Dešimt diabeto supermaisto

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Diabetu sergančio asmens cukraus kiekis kraujyje bus didelis dėl insulino trūkumo, organizmo nesugebėjimo naudoti insulino ar dėl abiejų.

Nuolat aukštas cukraus kiekis kraujyje gali pakenkti kraujagyslėms ir nervinėms ląstelėms. Tai gali paveikti visus kūno organus ir sukelti regėjimo praradimą, inkstų pažeidimą, didesnę ligų ir insulto riziką.

Vienas iš būdų kontroliuoti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje yra dieta. Tinkamo maisto pasirinkimas gali padėti užkirsti kelią 2 tipo diabetui ir sustabdyti diabeto simptomų bei komplikacijų pablogėjimą.

Šiame straipsnyje bus apžvelgta dešimt supermaisto produktų, skirtų diabetui, maisto produktai, kurie gali vaidinti svarbą sveikai ir subalansuotai mitybai žmonėms, sergantiems šia liga.

1. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra puikus skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

Skaidulinių riešutų, baltymų ir sveikų riebalų derinys graikiniuose riešutuose daro juos puikia alternatyva paprastiems angliavandenių užkandžiams, pavyzdžiui, traškučiams ar krekeriams.

Graikiniuose riešutuose esančios riebalų rūgštys gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį. Tai gali sumažinti širdies ligų ar infarkto riziką. Diabetu sergantiems žmonėms ši rizika yra didesnė.

2012 m. Paskelbtame tyrime žmonėms, kurie riešutus vartojo mažiausiai du kartus per savaitę, buvo mažesnė rizika priaugti svorio nei tiems, kurie niekada riešutų nevalgė arba retai valgė.

Nutukimas ir kūno riebalų perteklius yra diabeto rizikos veiksniai. Kai diabetu sergantis asmuo praranda svorį, gali pagerėti ir cukraus kiekis kraujyje.

Graikiniuose riešutuose taip pat yra pluošto. Yra įrodymų, kad netirpios ir tirpios skaidulos gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti kai kurių diabeto komplikacijų riziką.

Graikinių riešutų galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse arba įsigyti internetu.

Naudojimo patarimai

Į jogurtą, avižas, pusryčių dribsnius ar salotas įdėkite susmulkintų graikinių riešutų.

Padarykite takų mišinį su graikiniais riešutais, moliūgų sėklomis ir juodojo šokolado drožlėmis.

2. Avokadas

Avokadai yra geras sveikų riebalų ir vitaminų šaltinis.

Avokadas yra geras sveikų riebalų, taip pat apie 20 skirtingų vitaminų ir mineralų šaltinis. Jame yra daug kalio, vitaminų C, E ir K, liuteino ir beta-karotino.

Valgant maisto produktus, kuriuose yra sveikų riebalų, gali padidėti sotumas. Valgant riebalus sulėtėja angliavandenių virškinimas, o tai padeda stabiliau palaikyti cukraus kiekį kraujyje.

Avokade taip pat yra daug skaidulų, jo vaisiuose yra pusė vaisių, kurių sudėtyje yra 6–7 gramai. Mokslininkai susiejo didelį skaidulų kiekį su žymiai mažesne diabeto ir jo komplikacijų rizika.

2004 m. Mokslininkai rado įrodymų, kad vitamino E vartojimas gali pagerinti oksidacinį stresą ir gliukozės valdymą diabetu sergantiems žmonėms, kurie taip pat turėjo antsvorio.

2012 m. Tyrime dalyvavo 64 žmonės, sergantys 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu, kurie vartojo vitaminą E reguliariai gydydami. Komanda palygino cukraus kiekį kraujyje nevalgius, cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį su kontrolinės grupės, kuri vartojo tik insuliną ar vaistus, kraujyje.

Po dvejų metų mokslininkai pastebėjo lėtesnį diabeto progresavimą ir jo komplikacijas tiems, kurie vartojo vitaminą E kartu su insulinu ar vaistais.

Žmonės internetu gali įsigyti įvairių avokadų ir produktų.

Patarimai

• Skrudinta duona ryte vietoj sviesto tepkite avokadą.
• Vištienos ar kiaušinių salotose vietoj majonezo naudokite avokadą arba sumaišykite su tunu.

