Špinatų nauda sveikatai ir maistinė vertė

Špinatai yra supermaistas. Jis yra pakrautas su daugybe maistinių medžiagų į mažai kalorijų paketą. Tamsūs, lapiški žalumynai, pavyzdžiui, špinatai, yra svarbūs odos, plaukų ir kaulų sveikatai. Jie taip pat suteikia baltymų, geležies, vitaminų ir mineralų.

Galima špinatų vartojimo nauda sveikatai yra pagerinti cukriniu diabetu sergančių žmonių gliukozės kiekį kraujyje, sumažinti vėžio riziką ir pagerinti kaulų sveikatą, taip pat tiekti mineralus ir vitaminus, kurie gali suteikti įvairių

Špinatai per visą istoriją buvo naudojami įvairių kultūrų, ypač Viduržemio jūros, Vidurio Rytų ir Pietryčių Azijos virtuvėse. Jį galima gana lengvai įtraukti į bet kokią dietą, nes ji yra pigi ir lengvai paruošiama.

Šiame straipsnyje nagrinėjama špinatuose esanti mityba, kaip tai gali būti naudinga organizmui, ir įvairūs skoningi būdai, kaip tai įtraukti į dietą.

Greiti faktai apie špinatus

• Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), 100 gramų špinatų porcijoje yra 28,1 miligramo vitamino C, tai yra 34 procentai dienos rekomendacijų.
• Skirtingi tipai yra savojos špinatai, plokšti špinatai ir pusiau savojos špinatai.
• Špinatai gali būti dedami į daugelio patiekalų ingredientą ir virti, arba patiekiami žali.

Mityba

Špinatai yra žalia, lapinė daržovė, turinti daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų.

Viename puodelyje žalių špinatų yra:

• 7 kalorijos
• 0,86 gramo (g) baltymų
• 30 miligramų (mg) kalcio
• 0,81 g geležies
• 24 mg magnio
• 167 mg kalio
• 2 813 interaktyvių vienetų (TV) vitamino A
• 58 mikrogramai folatų

Špinatuose taip pat yra vitamino K, skaidulų, fosforo ir tiamino. Daugiausia špinatuose esančių kalorijų sudaro baltymai ir angliavandeniai.

Geležis

Geležies trūkumas dietoje gali turėti įtakos organizmo efektyviam energijos panaudojimui. Špinatai yra puikus geležies šaltinis. Kad pagerintumėte absorbciją, būtinai derinkite daug vitamino C turinčių maisto produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai, su augaline geležimi, pavyzdžiui, špinatais.

Kalcis

Špinatuose yra apie 250 mg kalcio viename puodelyje. Tačiau jis yra mažiau lengvai absorbuojamas nei kalcis, gaunamas iš pieno šaltinių. Špinatuose yra daug oksalatų, kurie jungiasi su kalciu. Dėl to mūsų kūnams sunku naudotis.

Magnis

Špinatai taip pat yra vienas geriausių maistinio magnio šaltinių, būtinų energijos apykaitai palaikyti, raumenų ir nervų funkcijai palaikyti, reguliariam širdies ritmui, sveikai imuninei sistemai palaikyti ir kraujospūdžiui palaikyti. Magnis taip pat vaidina dalį šimtų daugiau biocheminių reakcijų, kurios vyksta organizme.

Privalumai

Špinatai turi tokią galimą naudą sveikatai:

Diabeto valdymas

Špinatus patiekite žalius arba virtus.

Špinatuose yra antioksidanto, žinomo kaip alfa-lipoinė rūgštis, kuris, kaip įrodyta, mažina gliukozės kiekį, padidina jautrumą insulinui ir užkerta kelią oksidaciniams, streso sukeliamiems pokyčiams diabetu sergantiems pacientams.

Alfa-lipoinės rūgšties tyrimai taip pat parodė, kad diabetikams sumažėjo periferinė neuropatija ir autonominė neuropatija.

Tačiau daugumoje tyrimų buvo naudojama alfa-lipoinė rūgštis į veną ir nėra aišku, ar vartojant per burną, būtų gaunama tokia pati nauda.

