos, pyragai, pyragaičiai, sausainiai ir kiti kepiniai
- picos tešlos, sausainių ir krekerių
- klijuokite margarinus ir sutrumpinimus
- supakuoti maisto produktai
- greitas maistas
Jei kuriame nors maisto pakuočių ingredientų sąraše yra „iš dalies hidrintų aliejų“, tai reiškia, kad produkte yra trans-riebalų.
AHA pataria, kad transriebalų vartojimas neturėtų viršyti 5–6% viso žmogaus suvartojamo kalorijų kiekio. Tačiau vartojant bet kokį šių riebalų kiekį, padidėja rizika sveikatai.
Mitybos riebalų rekomendacijos
Pasak PSO, norint išvengti nesveiko svorio padidėjimo:
- bendras riebalų suvartojimas turėtų būti mažesnis nei 30% viso suvartojamo kalorijų kiekio
- sočiųjų riebalų turėtų būti mažiau nei 10% visų suvartojamų kalorijų
- trans-riebalų turėtų būti suvartojama mažiau nei 1% visų suvartojamų kalorijų
Sveikatos specialistai rekomenduoja sočiuosius ir trans-riebalus pakeisti mononesočiaisiais ir polinesočiaisiaisiais. Dieta turėtų būti mitybos požiūriu tinkama ir joje turėtų būti pakankamai kalorijų, kad būtų išlaikytas sveikas svoris.
Čia perskaitykite mūsų aliejų palyginimo vadovą, įskaitant jų maistines ir kepimo vertes.
Santrauka
Ne visi riebalai yra vienodai naudingi. Svarbu suprasti riebalų rūšių skirtumus, atidžiai perskaityti etiketes ir pasirinkti sveiką mitybą.
