Kas yra odai tinkamas maistas?
Rinkoje yra gausybė odos priežiūros produktų, tačiau sveikos odos paslaptis gali slypėti žmogaus mityboje.
Daugelyje maisto produktų, naudingų odai, yra:
- omega-3 riebalų rūgštys
- omega-6 riebalų rūgštys
- vitaminas E
- antioksidantai
Tyrimai rodo, kad šios ir kitos tam tikruose maisto produktuose esančios maistinės medžiagos ir junginiai gali būti naudingi odai. Be to, drėkinimas yra toks pat svarbus odos sveikatai, kaip ir likusiam kūnui.
Nors išoriniai produktai gali padėti gydyti tokias ligas kaip spuogai, dieta gali vaidinti tiesioginį vaidmenį maitinant odą ir išlaikant ją sveiką.
1. Riebi žuvis
Kai kurie žmonės, turintys odos problemų, laikosi atokiau nuo riebaus maisto. Tačiau svarbu pažymėti, kad ne visi riebalai yra vienodi.
Riebios šalto vandens žuvys, įskaitant silkę, sardines ir lašišas, gali būti naudingos odai, nes jose gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Tyrimo, atlikto 2016 m., Autoriai rado „reikšmingų įrodymų“, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti ne melanomos odos vėžio riziką, ypač žmonėms, kuriems kyla didžiausia rizika.
Tyrėjai nustatė, kad rūgštys sumažina ultravioletinių spindulių (UV) spindulių daromą žalą ir uždegimo bei imuninės sistemos slopinimo žymes odoje. Dieta, kurioje yra daug omega-3 rūgščių, gali padėti sumažinti uždegimo simptomus ir padaryti odą mažiau reaguojančią į saulės spindulius.
Riebi žuvis taip pat suteikia vitamino E, kuris yra nepaprastai svarbus antioksidantas. Vitaminas E apsaugo odą nuo uždegimo ir kenksmingų laisvųjų radikalų.
2. Graikiniai riešutai
Riešutai gali suteikti tą pačią naudą kaip riebi žuvis, todėl jie puikiai papildo dietą, ypač veganams ir vegetarams.
Remiantis 2012 m. Paskelbta apžvalga, graikiniai riešutai yra vieni iš turtingiausių omega-3 ir omega-6 nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinių.
Autoriai taip pat apskaičiavo, kad 95–99 procentai gyventojų suvartoja mažiau omega-3 riebalų rūgščių, nei reikia gerai sveikatai.
Būtina išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų riebalų rūgščių. Tipiškoje vakarietiškoje dietoje yra per didelis omega-6 riebalų kiekis, kuris gali sukelti uždegimą ir pabloginti uždegimines odos ligas, tokias kaip egzema ar psoriazė.
3. Migdolai
Migdoluose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, jie yra ypač geras vitamino E šaltinis.
Daugelis sėklų yra turtingi antioksidantų ir nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai, kurie gali padėti skatinti sveiką odą.
4. Saulėgrąžų sėklos
Kaip ir riešutuose, saulėgrąžų sėklose gausu apsauginių riebiųjų aliejų.
Remiantis JAV žemės ūkio departamento duomenimis, saulėgrąžų sėklose taip pat yra daug cinko ir vitamino E. Abu jie gali padėti apsaugoti odos ląsteles.
5. Lino sėklos
Linų sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų alfa-linoleno rūgštimi (ALA).
Šviežių linų sėklų malimas į kokteilį arba ant salotų gali būti paprastas būdas pridėti daugiau omega-3 riebalų į dietą ir išlaikyti odą sveiką.
2011 m. Tyrimo autoriai nustatė, kad moterys, turinčios jautrią odą, 12 savaičių vartojusios linų sėmenų aliejaus priedą, patyrė:
- sumažėjęs odos jautrumas
- sumažėjęs šiurkštumas
- sumažintas mastelis
- padidėjęs drėkinimas
- lygesnė oda
6. Soja
Iš sojos pupelių pagamintas tofu gali padėti pagerinti odos elastingumą.
Sojos pupelėse yra junginių, vadinamų izoflavonais, kurie gali vaidinti svarbų vaidmenį apsaugant odą, ypač moterims.
2017 m. Apžvalgos autoriai nurodo išvadas, kurios rodo, kad vidutinio amžiaus moterų dalyvių, vartojusių daugiau specifinių sojuje rastų izoflavonų, raukšlių buvo mažiau ir odos elastingumas.
Autoriai padarė išvadą, kad šie izoflavonai gali turėti reikšmingesnį poveikį menopauzės metu, kai dėl sumažėjusio estrogeno kiekio sumažėja odos elastingumas.
7. Avokadai
Avokaduose gausu sveikų riebalų ir vitamino E, kurie palaiko odos sveikatą.
