Kas yra riebaluose tirpūs vitaminai?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Riebaluose tirpūs vitaminai yra vitaminai A, D, E ir K. Jų yra maisto produktuose, kuriuose yra riebalų. Šiuos vitaminus organizmas pasisavina kaip ir maistinius riebalus. Jie netirpsta vandenyje.
Vitaminai padeda organizmui efektyviai funkcionuoti. Yra dviejų tipų: vandenyje ir riebaluose tirpūs vitaminai. Vandenyje tirpūs vitaminai yra vitaminai B ir C.
Dauguma vitaminų gaunami iš maisto, tačiau saulės spinduliai prisideda prie vitamino D. Kai kuriems žmonėms reikia arba nusprendžiama vartoti papildus, kurie suteikia papildomų vitaminų.
Kūnas riebaluose tirpius vitaminus pasisavina geriausiai, kai žmogus juos valgo su riebesniu maistu.
Šiame straipsnyje apžvelgiami riebaluose tirpių vitaminų rūšys, funkcijos ir šaltiniai bei kas gali atsitikti, jei žmogus turi per daug ar per mažai.
Vitaminas A
Vitaminas A padeda išlaikyti sveiką regėjimą. Be vitamino A žmogus gali patirti regėjimo problemų ir galbūt prarasti regėjimą.
Tipai
Vitaminas A yra ne vienas vitaminas, o junginių, vadinamų retinoidais, rinkinys. Retinoidai natūraliai atsiranda žmogaus organizme ir jų yra kai kuriuose mitybos šaltiniuose.
Kai kuriuose maisto produktuose yra retinolių, kuriuos organizmas gali naudoti tiesiogiai kaip vitaminą A. Kiti - provitaminą A, junginius, kuriuos organizmas paverčia vitaminu A.
Funkcija
Vitaminas A palaiko keletą funkcijų visame kūne, įskaitant:
- vizija
- imuninė sistema
Sužinokite daugiau apie tai, kodėl mums reikalingas vitaminas A.
Dietiniai šaltiniai
Žmonės gali gauti vitamino A iš mitybos šaltinių.
Gyvūnų šaltiniai suteikia iš anksto suformuoto vitamino A arba retinolių. Šis tipas yra paruoštas kūnui naudoti.
Augaliniai šaltiniai teikia karotinoidų, tokių kaip beta-karotenas, kuris yra galingas antioksidantas. Organizmas gali juos paversti vitaminu A.
Dėl šios priežasties ingredientų sąrašuose vitamino A kiekis dažnai nurodomas kaip „vitamino A RAE“. RAE reiškia „retinolio aktyvumo ekvivalentai“.
Gyvūniniai vitamino A šaltiniai yra:
- žuvų kepenų aliejus
- jautienos kepenys
- sūris, pienas ir kiti pieno produktai
- Beta karotino šaltiniai yra šie:
- saldžioji bulvė
- lapiniai kopūstai, špinatai ir kitos žalios, lapinės daržovės
- morkos
- kantalupa
- juodų akių žirniai
- stiprinti pusryčių dribsniai
Sužinokite daugiau apie maistinius vitamino A šaltinius.
Rekomenduojamas suvartojimas
Mitybos specialistai kai kuriuos vitaminus matuoja dviem būdais:
- mikrogramų (mcg) RAE
- tarptautiniai vienetai (TV)
Maisto pakuotėse paprastai nurodomos sumos TV. Dietos, kurioje yra 900 mcg RAE vitamino A, kurią rekomenduojama vartoti vyresniems nei 14 metų vyrams, vitamino A būtų galima gauti apie 3 000–36 000 TV, teigia maisto papildų biuras.
Kiekvienas, kuris nerimauja dėl vitamino A suvartojimo, turėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, kuris padės suprasti šias priemones.
Rekomenduojamas vitamino A suvartojimas priklauso nuo amžiaus ir lyties.
2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduokite kiekvieną dieną vartoti šiuos kiekius. Sumos nurodomos mcg RAE.
Trūkumas
Vitamino A trūkumas JAV yra retas, tačiau jis gali paveikti asmenį, kuris:
- laikosi augalinės dietos
- turi cistinę fibrozę
Ilgalaikis trūkumas gali prarasti naktinį matymą ir galbūt visiškai prarasti regėjimą.
Perdozavimas
Per didelis vitamino A kiekis gali būti toksiškas.
Tai gali paveikti:
- žmonių, vartojančių vitamino A papildus
- tiems, kurie suvartoja daug žuvų kepenų taukų
- žmonių, vartojančių vaistus, kuriuose yra retinoidų, tokių kaip acitretinas (Soriatane), psoriazės gydymas
Nėštumo metu didelis vitamino A kiekis gali pakenkti augančiam vaisiui.
Perdozavimo simptomai yra šie:
- galvos skausmas
- nuovargis
- pykinimas
- galvos svaigimas
Sunkiais atvejais gali ištikti koma ir mirtis.
