Kuo citrinos gali būti naudingos jūsų sveikatai?

Citrinos yra populiarus vaisius, kurį žmonės naudoja nedideliais kiekiais, norėdami paskaninti maistą. Tačiau jie retai juos vartoja vieni dėl intensyvaus, rūgštaus skonio.

Citrinos suteikia skonį kepiniams, padažams, salotų užpilams, marinatams, gėrimams ir desertams, be to, jie yra geras vitamino C šaltinis.

Viena 58 gramų (g) citrina gali suteikti daugiau kaip 30 miligramų (mg) vitamino C.

Vitaminas C yra būtinas sveikatai, o jo trūkumas gali sukelti sveikatos problemų. Ankstyvieji tyrinėtojai tai žinojo ir pasiėmė citrinas į savo ilgas keliones, kad padėtų užkirsti kelią skorbutui - gyvybei pavojingai būklei, kuri būdinga jūreiviams.

Šiame straipsnyje apžvelgiama citrinų maistinė sudėtis, galimas jų poveikis sveikatai, jų vartojimo būdai maiste ir galimas pavojus sveikatai.

Privalumai

Citrinos gali būti sveikos ir gaivios.

Citrinos yra puikus vitamino C ir flavonoidų, kurie yra antioksidantai, šaltinis.

Antioksidantai padeda pašalinti laisvuosius radikalus, kurie gali pakenkti ląstelėms iš organizmo.

Šios maistinės medžiagos gali padėti išvengti ligų ir pagerinti sveikatą bei gerovę.

Čia keletas galimų citrinų vartojimo pranašumų.

1) Insulto rizikos mažinimas

Remiantis 2012 m. Atliktu tyrimu, citrusiniuose vaisiuose esantys flavonoidai gali padėti sumažinti išeminio insulto riziką moterims.

Tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 70 000 moterų per 14 metų, parodė, kad tiems, kurie valgė daugiausiai citrusinių vaisių, išeminio insulto rizika buvo 19% mažesnė nei mažiausiai vartojusių moterų.

Išeminis insultas yra dažniausia insulto rūšis. Tai gali atsitikti, kai kraujo krešulys blokuoja kraujo tekėjimą į smegenis.

2019 m. Gyventojų tyrimas parodė, kad ilgalaikis, reguliarus maisto produktų, kuriuose yra flavonoidų, vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Tačiau tyrimas parodė, kad žmonėms, rūkantiems ar vartojantiems daug alkoholio, rečiau naudos.

Kalis gali padėti sumažinti insulto riziką. Kuriuose maisto produktuose yra kalio?

2) Kraujospūdis

Vienas 2014 m. Tyrimas parodė, kad Japonijos moterų, kurios reguliariai vaikščiojo ir kasdien vartojo citriną, kraujospūdis buvo žemesnis nei tų, kurie to nedarė.

Norint nustatyti citrinos vaidmenį šiame tobulinime ir išsiaiškinti, ar citrinos vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį, reikia atlikti daugiau tyrimų, nes kasdien vaikštant taip pat gali sumažėti kraujospūdis.

Kuris kitas maistas gali padėti sumažinti kraujospūdį? Sužinokite čia.

3) Vėžio prevencija

Citrinos ir citrinų sultys yra puikus antioksidanto vitamino C šaltinis.

Antioksidantai gali padėti išvengti laisvųjų radikalų žalos ląstelėms, kurios gali sukelti vėžį. Tačiau kol kas neaišku, kaip tiksliai antioksidantai gali padėti išvengti vėžio.

Kuriuose kituose maisto produktuose yra daug antioksidantų? Sužinokite čia.

4) Sveikos veido išlaikymas

Vitaminas C vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį susidarant kolagenui - odos atramos sistemai.

Saulės poveikis, tarša, amžius ir kiti veiksniai gali pakenkti odai.2014 m. Atliktas pelių tyrimas parodė, kad vitamino C vartojimas natūraliu pavidalu arba vietinis jo vartojimas gali padėti išvengti šio tipo žalos.

Koks yra geriausias vitamino C maistas? Sužinokite čia.

