Kaip perfekcionizmas veikia jūsų (psichinę) sveikatą

Aišku, sakydamas, kad esi perfekcionistas, darbo pokalbyje gali pasirodyti gerai, bet ar siekdamas tobulumo jautiesi gerai savyje? Tyrimai rodo, kad nuolat vaikytis tobulybės šmėklo gali labai pakenkti jūsų psichinei sveikatai ir savijautai. Šiame (netobulame) straipsnyje mes tyrinėjame tikslo būti tobuliems pavojus.

Nuolatinis siekis viską atlikti tobulai dažnai gali jausti apmaudą.

Prieš pradėdamas rašyti šį straipsnį, maždaug pusvalandį spoksau į savo kompiuterio ekraną, jausdamasis priblokštas nesuskaičiuojamų mano naršyklės skirtukų, kurių kiekvienas demonstravo lemiamas tyrimų, kuriuos aš absoliučiai turėjo įtraukti į šią išsamią funkciją.

Laimei, mano gyvenime buvo atlikta pakankamai terapijos, kad galėčiau atpažinti šį paralyžiuojantį jausmą, kas tai yra: toksinis perfekcionizmas.

Aš žinau save ir kaip vyksta šis procesas: pirmiausia pradedu suformuoti lūkesčius, kad šis straipsnis turi būti visiškai išsamus ir apimantis viskas kad kada nors buvo parašyta apie perfekcionizmą.

Tada aš pamirštu faktą, kad šiam straipsniui turiu viršutinę žodžių ribą, ribotą valandų skaičių, kurį galėčiau dirbti, ir apskritai, kad mane sieja apribojimai, būdingi žmogui.

Netrukus nerealūs lūkesčiai mane užklumpa taip stipriai, kad negaliu visai pradėti, o tai savo ruožtu tik pakursto šiurkštų vidinį balsą, kuris vargina mane dėl atidėliojimo arba priverčia mane jaustis apgaviku už tai, kad esu apmokamas rašytojas, kuris to nedaro nerašyk.

Per daugelį metų aš mokiau save atpažinti šį modelį ir nutraukti jį kritiniuose taškuose, leidžiančiu man pasiekti kai kurie darbo forma, nebūna atleistas ir jaučiuosi gana gerai apie save. Tačiau kitiems gali būti sunkiau įveikti sabotuojančią perfekcionizmo jausmą.

Šioje (netobuloje) „Spotlight“ funkcijoje mes priartiname prie perfekcionizmo, kaip tai veikia mūsų psichinę ir fizinę sveikatą ir kai kuriuos dalykus, kuriuos galime padaryti.

Kas iš tikrųjų yra perfekcionizmas?

Ekspertai linkę apibrėžti perfekcionizmą kaip „pernelyg aukštų asmeninių standartų ir pernelyg kritiško savęs vertinimo derinį“. Tačiau šiame apibrėžime yra ir daugiau niuansų.

Gordonas Flettas ir Paulas Hewittas yra du svarbiausi autoritetai perfekcionizmo srityje, kurie abu šią temą nagrinėjo dešimtmečius. Flettas yra Jorko universiteto Sveikatos fakulteto profesorius Ontarijuje, Kanadoje, o Hewittas šiuo metu yra psichologijos profesorius Britų Kolumbijos universitete (UBC), taip pat Kanadoje.

Du psichologai kartu apibrėžė tris pagrindinius perfekcionizmo aspektus svarbiame tyrime, kurį jie paskelbė beveik prieš 3 dešimtmečius. Jie sako, kad yra „į save orientuotas perfekcionizmas, į kitą orientuotas perfekcionizmas ir socialiai nustatytas perfekcionizmas“.

Šiame vaizdo klipe iš Prof. Hewitto Perfekcionizmo ir psichopatologijos laboratorijos UBC paaiškinami šie trys perfekcionizmo „skoniai“ ir siūlomi būdai, kaip užkirsti kelią jų žalingam poveikiui.

Kaip perfekcionizmas veikia bendrą mūsų sveikatą

Perfekcionizmas gali smarkiai paveikti mūsų psichinę ir fizinę sveikatą. Neseniai atlikus tyrimą, kurį atliko Thomasas Curranas, Jungtinės Karalystės Bato universiteto Sveikatos katedros dėstytojas, ir Andrew P. Hillas iš Jorko Šv. Jono universiteto, taip pat JK, autoriai paaiškina, kad socialiai nustatyta perfekcionizmas yra „labiausiai sekinantis“ iš trijų formų.

Perfekcionizmas ypač neigiamai veikia studentus - tyrimai rodo nerimą keliantį ryšį su depresija ir savižudybe.

Visuomenėje nurodytame perfekcionizme „asmenys mano, kad jų socialinis kontekstas yra be galo reikalingas, kad kiti juos griežtai vertintų ir kad jie turi parodyti tobulumą, kad gautų pritarimą“.

Nerimas, depresija ir mintys apie savižudybę yra tik keletas psichinės sveikatos problemų, kurias specialistai ne kartą sieja su šia perfekcionizmo forma.

Pavyzdžiui, viename senesniame tyrime nustatyta, kad daugiau nei pusę žmonių, mirusių nusižudžius, jų artimieji apibūdino kaip „perfekcionistus“. Kitas tyrimas parodė, kad daugiau nei 70 procentų jaunų žmonių, mirusių dėl savižudybės, įprato kurti „nepaprastai didelius“ lūkesčius.

Atrodo, kad toksinis perfekcionizmas ypač skaudžiai paveikia jaunus žmones. Remiantis naujausiais vertinimais, beveik 30 procentų bakalauro studentų patiria depresijos simptomus, o perfekcionizmas buvo plačiai susijęs su šiais simptomais.

