Kaip pradėti protarpinį badavimą
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Tarpinis badavimas nėra dieta. Tai yra laiko nustatymo būdas valgyti. Skirtingai nuo mitybos plano, kuris riboja kalorijų kiekį, protarpinis badavimas nenurodo, kokius maisto produktus žmogus turėtų valgyti ar vengti. Su pertraukomis nevalgius gali būti naudinga sveikata, įskaitant svorio netekimą, tačiau jis netinka visiems.
Tarpinis badavimas apima važiavimą dviračiu tarp valgymo ir badavimo laikotarpių. Iš pradžių žmonėms gali būti sunku valgyti kiekvieną dieną per trumpą laiką arba pakaitomis valgyti ir nevalgyti. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip geriausiai pradėti pasninką, įskaitant asmeninių tikslų nustatymą, valgio planavimą ir kalorijų poreikio nustatymą.
Tarpinis badavimas yra populiarus metodas, kurį žmonės naudoja:
- supaprastinti jų gyvenimą
- numesti svorio
- pagerinti jų bendrą sveikatą ir savijautą, pavyzdžiui, sumažinti senėjimo poveikį
Nors nevalgymas yra saugus daugumai sveikų, gerai maitinamų žmonių, jis gali būti netinkamas asmenims, turintiems sveikatos sutrikimų. Tiems, kurie yra pasirengę pradėti pasninką, šiais patarimais siekiama padėti jiems kuo lengviau ir sėkmingiau patirti patirtį.
1. Nustatykite asmeninius tikslus
Paprastai protarpinį badavimą pradedantis asmuo turi tikslą. Tai gali būti svorio metimas, bendros sveikatos būklės pagerėjimas arba medžiagų apykaitos pagerėjimas. Galutinis žmogaus tikslas padės nustatyti tinkamiausią badavimo būdą ir išsiaiškinti, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų reikia suvartoti.
2. Pasirinkite metodą
Yra keturi galimi metodai, kuriuos žmogus gali išbandyti pasninkaudamas dėl sveikatos. Asmuo turėtų pasirinkti planą, kuris atitiktų jo pageidavimus ir kurį, jo manymu, galėtų laikytis.
Jie apima:
- Valgyk Stop valgyk
- Kario dieta
- Leangainsas
- Pakaitinis dienos pasninkas
Paprastai žmogus prieš bandydamas kitą metodą turėtų laikytis vieno pasninko metodo ar ilgiau, norėdamas įsitikinti, ar jis jam tinka. Kiekvienas asmuo, turintis sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas bet kokį pasninko metodą, turėtų pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Spręsdamas dėl metodo, asmuo turėtų prisiminti, kad jam nereikia valgyti tam tikro kiekio ar rūšies maisto arba visiškai vengti maisto. Žmogus gali valgyti tai, ko nori. Tačiau norint pasiekti sveikatos ir svorio metimo tikslus, valgymo metu verta laikytis sveikos, daug skaidulų turinčios ir daug daržovių turinčios dietos.
Valgymo dienomis užsimezgimas nesveiku maistu gali trukdyti sveikatos pažangai. Taip pat nepaprastai svarbu pasninko dienomis gerti daug vandens ar kitų kalorijų neturinčių gėrimų.
Valgyk Stop valgyk
Bradas Pilonas sukūrė „Eat Stop Eat“, kuris yra pasninko metodas, kai du kartus per savaitę nieko nevalgoma 24 valandas. Nesvarbu, kokiomis dienomis žmogus pasninkauja ar net kada prasideda. Vienintelis apribojimas yra nevalgymas turi trukti 24 valandas ir dienas iš eilės.
Žmonės, nevalgantys 24 valandas, greičiausiai taps labai alkani. „Eat Stop Eat“ gali būti ne pats geriausias būdas pradėti žmonėms, kuriems nesvetimas pasninkas.
Kario dieta
Ori Hofmekler yra „Warrior Diet“, pagal kurią kiekvieną dieną reikia valgyti labai mažai 20 valandų, kūrėjas. Tokiu būdu pasninkavęs žmogus sunaudoja visą įprastą maisto kiekį per likusias 4 valandas.
