Ką daryti svorio metimo plokščiakalnyje
Laikydamiesi dietos ir mankštos, jie gali pradėti mesti svorį tolygiai. Tačiau daugelis žmonių pasiekia svorio metimo plynaukštę, kur jų svoris išlieka toks pats, nepaisant mitybos pokyčių ir mankštos.
Žmonės gali nusivilti, kai pasiekia svorio metimo plokščiakalnį, dėl kurio jie kartais gali atsisakyti svorio metimo plano.
Daugelis žmonių žino, kad svorio metimas reikalauja sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgo. Tačiau svorio metimui įtakos turi ir daugelis kitų veiksnių, įskaitant elgesio, hormonines ir aplinkos sąlygas.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau, kodėl vyksta svorio metimo plokščiakalniai ir ką žmonės gali padaryti, kad juos pralaužtų.
Kodėl vyksta plokščiakalniai?
Žmogus gali patirti svorio metimo plokščiakalnį, nes jo medžiagų apykaita sulėtėjo.
Kai žmogus pasiekia svorio metimo plokščiakalnį, jis nebepraras svorio, nepaisant to, kad laikosi dietos ir fitneso režimo. Tyrimai rodo, kad svorio mažinimo plynaukštės įvyksta maždaug po 6 mėnesių po mažo kaloringumo dietos.
Gydytojai nėra tikri, kodėl atsiranda svorio metimo plokščiakalniai, tačiau kai kurios teorijos apima:
- kūnas prisitaiko prie svorio metimo ir ginasi nuo tolesnio svorio kritimo
- žmonės nustoja laikytis dietų po kelių mėnesių
- medžiagų apykaita sulėtėja, jei žmogus greitai praranda svorį
Tačiau tyrėjai, atlikę šio klausimo tyrimą, padarė išvadą, kad nors metant svorį žmogaus medžiagų apykaita gali pasikeisti, tai nepaaiškina, kodėl atsiranda svorio metimo plynaukštis. Jie mano, kad svorio metimo planas įvyksta dėl to, kad žmogus nebesilaiko savo mitybos plano.
Kiekvieną dieną laikytis ribojančio ar mažai kalorijų turinčio dietos plano gali būti sudėtinga arba kartais nerealu. Nedideli nesąmoningi dienos kalorijų svyravimai gali sukelti ankstyvas svorio metimo plynaukštes.
Norint nustatyti, kodėl atsiranda svorio mažėjimo plynaukštės, reikia atlikti daugiau tyrimų. Žemiau pateikiame keletą būdų, kaip juos pralaužti.
Pradėkite maisto žurnalą
Valgių ir užkandžių įrašymas gali būti varginantis, tačiau tai gali suteikti vertingų įžvalgų.
Tyrimai rodo, kad žmonės linkę gerokai neįvertinti suvartojamos energijos ar kalorijų. Kai žmonės puikiai supranta savo valgymo ir gėrimo įpročius ir supranta, iš kur gaunamos nereikalingos kalorijos, jie gali atlikti pakeitimus.
Ankstesnio tyrimo autoriai nustatė, kad daugiau nei 50% dalyvių nepranešė apie tai, ką jie valgo. Šie dalyviai turėjo:
- didesnis kūno masės indeksas (KMI)
- padidėjusi riebalų masė
- daugiau visceralinių riebalų
- didesnis suvokiamas streso lygis
- didesnis procentas energijos iš baltymų
- mažesnis kalcio, skaidulų, geležies, vitamino B-1 ir vitamino B-6 kiekis
- mažiau vaisių ir daržovių porcijų
Laikydami maisto dienoraštį arba naudodami maisto stebėjimo programą, žmonės gali tiksliai pamatyti, kiek kalorijų jie vartoja.
Kai kurie stebėtojai netgi parodo, ar žmonės gauna pakankamai ar per daug vieno konkretaus makroelemento, pavyzdžiui, angliavandenių ar riebalų.
Apribojus arba vengiant alkoholio ir saldžių patiekalų vartojimo, galima pašalinti tuščias kalorijas, kurios neteikia maistinės vertės.
Padidinkite mankštos dažnumą ar intensyvumą
Asmuo gali sugebėti prasiveržti per svorio metimo plokščiakalnį, atlikdamas nedidelius, laipsniškus savo aktyvumo lygio pokyčius.
Sportas padeda žmonėms išlaikyti svorį ir auginti raumenis, o tai gali pagerinti medžiagų apykaitą. Kiek žmogui reikia sportuoti, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant svorį ir amžių.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę vidutiniškai intensyviai mankštintis bent 150–300 minučių arba intensyvaus intensyvumo 75–150 minučių.