Spustelėkite čia, kad sužinotumėte daugiau, kaip avokadas gali būti naudingas diabetu sergančiam asmeniui.

3. Ezekielio duona

Ezekielio duona yra viena sveikiausių duonos rūšių, nes joje yra mažiau perdirbtų ingredientų.

Ezekielio duona yra daigintų grūdų duona. Norėdamas gaminti Ezekielio duoną, žmogus pirmiausia turi mirkyti ir daiginti grūdus. Tai leidžia padidinti baltymų ir maistinių medžiagų kiekį.

Visuose grūduose yra daug B grupės vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Daiginti grūdai gali padidinti šiuos kiekius, tuo pačiu sumažinant krakmolo kiekį, palyginti su viso grūdo duonomis.

Straipsnis paskelbtas Mitybos ir metabolizmo žurnalas pažymi, kad viso grūdo duonos, ypač daigintų grūdų duonos, pagerino cukraus kiekį kraujyje atliekant tyrimus, kuriuose dalyvavo vyrai, turintys nutukimo.

Daigintos grūdų duonos yra tankios konsistencijos ir tinka skrudinti.

Žmonės dažnai gali rasti Ezekielio duoną maisto prekių parduotuvės šaldymo skyriuje arba įsigyti internetu.

Patarimai

• Skrudinkite Ezekielio duoną ir ant viršaus - avokadą, supjaustytą kietai virtą kiaušinį ir juoduosius pipirus.
• Atkreipkite dėmesį į daigintų grūdų riestainius, angliškas bandeles, picos plutelę ir tortilijas.

Kokios duonos yra geriausios diabetu sergantiems žmonėms? Norėdami sužinoti, spustelėkite čia.

4. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra geras magnio šaltinis.

Moliūgų sėklose yra daug magnio, skaidulų ir naudingų riebalų rūgščių. Kūnui magnio reikia daugiau nei 300 procesų, įskaitant maisto skaidymą energijai gauti.

Tyrimai parodė, kad kai kurios moliūgų sėklose esančios makromolekulės gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Mažas magnio kiekis būdingas žmonėms, turintiems atsparumą insulinui, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl atsiranda diabetas.

Maisto papildų tarnybos duomenimis, padidinus magnio suvartojimą per 100 miligramų per dieną, 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo rizika sumažėja maždaug 15 proc.

Vienoje uncijoje (28,35 gramų) moliūgų sėklų yra 168 miligramai (mg) magnio. Suaugusieji turėtų suvartoti nuo 310 iki 420 mg magnio kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jų amžių ir lytį.

Moliūgų sėklų galima įsigyti internetu arba maisto prekių parduotuvėse ar sveiko maisto parduotuvėse.

Patarimai

• Moliūgų sėklas aptepkite alyvuogių aliejumi, pagardinkite kmynais ir kepkite, kol apskrus ir apskrus.
• Pabarstykite moliūgų sėklas ant salotų.
• Pasigaminkite moliūgų sėklų, sumaišydami sveikas, neapdorotas moliūgų sėklas maisto perdirbimo mašinoje iki vientisos masės.

Kuo moliūgų sėklos tokios sveikos? Norėdami sužinoti daugiau, spustelėkite čia.

5. Braškės

Braškėse gausu vitaminų.

Uogos yra geras antioksidantų šaltinis, be to, jos yra skanios ir lengvai valgomos.

Tyrimai, paskelbti 2011 m., Parodė, kad fisetinas, braškėse esanti medžiaga, apsaugo nuo inkstų ir smegenų komplikacijų pelėmis, sergančiomis cukriniu diabetu.

Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad tiek diabetu sergantiems žmonėms, tiek gyvūnams yra mažas vitamino C kiekis, o tai rodo, kad vitaminas C vieną dieną gali vaidinti svarbų vaidmenį mažinant komplikacijų riziką.

Viename puodelyje (144 g) sveikų, šviežių braškių yra 84,7 mg vitamino C ir tik 44 kalorijos. Suaugęs žmogus turėtų suvartoti 75–90 g vitamino C kiekvieną dieną, priklausomai nuo amžiaus ir lyties.

