10 geriausių veganams skirtų probiotikų
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Probiotikai yra naudingos bakterijos, kurios gyvena organizme ir teikia daug naudos sveikatai. Jų taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose ir papilduose.
Nors jogurtas yra vienas populiariausių dietinių probiotikų šaltinių, veganams jis netinka. Laimei, yra daugybė kitų būdų žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos, valgyti daugiau probiotikų.
Šiame straipsnyje mes išvardijame geriausius veganiškus probiotikus ir jų naudą sveikatai.
Geriausi veganiški probiotikai
Geriausi veganiški probiotiniai maisto produktai yra šie:
1. Rauginti kopūstai
Raugintuose kopūstuose gausu probiotikų ir vitaminų C bei K.
Rauginti kopūstai yra raugintų kopūstų patiekalas, populiarus daugelyje Rytų Europos šalių.
Jame gausu probiotikų, taip pat kalio ir vitaminų C bei K. Žmonės gali pasigaminti raugintų kopūstų, leisdami smulkiai supjaustytus kopūstus raugti sūryme, kuris yra labai koncentruotas sūraus vandens tirpalas.
Lactobacillus ant kopūstų esančios bakterijos cukrų paverčia pieno rūgštimi. Rezultatas yra traškus ir rūgštus pagardas, kuris puikiai tinka sumuštiniams, salotoms ar atskirai.
Daugelyje sveiko maisto parduotuvių ir prekybos centrų taip pat parduodami rauginti kopūstai. Geriausia rinktis nepasterizuotą produktą, nes pasterizacija sunaikina daugelį naudingų bakterijų.
Raugintų kopūstų taip pat galima įsigyti internetu.
2. Kimchi
„Kimchi“ yra aštrus, raugintų kopūstų patiekalas, populiarus Korėjos virtuvėje. Jame yra probiotikų, vitaminų ir antioksidantų. Kimchi gaminimo procesas yra panašus į raugintų kopūstų procesą, tačiau jis taip pat apima prieskonius ir kai kurias kitas daržoves.
Žmonės gali pasigaminti kimči namuose arba rasti sveiko maisto parduotuvėse. Veganai, kurie valgo lauke, turėtų patikrinti, ar restorane kimchi nėra jūros gėrybių.
3. Marinuotos daržovės
Marinuojant daržoves sūryme sukuriamas skanus, daug probiotikų turintis užkandis ar garnyras, tinkantis veganams. Galima fermentuoti beveik bet kurią daržovę, tačiau kai kurie iš populiariausių variantų yra šie:
- agurkai
- morkos
- ridikėliai
- žaliosios pupelės
- žiediniai kopūstai
- raudonos paprikos
Norėdami gauti papildomą skonį, žmonės gali pridėti žolelių ir prieskonių, tokių kaip:
- česnako
- lauro lapai
- juodųjų pipirų grūdelių
- kalendros sėklos
Nors fermentuotose daržovėse gausu kelių maistinių medžiagų, jose taip pat yra daug natrio. Norėdami išvengti daug druskos turinčios dietos rizikos, tokios kaip aukštas kraujospūdis ir vandens susilaikymas, žmonės turėtų saikingai mėgautis marinuotais maisto produktais.
4. Kombucha
Kombucha yra fermentuota arbata, kuri pastaraisiais metais atgijo. Norėdami išvirti kombucha, žmonėms reikės SCOBY starterio, kuris yra simbiotinė bakterijų ir mielių kultūra. Ši želatinos masė neatrodo labai apetiška, tačiau joje gausu naudingų mikroorganizmų.
Pradedančiųjų „SCOBY“ galima įsigyti internete arba sveiko maisto parduotuvėse. Arba žmonės gali nusipirkti paruošto „kombucha“ kai kuriose kavinėse ir prekybos centruose.
Kombucha sudėtyje yra nedaug alkoholio. Kai kuriose versijose yra pakankamai alkoholio, kad būtų galima juos priskirti alui, todėl jie gali netikti kai kuriems žmonėms, įskaitant nėščius ar maitinančius krūtimi.
5. Vandens kefyras
Vandens kefyras yra probiotikas. Kaip ir kombucha, tam reikia pradinės bakterijų ir mielių kultūros, kuri yra vandens kefyro grūdų pavidalu. Tai galima rasti internete, sveiko maisto parduotuvėse arba iš fermentuoto maisto mėgėjų.
Vandens kefyro grūdai padeda fermentuoti cukraus vandenį, sultis ar kokosų vandenį, kad gautų švelnaus skonio ir sveiką gėrimą. Tinkamai prižiūrint, grūdai auga reguliariai ir išgyvena metus.
Veganai turėtų vengti pieno kefyro ir pieno kefyro grūdų, nes jie yra pagaminti iš pieno.
6. Tempeh
„Tempeh“ yra sojų maistas, panašus į tofu, tačiau susijęs su sojos pupelių fermentacija. Dėl šios fermentacijos tempeh yra daug probiotikų ir baltymų. Dėl savo tvirtos tekstūros jis tinka naudoti įvairiuose patiekaluose.
Veganai gali naudoti tempeh salotose, keptose bulvytėse, mėsainiuose, sumuštiniuose ir kt. Tai taip pat puikus baltymų šaltinis.