Vitamino A papildų galima įsigyti internetu. Tačiau prieš pradėdami vartoti šiuos ar kitus papildus žmonės turėtų pasitarti su gydytoju.
Laikas, kurį žmogus vartoja vitaminą, gali turėti įtakos jo poveikiui. Sužinokite daugiau apie tai, kada vartoti skirtingus vitaminus.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Vitaminas D
Žmonės gauna vitamino D:
- natūraliai veikiant saulės šviesai arba laikantis dietos
- per sustiprintus maisto produktus
- kaip papildai
Organizmas junginius, reikalingus vitaminui D pasisavinti, gauna iš maisto. Jis taip pat gamina vitaminą D, kai ultravioletinė (UV) šviesa patenka į odą.
Tipai
Vitaminas D yra ne viena medžiaga, bet junginių grupė, bendrai vadinama kalciferoliu.
Kūnas absorbuoja kalciferolį į kraują ir paskui paverčia kalcitrioliu.
Natūraliai pasitaiko dviejų tipų:
- vitaminas D-3, randamas gyvūniniuose riebaluose
- vitaminas D-2, randamas augaluose, pavyzdžiui, grybuose
Funkcija
Vitaminas D organizme turi du pagrindinius vaidmenis:
- Tai palaiko kaulų sveikatą.
- Jis palaiko imuninę sistemą.
Sužinokite daugiau apie vitamino D naudą sveikatai.
Dietiniai šaltiniai
Žmogus gali gauti šiek tiek vitamino D iš saulės, tačiau daugumai žmonių taip pat reikės naudoti kitus šaltinius. Pagrindinė alternatyva yra maistas.
Dietiniai šaltiniai apima:
- riebi žuvis ir žuvų taukai
- stiprinti pieno produktai, augalinis pienas ir grūdai
- jautienos kepenys
- kiaušiniai
Kaip galite gauti daugiau vitamino D iš saulės? Norėdami sužinoti, spustelėkite čia.
Rekomenduojamas suvartojimas
Ekspertai vitaminą D matuoja tarptautiniais vienetais (TV).
Dabartinės gairės rekomenduoja, kad bet kokio amžiaus žmonės kasdien suvartotų 600 TV vitamino D. Vis dėlto tai sunku išmatuoti, nes žmogui nėra lengva žinoti, kiek vitamino D jis gauna iš saulės šviesos.
Trūkumas
Vitamino D trūkumas gali paveikti:
- vyresni suaugusieji ir vaikai, praleidžiantys daug laiko už durų
- žmonės su tamsesne oda
- kai kurie žmonės, turintys lėtinę sveikatos būklę
- tuos, kurie gyvena toli nuo Pusiaujo, kur žiemos dienos trumpos
- turinčių nutukimą
Pagrindinis vitamino D trūkumo poveikis yra:
- osteoporozė arba kaulų masės sumažėjimas
- osteomaliacija, kai kaulai tampa minkšti
- rachitas, kai vaiko kaulai vystosi ne taip, kaip turėtų
- padidėjusi infekcijos ir autoimuniškumo rizika
Sužinokite daugiau apie vitamino D trūkumą.
Perdozavimas
Retai žmogus turi per daug vitamino D, tačiau tai gali sukelti papildų vartojimas.
Per didelis vitamino D kiekis gali sukelti didelį kalcio kiekį kraujyje.
Tai gali sukelti:
- pykinimas
- galvos skausmas
- mažas apetitas ir svorio kritimas
- kalcio kaupimasis audiniuose ir kraujagyslėse
- širdies ar inkstų pažeidimas
- aukštas kraujo spaudimas
Vitamino D papildų galima įsigyti vaistinėse ir internetu. Prieš vartodamas šiuos papildus, asmuo turėtų pasitarti su savo gydytoju.
Vitaminas E
Vitaminas E yra antioksidantas, kuris gali padėti organizmui sunaikinti laisvuosius radikalus. Laisvieji radikalai yra nestabilūs atomai, galintys sukelti oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas gali sukelti ląstelių pažeidimą, o tai gali sukelti vėžį ir kitas ligas. Vitaminas E gali padėti apsaugoti kūną nuo įvairių sveikatos problemų.
Tipai
Pagal OAM, yra aštuonios vitamino E formos, tačiau tik alfa-tokoferolis tenkina žmogaus poreikius.
Funkcija
Keletas priežasčių, kodėl organizmui reikia vitamino E, yra šios:
- kaip antioksidantas
- stiprinti imuninę sistemą
- išplėsti kraujagysles ir padėti išvengti krešėjimo
Dietiniai šaltiniai
Geri vitamino E šaltiniai yra:
- kviečių gemalų aliejus
- saulėgrąžų sėklos ir aliejus
- migdolai, lazdyno riešutai ir žemės riešutai
- špinatai ir brokoliai
- kivi ir mango
Kurie maisto produktai yra geri vitamino E šaltiniai? Sužinokite čia.
