Kokie yra geriausi diabeto jogurtai?

Jogurtas yra geras kalcio, vitamino D, kalio ir baltymų šaltinis. Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad tam tikros rūšies jogurtas gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Dėl mitybos pranašumų dietologai dažnai rekomenduoja diabetu sergantiems žmonėms valgyti jogurtą kaip sveiką mitybą.

Šiame straipsnyje aprašomi jogurto ir diabeto tyrimai. Taip pat siūlomi geriausi diabeto jogurto tipai, taip pat tie, kurių reikėtų vengti.

Jogurtas ir diabetas

Jogurte esantys probiotikai gali padėti sumažinti uždegimą.

2015–2020 m. Mitybos gairėse amerikiečiams jogurtas rekomenduojamas kaip sveikos mitybos dalis. Jogurtas yra geras baltymų, kalcio ir vitamino D šaltinis. Tyrimai taip pat rodo, kad jogurte esantys probiotikai arba „naudingos bakterijos“ gali padėti sumažinti uždegimą.

Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, organizme būna didelis uždegimas. Lėtinis uždegimas gali padidinti tam tikrų komplikacijų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką.

Tolesniuose skyriuose apibūdinamas jogurto vartojimo poveikis diabetui.

Probiotinio jogurto poveikis, palyginti su jogurtu

2016 m. Tyrime buvo tiriamas probiotinio jogurto vartojimo poveikis įvairiems sveikatos ženklams žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Kai kurie tyrime dalyvavę dalyviai 8 savaites per dieną suvalgė šiek tiek mažiau nei du trečdalius puodelio probiotinio jogurto. Kiti vartojo jogurtą su vienos rūšies moliūgais arba tiesiog moliūgais. Kontrolinė grupė gavo mitybos patarimų, kaip valdyti diabetą, tačiau nevartojo jokio jogurto.

Tyrėjai kiekvieno dalyvio kraujospūdį ir gliukozės kiekį kraujyje išbandė tyrimo pradžioje ir vėl pabaigoje. Jie taip pat ištyrė riebalų ir uždegiminių žymenų kiekį kraujyje. Uždegiminiai žymenys yra kraujyje esančios cheminės medžiagos, rodančios uždegimą organizme.

Dalyviai, valgę jogurtą, jogurtą ir moliūgą, pastebimai sumažino kraujospūdį. Jų kraujo tyrimai taip pat parodė šiuos sveikatos pagerinimus:

• reikšmingas gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas
• žymiai mažesnis uždegiminio žymens „CRP“ lygis
• žymiai mažesnis mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“ cholesterolio kiekis

Kontrolinė grupė neparodė reikšmingo pagerėjimo nė viename iš aukščiau nurodytų sveikatos žymenų. Tyrėjai padarė išvadą, kad probiotinio jogurto vartojimas gali būti naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Probiotinio jogurto poveikis palyginti su įprastu jogurtu

Probiotiniuose jogurtuose yra aktyvių, gyvų kultūrų. „Sveikų“ bakterijų kiekis ir rūšis gali ženkliai skirtis. Tačiau probiotiniame jogurte paprastai yra žymiai daugiau naudingų bakterijų nei įprastame jogurte.

2014 m. Atliktas tyrimas rodo, kad probiotinis jogurtas gali turėti reikšmingesnę naudą sveikatai nei įprastas jogurtas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Tyrime dalyvavo 44 antsvorio turintys ar nutukę dalyviai. Per 8 savaites viena dalyvių grupė per dieną suvalgė šiek tiek puodelio probiotinio jogurto. Kita grupė valgė tą patį kiekį įprasto jogurto per dieną.

Dalyviams, kurie valgė probiotinį jogurtą, pastebimai sumažėjo vienas iš trijų išbandytų uždegiminių žymenų. Jie taip pat parodė reikšmingą gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą. Savanoriai, valgę įprastą jogurtą, šio poveikio neparodė.

Tyrėjai padarė išvadą, kad probiotikų jogurto vartojimas gali padėti suvaldyti uždegimą. Tai savo ruožtu gali padėti sumažinti diabeto komplikacijų riziką.

Probiotikai ir gliukozės kontrolė

2015 m. 17 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ištyrė probiotikų ir glikemijos kontrolės ryšį.

Apžvalgoje nustatyta, kad probiotikai žymiai sumažino nevalgius gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir nevalgius plazmos insulino (FPI) nevalgius. Žemesnis FPI lygis rodo efektyvesnę glikemijos kontrolę.

Nors gliukozės kiekio kraujyje ir FPI pokyčiai buvo statistiškai reikšmingi, šių pokyčių dydis buvo nedidelis. Nepaisant to, autoriai teigia, kad net nedidelis gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas gali būti naudingas, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Kurie jogurtai yra geriausi?

Yra įvairių probiotinių jogurtų, kuriuos galima įsigyti.

Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja jogurtą kaip sveikos dietos dalį žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Yra daug įvairių rūšių jogurto. Toliau pateikiami pavyzdžiai taip pat yra su pridedamais probiotikais:

• Graikiškame jogurte yra dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte
• ekologiškas jogurtas, pagamintas iš ekologiško pieno ir galbūt kitų ekologiškų ingredientų
• be laktozės jogurtas
• veganiškas jogurtas (pavyzdžiui, sojos, migdolų, anakardžių, kanapių, avižų, linų ir kokosų pieno jogurtas)

Veganiški jogurtai maistiniu požiūriu nėra tolygūs tradiciniams pieno jogurtams, juose gali būti arba nėra kalcio ir vitamino D

Dauguma šių jogurtų yra tiek aromatizuotų, tiek nearomatinių. Šių jogurtų riebumas gali svyruoti nuo 0% riebalų iki pilno riebumo arba nenugriebto pieno versijų.

Pagal 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gaires žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų rinktis nearomatizuotus, be riebalų ar mažiau riebalų turinčius jogurto produktus. Nors viename puodelyje šiuose produktuose yra mažiau kalorijų ir mažiau riebalų, juose gali būti pridėta cukraus.

Norėdami pagerinti jo skonį, žmonės gali pridėti bet kurį iš šių sveikų ingredientų į paprastą jogurtą:

• riešutai
• sėklos
• naminio cukraus neturinti arba sumažinto cukraus granola
• švieži vaisiai, ypač uogos
• džiovinti vaisiai, į kuriuos nėra pridėta cukraus

Nors probiotinis jogurtas turi keletą naudos sveikatai, žmonės vis tiek turėtų atkreipti dėmesį į porcijų dydį. Valgant per daug sveiko jogurto, dietoje bus pridėta daugiau kalorijų ir riebalų. Daugelyje rekomendacijų rekomenduojamos trys pieno produktų dienos porcijos.

Jogurtų vengti

Kai kuriuose nenugriebto pieno jogurtuose yra ypač didelis kiekis sočiųjų riebalų ir trans-riebalų rūgščių. Šie riebalai gali ypač pakenkti sveikatai. Tačiau 2017 m. Metaanalizė neparodė jokio ryšio tarp mažai riebalų turinčių ar riebių pieno produktų ir širdies bei kraujagyslių ligų.

Kai kurie gamintojai taip pat prideda cukraus ar druskos į savo jogurtus, kad pagerintų skonį.

Žmonės gali susigundyti pirkti jogurtus, kuriuose yra sveikų skambesių ingredientų, tokių kaip granola ir vaisiai. Tačiau šiose veislėse gali būti didelis kiekis visų angliavandenių ir pridėto cukraus. Paprastai geriausia vengti jogurto produktų, kuriuose yra pridėtų ingredientų. Jei abejojate, būtinai patikrinkite produktų etiketes.

Kiti sveiki diabeto užkandžiai

Saldžiosios bulvės yra sveikas pasirinkimas diabetu sergančiam žmogui.

Paprastai diabetu sergantys žmonės turėtų vengti šių rūšių maisto produktų:

• perdirbtų maisto produktų
• maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus
• maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą (GI)

GI yra matas, kaip greitai tam tikri maisto produktai išskiria gliukozę į kraują. Maistas, turintis aukštą GI, greitai išskiria gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maistas, turintis mažą GI, gliukozę išskiria lėčiau ir tolygiau.

Daugumos vaisių ir daržovių GI yra žemas, o tai reiškia, kad žmonės juos valgę palaipsniui padidins cukraus kiekį kraujyje. Kai kurios išimtys apima krakmolingas daržoves, pavyzdžiui, bulves. Skirtingi kepimo būdai taip pat gali paveikti daržovių GI.

ADA siūlo šiuos sveikus pasirinkimus žmonėms, sergantiems diabetu:

• įvairių pupelių, įskaitant inkstus, pinto, jūrų ir juodąsias pupeles
• tamsiai lapiniai žalumynai
• saldžiosios bulvės
• pomidorai, morkos, moliūgai, šparaginės pupelės, agurkai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir brokoliai
• citrusiniai vaisiai, įskaitant greipfrutus, apelsinus, citrinas ir žaliosios citrinos
• uogos
• riešutai ir sėklos
• pilno grūdo
• žuvys, turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių

Santrauka

Jogurtas yra sveikas maistas, kuriame yra daug baltymų, kalcio, kalio ir vitamino D. Tyrimai rodo, kad probiotinis jogurtas gali būti ypač naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Probiotikai gali padėti sumažinti kūno uždegimą. Tai savo ruožtu gali sumažinti tam tikrų diabeto komplikacijų riziką.

Probiotinio jogurto vartojimas taip pat gali būti naudingas sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti gliukozės kiekį kraujyje.

2015–2020 m. Mitybos gairėse žmonėms rekomenduojama vartoti mažai riebalų arba 0% riebumo jogurtą.Prieš perkant, žmonės turėtų atidžiai patikrinti produktų etiketes, kad palygintų produktus.