12 geriausių būdų, kaip numesti užpakaliuko riebalus

Riebalų praradimas iš užpakalio yra įprastas fitneso tikslas. Yra daug būdų, kaip žmogus gali tai pasiekti.

Užpakalyje yra trys pagrindiniai raumenys. Tai yra gluteus maximus, gluteus minimus ir gluteus medius.

Nors neįmanoma pastebėti riebalų sumažėjimo vienoje konkrečioje srityje, sumažinus bendrą kūno riebalų kiekį, tuo pačiu tonizuojant sėdmenų raumenis, gali atsirasti lieknesni, geriau apibrėžti sėdmenys.

Šiame straipsnyje mes išsamiai aprašome pratimus, kurie padeda žmonėms netekti riebalų visame kūne, tuo pačiu suteikiant formą sėdmenų ir šlaunų raumenims. Taip pat išvardijame kitus metodus, kurie gali padėti žmonėms pasiekti norimas kūno formas.

Pratimai

Pabandykite atlikti šiuos pratimus, kad prarastumėte riebalus iš užpakalio ir tonizuotumėte šlaunų ir sėdmenų raumenis:

1. Bėgimas

Bėgimas yra puikus viso kūno svorio metimas. Bėgimas tonizuoja kojų ir sėdmenų raumenis, o tai suteikia šlaunims ir sėdmenims aiškesnę formą.

Ši aerobinė veikla taip pat gerina širdies ir plaučių veiklą, stiprina apatinę kūno dalį. Be atraminių batų, tam nereikia jokios specialios įrangos.

Bėgioti geriau nei vaikščioti norint numesti riebalus, nes tai sudegina daugiau kalorijų. 2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad daugiau nei 1600 metrų vidutinio pasirengimo žmonės eidami sudegino 372,54 kalorijas, o bėgdami - 471,03 kalorijos.

Tačiau tyrimo autoriai daro išvadą, kad net jei žmogus negali pradėti bėgti, vaikščiojimas taip pat yra labai geras kalorijų ir riebalų deginimo būdas, palyginti su poilsiu.

2. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė

Užimti žmonės, norintys numesti užpakalio riebalus, gali dalyvauti intensyviuose intervaliniuose mokymuose (HIIT). Remiantis pasauliniu 2018 m. Fitneso tendencijų tyrimu, HIIT yra populiariausia fitneso tendencija visame pasaulyje.

HIIT apima maksimalias pastangas vienai konkrečiai veiklai trumpam laikotarpiui. Vėliau seka ilgesnis laikotarpis lėčiau. HIIT užsiėmimai yra intensyvios treniruotės, todėl jų trukmė paprastai būna trumpesnė nei vidutinio intensyvumo.

Pavyzdžiui, po atšilimo laikotarpio HIIT gali apimti:

• bėgite bėgimo takeliu 1 minutę 7 mylių per valandą greičiu
• bėgimas 2 minutes 5 km / h greičiu
• pakartokite šį modelį maždaug 15 minučių prieš atvėsindami

2011 m. Atlikti tyrimai rodo, kad HIIT gali efektyviau sumažinti kūno riebalų kiekį nei kitų rūšių mankšta.

Kitas tyrimas skelbia, kad HIIT yra gera nutukimo kontrolės strategija dėl savo laiko efektyvumo.

3. Lipimas laipteliais

Laipiojimo laipteliai yra paprastas būdas tonizuoti sėdmenis, tuo pačiu išlaikant sveiką širdį ir plaučius.

Kopimas laipteliais padidina užpakalio ir viršutinių kojų jėgą ir raumenų tonusą. Šiuos raumenis galima dirbti įvairiai:

• naudodamasis laipteliais sporto salėje
• einant laiptais
• žygiai į kalną
• naudojant laipiojimo ar riedėjimo sieną

Laipiojimas laipteliais taip pat gali būti naudingas sveikatai. Vienas nedidelis 2005 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 15 moterų, parodė, kad kopimas laiptais iki penkių kartų per dieną turėjo išmatuojamą poveikį deguonies pasisavinimui ir sumažino mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Šio tyrimo metu moterys pradėjo lipti 199 laiptais 1 kartą per savaitę 1 savaitę, po to palaipsniui kas 7 savaitę padidėjo iki penkių kartų. Dalyvaudamos šiame tyrime, jos nekeitė jokių kitų mitybos ar gyvenimo būdo pokyčių.

4. Pritūpimai

Pritūpimai yra pagrindinė daugelio mankštos planų dalis. Tikėtina, kad taip yra dėl jų sugebėjimo vienu metu dirbti kelis raumenis užpakalyje, kojose ir pilve.

