Kokį prebiotinį maistą žmonės turėtų valgyti?
Prebiotikai yra skaidulos ir natūralūs cukrūs, kurie stimuliuoja gerąsias žarnyno bakterijas. Veganams ir žmonėms, besilaikantiems kitų dietų, tinka valgyti daug prebiotinių maisto produktų. Šie maisto produktai yra migdolai, cikorijos, česnakai ir avinžirniai.
Prebiotikai padeda naudingoms bakterijoms augti žarnyne. Jie gerina sveikatą su probiotikais, kurie yra sveikos bakterijos ar mielės. Iki šiol didžioji dalis žarnyno sveikatos tyrimų buvo sutelkta į probiotikus, o prebiotikai yra gana nauja dėmesio sritis.
Norint atskleisti visą prebiotikų naudą sveikatai, būtina atlikti daugiau tyrimų, tačiau jie greičiausiai bus vertingas mitybos komponentas.
Veganams tinka daugybė žinomiausių prebiotikų šaltinių. Šiame straipsnyje apžvelgta 19 šių maisto produktų, tarp kurių yra daržovės, ankštiniai augalai, vaisiai, riešutai ir sėklos.
Daržovės
Daržovės, kuriose yra daug prebiotikų, yra:
1. Cikorija
Cikorijos šaknyje yra daug inulino, prebiotinio pluošto, todėl jis yra gausus prebiotikų šaltinis.
Cikorijos šaknys taip pat padeda virškinti, turi antioksidacinių savybių ir gali palengvinti vidurių užkietėjimą.
2. Topinambai
Artišokuose yra daug skaidulų ir mažai angliavandenių.
Jie turi žemą glikemijos indeksą (GI), kuris padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Topinambuose yra apie 1,6 g (g) maistinių skaidulų 100 g.
Valgant šią pluoštinę daržovę, žarnyne gali padidėti gerųjų bakterijų skaičius.
3. Česnakai
Česnakai yra dar vienas prebiotikų šaltinis, kuris skatina naudingų žarnyno bakterijų dauginimąsi ir neleidžia kenksmingoms bakterijoms daugintis.
Česnakai yra maistingas maistas, kurį reikia įtraukti į dietą. 100 g česnako yra:
- 1,235 miligramai (mg) vitamino B-6
- 2,1 g skaidulų
4. Svogūnai, askaloniniai česnakai ir vasariniai svogūnai
Svogūnai, askaloniniai česnakai ir vasariniai svogūnai priklauso tai pačiai daržovių šeimai.
Šie maisto produktai yra ne tik geras prebiotikų šaltinis, bet ir padeda virškinti, skatina naudingas žarnyno bakterijas ir turi antioksidacinių savybių.
5. Porai
Porai yra dar vienas svogūnų šeimos narys, kuris gali padėti žmonėms padidinti prebiotikų kiekį.
Kiekviename 100 g juose yra 1,8 g skaidulų.
6. Savojos kopūstai
Savojos kopūstuose yra vitaminų B ir C, jie yra puikus natūralių prebiotikų šaltinis, todėl jie naudingi žarnynui.
Žaliuose savojos kopūstuose yra 3,1 g skaidulų 100 g.
Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai yra konkrečios šeimos augalų vaisiai arba sėklos. Ankštiniai, turintys daug prebiotikų, yra šie:
7. Avinžirniai
Avinžirniai yra geras maisto pasirinkimas žmonėms, norintiems padidinti prebiotikų kiekį.
Juose yra 12,2 g skaidulų 100 g.
Avinžirniuose taip pat gausu baltymų, geležies ir B grupės vitaminų.
8. Lęšiai
Rožiniai arba raudoni lęšiai yra sotūs, lengvai virškinami ir labai sveiki.
Jie yra gausus skaidulų šaltinis, kurio 100 g yra 10,8 g, jie padeda stimuliuoti naudingas bakterijas, taip pat padeda virškinti.
9. Raudonosios pupelės, keptos pupelės ir sojos pupelės
Pupelės yra dar viena maisto rūšis, galinti sustiprinti gerąsias žarnyno bakterijas.