5) Astmos prevencija

Remiantis viena apžvalga, astma sergantys žmonės, peršalę vartojantys didesnį vitamino C ir kitų maistinių medžiagų kiekį, gali patirti mažiau astmos priepuolių.

Autoriai rado įrodymų, kad vitaminas C taip pat naudingas padidėjusio bronchų jautrumo žmonėms, kai jie taip pat peršalę.

Tačiau jie paragino atlikti daugiau tyrimų.

6) Didinant geležies absorbciją

Geležies trūkumas yra pagrindinė anemijos priežastis.

Maisto, kuriame yra daug vitamino C, sujungimas su maistu, kuriame gausu geležies, padidina kūno gebėjimą absorbuoti geležį.

Tačiau didelis vitamino C vartojimas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus žmonėms, vartojantiems geležies papildus. Dėl šios priežasties geriausia geležies gauti iš mitybos šaltinių, tokių kaip jautienos kepenys, lęšiai, razinos, džiovintos pupelės, gyvūnų mėsa ir špinatai.

Šiek tiek citrinos sulčių išspausti ant salotų, kuriose yra kūdikių špinatų lapų, galima padidinti geležies ir vitamino C suvartojimą.

Sužinokite daugiau apie geležies stokos anemiją čia.

7) Imuninės sistemos stiprinimas

Maistas, kuriame yra daug vitamino C ir kitų antioksidantų, gali padėti sustiprinti imuninę sistemą nuo mikrobų, sukeliančių peršalimą ir gripą.

Vienos apžvalgos metu nustatyta, kad nors vitamino C papildai neatrodo, kad sumažėtų peršalimo atvejų skaičius, jie gali padėti sumažinti peršalimo laiką. Vitaminas C taip pat gali padėti sustiprinti imunitetą žmonėms, kurie yra labai fiziškai aktyvūs.

Suspausti visą citriną į stiklinę karšto vandens su dideliu šaukštu medaus, raminantis gėrimas kosulį ar peršalimą turintiems žmonėms.

Čia rasite dar keletą naminių vaistų nuo peršalimo ir gripo.

8) Svorio netekimas

2008 m. Tyrimo metu graužikai, 12 savaičių vartoję citrinos žievelės fenolius, turėdami daug riebalų, priaugo mažiau svorio nei tie, kurie nevartojo citrinos.

2016 m. 84 priešmenopauzines Korėjos moterys, turinčios aukštą kūno masės indeksą (KMI), 7 dienas laikėsi citrinų detoksikacijos dietos ar kitos dietos. Tie, kurie laikėsi citrinų detoksikacijos dietos, labiau pagerino atsparumą insulinui, kūno riebalus, KMI, kūno svorį ir juosmens bei klubo santykį nei vartojantys kitas dietas.

Norint patvirtinti, ar citrina gali prisidėti prie svorio metimo, reikia atlikti tolesnius tyrimus ir, jei taip, kaip.

Vitamino C

Vitaminas C yra būtina maistinė medžiaga ir antioksidantas.

Skorbutas

Jei žmogus nevartoja pakankamai vitamino C, jam atsiras trūkumas, kuris vadinamas skorbutu. JAV tai retai, tačiau tai gali paveikti žmones, neturinčius įvairios dietos.

Po vitamino C nevartojimo simptomai gali prasidėti per mėnesį, ir jie apima:

• nuovargis
• negalavimas (blogos savijauta)
• dantenų uždegimas arba kraujavimas iš dantenų
• raudonos dėmės ant odos dėl kraujagyslių lūžimo po paviršiumi
• sąnarių skausmas
• lėtas žaizdų gijimas
• dantų atlaisvinimas
• depresija

Daugelis jų įvyksta, kai jungiamieji audiniai susilpnėja dėl vitamino C trūkumo.

Kadangi vitaminas C padeda organizmui pasisavinti geležį, žmonėms, kuriems trūksta geležies, taip pat gali išsivystyti mažakraujystė.

Kodėl mums reikalingas vitaminas C? Sužinokite čia.

