Kiek omega-3 turėtumėte gauti kiekvieną dieną?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Žmogaus dienos omega-3 poreikiai skiriasi priklausomai nuo jo amžiaus, lyties ir įvairių sveikatos veiksnių.
Žmonės skiria daug dėmesio omega-3 riebalų rūgštims dėl jų naudos sveikatai. Riebiose žuvyse, riešutuose ir sėklose gausu omega-3.
Omega-3 yra svarbios kūno ląstelių membranų dalys, jos padeda funkcionuoti širdžiai, plaučiams, imuninei sistemai ir hormonų sistemai.
Yra trys omega-3 riebalų rūgščių tipai:
- dokozaheksaeno rūgštis (DHA)
- eikozapentaeno rūgštis (EPA)
- alfa-linoleno rūgštis (ALA)
DHA lygis ypač didelis akies, smegenų ir spermos ląstelėse. AAA gali turėti tam tikrų privalumų mažinant uždegimą. Kūnas suskirsto ALA į EPA ir DHA, tačiau konversijų rodiklis yra mažas. Dėl šios priežasties žmonės į savo mitybą turėtų įtraukti visus tris omega-3.
Riebiose žuvyse yra daug DHA ir EPA. Augalų šaltiniuose ALA yra daug. Jei asmuo negauna pakankamai kiekvieno tipo omega-3 iš savo dietos, jis gali apsvarstyti galimybę vartoti papildą.
Šiame straipsnyje bus nagrinėjamas rekomenduojamas omega-3 suvartojimas skirtingiems žmonėms, norint pasiekti optimalią sveikatą.
Kokios yra omega-3 dienos gairės?
Kelios nacionalinės organizacijos išleido omega-3 vartojimo gaires, tačiau jos labai skiriasi.
Taigi nėra absoliučios taisyklės, kiek žmogui reikia omega-3.
Tyrimai vis dėlto rodo, kad skirtingoms žmonių grupėms reikia skirtingo kiekio, o didesnis omega-3 suvartojimas gali būti naudingas esant tam tikroms sveikatos sąlygoms. Toliau aptarsime mitybos poreikius.
Suaugę vyrai ir moterys
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų (NIH), nėra pakankamai duomenų, kad būtų galima nustatyti rekomenduojamą sveikų suaugusiųjų omega-3 dienos normą. Taip pat nėra konkrečių rekomendacijų dėl EPA ir DHA atskirai.
Kiti šaltiniai apskaičiavo pakankamą omega-3 suvartojimą (AI). Dirbtinis intelektas yra kiekis, kurio reikia žmogui, norint užtikrinti pakankamą mitybą.
Vienoje 2008 m. Ataskaitoje teigiama, kad suaugę vyrai ir moterys per dieną turėtų gauti apie 0,25 gramo (g) EPA ir DHA.
ALA atveju NIH patinams rekomenduoja 1,6 g, o moterims - 1,1 g.
Nėštumas, žindymas ir vaikai
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu žmonės turėtų į savo mitybą įtraukti daugiau omega-3:
- 0,3 g EPA ir DHA, iš kurių mažiausiai 0,2 g turėtų būti DHA
- Nėščia 1,4 g ALA
- Laktacijos metu 1,3 g ALA
Maisto ir vaistų administracija (FDA) patarė, kad moterys, kurios gali pastoti, žindančios moterys ir maži vaikai, į savo mitybą turėtų įtraukti daugiau žuvų kiekvieną savaitę. Jie rekomenduoja nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims kas savaitę suvalgyti 8–12 uncijų mažai gyvsidabrio turinčių žuvų, kad būtų naudingas vaisiaus augimas ir vystymasis.
Kūdikių vyrai ir moterys iki 1 metų turėtų suvartoti 0,5 g viso omega-3 kiekio. Žmogaus piene yra ALA, DHA ir žindomų kūdikių EPA.
Omega-3 širdies sveikatai
Išsami 2018 m. Apžvalga rodo, kad omega-3 gali turėti naudos širdies ligoms.
2002 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Tiražas žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, rekomenduojama suvartoti apie 1 g EPA ir DHA per dieną, geriausiai iš riebių žuvų. Tačiau dėl papildų vartojimo jie gali pasikalbėti su savo gydytoju. Be to, reikalingos atnaujintos gairės.
Mokslininkai atliko daug tyrimų, norėdami įvertinti omega-3 papildų vartojimo poveikį širdies ligoms.
Vienos apžvalgos metu nustatyta, kad žmonių, sergančių nustatyta koronarine širdies liga, ir sergančių širdies nepakankamumu, mirtingumas šiek tiek sumažėjo. Tačiau rezultatai yra sumaišyti su kito didelio tyrimo rezultatais, kurie padarė išvadą, kad DHA ir EPA papildai gali turėti mažai, o ALA gali turėti nedidelį poveikį. Reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Omega-3 nuo depresijos
Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 papildų vartojimas gali padėti pašalinti depresijos simptomus.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo jauni suaugusieji, turintys depresijos simptomų, pranešė, kad grupei, kasdien gavusiai 1,4 g DHA ir EPA, depresijos būklė buvo žymiai mažesnė, palyginti su placebo grupe po 21 dienos.
