Ar pieno produktai yra naudingi ar kenkia jūsų sveikatai?
Nors žmonės linkę sutikti, kad vaisiai ir daržovės yra sveikas pasirinkimas, kitos maisto grupės, pavyzdžiui, pieno produktai, sukelia daugiau diskusijų ir, atrodo, turi prieštaringų rekomendacijų.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) „Pasirinkite mano plokštelę“ rekomendacijose teigiama, kad suaugusieji turėtų suvartoti 3 porcijas pieno produktų per dieną. Vaikai, atsižvelgiant į jų amžių, turėtų suvartoti maždaug 2 arba 2,5 porcijos per dieną.
Tipiškų pieno produktų porcijų pavyzdžiai:
- 1 puodelis pieno
- 1 puodelis jogurto
- 1 uncija kietojo sūrio, pavyzdžiui, čederio ar „Monterey Jack“
- pusės puodelio varškės
Per kelis dešimtmečius USDA patarė žmonėms pieną vartoti kiekvieną dieną. Tačiau kai kurie sveikatos gynėjai mano, kad žmonėms nereikia valgyti pieno produktų, kad būtų sveiki. Kiti mano, kad pieno produktai gali net pakenkti sveikatai, jei žmonės jų vartoja per daug.
Šie mišrūs pranešimai gali būti painūs. Šiame straipsnyje mes išskaidome tai, ką sako įrodymai.
Pieno ir kaulų sveikata
Kalcis yra būtinas mineralas. Tai padeda sukurti stiprius kaulus ir yra reikalinga kitoms funkcijoms, tokioms kaip raumenų susitraukimas ir nervų perdavimas.
Pieno produktai yra geras kalcio šaltinis, ir tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių USDA ir Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja žmonėms vartoti pieno produktus.
Pienoje taip pat yra kitų kaulų sveikatai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip fosforas, magnis, vitaminas D ir baltymai.
Neturėdamas pakankamai kalcio, žmogui gali grėsti osteoporozė. Dėl šios būklės kaulai silpsta ir tampa linkę lūžinėti. Nacionalinis osteoporozės fondas paaiškina, kad žmonėms reikia pakankamo kalcio ir vitamino D, kad būtų išvengta kaulų nykimo ir osteoporozės.
Nors pieno produktuose gali būti daugiau kalcio nei daugelyje kitų maisto produktų, įrodymai, rodantys, kad pieno produktų vartojimas gali užkirsti kelią kaulų lūžiams, atrodo prieštaringi.
Pavyzdžiui, viena sisteminga apžvalga ir metaanalizė rodo, kad didėjant pieno kiekiui, kai kurių tyrimų metu sumažėja osteoporozės ir klubo lūžių rizika. Tačiau taip nebuvo visuose į analizę įtrauktuose tyrimuose.
Taip pat svarbu paaiškinti, kad kaulų sveikatai, įskaitant mankštą, rūkymo būseną, alkoholio vartojimą ir hormonų kiekio pokyčius senėjimo metu, gali turėti įtakos daugelis kitų veiksnių.
Vienas ilgalaikis Švedijos tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 61 000 moterų ir 45 000 vyrų, nustatė galimą ryšį tarp didesnio pieno suvartojimo ir didesnio mirtingumo bei didesnio kaulų lūžių dažnio.
Tačiau ši asociacija nenurodo „priežasties ir pasekmės“ ryšio. Pavyzdžiui, moterys, kurioms buvo klubo lūžiai ir daugiau suvartojama pieno, galėjo gerti daugiau pieno, nes joms grėsė klubo lūžiai.
Tyrimo autoriai įspėja, kad rezultatuose neatsižvelgiama į kitus gyvenimo būdo veiksnius ir sveikatos būklę.
Kitas ilgalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo 94 980 japonų, nustatė priešingą ryšį - mažesnė mirtingumo rizika buvo susijusi su padidėjusiu pieno vartojimu.
Apskritai dauguma pieno produktų tyrimų rodo, kad pienas yra naudingas kaulų ir širdies bei kraujagyslių sveikatai.
Aišku yra tai, kad kalcis ir kitos maistinės medžiagos, kurias suteikia pienas, yra būtinos kaulų sveikatai.
Tie, kurie negali arba nusprendžia nevartoti pieno produktų, turėtų vartoti kitus kalcio turinčius maisto produktus arba pasikalbėti su gydytoju, ar jiems reikia kalcio papildų.