Mityba

Vienoje citrinoje, sveriančioje 58 gramus (g), yra:

• energija: 16,8 kalorijos (kcal)
• angliavandeniai: 5,41 g, iš kurių 1,45 g yra cukrus
• kalcis 15,1 miligramo (mg)
• geležies: 0,35 mg
• magnis: 4,6 mg
• fosforas: 9,3 mg
• kalis: 80 mg
• selenas: 0,2 mikrogramo (mcg)
• vitaminas C: 30,7 mg
• folio rūgštis: 6,4 mcg
• cholinas: 3,0 mg
• vitaminas A: 0,6 mkg
• liuteinas + zeaksantinas: 6,4 mkg

Pagal dabartines mitybos gaires 19 metų ir vyresnėms moterims rekomenduojama vartoti 75 mg vitamino C per parą, vyrams - 90 mg.

Rūkantiems žmonėms reikia 35 mg per dieną daugiau nei nerūkantiems.

Citrinose taip pat yra nedidelis kiekis tiamino, riboflavino, vitamino B-6, pantoteno rūgšties, vario ir mangano.

Kuo antioksidantai naudingi mūsų sveikatai? Sužinokite čia.

Patarimai

Skirtingai nuo daugelio vaisių, citrinos nuskintos nesunoksta ir nepagerėja jų kokybė. Žmonės turėtų subrandinti citrinas rinkti ir laikyti kambario temperatūroje nuo tiesioginių saulės spindulių.

Citrinos puikiai dera ir su pikantiškais, ir su saldžiais patiekalais.

Šiuose sveikuose receptuose naudojamos citrinos:

• Viso grūdo angelų plaukų makaronai su artišokais ir citrina
• Lipni citrininė vištiena
• Citrinų aviečių migdolų bandelės

Ant žuvies, krevečių, šukutės, vištienos išspauskite šviežių citrinų sulčių.

Apsirenkite salotas su šviežiomis citrinų sultimis ir nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus su žolelėmis, užuot naudoję komercinį produktą. Iš anksto paruoštuose tvarsčiuose dažnai būna papildomai druskos, cukraus ir kitų priedų, juose gali būti daug riebalų ir kalorijų.

Citrinų vanduo

Kai kurie žmonės sako, kad citrininis vanduo turi daugybę privalumų, pradedant svorio metimu ir palengvinant depresiją.

Pakankamai dideliais kiekiais įvairios citrinų maistinės medžiagos gali būti naudingos sveikatai.

Tačiau vietoj sulčių ar sodos vartoti citrininį vandenį gali būti naudinga, nes tai sumažina žmogaus suvartojamą cukraus kiekį.

Geriant daug citrininio vandens, taip pat galima išvengti dehidratacijos.

Ar turėtumėte laikytis citrinos detoksikacijos dietos? Sužinokite čia.

Rizika

Citrinose yra didelis rūgščių kiekis, todėl jų sultys gali paveikti žmones, turinčius:

• Burnos opos: tai gali sukelti dilgčiojimą.
• Gastroezofaginio refliukso liga (GERL): tai gali pabloginti simptomus, tokius kaip rėmuo ir regurgitacija.

Sužinokite daugiau apie detoksikacinius gėrimus ir tai, ką jie gali ir ko negali padaryti.

Atimti

Citrinose esančios maistinės medžiagos yra naudingos sveikatai. Tačiau sunku gauti visų reikalingų maistinių medžiagų iš citrinos dėl rūgštaus skonio ir didelio rūgščių kiekio.

Tačiau vartojant citrinos sultis kaip įvairios dietos, į kurią įeina daug kitų šviežių vaisių ir daržovių, dalį, žmogaus mityba gali tapti maistingesnė ir sveikesnė.

Klausimas:

Ar išpilstytos citrinų sultys yra maistingos kaip šviežios citrinos?

A:

100% išpilstytos citrinų sultys tinka kai kurioms maisto ruošimo reikmėms, pavyzdžiui, konservuoti, kai produkto rūgštingumas turi būti pakankamai aukštas norimai reakcijai sukelti.

Tačiau išpilstytose citrinų sultyse vitamino C kiekis nėra toks pat kaip šviežių citrinų sulčių. Svarbu pažymėti, kad vitaminas C yra jautrus šviesai ir karščiui ir šviežių citrinų sulčių sumažės gana greitai, jei žmonės jo nelaikys vėsioje, tamsioje aplinkoje nemetaliniame inde.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.