Rekomenduojamas suvartojimas
Pagal dabartines gaires žmonėms rekomenduojama vartoti šiuos vitamino E. kiekius. Ekspertai matuoja vitamino E suvartojimą miligramais (mg) AT, tačiau šiuo metu pakuotėje naudojami tarptautiniai vienetai (TV).
OAM pažymima, kad žindymo metu moteris kiekvieną dieną turėtų suvartoti 19 mg (28,4 TV).
Trūkumas
Vitamino E trūkumas yra retas, tačiau jis gali paveikti žmones, sergančius Krono liga ar cistine fibroze. Šios būklės turi įtakos kepenų gebėjimui įsisavinti vitaminą E.
Trūkumas gali sukelti:
- nervų ir raumenų pažeidimai, darantys įtaką judėjimui ir koordinacijai
- regėjimo problemos
- nusilpusi imuninė sistema
Kadangi vitaminas E yra antioksidantas, ilgalaikis trūkumas gali padidinti bendrą įvairių ligų riziką.
Spustelėkite čia, kad sužinotumėte, kaip atpažinti vitamino E trūkumą.
Perdozavimas
Vitamino E gavimas iš natūralių šaltinių vargu ar sukels perdozavimą, nors vartojant papildus, ši rizika gali padidėti.
Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadinas), prieš pradėdami vartoti vitamino E papildus, turėtų paklausti savo gydytojo, nes tai gali sutrikdyti kraujo krešėjimą.
Vitamino E papildų galima įsigyti vaistinėse ir internetu.
Vitaminas K
Vitaminas K padeda organizmui susidaryti kraujo krešulius. Kraujo krešėjimas yra būtinas norint išvengti per didelio kraujavimo.
Tipai
Yra keletas vitamino K tipų.
Dvi labiausiai paplitusios grupės yra:
- Vitaminas K-1 (filochinonas), esantis žaliose, lapinėse daržovėse ir kai kuriuose kituose augalų šaltiniuose
- Vitaminas K-2 (menakinonai), esantis gyvūniniuose šaltiniuose ir fermentuotuose maisto produktuose
Taip pat yra sintetinių ir kitų formų, kurias daro kūnas.
Funkcija
Be kraujo krešėjimo, vitaminas K taip pat gali:
- sumažinti širdies ligų riziką
- pagerinti kaulų sveikatą
- sumažinti kalcio kaupimąsi kraujyje
Sužinokite daugiau apie tai, kodėl mums reikia vitamino K ir kur jo gauti.
Dietiniai šaltiniai
Maisto vitamino K-1 ir K-2 šaltiniai yra šie:
- kopūstai
- kepenys
- špinatai
- petražolių
- sviesto
- kiaušinių tryniai
Sužinokite apie 40 maisto produktų, kuriuose yra vitamino K.
Rekomenduojamas suvartojimas
Ekspertai neturi pakankamai įrodymų, kad būtų galima rekomenduoti vartoti konkretų vitamino K kiekį, tinkantį patenkinti 97–98% sveikų žmonių poreikius.
Vietoj to, jie rekomenduoja pakankamą suvartojimą (AI), kurio kiekį manoma užtikrinti pakankamą mitybą, taip:
Trūkumas
Organizmas nesugeba sukaupti tiek vitamino K, kiek vitamino A ar D. Tai reiškia, kad žmogui reikia reguliariai vartoti vitamino K, o yra didesnė trūkumo tikimybė.
Vitamino K trūkumas gali sukelti:
- perteklinis kraujavimas
- mažesnis kaulų tankis ilgainiui
Sužinokite daugiau apie vitamino K trūkumą čia.
Perdozavimas
Vartojant didelius vitamino K kiekius, neatrodo, kad jie turėtų neigiamą poveikį. Tačiau tai gali trukdyti vartoti kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadinas).
Vitamino K papildus galima įsigyti vaistinėse ir internetu. Tačiau prieš vartodami žmonės turėtų pasikalbėti su gydytoju, ypač jei jie vartoja kraują skystinančius vaistus arba turi būklę, turinčią įtakos kraujo krešėjimui.
Atimti
Riebaluose tirpūs vitaminai yra būtini bendros sveikatos būklei. Daugelis žmonių gali gauti pakankamai kiekvieno vitamino laikydamiesi įvairios ir sveikos mitybos. Kiekvienas, kuris nerimauja dėl vitamino suvartojimo, turėtų kreiptis į gydytoją.
Kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti vartoti papildus.
Klausimas:
Ar tikrai verta vartoti papildus?
A:
Žmogaus papildų poreikis labai skiriasi ir priklauso nuo jo mitybos, šeimos istorijos, dabartinės sveikatos, diagnozių, esamų vaistų, genetikos ir kt.
Daugeliu atvejų konkretūs papildai gelbsti gyvybę arba bent jau gali užkirsti kelią trūkumui ir pagerinti sveikatą.
Kitiems papildai gali pakenkti jų sveikatai arba tiesiog papildomos išlaidos, kurios nesuteikia daug papildomos naudos.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
