Ką reikia žinoti apie gilų miegą
Lėtas bangų miegas, dar vadinamas giliuoju miegu, yra svarbus miego ciklo etapas, įgalinantis tinkamą smegenų funkciją ir atmintį. Nors dauguma suaugusiųjų žino, kad kiekvieną naktį turėtų siekti nuo 7 iki 9 valandų miego, miego mokslas yra gana sudėtingas.
Dvi pagrindinės miego kategorijos vadinamos greito akių judesio (REM) miegu ir ne REM miegu, ir kiekviena iš jų turi svarbias stadijas. Žmonės miega per šiuos etapus šiek tiek reguliariai, o pilnas naktinis poilsis reiškia, kad kelis kartus prieš pabudant reikia važiuoti šiais etapais.
Gali būti keletas būdų, kaip kiekvieną vakarą geriau miegoti ir giliau miegoti, leidžiant žmogui pabusti pailsėjusiam ir žvalesniam.
Kūnas pirmą kartą pereina tris ne REM miego stadijas:
Pirmas etapas
Pirmasis miego ciklo etapas yra palyginti trumpas.
Pirmasis miego ciklo etapas yra pereinamasis laikotarpis, kurio metu kūnas ir smegenys pereina iš budrumo būsenos į miego būseną. Šis laikotarpis yra gana trumpas, trunka tik kelias minutes, o miegas yra gana lengvas. Žmonės gali pabusti iš šio miego etapo lengviau nei iš kitų.
Pirmojo etapo metu kūnas pradeda sulėtinti ritmą. Širdies ritmas ir kvėpavimo ritmas sulėtėja, o akys pradeda atsipalaiduoti. Raumenys taip pat atsipalaiduoja, tačiau kartais gali trūkčioti.
Smegenys išsiskiria kartu su kūnu. Smegenų bangos pradeda lėtėti, nes smegenų veikla ir jutiminė stimuliacija mažėja.
Antrasis etapas
Antroji ne REM miego stadija yra dar viena lengvesnė miego stadija, kuri atsiranda, kai kūnas pradeda pereiti prie gilesnio miego. Kaip pažymi Nacionalinis neurologinių sutrikimų ir insulto institutas, žmonės šiame miego etape praleidžia didžiąją laiko dalį miego ciklo metu.
Organizme širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis dar labiau sulėtėja. Raumenys toliau atsipalaiduoja, o akių judesiai sustoja. Kūno temperatūra taip pat krinta.
Nors smegenų bangos toliau lėtėja, šis etapas taip pat apima mažus smegenų elektrinių signalų pliūpsnius.
Trečias etapas
Gilus miegas arba lėtojo miego miegas yra trečioji ne REM miego stadija. Nors kūnas visą naktį užbaigia keletą ciklų, trečioji stadija vyksta ilgesniais laikotarpiais pirmoje nakties dalyje.
Šioje miego ciklo dalyje širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis yra mažiausi. Raumenys ir akys taip pat yra labai atsipalaidavę, o smegenų bangos darosi lėtesnės.
Gali būti labai sunku ką nors pažadinti iš šio miego etapo, būtent tada atsiranda miego sutrikimų, tokių kaip vaikščiojimas miegant.
Jei norite sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos apie įspūdingą miego pasaulį, apsilankykite mūsų specialiame centre.
REM miegas
REM miegas yra ketvirtasis ir paskutinis miego ciklo etapas. Pirmiausia kūnas užmiega REM praėjus maždaug 90 minučių po užmigimo.
Per šį miego etapą akys stringa pirmyn ir atgal už užmerktų vokų. Ši būsena yra arčiau budrios būsenos nei kiti miego etapai.
REM miego metu smegenų bangos ima panašėti į budrios būsenos smegenų bangas. Pagreitėja širdies plakimas ir kvėpavimo dažnis.
REM etapas taip pat yra tada, kai dažniausiai sapnuojama. Smegenys laikinai paralyžiuoja rankas ir kojas, kad kūnas negalėtų įgyvendinti šių svajonių.
Gilaus miego reikalavimai
Nors žmogui reikia visų miego stadijų, gilus miegas yra ypač svarbus smegenų sveikatai ir veiklai. Gilus miegas padeda smegenims kurti ir saugoti naujus prisiminimus ir pagerina jų gebėjimą rinkti ir prisiminti informaciją.