Pupose yra daug baltymų ir puikus kalio šaltinis.
Dėl maistinių pupelių kiekio jie tampa pagrindiniu maistu, kurį galima valgyti reguliariai.
Šie ankštiniai augalai taip pat turi daug skaidulų. Pavyzdžiui, raudonosiose pupelėse yra 15,2 g skaidulų 100 g.
Vaisiai
Vaisiai, kurių sudėtyje yra daug prebiotikų, yra šie:
10. Bananai
Bananai yra naudingi žarnynui ir juose yra natūralių skaidulų, kurios padeda padidinti gerąsias bakterijas ir sumažinti pilvo pūtimą.
Jie siūlo 2,6 g skaidulų 100 g.
11. Kreminiai obuoliai
Kreminiai obuoliai turi antioksidacinių savybių, dėl kurių jie yra naudingi širdies ir smegenų sveikatai ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Jų prebiotines savybes lemia natūraliai randamas pluoštas, kuris maitina žmogaus žarnyne esančias gerąsias bakterijas ir padeda kovoti su kenksmingomis bakterijomis.
12. Arbūzas
Arbūzas yra dar vienas vaisius, kuriame yra prebiotikų ir kuris gali pamaitinti žmogaus skrandyje esančias gerąsias bakterijas. Arbūzo vandens kiekis yra didelis, todėl šis vaisius taip pat naudingas drėkinimui.
13. Greipfrutas
Citrusiniai greipfrutai yra dar vienas idealus pasirinkimas veganams, kurie ieško valgyti prebiotinių maisto produktų. Dėl didelio greipfrutų skaidulų kiekio jis yra naudingas žarnyno sveikatai, be to, jame yra daug vitaminų A ir C.
Javų grūdai
Keli grūdų grūdai taip pat turi daug prebiotikų, įskaitant:
14. Sėlenos
Sėlenose yra skaidulų, kurios maitina naudingas žarnyno bakterijas.
Sėlenos taip pat skatina reguliarų tuštinimąsi ir gali sumažinti cholesterolio kiekį.
15. Miežiai
Miežiai yra imunitetą stiprinantis, antioksidacinis jėgainė ir puikus prebiotinių skaidulų šaltinis.
Žaliuose miežiuose yra 15,6 g skaidulų 100 g.
16. Avižos
Avižos yra naudingas pasirinkimas veganams, nes dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių jos teikia daug naudos sveikatai.
Neapdorotose avižose 100 g yra 15,4 g skaidulų.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos, turinčios daug prebiotikų, apima:
17. Migdolai
Migdoluose yra daug maistinių skaidulų ir geras prebiotikų šaltinis.
Juose yra 12,5 g skaidulų 100 g.
Migdolai gali suteikti skonio ir tekstūros įvairiems karštiems ir šaltiems patiekalams
Be skaidulų kiekio, migdolai taip pat yra geras veganų kalcio šaltinis.
18. Pistacijų riešutai
Pistacijų riešutuose yra daug augalinių baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie yra puikus prebiotikų šaltinis veganams ir gali padėti stimuliuoti gerąsias žarnyno bakterijas.
19. Linų sėmenys
Linų sėmenys yra universali sėkla, kurią žmonės gali įdėti į daugybę patiekalų.
Juose yra didelis kiekis skaidulų, kurios padeda išlaikyti žarnyno sveikatą ir išlaikyti sklandų virškinimo sistemos darbą.
Atimti
Žmonės, norintys padidinti prebiotikų vartojimą, gali tai padaryti:
- valgyti daug skaidulų turinčius pusryčių dribsnius, į kuriuos įdėta riešutų ir sėklų
- valgydami viso grūdo duoną
- užkandžiavimas vaisiais, riešutais ir sėklomis
- pridedant ankštinių augalų prie sriubų ir salotų
- skaityti maisto produktų etiketes ir pasirinkti produktus, kuriuose yra daug skaidulų
Daugelis prebiotinių maisto produktų tinka veganams ir žmonėms, besilaikantiems kitų dietų, todėl jie gali valgyti įvairų, sveiką maistą, kuris taip pat skatina gerą žarnyno sveikatą.