Sužinokite daugiau apie 18 nereceptinių kalcio turinčių maisto produktų čia.
Pieno, sočiųjų riebalų ir širdies sveikata
Sočiųjų riebalų yra riebiuose pieno produktuose, tokiuose kaip nenugriebtas pienas, sviestas ir grietinėlė, ir kiek mažiau - riebiuose pieno produktuose, pavyzdžiui, 1% pieno. Sočiųjų riebalų yra ir mėsoje, kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose, kokosų aliejuje ir palmių aliejuje.
Amerikos širdies asociacija (AHA) teigia, kad sotieji riebalai gali sukelti padidėjusį cholesterolio kiekį ir širdies ligas.Todėl daugybė riebių pieno produktų nėra rekomenduojami sveikai širdžiai mitybai.
AHA pataria žmonėms rinktis neriebius arba neriebius pieno produktus, kad kalcio būtų be sotiųjų riebalų. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas taip pat rekomenduoja žmonėms kaip sveiką mitybą pasirinkti pieno produktus, kurių sudėtyje nėra riebalų arba kuriuose nėra riebalų.
Tačiau naujausi duomenys rodo, kad ryšys tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų nėra toks stiprus, kaip kadaise tikėjo žmonės. Vienoje apžvalgoje teigiama, kad kai kurie žmonės perdėjo sočiųjų riebalų vaidmenį sergant širdies ligomis. Vėlgi, daugybė kitų gyvenimo būdo veiksnių yra svarbūs vertinant širdies ligų riziką.
Kardiologų komanda parašė straipsnį, kuriame teigiama, kad valgant maistą su sočiaisiais riebalais neužkemšamos arterijos, kaip kadaise tikėjo žmonės. Jie teigia, kad judėjimas „be riebalų“ padidino angliavandenių, įskaitant cukrų, kiekį. Tai gali paaiškinti, kodėl padidėjo širdies ligų dažnis.
Kitame straipsnyje teigiama, kad daugybė analizių ir apžvalgų nepatvirtina įsitikinimo, kad sočiųjų riebalų valgymas yra susijęs su širdies ligomis. Straipsnyje taip pat minima, kad sotieji riebalai kai kuriais atvejais gali sumažinti su nutukimu susijusio diabeto riziką.
Nors ryšys tarp riebių pieno produktų ir širdies ligų nebėra aiškus, yra ir kitų dalykų, kuriuos žmogus gali padaryti, kad laikytųsi sveiko širdies gyvenimo būdo, įskaitant:
- valgyti daug vaisių ir daržovių
- reguliariai mankštintis
- nerūkyti
- alkoholio vartojimo ribojimas
- pakankamai miego
- kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, jei jie serga diabetu
Žmonės taip pat turėtų pasikalbėti su sveikatos specialistu apie tai, kaip dažnai jiems reikia tikrinti kraujospūdį, atlikti cholesterolio ir gliukozės tyrimus bei kitas priemones, kurios gali numatyti širdies ligų riziką.
Sužinokite daugiau apie širdies ir kraujagyslių ligas ir gyvenimo būdo pokyčius, kurie sumažina jų riziką.
Diabetas ir pieno produktai
Cukrinis diabetas yra dažna sveikatos būklė, diabetas ir prediabetas veikia daugiau nei 100 milijonų žmonių JAV. Nors daugelis veiksnių turi įtakos tam, ar žmogus susirgs diabetu, ar ne, dieta yra vienas iš svarbių aspektų.
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja Viduržemio jūros dietą, skirtą sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką ir sumažinti A1C lygį, kuris yra svarbus cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis.
Viduržemio jūros dietoje pabrėžiamas sveikų alyvuogių aliejaus ir žuvies riebalų, taip pat vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir vidutinio pieno kiekio vartojimas.
Atlikus metaanalizę nustatyta, kad pieno produktų, ypač jogurto, vartojimas gali turėti apsauginį poveikį nuo 2 tipo diabeto. Kitas tyrimas parodė, kad žmonėms, vartojusiems daug riebalų turinčių pieno produktų, rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu buvo 23% mažesnė nei tiems, kurie vartojo mažiausiai riebių pieno produktų.