Vėžio prevencija

Špinatuose ir kitose žaliose daržovėse yra chlorofilo. Keli tyrimai, įskaitant šį 2013 m. Tyrimą, atliktą su 12 000 gyvūnų, parodė, kad chlorofilas veiksmingai blokuoja kancerogeninį heterociklinių aminų poveikį.

Jie susidaro kepant maistą aukštoje temperatūroje.

Tai gali padėti išvengti vėžio augimo.

Astmos prevencija

Tyrimas, kuriame dalyvavo 433 vaikai, sergantys astma nuo 6 iki 18 metų, ir 537 vaikai, neturintys, parodė, kad rizika susirgti astma yra mažesnė žmonėms, kurie vartoja daug tam tikrų maistinių medžiagų.

Viena iš šių maistinių medžiagų yra beta-karotinas. Špinatai yra puikus beta-karotino šaltinis.

Kraujospūdžio mažinimas

Dėl didelio kalio kiekio špinatus rekomenduojama vartoti žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.

Kalis gali padėti sumažinti natrio poveikį organizme. Mažas kalio suvartojimas gali būti toks pat stiprus rizikos veiksnys, kaip išsivystyti aukštas kraujospūdis, kaip ir didelis natrio kiekis.

Kaulų sveikata

Mažas vitamino K suvartojimas siejamas su didesne kaulų lūžių rizika.

Tinkamas vitamino K suvartojimas yra svarbus gerai sveikatai, nes jis veikia kaip kaulo matricos baltymų modifikatorius, pagerina kalcio absorbciją ir gali sumažinti kalcio kiekį, kuris palieka kūną šlapime.

Skatina virškinimo reguliarumą

Špinatuose yra daug skaidulų ir vandens, kurie abu padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir skatina sveiką virškinamąjį traktą.

Sveika oda ir plaukai

Špinatuose yra didelis vitamino A kiekis, kuris sumažina aliejaus gamybą odos porose ir plaukų folikuluose, kad drėkintų odą ir plaukus.

Būtent šis aliejus gali kauptis ir sukelti spuogus. Vitaminas A taip pat reikalingas visų kūno audinių, įskaitant odą ir plaukus, augimui.

Špinatai ir kiti lapiniai žalumynai, turintys daug vitamino C, yra nepaprastai svarbūs kuriant ir palaikant kolageną, kuris suteikia struktūrą odai ir plaukams.

Geležies trūkumas yra dažna plaukų slinkimo priežastis, kurios išvengti galima vartojant pakankamai geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip špinatai.

Dieta

Žalūs kūdikių špinatų lapai gali būti skanus ir maistingas priedas prie salotų.

Špinatai yra universali daržovė, juos galima valgyti žalius arba virtus. Jis yra šviežias, šaldytas arba konservuotas. Štai keletas patarimų, kaip pabandyti įtraukti daugiau špinatų į kasdienę tvarką:

• Špinatus dėkite į makaronus, sriubas ir troškinius.
• Lengvai patroškinkite špinatus nedideliame kiekyje ypač tyro alyvuogių aliejaus. Pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais ir šviežiai tarkuotu parmezano sūriu.
• Špinatus įmaišykite į pakuotę, sumuštinį ar paplotį.
• Panardinkite su špinatais, pavyzdžiui, špinatais ir artišokais, arba špinatais ir ožkų sūriu.
• Į omletą ar peštynę įberkite saujelę šviežių špinatų arba meskite saują į kokteilį.

Rizika

Jei kas nors vartoja kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas, svarbu, kad jie staiga nepradėtų keisti suvalgomo maisto kiekio, kuriame yra vitamino K, kuris vaidina didelį vaidmenį kraujo krešėjime.

Per didelis kalio kiekis gali būti kenksmingas tiems, kurių inkstai neveikia visiškai.

Jei inkstai negali pašalinti kalio pertekliaus iš kraujo, tai gali būti mirtina. Svarbu, kad žmonės, turintys inkstų problemų, nevartotų pavojingo kalio kiekio.

Špinatus geriausia vartoti kaip visapusiškos, maistingos dietos dalį.

Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.