Vienas 2009 m. Tyrimas, kuris pasirodė Ortopedijos ir sporto fizinės terapijos leidinys, ištyrė įvairių pratimų poveikį gluteus maximus ir gluteus medius.

Mokslininkai nustatė, kad pritūpimai su viena koja buvo geras būdas suaktyvinti gluteus maximus ir gluteus medius.

Norėdami atlikti vienos kojos pritūpimą:

1. Ištieskite rankas priešais kūną.
2. Atsistokite ant kairės kojos ir dešinę koją ištieskite tiesiai į priekį, kuo aukščiau.
3. Lėtai nuleiskite užpakalį kuo arčiau grindų, laikydami koją pakeltą. Nugara turi būti tiesi, o kairysis kelias - pagal kairę koją.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus prieš pereidami į dešinę koją.

Jei neįmanoma atlikti vienos kojos pritūpimų, veiksmingi yra ir įprasti pritūpimai. Norėdami tai padaryti:

1. Ištieskite rankas priešais kūną. Kojas laikykite pečių plotyje.
2. Lėtai nuleiskite užpakalį kuo arčiau grindų, neprarasdami pusiausvyros. Nugara turi būti tiesi, o keliai neturi išeiti priešais pirštus.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.
4. Norėdami padidinti intensyvumą, pritūpdami laikykite rankose svarmenis.

Kitas variantas yra padalijimas į pritūpimą, kurio metu žmogus atlieka pritūpimus išskėstomis kojomis. Nedidelio masto 2017 m. Tyrimas parodė, kad padalinti pritūpimai turėjo didžiausią poveikį gluteus maximus, lyginant su aklavietėmis ir rytais.

5. Plaučiai

Plaučiai yra dar vienas apatinės kūno dalies jėgos pratimas, kuris aktyvina ir tonizuoja gluteus maximus. Variacijos apima į šoną, į priekį ir skersinę plaučius.

Pagrindinis priekinis pasikišimas taip pat veikia šlaunis ir blauzdas. Norėdami atlikti pasileidimą:

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų nutolusios.
2. Darykite didelį žingsnį į priekį kaire koja.
3. Lėtai nuleiskite kūną, sulenkite abu kelius iki 90 laipsnių. Neleiskite dešiniajam keliui liesti žemės, o kairiajam keliui - per kairės kojos pirštus.
4. Grįžkite į stovėjimo padėtį. Pakartokite kelis kartus.

6. Vienos kojos nuleidimas

„Deadlifts“ veikia apatinę kūno dalį, gerina pusiausvyrą ir stiprina pilvo raumenis bei apatinę nugaros dalį. Atliekant vienos kojos atramas taip pat suaktyvinami sėdmenų raumenys.

Vykdykite šias instrukcijas, kad atliktumėte vienos kojos nuėmimą:

1. Atsistokite ant vienos kojos rankomis už šonų.
2. Ištieskite kitą koją už nugaros. Nugarą laikykite plokščią, o pečius - atgal.
3. Pasilenkite nuo klubų į priekį, kol susikaupia pakinklinės. Neleiskite krūtinei nusileisti žemiau klubų.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus, tada perjunkite puses.

Jei tai per intensyvu, lengvai atremkite koją ant grindų. Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, naudokite rankinius svorius.

7. Šoninis klubo pagrobimas

Šoniniai klubo pagrobimo pratimai yra veiksmingi stiprinant sėdmens vidurinį raumenį. Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Pradėkite gulėdami ant vienos pusės ir palaikydami galvą ranka ar ranka. Kelius laikykite tiesius ir kojas.
2. Viršutinę koją lėtai pakelkite kuo aukščiau, nesukdami dubens atgal ar į priekį.
3. Lėtai nuleiskite koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus iš kiekvienos pusės.

Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, naudokite kulkšnies svorį.

8. Šoninis juostos ėjimas

Sustiprinkite ir stabilizuokite klubus ir kelius šoniniu juostiniu ėjimu, kuris taip pat dirba gluteus medius raumenį. Šis pratimas yra naudinga apšilimo veikla prieš bėgimą, šokinėjimą ir kitą veiklą.

Norėdami atlikti šoninę juostos eigą:

1. Paimkite pasipriešinimo juostą ir padėkite ją po kojų rutuliais. Įsitikinkite, kad juosta yra lygi prie batų.
2. Ištieskite kojas iki pečių pločio. Tolygiai paskirstykite svorį per abi kojas.
3. Šiek tiek sulenkite kelius, kad pasiektumėte pusiau pritūpusią padėtį, išspauskite sėdmenis ir pagrindinius raumenis.
4. Viena koja paimkite nedidelį maždaug 3 colių žingsnį į šoną. Judinkite kitą koją ta pačia kryptimi, vėl maždaug 3 coliais.
5. Atlikite 10 tokių veiksmų, tada atlikite tą patį veiksmus kita kryptimi.