Per tokį trumpą laiką suvalgius visos dienos maistą, žmogaus skrandis gali būti gana nemalonus. Tai pats kraštutiniausias pasninko metodas, ir panašiai kaip „Eat Stop Eat“, žmogus, pasninkavęs naują, gali nenorėti pradėti nuo šio metodo.
Leangainsas
Martinas Berkhanas sukūrė „Leangains“ sunkiaatlečiams, tačiau jis išpopuliarėjo tarp kitų žmonių, besidominčių badavimu. Skirtingai nuo „Eat Stop Eat“ ir „Warrior Diet“, „Leangains“ pasninkas apima daug trumpesnius laikotarpius.
Pavyzdžiui, vyrai, pasirinkę „Leangains“ metodą, pasninkaus 16 valandų, o paskui likusias 8 dienos valandas valgys tai, ko nori. Patelės pasninkauja 14 valandų, o likusias 10 dienos dienos valgo tai, ko nori.
Pasninko metu žmogus turi vengti bet kokio maisto, bet gali išgerti tiek kalorijų turinčių gėrimų, kiek jiems patinka.
Alternatyvus dienos badavimas, 5: 2 metodas
Kai kurie žmonės pasninkauja kitomis dienomis, kad pagerintų cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį ir sumažintų svorį. Asmuo, taikantis metodą 5: 2, suvalgo nuo 500 iki 600 kalorijų dvi savaites iš eilės iš eilės.
Kai kurie pakaitinių dienų nevalgymo režimai kiekvieną savaitę papildo trečią badavimo dieną. Likusią savaitės dalį žmogus valgo tik tiek kalorijų, kiek sudegina per dieną. Laikui bėgant tai sukuria kalorijų deficitą, kuris leidžia asmeniui mesti svorį.
Išteklių apie „Eat Stop Eat“, „Warrior“ ir „Leangains“ badavimo būdus galima įsigyti internetu.
3. Išsiaiškinkite kalorijų poreikius
Nevalgius nėra jokių mitybos apribojimų, tačiau tai nereiškia, kad kalorijos nesiskaito.
Žmonės, norintys numesti svorio, turi patys susikurti kalorijų deficitą - tai reiškia, kad jie sunaudoja mažiau energijos nei sunaudoja. Žmonės, norintys priaugti svorio, turi suvartoti daugiau kalorijų nei sunaudoja.
Yra daugybė prieinamų priemonių, padedančių žmogui išsiaiškinti kalorijų poreikius ir nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti kiekvieną dieną norint priaugti svorio arba numesti svorio. Asmuo taip pat galėtų pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar dietologu, kad gautų patarimų, kiek kalorijų jiems reikia.
4. Išsiaiškinkite maitinimo planą
Asmeniui, norinčiam numesti ar priaugti svorio, gali būti naudinga planuoti, ką valgys dieną ar savaitę.
Valgio planavimas neturi būti pernelyg ribojantis. Jis svarsto kalorijų kiekį ir tinkamų maistinių medžiagų įtraukimą į dietą.
Valgio planavimas suteikia daug privalumų, pavyzdžiui, padeda žmogui laikytis kalorijų skaičiaus ir pasirūpina, kad jie turėtų reikiamą maistą receptams gaminti, greitiems patiekalams ir užkandžiams gaminti.
5. Skaičiuokite kalorijas
Ne visos kalorijos yra vienodos. Nors šie badavimo metodai nenustato apribojimų, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti nevalgydamas, būtina atsižvelgti į maisto maistinę vertę.
Apskritai žmogus turėtų siekti vartoti daug maistinių medžiagų turinčio maisto arba maisto, kurio kalorijų kiekis yra didelis. Nors asmeniui gali ir nereikėti visiškai atsisakyti nepageidaujamo maisto, jis vis tiek turėtų praktikuoti saiką ir susitelkti į sveikesnes galimybes, kad gautų kuo daugiau naudos.
Kaip veiksmingas yra protarpinis badavimas
Pasninkas turi keletą padarinių žmogaus organizmui. Šie poveikiai apima:
- Sumažinus insulino kiekį, organizmas gali lengviau naudoti sukauptus riebalus.
- Sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir uždegimo lygį.
- Tam tikrų genų raiškos keitimas, kuris padeda organizmui apsisaugoti nuo ligų, taip pat skatina ilgaamžiškumą.