Šis miego etapas taip pat padeda smegenims pailsėti ir atsigauti po dienos mąstymo, leisdamas kitai dienai papildyti energiją gliukozės pavidalu.
Gilus miegas taip pat vaidina hormonų pusiausvyrą. Hipofizė šiame etape išskiria žmogaus augimo hormoną, kuris padeda kūno audiniams augti ir regeneruoti ląsteles.
Svarbu tai, kad žmogus turi pakankamai giliai miegoti, kad šios funkcijos vyktų. Asmens gilaus miego kiekis bus susijęs su tuo, kiek apskritai miega. Miegoti nuo 7 iki 9 valandų yra rekomendacija daugumai suaugusiųjų, kuri paprastai suteikia kūnui daug laiko gilesnėse miego būsenose.
Jei vieną dieną kūnas negauna pakankamai gilaus miego, jis kompensuos kitą kartą, kai gali užmigti, greitai judėdamas per ciklus, kad greičiau pasiektų giliausią miego lygį ir liktų ten ilgiau.
Tačiau jei žmogus reguliariai neišsimiega, tai gali pradėti veikti smegenis.
Kadangi gilus miegas vaidina svarbų vaidmenį atmintyje, kūnui gali būti sunku sukurti naujus prisiminimus ar išsaugoti informaciją, jei jis nepakankamai miega.
Ilgalaikės gilaus miego problemos gali būti susijusios su kitomis ligomis, tokiomis kaip širdies liga ar Alzheimerio liga.
Kaip giliau miegoti
Gali būti keli būdai, kaip padidinti gilaus miego kiekį, kurį žmogus gauna kiekvieną vakarą.
Kaip pažymi Amerikos miego asociacija, svarbiausia, ką žmogus gali padaryti, kad padidintų gilų miegą, kurį jis gauna kiekvieną vakarą, yra skirti daugiau laiko miegui. Tai leis kūnui pereiti daugiau miego ciklų, o tai leidžia giliau miegoti.
Kita praktika gali padėti skatinti gilų miegą ir gerą miegą apskritai, pavyzdžiui:
- energingai mankštindamasis, pavyzdžiui, plaukdamas, bėgiodamas ar bėgdamas, dienos pradžioje, o ne prieš miegą
- dietos pakeitimai, apimantys mažiau angliavandenių ir sveikesnių riebalų vartojimą
- kūno pašildymas SPA ar karštoje saunoje
Be to, kai kurie antidepresantai gali padėti žmonėms giliau miegoti, nors tai tinka ne visiems.
Rožinis triukšmas taip pat gali padidinti žmogaus gilaus miego efektyvumą. Rožinis triukšmas yra atsitiktinis triukšmas, turintis daugiau žemo dažnio komponentų nei baltasis triukšmas. Tyrimas žurnale Žmogaus neuromokslo ribos išnagrinėjo garso stimuliacijos, pvz., rožinio triukšmo, poveikį giliam miegui. Išvados parodė, kad šių garsų klausymas gali pagerinti žmogaus gilaus miego būseną, o tai pagerins atminties funkciją pabudus.
Kai kurie bendri sveiko miego įpročiai taip pat gali padėti skatinti geresnį miegą, įskaitant:
- venkite mėlynos šviesos, pavyzdžiui, išmaniųjų telefonų ar kompiuterių šalia miego
- kad kambarys būtų kuo tamsesnis, uždarant langus ir išjungiant žibintus nuo žadintuvų
- vengiant kofeino vėliau dieną
- vengiant didelių patiekalų prieš miegą
- mažinant stresą
- nustatant miego grafiką ir bandant užmigti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku
Santrauka
Gilus miegas yra svarbi viso miego proceso dalis, tačiau tai tik vienas gero nakties miego aspektas. Gali būti keletas būdų, kaip skatinti gilesnį miegą, pavyzdžiui, pavarginti kūną mankštinantis ar klausytis rausvo triukšmo užmiegant.
Geriausias būdas giliau miegoti gali būti toks pat paprastas, kaip skirti daugiau laiko miegui kiekvieną naktį.