Norėdami apsunkinti šį pratimą, pasirinkite didesnio atsparumo juostą.

Kiti svorio metimo metodai

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite aukščiau išvardytas veiklas su šiais kitais svorio metimo patarimais:

9. Sportuokite reguliariai

Nuoseklumas yra pagrindinis norint pamatyti rezultatus. Laikykitės mankštos režimo, kuriame derinami aerobiniai pratimai ir jėgos treniruotės, kad būtų suteikta geriausia viso kūno nauda.

Fizinio aktyvumo gairių patariamasis komitetas siūlo, kad suaugę žmonės kas savaitę atliktų bent 150 minučių vidutinio intensyvumo ar 75 minučių intensyvaus aktyvumo. Jie taip pat rekomenduoja raumenis stiprinančią veiklą bent du kartus per savaitę.

10. Valgykite subalansuotą mitybą ir praktikuokite porcijų kontrolę

Norėdamas numesti svorio, žmogus turi suvartoti mažiau kalorijų, nei degina kūnas. Tai vadinama kalorijų deficitu. Norėdamas numesti 1 svarą, žmogui reikia 3500 kalorijų deficito.

Praktiškas porcijų valdymas yra greitas būdas tai padaryti. Tyrimai pabrėžia porcijų dydžio valdymo svarbą siekiant sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir išvengti svorio augimo.

Paprastos strategijos, kaip išlaikyti sveiką mitybą, yra:

• užpildyti daug skaidulų turinčiu maistu, pavyzdžiui, vaisiais, daržovėmis, pupelėmis ir lęšiais
• valgyti liesus baltymų šaltinius, įskaitant žuvį, tofu ir ankštinius
• pridedant maistui naudingų riebalų šaltinio, pavyzdžiui, alyvuogių, riešutų, sėklų ir avokadų
• vengiant perdirbtų maisto produktų ir patiekalų
• praleidžiant maisto produktus su cukrumi ir gazuotus gėrimus
• rafinuotų angliavandenių (baltos duonos, baltų makaronų arba baltųjų ryžių) keitimas į viso grūdo versijas (pilno grūdo duona, rudieji makaronai arba rudieji ryžiai)
• prieš valgį išgerdami stiklinę vandens
• lėtai kramtydamas maistą

11. Sumažinkite stresą

Dėl streso organizmas išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu. Kortizolis veikia medžiagų apykaitą ir skatina potraukį cukrui ir kitiems rafinuotiems angliavandeniams. Dėl to organizme kaupiasi riebalai.

Žmonės, patiriantys didelį stresą, yra labiau linkę jaustis pavargę, todėl gali būti pagunda užsisakyti greitą maistą, užuot gaminus sveiką maistą namuose. Tai taip pat gali reikšti, kad jie mažiau sportuoja. Šie įpročiai gali greitai priaugti svorio.

Šie patarimai gali padėti asmeniui sumažinti streso lygį:

• reguliariai sportuoti, net jei tik kasdien vaikščioti
• valgyti subalansuotą mitybą
• praktikuojantis dėmesingumą ir meditaciją
• giliai kvėpuodamas
• bando laipsnišką raumenų atsipalaidavimą
• leisti laiką gamtoje
• vertinant prioritetus ir sumažinant streso šaltinius

12. Pakankamai išsimiegokite

Miego trūkumas gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą ir hormonų kiekį organizme. Pavargimas taip pat gali sukelti potraukį šlamštui ir greitam maistui.

Kartu šie padariniai padidina svorio augimo riziką ir apsunkina svorio metimą.

Nutraukite prasto miego ciklą nustatydami įprastą naktinę tvarką. Siekite kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir keltis tuo pačiu laiku kiekvieną rytą. Kiekvieną naktį būtina miegoti 7–9 valandas.

Kai kurie žmonės palengva linkteli galvą, išsimaudę šiltoje vonioje, išgėrę ramunėlių arbatos puodelį ar tiesiog perskaitę knygą.

Santrauka

Reguliariai mankštinantis aerobikos užsiėmimus ir tikslingus tonizuojančius pratimus, užpakalio riebalų praradimas yra pasiekiamas tikslas.

Siekdamas geriausių rezultatų, žmogus gali naudoti konkrečius pratimus, fizinį aktyvumą, keisti mitybą ir gyvenimo būdą.

Jei šie metodai neveikia, net ir mankštinantis bei laikantis sveikos mitybos, žmogus gali norėti apsilankyti pas savo gydytoją. Tai gali būti pagrindinė priežastis, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimas. Taip pat gali būti naudinga dirbti su dietologu, asmeniniu treneriu ar abiem.