Glikemijos indeksas: viskas, ką reikia žinoti
Glikemijos indeksas yra skalė, pagal kurią angliavandenių kiekis maisto produktuose nustatomas nuo nulio iki 100, nurodant, kaip greitai maistas sukelia žmogaus cukraus kiekį kraujyje.
Maistas, kuriame yra didelis glikemijos indeksas (GI), diabetu sergantiems žmonėms gali sukelti žalingą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Dėl didelio GI turinčio maisto žmogui sunkiau išlaikyti sveiką svorį. Štai kodėl kai kurie diabetu sergantys žmonės naudoja GI planuodami savo patiekalus.
Maistinga, subalansuota mityba apima platų maisto produktų asortimentą, todėl žmogus neapsiriboja tik mažo GI maisto vartojimu. Tačiau žinojimas, kur konkretus maistas yra GI, gali padėti žmogui sveikai pasirinkti.
Šiame straipsnyje sužinokite daugiau apie GI, taip pat apie maisto produktus su dideliu ir mažu.
Kas yra GI?
Asmuo gali kreiptis į maisto GI balą, kad sužinotų, kaip greitai jis padidins cukraus kiekį kraujyje.
GI pateikia informaciją apie tai, kaip organizmas virškina angliavandenius naudodamas balų sistemą nuo nulio iki 100. Gryno cukraus balas yra 100.
Mitybos ekspertai klasifikavo angliavandenius kaip sudėtingus arba paprastus. Pavyzdžiui, stalo cukrus yra paprastas angliavandenis, o pupelės ir grūdai yra sudėtiniai angliavandeniai.
Nors mokslininkai kadaise manė, kad sudėtingi angliavandeniai rečiau sukelia gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, tolesni tyrimai parodė, kad angliavandenių ir gliukozės kiekio kraujyje santykis yra sudėtingesnis.
GI paaiškina šį sudėtingumą skirstant maisto produktus pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje.
Norėdami įvertinti GI, mokslininkai savanoriams, neturintiems diabeto, davė bandomąjį maistą, kuriame buvo 50 gramų (g) angliavandenių. Kitą dieną jie davė dalyviams kontrolinį maistą, pavyzdžiui, baltą duoną ar cukrų, kuriame yra tas pats angliavandenių kiekis.
Tada jie reguliariai palygino abiejų maisto produktų cukraus kiekį kraujyje, o tai reiškia, kad GI yra tiesiog būdas palyginti įvairių maisto produktų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.
Kuo didesnis maisto GI, tuo greičiau jis padidina gliukozės kiekį kraujyje. Didelis GI maistas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, po kurio greitai sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
Mažėjant cukraus kiekiui kraujyje, žmogus gali jausti alkį. Valgant tik didelį GI turintį maistą, žmogus gali persivalgyti, nes pavalgęs jis vėl greitai jaus alkį.
Dietos su mažu vidutiniu GI vartojimas gali sumažinti asmens riziką susirgti diabetu ir širdies ligomis. Žmonėms, kurie jau serga lėtinėmis ligomis, maža GI dieta gali sumažinti komplikacijų riziką ir užkirsti kelią gliukozės šuoliams kraujyje.
GI balai
GI balai yra tokie:
- mažo GI maisto produktai: 55 ar mažiau
- vidutinio GI maisto produktai: 56–69
- didelio GI maisto produktai: 70 ar daugiau
Glikemijos indekso fondas teigia, kad siekiant vidutinio mitybos GI balo 45 gali būti reikšmingiausia nauda sveikatai.
Tai nereiškia, kad žmogus gali valgyti tik maisto produktus, kurių GI rodiklis yra 45 ar mažesnis. Atvirkščiai, žmogus turėtų subalansuoti didesnio GI maisto produktų vartojimą valgydamas mažesnio GI maisto produktus.
Svarbu pažymėti, kad konkretaus maisto GI yra apytikslis. Tam tikro maisto GI gali turėti įtakos keli veiksniai:
- Maisto gaminimas linkęs pakelti GI. Tos pačios rūšies makaronų GI bus mažesnis, jei jie yra al dente, nei tuo atveju, jei žmogus juos virtų iki minkštumo.
- Apdorojimas paprastai kelia GI. Pavyzdžiui, vaisių sulčių GI paprastai yra didesnis nei sveikų vaisių.
- Prinokusių maisto produktų GI paprastai būna didesnis. Pavyzdžiui, banano GI bus didesnis, kai bananas subręs.
- Maistas, kurį žmogus valgo kartu, gali paveikti GI. Skaidulos sumažina bendrą valgio GI.
Mažas GI maistas
Keletas žemo GI maisto produktų pavyzdžių:
- daržovės be krakmolo, tokios kaip saldžiosios bulvės ir morkos
- miežių
- viso grūdo makaronai
- bulgarus
- neskaldyti grūdai, tokie kaip visa kviečių duona, pumpernickel duona ir pitos duona
- ankštiniai
- lęšiai
- daug pupelių, tokių kaip lima ir sviesto pupelės
- avižų sėlenos
- plieno pjaustytų avižinių dribsnių
- muslis
- rudieji arba laukiniai ryžiai
- dauguma vaisių
Aukšto GI maisto produktai
Maisto produktai, kurių GI yra didesnis, yra šie:
- smarkiai perdirbtų grūdų, tokių kaip balti ryžiai, balta duona ir balti makaronai
- pūsti ryžiai
- greito avižų dribsnio
- spragėsiai
- druskos krekeriai
- kaltiniai
- krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės
- moliūgas
- kukurūzų dribsniai
- melionai
- ananasas
- sėlenų dribsniai
Santrauka
GI gali padėti asmeniui priimti sveikus sprendimus dėl bendros mitybos ir mitybos.
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, bandantys sulieknėti, ir žmonės, kuriems gresia širdies ligos, gali gauti didelę naudą iš žemos GI dietos, nors nauda yra visiems - ne tik žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis.
Dieta, turinti mažą GI, nereiškia, kad reikia vengti visų aukšto GI maisto produktų. Vietoj to, žmogaus tikslas turėtų būti išlaikyti pusiausvyrą laikui bėgant, daug dėmesio skiriant maistui, kuriame gausu skaidulų, o žemas GI. Gydytojas ar dietologas gali padėti planuoti skanią ir maitinančią dietą, kurioje yra daug įvairių žemo GI maisto produktų.