Tačiau puodelyje braškių yra ir kiek daugiau nei 7 g cukraus. Žmonės, sergantys diabetu, turėtų tai atsižvelgti stebėdami ir vengti cukraus į braškes.

Patarimai

• Pasigaminkite supermaisto salotų, sumaišydami braškes, špinatus ir graikinius riešutus.
• Į kokteilį su pienu ir žemės riešutų sviestu suberkite šaldytas braškes.

Sužinokite daugiau apie braškių naudą sveikatai.

6. Čia sėklos

Čia sėklose gausu antioksidantų.

Čia sėklose gausu antioksidantų, omega 3 riebalų rūgščių, skaidulų ir magnio.

Visa tai gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto ir diabeto komplikacijų riziką.

Viena uncija (28,35 g) džiovintų chia sėklų suteikia beveik 10 g skaidulų.

Suaugęs žmogus turi suvartoti nuo 22,4 iki 33,6 g skaidulų kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jų amžių ir lytį.

Čia sėklų galima įsigyti internetu.

Patarimai

• Pabarstykite chia sėklas ant jogurto, dribsnių ir avižų.
• Kepant kiaušinius, naudokite chia.

Norėdami naudoti sėklas kaip kiaušinių pakaitalą, sumaišykite 1 šaukštą chia su 3 šaukštais vandens. Leiskite mišiniui pabūti kelias minutes. Sėklos sugers vandenį ir suformuos gelį, kurį žmonės gali naudoti vietoj kiaušinio.

Čia rasite daugiau patarimų apie chia sėklų naudą sveikatai ir kaip jas naudoti.

7. Imbieras

Imbieras ypač naudingas sveikatai, susijusiai su diabetu.

Augalinės kilmės maistas, kuriame yra daug antioksidantų, kartais vadinamas priešuždegiminiu maistu.

Jie gali sumažinti uždegimą, o tai reiškia, kad jie gali padėti gydyti simptomus ir sumažinti ilgalaikę ligų, tokių kaip diabetas, riziką.

Imbieras gali turėti priešuždegiminių savybių, nes jame yra daug antioksidantų.

Imbiero ir diabeto tyrimai yra riboti.

Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad imbieras gali sumažinti cukraus kiekį nevalgius nevalgius ir pagerinti jautrumą insulinui žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

2014 m. Paskelbti tyrimai parodė, kad sumažėjo cukraus kiekis kraujyje žmonėms, kurie 8 savaites kasdien vartojo po tris 1 gramo imbiero kapsules.

Imbiero šaknies ir susijusių produktų galima įsigyti internetu.

Patarimai

• Kietas nuluptas šviežias imbieras verdančiame vandenyje, kad būtų galima paruošti imbiero arbatą.
• Įpilkite šviežio arba džiovinto imbiero į keptuvę ar naminę salotų padažą.

Kokia yra imbiero medicininė nauda ir kaip žmonės jį gali naudoti? Norėdami sužinoti daugiau, spustelėkite čia.

8. Špinatai

Špinatuose gausu skaidulų ir antioksidantų.

Mokslininkai sieja mažą kalio kiekį su didesne diabeto ir diabeto komplikacijų rizika.

Špinatai yra geras maistinio kalio šaltinis. Puodelyje žalių špinatų gaunama 167 mg kalio, taip pat gausu vitaminų ir mineralų, tačiau tik 7 kalorijos.

Patarimai

• Meskite saują špinatų į kokteilį.
• Vietoj ledkalnio salotų į sumuštinius įdėkite špinatų.
• Smulkiai supjaustykite keletą špinatų lapų, į keptuvę įdėkite šaukštelį alyvuogių aliejaus, suberkite špinatus ir atsargiai kepkite, kol vanduo išgaruos, tada naudokite omletą.
• Į makaronų padažą ar sriubą įpilkite puodelį smulkiai supjaustytų špinatų ir virkite keletą minučių.

Kodėl špinatai yra tokie sveiki ir ką jie gali padaryti mums? Sužinokite daugiau čia.

9. Cinamonas

Cinamonas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Kai kurie tyrimai rodo, kad cinamonas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Paskelbto 2019 m. Tyrimo autoriai Klinikinė mityba nustatė, kad žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir vartojusiems cinamono papildų, pagerėjo kūno masės indeksas (KMI), cukraus kiekis kraujyje ir lipidų kiekis nei tiems, kurie to nedarė.

