Kaip suvalgyti 1200 kalorijų per dieną
Tai yra ribojanti dieta, pagal kurią žmogus turi sumažinti dienos normą iki 1200 kalorijų. Kai kuriems žmonėms 1200 kalorijų yra per mažai ir gali sukelti nepakankamą mitybą.
Dauguma mitybos etikečių savo rekomendacijose remiasi 2000 kalorijų dieta. Taigi, vartojant 1200 kalorijų per dieną, gali reikėti žymiai sumažinti dienos kalorijas arba šiek tiek sumažinti, atsižvelgiant į įprastą žmogaus kalorijų kiekį.
Didesniems žmonėms, vyrams, aktyviems asmenims, krūtimi maitinančioms ar nėščioms moterims ar tiems, kuriems yra tam tikrų sveikatos sutrikimų, paprastai reikia daugiau kalorijų kiekvieną dieną nei kitiems žmonėms. Tiems, kuriems reikia mažiau kalorijų, 1 200 kalorijų dieta paprastai yra saugi ir potencialiai veiksminga.
Kalorijų, kurių žmogui reikia kiekvieną dieną, skaičius priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jo amžių, lytį, aktyvumo lygį ir kūno dydį.
Pagrindai
Vidutiniškai suaugusiam žmogui kūno svoriui palaikyti reikia 1600–3000 kalorijų. Kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų, nei reikia, organizmas pradeda mesti svorį. Pirmiausia tai daro degindamas riebalus, o vėliau ir kitus audinius, įskaitant raumenis.
Daugumai žmonių per dieną reikia žymiai daugiau nei 1200 kalorijų. Todėl asmenys, sumažinantys dienos normą iki 1200 kalorijų, gali tikėtis numesti svorio. Tai gali būti naudinga žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems.
Kai kurie tyrimai rodo, kad mažai kalorijų turinti dieta, pavyzdžiui, 1200 kalorijų dieta, teikia papildomos naudos sveikatai. Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) pažymi, kad atliekant tyrimus su gyvūnais, mažesnio kaloringumo dietos padėjo gyvūnams gyventi ilgiau ir sumažino ligų, tokių kaip vėžys, riziką. Stebėjimo grupių, vartojančių mažiau kalorijų, tyrimai rodo, kad jie yra sveikesni.
Tačiau šie duomenys nėra išsamūs. Ne visi gyvūnų tyrimai tinka žmonėms. Taip pat gali būti, kad kiti veiksniai, pavyzdžiui, konkretus maistas, kurį žmonės valgo laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, gali būti atsakingi už pagerėjusią sveikatą.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad svorio metimas yra daugiau nei kalorijos, kurias žmogus vartoja ir degina. Kūnas gali pakeisti kalorijų deginimo greitį, priklausomai nuo to, kiek kalorijų žmogus suvalgo. Todėl žmogus, besilaikantis 1200 kalorijų dietos, gali jų mažiau sudeginti. Tai gali sulėtinti svorio kritimą.
Gali būti, kad kai kurie žmonės gali neprarasti jokio svorio arba prieš pamatydami rezultatus, jie turės ilgai laikytis ribotos kalorijų dietos. Svorio metimas skirtis žmonėms. Kai kuriems žmonėms alternatyvus būdas, pavyzdžiui, daugiau mankštintis ar suvartoti mažiau cukraus, gali būti geresnis pasirinkimas.
Valgio idėjos
Žmonės, besilaikantys 1200 kalorijų dietos, turi valgyti maistingų medžiagų maistą, kad būtų išvengta alkio jausmo ir būtų išvengta netinkamo maisto. Liesuose baltymuose paprastai būna labai daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Baltieji angliavandeniai, pavyzdžiui, balta duona, priešingai, turi daugiau kalorijų ir mažiau maistinių medžiagų.
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) pateikia meniu planus ir kitą informaciją apie tai, kokius maisto produktus pasirinkti laikantis 1200 kalorijų dietos.