Avokadų riebalai yra būtini riebalai, kuriuos žmonėms reikia vartoti, nes organizmas negali jų gaminti.
2013 m. Apžvalgos autoriai pažymėjo, kad avokaduose taip pat yra junginių, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie padeda apsaugoti odą nuo UV spindulių ir matomos spinduliuotės pažeidimų.
8. Alyvuogių aliejus
Tarp kepimo aliejų alyvuogių aliejus gali būti pats sveikiausias odos pasirinkimas.
2012 m. Tyrimo rezultatai patvirtina plačiau paplitusią išvadą, kad dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, sumažina fotosenėjimo poveikį veido odai.
Tyrėjai šį poveikį sieja su aliejuje esančiomis mononesočiomis riebalų rūgštimis, taip pat kitais junginiais, tokiais kaip skvalenas, kurie, autorių nuomone, gali apsaugoti nuo sausumo ir laisvųjų radikalų daromos žalos.
9. Žalioji arbata
Žalioji arbata yra sveikas, energingas gėrimas ir joje yra tam tikrų junginių, kurie gali būti naudingi odai.
Pasak 2011 m. Atlikto tyrimo autorių, žaliojoje arbatoje yra ypač daug antioksidantų, vadinamų katechinais, kurie skatina odos kraujotaką. Padidėjusi kraujotaka užtikrina, kad odos ląstelės reguliariai gauna šviežio deguonies ir maistinių medžiagų, kurios padeda išlaikyti jų sveikatą.
Tyrėjai nustatė, kad dalyviai, kurie reguliariai gėrė žaliąją arbatą 12 savaičių, pagerino odos sveikatą, įskaitant:
- geresnis elastingumas
- mažiau šiurkštumo
- sumažintas mastelis
- pagerėjęs odos tankis
- daugiau sveiko vandens kiekio odoje
Žaliojoje arbatoje esantys antioksidantai taip pat gali apsaugoti odą nuo kenksmingos UV spindulių.
10. Juodasis šokoladas
Aukštos kokybės šokoladas su dideliu kakavos kiekiu taip pat gali padėti apsaugoti odą.
2014 m. Apžvalgos autoriai pažymi, kad kakavoje gausu antioksidantų ir mineralų, kurie turi priešuždegiminį poveikį odai. Jie taip pat ištyrė šokolado naudojimą profilaktiškai ir gydant odos problemas, įskaitant spuogus ir psoriazę.
11. Vanduo
Vanduo palaiko kiekvienos organizmo sistemos funkcionavimą ir daugeliu atžvilgių naudingas odai.
Pavyzdžiui, išlaikant hidrataciją, odos ląstelės apsaugomos nuo pažeidimų, taip pat ir nuo aplinkos veiksnių. Taip pat dėl drėkinimo odos ląstelės lengviau įsisavina maistines medžiagas ir išskiria toksinus.
Gerti daugiau vandens gali būti paprasčiausias būdas palaikyti odos sveikatą.
12. Karotinas ir beta-karotinas
Antioksidantai, vadinami karotenoidais, turi daug naudos sveikatai, įskaitant odos apsaugą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir per didelio saulės poveikio.
Gyvybingi žali, geltoni, oranžiniai arba raudoni vaisiai ir daržovės dažnai yra turtingi šių apsauginių antioksidantų šaltiniai.
Valgant daugiau šių vaistų, dieta gali padėti padidinti karotinoidų skaičių:
- mangai
- papajos
- morkos
- jamsai
- saldžiosios bulvės
- paprikos
- špinatai
- kopūstai
Dalykai, kurių reikia vengti
Šie mitybos ir gyvenimo būdo veiksniai gali pakenkti odai:
- Per daug kofeino: kofeinas yra stimuliatorius ir diuretikas. Reguliariai vartojant didelį kiekį kofeino, iš organizmo gali išsiskirti nesveikas vandens kiekis ir išsausėti oda.
- Smarkios cheminės medžiagos: norėdamas nuraminti paūmėjimą ar gydyti saulės nudegimą, asmuo gali naudoti vietinius produktus, kuriuose yra stiprių cheminių medžiagų, priedų ar kvepalų.Tai gali pabloginti daugelį odos ligų ir gali būti ypač pavojinga žmonėms su jautria oda.
- Perdirbti arba rafinuoti maisto produktai: Maistas, kuriame yra didelis kiekis rafinuoto cukraus ir angliavandenių, gali pagreitinti odos senėjimo procesą. Žmonės, norintys apsaugoti odą, gali norėti vengti šio maisto.
Atimti
Nors tam tikri maisto produktai labiau linkę į odą nei kiti, būtina rasti pusiausvyrą.
Valgant dietą, kurioje gausu antioksidantų ir maistinių medžiagų, organizmas gali įvairiai palaikyti odos sveikatą.