- Žymiai padidina žmogaus augimo hormoną arba HGH, kuris padeda organizmui panaudoti kūno riebalus ir auginti raumenis.
- Kūnas suaktyvina gijimo procesą, kurį gydytojai vadina autofagija, o tai iš esmės reiškia, kad kūnas virškina ar perdirba senus ar pažeistus ląstelių komponentus.
Pasninkas datuojamas senovės žmonėmis, kurie dažnai valgydavo kelias dienas ar dienas, nes gauti maisto būdavo sunku. Žmogaus kūnas prisitaikė prie tokio valgymo stiliaus ir leido ilgesniam laikotarpiui praeiti tarp maisto vartojimo.
Su pertraukiamu badavimu šis priverstinis pasninkas atkuriamas. Kai asmuo su pertraukomis pasninkauja dėl dietinių pasiūlymų, tai gali būti labai veiksminga metant svorį. Tiesą sakant, vieno tyrimo duomenimis, dauguma žmonių bando su pertraukomis nevalgyti, kad padėtų numesti svorio.
Kiti tyrimai patvirtina teiginius, kad badavimas gali padėti žmogui mesti svorį. Pavyzdžiui, apžvalga iš tyrimų rodo, kad daugelis žmonių, kurie greitai mato didesnį visceralinių kūno riebalų kiekį ir panašų į šiek tiek mažesnį kūno svorio sumažėjimą, palyginti su žmonėmis, kurie laikosi labiau tradicinių kalorijų mažinimo dietų.
Tyrimai taip pat rodo, kad nevalgymas yra naudingas gydant metabolinį sindromą ir diabetą, ilginant gyvenimo trukmę, apsaugant neuronų funkciją, ir rodo pažadą sergantiems virškinimo ligomis.
Šalutiniai poveikiai
Sveikam, gerai maitinamam žmogui protarpinis badavimas sukelia labai mažai šalutinių reiškinių.
Kai žmogus pirmą kartą pradeda pasninkauti, jis gali jaustis šiek tiek fiziškai ir psichiškai vangus, kai jo kūnas prisitaiko. Po koregavimo dauguma žmonių grįžta į normalų funkcionavimą.
Tačiau žmonės, turintys sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokią nevalgymo programą, turėtų pasitarti su savo gydytoju. Žmonės, kuriems ypač gresia pasninkas ir kuriems gali prireikti medicininės priežiūros, yra šie:
- žindančios moterys
- nėščios moterys
- žmonių, kurie bando pastoti
- žmonių, sergančių diabetu
- žmonių, kuriems sunku reguliuoti cukrų
- žmonių su žemu kraujospūdžiu
- vaistų vartojančių žmonių
- žmonių, turinčių valgymo sutrikimų
- žmonių, kurių svoris per mažas
Poveikis mankštai
Sveikiems žmonėms pertraukiamas badavimas neturėtų turėti įtakos jų gebėjimui sportuoti, išskyrus tuos laikotarpius, kai kūnas prisitaiko prie naujo valgymo grafiko. Pasibaigus prisitaikymo laikotarpiui, pasninkas neturėtų pajusti jokio blogo poveikio savo mankštai.
Tie, kurie nerimauja dėl raumenų praradimo nevalgius, valgymo metu turėtų būtinai suvartoti pakankamai baltymų ir reguliariai dalyvauti pasipriešinimo mokymuose. Laikydamasis baltymų suvartojimo, žmogus mažiau praranda raumenų masę nevalgius.
Santrauka
Pasninkas yra natūrali žmogaus gyvenimo ciklo dalis. Daugelis žmonių visą gyvenimą nesąmoningai pasninkaudavo valgydami ankstyvą vakarienę ir kitą dieną praleisdami pusryčius. Kai kuriems žmonėms gali būti naudingesnis struktūrizuotas požiūris.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad nors asmeniui nereikia išbraukti tam tikro maisto iš savo raciono, jis vis tiek turėtų siekti valgyti subalansuotą mitybą, kurioje gausu baltymų, skaidulų ir daržovių. Nepamirškite gerti ir daug skysčių.
Galiausiai, nors vidutiniam žmogui greičiausiai nebus jokio šalutinio poveikio arba jis bus minimalus, žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų ar vartojantys tam tikrus vaistus, turėtų pasikalbėti su savo gydytoju prieš bandydami pasninko planą.