Šios tendencijos didėjo per pastaruosius kelis dešimtmečius, ypač angliškai kalbančiose kultūrose. Curranas ir Hillas ištyrė daugiau nei 40 000 Amerikos, Kanados ir Didžiosios Britanijos kolegijų studentų ir nustatė, kad 1989–2016 m. Žmonių, turinčių perfekcionizmo bruožų, dalis išaugo iki 33 proc.

Kaip pabrėžia Curranas ir Hillas, „į save orientuotas perfekcionizmas“, atsirandantis tada, kai „individai neracionaliai pabrėžia tobulumą, laikosi nerealių lūkesčių dėl savęs ir baudžia save vertindami“, yra susijęs su klinikine depresija, valgymo sutrikimais. ir priešlaikinė koledžo studentų bei jaunimo mirtis.

Teigiama, kad savikritiškas perfekcionizmas kelia bipolinio sutrikimo riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali paaiškinti, kodėl žmonės, turintys bipolinį susirgimą, taip pat patiria nerimą.

Tačiau perfekcionizmo bėdos nesibaigia ir psichine sveikata. Kai kurie tyrimai parodė, kad aukštas kraujospūdis labiau paplitęs tarp perfekcionistinių žmonių, o kiti tyrinėtojai netgi susiejo šį bruožą su širdies ir kraujagyslių ligomis.

Be to, susidūrę su fizinėmis ligomis, perfekcionistai sunkiau susidoroja. Vienas tyrimas parodė, kad šis bruožas numato ankstyvą žmonių, sergančių diabetu, mirtį, o prof. Fletto ir jo kolegų atlikti tyrimai parodė, kad žmonėms, sergantiems Krono liga, opiniu kolitu ar patyrusiems širdies priepuolį, daug sunkiau atsigauti.

Kaip rašo prof. Flettas, „[A] ryšys tarp perfekcionizmo ir sunkių ligų nenuostabu, nes nenumaldomas perfekcionizmas gali būti lėtinio streso receptas“.

Gyventi atšiauriu vidiniu balsu

Gyventi su internalizuotu perfekcionizmo balsu nėra lengva. Perfekcionistai dažnai palaikys griežtą vidinį dialogą, kurio metu jų „vidinis kritikas“ jiems nuolat sako, kad jie nėra pakankamai geri - nesvarbu, ką jie daro ar kaip stengiasi.

Toks nuolatinis vidinis balsas ne tik alina ir vargina, bet, be to, perfekcionistai dažnai save kritikuoja dėl to, kad jie yra savikritiški, arba mano, kad jų nuolatinės pastangos savaime yra dar vienas jų įrodymas. nepataisomas netobulumas.

Pavyzdžiui, prof. Hewittas kalba apie vieną iš savo terapijos klientų: universiteto studentą, gyvenantį su depresija ir patiriantį spaudimą gauti A + kursą. Tikrai sunkiai dirbdamas studentas pasiekė savo tikslą ir gavo aukščiausią įvertinimą.

Tačiau, kaip prisimena profesorius, „jis man pasakė, kad A + buvo tik parodymas, kiek jis buvo nesėkmė“. Jei jis būtų buvęs tobulas, samprotavo studentas, jam nereikėtų taip sunkiai dirbti, kad to pasiektų.

Perfekcionizmas dažnai nukreipia save į prievartą. „[Perfekcionistai] yra labai sunkūs patys sau, - sako prof. Hewittas kitame interviu, - turėdamas neapykantą, kuri kartais gniaužia kvapą“.

Jis priduria, kad jų vidinis kritikas elgiasi su jais taip pat griežtai kaip su „bjauriu suaugusiuoju“, apjuodindamas mažą vaiką.

Kaip atremti perfekcionizmo žalą

Tvarkytis su savo vidiniu kritiku gali būti sunku, tačiau yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nutildytumėte šį balsą. Neseniai Madeleine Ferrari, vadovaujamo Australijos katalikų universiteto Sidnėjuje, vadovaujamas tyrimas parodė, kad savęs užuojauta gali padėti apsisaugoti nuo depresijos žmonėms, turintiems perfekcionistinių polinkių.

„[S] elfų atjauta“, - aiškina Ferrari ir jos kolegos, - „geranoriško elgesio praktika nuolat mažina netinkamo adaptacinio perfekcionizmo ir depresijos santykio stiprumą tiek paaugliams, tiek suaugusiems“.

Galite manyti, kad savęs atjauta yra kažkas, ko jūs turite arba neturite, tačiau prof. Hewittas tikisi, kad tam tikros psichoterapijos formos gali padėti žmonėms suvokti savo griežtą įsitikinimą savimi ir laikui bėgant juos švelniai pakeisti.

Kiti psichologai taip pat tvirtina, kad galima mokyti savęs atjausti. Mūsų dėmesio centre pateikiamos kelios terapinės praktikos, kurios, kaip įrodyta, skatina gerumą sau.

Įrodyta, kad, pavyzdžiui, „sąmoningas savęs atjauta […] treniruotės“ ir joga padeda numalšinti savikritišką vidinį balsą. Pirmųjų klinikiniai tyrimai davė daug žadančių rezultatų - 8 savaičių trukmės mokymo kursai padidino dalyvių savęs užuojautą maždaug 43 procentais.

Galiausiai gali būti naudinga tiesiog skirti šiek tiek laiko ir pripažinti faktą, kad bet kokius tikslus, kuriuos užsibrėžėte sau pasiekti, gyvenime valios būti sunku. Kitaip tariant, kaip nurodoma šiame Gyvenimo mokyklos vaizdo įraše, pabandykite „skirti biudžetą“ sunkumams ir aukoms, kurias patirs bet koks pasiekimas.