Daugeliui žmonių kūno svoriui palaikyti reikia daugiau nei 150 minučių vidutinio sunkumo fizinių pratimų per savaitę.
Žmonės, kurie kiekvieną savaitę užsiima daugiau nei 300 minučių vidutinio sunkumo fizine veikla ir vidutinio intensyvumo atlieka raumenų stiprinimo veiklą, gali patirti papildomos naudos.
Kai žmogus pradeda laikytis dietų ir sportuoti, jo fizinis pajėgumas pagerės. Laikui bėgant jie gali pasiekti tam tikrą tinkamumo lygį, kuris leidžia jiems pereiti į aukštesnį aktyvumo lygį. Per visą žmogaus svorio metimo kelionę gali tekti koreguoti treniruotės intensyvumą, kad ir toliau būtų matomi rezultatai.
Pristatę nedidelius, laipsniškus aktyvumo lygio pokyčius, žmonės gali prasiveržti pro svorio metimo plynaukštę.
Sumažinti stresą
Tyrimai parodė, kad streso lygio sumažinimas gali padėti žmonėms sulieknėti.
Vieno tyrimo metu mokslininkai stebėjo dvi nutukusių žmonių grupes. Viena grupė gavo patarimų apie sveiką gyvenimo būdą ir dalyvavo streso valdymo programoje, o antroji - tik patarimus.
Streso valdymo grupės dalyviai patyrė reikšmingesnį KMI sumažėjimą nei kontrolinės grupės.
Tyrimo streso valdymo strategijos apėmė:
- diafragminis kvėpavimas
- progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
- vadovaujama vizualizacija
Gerai išsimiegokite
Tyrimas, kuris buvo pristatytas Tarptautinis nutukimo žurnalas nustatė, kad miegojimas tą patį valandų skaičių ir pakankamą valandų skaičių pagerino svorio metimo rezultatus.
Žmonių, kurie miegojo mažiau nei 6 valandas per naktį, juosmens apimties pokyčiai buvo mažesni, palyginti su tais, kurie miegojo 7–9 valandas.
Pagerėjusi miego trukmė ir kokybė gali leisti kam nors prasiveržti per svorio metimo plynaukštę.
Valgykite daugiau skaidulų
Mokslininkai įrodė, kad Jungtinėse Valstijose žmonės valgo tik maždaug pusę dienos skaidulų rekomendacijos. Žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų, valgo dar mažiau skaidulų.
Vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir ankštiniuose augaluose yra daug skaidulų ir jie gali būti naudingi žmonėms, pasiekusiems svorio metimo plynaukštę.
Nedideli pakeitimai, pavyzdžiui, kasdieninės stiklinės sulčių pakeitimas sveikais vaisiais, gali padėti žmogui padidinti skaidulų kiekį.
Valgykite daugiau daržovių
Daugelis žmonių reguliariai nevartoja pakankamai daržovių. Daržovės paprastai yra mažai kaloringi maisto produktai, kurie gali padėti žmonėms sumažinti bendrą energijos suvartojimą.
2018 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė vidutinės kokybės įrodymus, kad vartojant daugiau daržovių sumažėjo svorio padidėjimo ir nutukimo rizika.
Autoriai taip pat pažymėjo, kad dietos, kuriose yra daug vaisių ir daržovių, gali sumažinti žmonių riziką išvengti ligų, kurių galima išvengti.
Daržovėse yra daug skaidulų ir vandens, o tai gali padėti žmonėms pasisotinti ir sumažinti norą persivalgyti ar valgyti mažiau maistinių medžiagų turinčius maisto produktus.
Dietos, kuriose yra daug daržovių, gali būti lengviau laikomasi, nes jos skatina daugiau vartoti tam tikrus maisto produktus, o ne riboti tam tikrų rūšių maistą.
Santrauka
Pataikymas į svorio metimo plokščiakalnį gali būti atgrasantis, tačiau žmogus dažnai gali pritaikyti savo mitybą ar kūno rengybos tvarką ir toliau mesti svorį.
Užregistravus jų suvartojamų kalorijų kiekį, žmonės gali padėti nustatyti mitybos problemas, o padidėjęs fizinis krūvis gali iššaukti jų kūną ir sudeginti daugiau kalorijų.
Pakankamas miegas ir streso lygio sumažinimas taip pat gali padėti žmogui prasiveržti pro svorio metimo plynaukštę.
Kiekvienas, kuris jaučiasi tarsi patyręs svorio metimo plynaukštę, gali norėti pasikalbėti su dietologu, sertifikuotu asmeniniu treneriu ar gydytoju.