Tai ypač pasakytina apie tuos, kurių KMI yra 27 ar didesnis.

Cinamoną vartoję dalyviai 2 mėnesius kiekvieną dieną vartojo po dvi 500 mg kapsules.

Norint patvirtinti, kad cinamono papildai gali padėti diabetu sergantiems žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Cinamono papildų, miltelių pavidalo cinamono ir cinamono lazdelių galima įsigyti internetu. Prieš vartodami bet kokius papildus, žmonės pirmiausia turėtų pasitarti su savo gydytoju.

Patarimai

• Išbandykite cinamoną ant saldžiųjų bulvių, keptų morkų ir sviestinio moliūgo.
• Įmaišykite cinamoną į arbatą ar šiltą pieną.
• Vietoj cukraus ant avižinių dribsnių pabarstykite cinamoną.

Kaip diabetu sergantiems žmonėms gali būti naudingas cinamonas? Sužinokite daugiau apie mūsų specialų straipsnį čia.

10. Pomidorai

Pomidorai gali padėti sumažinti cukriniu diabetu sergančių žmonių kraujospūdį.

Švieži, sveiki pomidorai turi žemą glikemijos indekso (GI) balą.

Maistas, turintis žemą GI balą, lėtai išskiria cukrų į kraują ir vargu ar sukels cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Viena to priežasčių yra ta, kad jie teikia pluoštą. Šie du veiksniai gali padėti žmogui ilgiau jaustis pilnaverčiu.

2010 m. Paskelbtas tyrimas parodė, kad diabetu sergantiems žmonėms, kurie suvalgė maždaug 7 uncijos (200 g) šviežių pomidorų arba 1–2 vidutinio dydžio pomidorus per dieną, po 8 savaičių buvo žemesnis kraujospūdis.

Jie padarė išvadą, kad pomidorų valgymas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką, susijusią su 2 tipo cukriniu diabetu.

Maisto planas

Išbandykite šį meniu vieną dieną. Jame yra keli aukščiau išvardyti maisto produktai.

Pusryčiai

• skrudinta Ezekielio duona (sudėtingi angliavandeniai)
• avokadas (sveiki riebalai)
• špinatai (antioksidantai)
• kietai virtas kiaušinis (liesas baltymas ir sveiki riebalai)

Pietūs

• lapiniai žalumynai (skaidulos, vitaminai ir mineralai)
• kinoja (sudėtingi angliavandeniai ir liesi baltymai)
• skrudinti burokėliai (antioksidantai)
• liesas baltymas (tunas, vištiena arba tofu)

Užkandis

• kapotas obuolys (kompleksinis angliavandeniai)
• graikinių riešutų ir moliūgų sėklų mišinys (sveikų riebalų ir liesų baltymų)

Vakarienė

• lašiša (liesas baltymas ir sveiki riebalai)
• šviežias imbieras (antioksidantai)
• saldžioji bulvė (sudėtinis angliavandeniai) su cinamonu
• daržovių pasirinkimas

Gydytojai nerekomenduoja specialios dietos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, arba fiksuoto angliavandenių ir kalorijų skaičiaus. Kiekvienas asmuo turėtų kreiptis į savo gydytoją ar dietologą.

Maistas, kuris padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje

Kelių patarimų laikymasis gali padėti diabetu sergančiam asmeniui pasirinkti mitybą, kuri padės valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Nustatykite įprastą valgymo tvarką: į kiekvieną valgį įtraukite skaidulų šaltinį, lėtai virškinamus angliavandenius, liesus baltymus ir sveikus riebalus.

Apribokite greitai virškinamus angliavandenius: vietoj baltos duonos ir makaronų rinkitės lėčiau virškinamus angliavandenius su papildomomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip daržovės, sveiki grūdai, pupelės ir uogos.

Žinokite maisto GI balą: Maistas, turintis mažesnį GI balą, lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau jaučiasi sotus. Jie apima avižinius dribsnius, musli ir daržoves be krakmolo.

Venkite arba apribokite didelio GI maisto produktus: tai yra balta duona, cukrus ir kukurūzų dribsniai.