Pienas gali būti sveika mityba daugeliui žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu. Kadangi kiekvienas žmogus yra skirtingas, geriausia pasikalbėti su gydytoju ar dietologu dėl dietos rekomendacijų, kaip tinkamai kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir kaip valdyti diabetą.
Sužinokite daugiau apie geriausią pieną diabetu sergantiems žmonėms čia.
Maistinės medžiagos piene
Piene yra daugybė naudingų sveikatai maistinių medžiagų. Jame yra pilnas baltymas, o tai reiškia, kad jame yra visos amino rūgštys, kurios yra būtinos sveikatai. Jame taip pat yra kitų vitaminų ir mineralų, kurių kiti maisto produktai suteikia ribotą kiekį.
Viename puodelyje stiprinto nenugriebto pieno yra:
- Kalorijos: 149
- Baltymai: 7,69 g (g)
- Angliavandeniai: 11,7 g
- Riebalai: 7,93 g
- Kalcis: 276 miligramai (mg)
- Vitaminas D: 3,7 tarptautiniai vienetai (TV)
- Vitaminas B-12: 1,1 mkg
- Vitaminas A: 112 TV
- Magnis: 24,4 mg
- Kalis: 322 mg
- Folatas: 12,2 TV
- Fosforas: 205 mg
Daugelis pieno gamintojų praturtina savo produktus vitaminais A ir D. Asmuo gali pamatyti, ar pienas yra praturtintas, perskaitydamas ingredientų etiketę. Etiketėje bus išvardyti papildomi vitaminai, tokie kaip vitamino A palmitatas ir vitaminas D-3.
Pienas yra daug maistinių medžiagų turintis gėrimas, siūlantis daug maistinių medžiagų, kurių trūksta kitiems gėrimams, pavyzdžiui, sportiniams, gazuotiems ir kitiems pieno nepakeičiamiems pieno pakaitalams.
Sužinokite daugiau apie karvės pieno palyginimą su migdolų, kanapių, avižų ir sojų pienu.
Laktozės netoleravimas
Pieno produktuose yra cukraus, vadinamo laktoze. Kad virškintų laktozę, žmogaus plonoji žarna turi gaminti fermentą, vadinamą laktaze.
Neturėdamas pakankamai laktazės, žmogus negalės virškinti pieno produktų, kuriuose yra laktozės. Tai sukelia laktozės netoleravimo simptomus, kurie gali apimti:
- pilvo pūtimas
- skrandžio skausmas
- pykinimas
- viduriavimas
Laktozės yra ir motinos piene. Daugelis kūdikių sugeba tai suvirškinti be problemų. Iš tikrųjų laktozės netoleravimas kūdikystėje yra retas sutrikimas.
Tačiau daugelis žmonių tampa netoleruojantys laktozės, nes jų kūnas sulėtina laktazės gamybą. Apie 65% pasaulio gyventojų turi „sumažėjusį gebėjimą virškinti laktozę po kūdikystės“.
Kai kuriuose fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas ir tam tikri kietieji sūriai, yra mažesnis laktozės kiekis nei stiklinėje pieno. Šios rūšies fermentuoti produktai gali būti tinkamas pasirinkimas kai kuriems žmonėms, kurie yra jautrūs laktozei.
Kiti žmonės pastebi, kad beveik bet koks pieno produktų kiekis sukelia simptomus. Žmonės, kurie negali virškinti pieno produktų, gali norėti vartoti pieno, kuriame yra mažiau laktozės, arba stiprinti sojų pieno alternatyvas. Kitos pieno neturinčios pieno alternatyvos panašios mitybos neteikia.
Sužinokite daugiau apie laktozės netoleravimą čia.
Santrauka
Dauguma patikimų įrodymų rodo, kad pieno produktai gali būti svarbus maistingų medžiagų pasirinkimas sveikai mitybai. Tačiau kiekvienas žmogus turi nuspręsti, ar jį vartoti, ar ne.
Žmonės, kurie nevartoja ar negali vartoti pieno produktų, kalcio turėtų gauti iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, sustiprinto pieno neturinčio sojos pieno, žalių lapinių daržovių ir kitų kalcio turinčių maisto produktų.
Žmonės gali norėti pasikalbėti su sveikatos specialistu apie savo mitybos poreikius, atsižvelgdami į savo sveikatos istoriją ir gyvenimo būdą.