Kai kurios kitos patiekalų ir maisto idėjos yra šios:
Pusryčiai
- ½ puodelio smulkintų kviečių grūdų su 1 puodeliu 1% pieno
- sumažintas riebalų jogurtas su mėlynėmis
- uogų ir bananų kokteilis
- kietai virtas kiaušinis
- 1 griežinėlis viso grūdo skrudinta duona su žemės riešutų sviestu
- 1 puodelis neriebios varškės su ananasais ar braškėmis
- 1 puodelis avižinių dribsnių su uogomis arba bananu
- ½ avokado su 1 puodeliu neriebios varškės
Pietūs
- Skardinė ar tunelio maišelis, pagardintas citrinos sultimis ar pipirais
- rukolos salotos su spanguolėmis, graikiniais riešutais, citrinų sultimis, balzamine vinegrete ir lengvai pabarstytu parmezano sūriu
- 1 puodelis graikiško jogurto su medumi, uogomis ir migdolais
- migdolų sviestas ant pilno grūdo angliško bandelės
- 1 avokadas su salsa
- keptas jautienos sumuštinis su nekaloringu majonezu, salotomis ir pomidorais ant pilno kviečių duonos
Vakarienė
- 2 uncijos (oz.) Lašišos, virtos augaliniame aliejuje, su pipirais arba citrinos sultimis
- avokadų skrudinta duona ant pilno kviečių duonos su šoninių pupelių puse
- saldžioji bulvė su margarinu ir 4 oz. kepta vištiena
- ½ puodelio rudųjų ryžių su 1 puodeliu virtų daržovių ir neriebios varškės
- 1 puodelis neskaldytų kviečių makaronų su marinaros padažu ir trys kalakutienos arba sojos mėsos kukuliai
Užkandžių idėjos
- sumaišyti riešutai, nearomatizuoti ir nepridėti cukraus
- persikų ar mangų, idealiai tinka susidoroti su potraukiu cukrui
- guakamolė ir žalios daržovės
- ½ avokado su karštu padažu
- 1 porcija nesūdytų konservuotų mišrių daržovių
- žemės riešutų sviestas ant viso grūdo skrebučių
- 1 oz nesūdytų pistacijų
- 1/3 puodelio humuso su žaliomis daržovėmis
- styginis sūris
- ½ puodelio griežinėliais persikų ir 1 uncijos prosciutto
Gydo
Laikytis 1200 kalorijų dietos nebūtinai reiškia, kad žmogus turi visiškai vengti bet kokio konkretaus maisto.
Leidžiant retkarčiais nedidelį gydymą, bus lengviau laikytis šios ribojančios dietos. Tačiau dėl labai kaloringų maisto produktų, tokių kaip dideli bandelės ar pyrago griežinėliai, gali būti sunku išlaikyti dieną mažiau nei 1200 kalorijų, išlaikant mitybos poreikius.
Gėrimai, kurie galėtų veikti per 1200 kalorijų dietą, gali apimti:
- mažos porcijos skanių maisto produktų, tokių kaip vienas sausainis arba penki bulvių traškučiai
- kukurūzų spragėsių
- virdulys kukurūzų, kuris siūlo saldų traškumą, bet be visų daugumos saldžių užkandžių kalorijų
- prieskoniais pagardinti ir paskaninti visų kviečių krekeriai, kurie suteikia sūrumo, panašaus į bulvių traškučius
Pašalinus iš dietos tuščias kalorijas, galima atlaisvinti daugiau vietos skanėstams. Kai kurie tuščių kalorijų šaltiniai yra šie:
- saldinti gėrimai, įskaitant cukrų kavoje, alkoholį ir saldintas vaisių sultis
- balta duona ir makaronai
- soda
- aliejų ir sviesto, kuriame yra daug sočiųjų ir trans-riebalų
- kaloringi pagardai
Saugumas
Laikantis mažai kalorijų dietos sunkiau gauti pagrindinių makroelementų, tokių kaip baltymai ir riebalai, ir mikroelementų, tokių kaip vitaminai ir mineralai. Todėl prieš išbandant šį valgymo būdą svarbu perskaityti maistinių medžiagų etiketes ir pasikalbėti su gydytoju.
Dietologas dažnai gali padėti sukurti asmeninį valgymo planą.
Žmonės, kurie neturėtų valgyti labai mažai kaloringų dietų, yra šie:
- tie, kurie jau turi per mažą svorį
- patelės, kurių menstruacijų ciklas nutrūko dėl antsvorio ar labai mažai kalorijų turinčios dietos
- asmenų, turinčių valgymo sutrikimų
- nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims
- vaikai, ypač labai maži vaikai
- turintiems specifinių mitybos trūkumų ar disbalansą
- žmonių, kurių gydytojai liepė vengti mažai kalorijų turinčių dietų
1200 kalorijų dieta kai kuriems žmonėms gali būti nesveika. Pavyzdžiui, asmuo, gaunantis visas kalorijas iš saldintų grūdų, bulvių traškučių ar sausainių, gali kentėti nuo netinkamo maitinimo.
Santrauka
Sumažinus kalorijų kiekį, kurį žmogus suvartoja, galima numesti svorio. Mažo kaloringumo dietos taip pat gali sumažinti tam tikrų ligų riziką ir padėti žmogui pamatyti svorio kritimą, kuris skatina laikytis dietos.
Svoris nėra vienintelis ar geriausias sveikatos rodiklis. Žmogus nebūtinai taps sveikesnis vien numetęs svorį. Kai kuriais atvejais svorio metimas gali net padaryti žmogų mažiau sveiką, ypač jei jis valgo nesveiką maistą arba vartoja pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų.
Be to, gali būti sunku laikytis labai mažo kaloringumo dietos, ypač žmonėms, kurie kovoja su maisto troškimais. Nesvarbu, kokį svorio metimo planą žmogus pasirenka, gyvybiškai svarbu pasirinkti dietą ir mankštos programą, kurią jie galėtų valdyti visą gyvenimą.
Gydytojas ar dietologas gali padėti planuoti individualų mitybos ir mitybos planą, kuriame būtų tinkamai subalansuoti skanėstai ir maistingas maistas.