7. Rauginta duona
Tradicinei raugintos duonos gamybai reikia raugo pradžios, tai yra kelias dienas fermentuoto miltų ir vandens derinys.
Žmogus turi reguliariai „pavaišinti“ starterį miltais, kad vėl ir vėl galėtų juos naudoti šviežiai raugintai duonai gaminti.
Ne visoje raugintoje duonoje yra probiotikų, todėl pirmiausia būtina patikrinti ingredientus. Daugelis parduotuvių ir kompanijų savo raugui gaminti nenaudoja fermentuotos pradinių augalų kultūros.
8. Miso
Miso sriuba, kurioje gausu antioksidantų, B grupės vitaminų ir naudingų bakterijų, yra puikus pasirinkimas veganams, ieškantiems probiotikų.
Kiti miso pastos naudojimo būdai:
- salotų padažai
- maišyti padažus
- marinatai
Gaminant miso sriubą gyvybiškai svarbu naudoti šiltą, o ne karštą vandenį, nes aukšta temperatūra naikina probiotines bakterijas.
9. Sustiprintos pieno produktų alternatyvos
Kai kuriose fermentuotų pieno produktų alternatyvose, pavyzdžiui, sojos ir riešutų pagrindu pagamintame piene ir jogurtuose, yra gyvų kultūrų. Gamintojai prideda šias naudingas bakterijas į pieno produktų alternatyvas, kad padidintų jų naudą sveikatai.
Asmuo gali patikrinti etiketę Lactobacillus ir kitų šiuose produktuose esančių probiotikų padermių.
10. Papildai
Nors probiotikų turintis maistas yra geras pasirinkimas veganams, ne visi turi laiko pagaminti šiuos maisto produktus, o kai kuriems žmonėms gali nepatikti jų skonis. Tokiais atvejais papildai yra lengva alternatyva.
Ne visi probiotiniai papildai yra tinkami veganams, todėl visada atidžiai patikrinkite etiketę.
Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja probiotikų papildų, todėl nėra jokios garantijos, kad šiuose produktuose yra bakterijų padermių, kurias teigia gamintojai. Žmonės, prieš pirkdami produktus, turėtų ištirti produktus ir įsitikinti, kad jie yra iš patikimo šaltinio.
Probiotikų papildų galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse, kai kuriose vaistinėse ir internete.
Probiotikų nauda
Tęsiami probiotikų naudos sveikatai tyrimai. Mokslininkai atranda, kad skirtingos bakterijų padermės turi įvairų poveikį organizmui. Gali būti geriausia valgyti įvairų maistą, kuriame gausu probiotikų, kad būtų užtikrinta, jog į organizmą patenka skirtingų padermių.
Kai kurie iš galimų probiotikų pranašumų yra šie:
- Pagerėjęs virškinimas: Probiotikai padeda suskaidyti maistą ir pagreitina virškinimą. Jie taip pat gali sumažinti vidurių užkietėjimą ir Krono ligos bei dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus.
- Sumažinta vėžio rizika: tyrimai rodo, kad žarnyno mikrobiotos sutrikimai gali turėti reikšmės sergant įvairiomis ligomis, tokiomis kaip uždegiminė žarnyno liga (IBD) ir su kolitu susijęs vėžys. Todėl mokslininkai teigia, kad probiotikai gali padėti išvengti šių ligų.
- Makšties sveikata: makštyje yra daugybė bakterijų. Antibiotikai, spermicidai ir kontraceptinės tabletės gali suardyti subtilią makšties pusiausvyrą ir sukelti infekciją. Probiotikai gali atkurti pusiausvyrą ir padėti išvengti šių problemų.
- Psichinė sveikata: ekspertai mano, kad gera žarnyno sveikata gali turėti įtakos psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad probiotikai gali sumažinti depresijos ir nerimo jausmą, nors tam patvirtinti reikalingi papildomi tyrimai.
- Mažiau šalutinio poveikio antibiotikams: daugiau nei trečdaliui žmonių, vartojančių antibiotikus, pasireiškia su antibiotikais susijęs viduriavimas (AAD). Todėl kai kurie gydytojai rekomenduoja žmonėms kartu su antibiotikais vartoti probiotikus, kad būtų išvengta AAD.
- Sumažinta medžiagų apykaitos ligų rizika: nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas ir nealkoholinė riebiųjų kepenų liga yra metabolinės ligos rūšys. Reguliariai vartojantys probiotikai gali užkirsti kelią šioms ligoms ir jas gydyti.
- Diabeto valdymas: Kiti tyrimai rodo, kad probiotikai gali pagerinti glikemijos kontrolę ir lipidų apykaitą žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Atimti
Probiotinės bakterijos teikia daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą ligų riziką ir geresnę makšties bei psichinę sveikatą.
Norėdamas toliau palaikyti sveiką žarnyno florą, žmogus taip pat gali reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose gausu prebiotikų, kurie yra skaidulos, kurios maitina žarnyno bakterijas ir padeda joms klestėti.
Probiotikų turintis maistas yra skanus būdas įtraukti į dietą daugiau naudingų bakterijų. Net nevalgydami pieno produktų, veganai gali mėgautis daugybe fermentuotų maisto produktų ir gėrimų, kurie pagerina jų žarnyno sveikatą ir bendrą savijautą.