Omega-3 nuo Alzheimerio ligos
Omega-3 papildai taip pat gali turėti potencialo ateityje gydyti Alzheimerio ligą.
2018 m. Apžvalgoje nustatyta, kad omega-3 gali būti naudinga sergant ankstyvąja Alzheimerio liga, kai yra tik nedidelis smegenų funkcijos sutrikimas.
Tačiau nėra pakankamai duomenų, patvirtinančių omega-3 papildų naudojimą pažengusiais Alzheimerio ligos atvejais.
Omega-3 nuo vėžio
Daugelyje tyrimų buvo tiriamas teigiamas omega-3 papildų poveikis tam tikroms vėžio rūšims.
Vienas 2017 m. Tyrimas pranešė, kad derinant omega-3 ir vitamino D papildus padidėjo ląstelių mirtis tam tikruose krūties vėžio ląstelių potipiuose.
Apžvelgdami omega-3 ir prostatos vėžį, kai kurie tyrėjai nustatė ryšį tarp didesnio omega-3 suvartojimo ir sumažėjusio mirtingumo nuo prostatos vėžio.
Kiek yra per daug?
Nėra nustatytos viršutinės omega-3 suvartojimo ribos. Pasak NIH, FDA pasiūlė, kad žmonės turėtų vartoti ne daugiau kaip 3 g per parą DHA ir EPA kartu.
Ilgą laiką mokslininkai teigia, kad omega-3 gali susilpninti imuninės sistemos veiklą, nes sumažina organizmo uždegiminę reakciją.
Didelės omega-3 dozės taip pat gali pailginti kraujavimo laiką. Todėl žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, prieš pradėdami vartoti omega-3 priedą, turėtų būti atsargūs ir pasikalbėti su savo gydytoju.
Kas atsitiks, jei turite omega-3 trūkumą?
Yra mažai žinomų omega-3 trūkumo simptomų. Gydytojai nustatė ryšį tarp nepakeičiamų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 ir omega-6, trūkumo, dermatito simptomų ir šiurkščios, žvynuotos odos.
Mokslininkai nežino, ar organizme yra tam tikra DHA ir EPA riba, galinti sukelti neurologinės ar imuninės disfunkcijos riziką.
Jungtinėse Valstijose omega-3 trūkumas yra labai retas.
Apie omega-3 papildus
Jei asmuo negali gauti pakankamai omega-3 dietos, jis gali apsvarstyti galimybę vartoti papildą. Prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus, pasitarkite su gydytoju.
Omega-3 papildų ingredientai labai skiriasi. Žmonės gali norėti ištirti produkto etiketę ir sužinoti, ko tiksliai yra jų priede.
Kiekvieno ingrediento kiekis gali skirtis to paties produkto partijose, nes FDA nereguliuoja omega-3 papildų kokybės.
Tipiškas omega-3 papildas suteiks apie 1 g žuvų taukų ir įvairias EPA ir DHA dozes.
Ilgiausiai veikiančios grandinės omega-3 EPA ir DHA, kurie turi labiausiai ištirtą naudą sveikatai, yra žuvų taukuose, krilių aliejuje ir menkių kepenų aliejaus papilduose.
Augaliniame dumblių aliejuje yra apie 0,1 g – 0,3 g DHA, o kai kuriuose jų taip pat yra EPA. Kiti augaliniai papildai, pavyzdžiui, linų sėmenų kapsulės, suteikia tik ALA riebalų rūgščių.
Nors jūros gėrybėse gali būti sunkiųjų metalų, mokslininkai jų nerado omega-3 papilduose, nes gamintojai juos pašalina perdirbdami ir valydami.
Žmonės gali rasti omega-3 papildų sveikatos parduotuvėse arba rinktis iš įvairių prekių ženklų internetinėse parduotuvėse:
- žuvų taukų papildų parduotuvė
- parduotuvė krilių aliejaus papildų
- linų sėmenų papildų parduotuvė
- dumblių papildų parduotuvė
Santrauka
Žmogui reikalingo omega-3 kiekis priklauso nuo jo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Žmonės turėtų valgyti riebią žuvį du kartus per savaitę, kad gautų pakankamą EPA ir DHA, ir į savo mitybą turėtų įtraukti augalinius ALA šaltinius.
Sveikatos šaltiniai rekomenduoja žmonėms per dieną neviršyti 3 g omega-3, nebent medicinos specialistas nurodė kitaip.
Jei žmogus nevalgo žuvies, gali būti gera mintis vartoti omega-3 papildą. Prieš pradėdami vartoti naujus papildus, būtinai atidžiai perskaitykite priedo etiketę ir pasitarkite su gydytoju. Nuorodos
