Ką valgyti antrąjį trimestrą
Subalansuota, maistinga mityba nėštumo metu yra gyvybiškai svarbi sveikai motinai ir kūdikiui. Sveika mityba užtikrina, kad vaisius gaus maistinių medžiagų, reikalingų teisingam vystymuisi.
Gerai maitinantis taip pat išvengiama nėštumo komplikacijų, įskaitant priešlaikinį gimdymą, aukštą kraujospūdį ir preeklampsiją.
Nėštumo metu moterys turėtų užtikrinti, kad jos gautų pakankamai vitaminų, mineralų, baltymų, riebalų ir angliavandenių, kad paskatintų sveiką augimą. Tačiau kūnui per antrąjį trimestrą reikia šiek tiek daugiau kalorijų.
Šiame straipsnyje išvardijame svarbiausius maisto produktus, kuriuos reikia valgyti per antrąjį trimestrą, ir aptariame, kiek svorio moteris gali priaugti.
Ką valgyti per antrąjį trimestrą
Antrąjį trimestrą žmonės turėtų ir toliau valgyti subalansuotą mitybą. Šios nėščiosioms svarbiausios yra šios maistinės medžiagos:
Geležis
Geležis padeda pernešti deguonį kūne. Nėštumo metu geležis tiekia deguonį besivystančiam kūdikiui.
Jei dietoje trūksta geležies, tai gali sukelti anemiją, kuri padidina komplikacijų, tokių kaip priešlaikinis gimdymas ir pogimdyvinė depresija, riziką.
Rekomenduojama geležies norma per parą nėštumo metu yra 27 miligramai (mg).
Geležies šaltiniai yra:
- liesa mėsa
- virtos jūros gėrybės
- žalios lapinės daržovės
- riešutai
- pupelės ir lęšiai
- neskaldyti grūdai, įskaitant duoną ir avižinius dribsnius
- stiprinti pusryčių dribsniai
Kūnas efektyviau absorbuoja geležį iš gyvūninės kilmės produktų nei geležis iš augalinių šaltinių.
Taigi, žmonės, nevalgantys mėsos, gali padidinti absorbcijos greitį valgydami maisto produktus, kuriuose yra vitamino C tuo pačiu metu.
Vitamino C šaltiniai yra apelsinai, apelsinų sultys, braškės ir pomidorai.
Žmonės turėtų stengtis nevalgyti geležies turinčių maisto produktų ir daug kalcio turinčių maisto produktų ar papildų tuo pačiu metu. Kalcis sumažina geležies absorbciją.
Baltymas
Vėlesnėse nėštumo stadijose moterys turėtų siekti suvalgyti 1,52 gramus (g) kilogramui (kg) kūno svorio kiekvieną dieną, kad padėtų augti kūdikio smegenims ir kitiems audiniams. Pavyzdžiui, moteris, sverianti 79 kg (175 svarai), turėtų stengtis suvalgyti 121 g baltymų kasdien.
Baltymai taip pat būtini motinos gimdai ir krūtims augti.
Geri baltymų šaltiniai yra:
- liesa mėsa
- riešutai
- tofu ir tempeh
- kiaušiniai
- žuvis (virta, ne žalia)
- žirniai, pupelės ir lęšiai
Kalcis
Rekomenduojama kalcio norma nėštumo metu yra 1 000 mg. Kiekvienas jaunesnis nei 18 metų nėščia moteris turėtų stengtis suvartoti 1 300 mg kalcio per parą.
Kalcis padeda formuotis kūdikio kaulams ir dantims, jis vaidina sklandų raumenų, nervų ir kraujotakos sistemos darbą.
Kalcio turtingi maisto produktai yra šie:
- pieno produktai (pienas, jogurtas, pasterizuotas sūris)
- kiaušiniai
- tofu
- baltos pupelės
- migdolai
- sardinės ir lašišos (su kaulais)
- žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, brokoliai ir ropių žalumynai
- kalcio stiprintos vaisių sultys ir pusryčių dribsniai
Folatas
Folatas yra B vitaminas. Sintetinė folatų forma vadinama folio rūgštimi.
Folatas yra būtinas nėštumo metu, nes jis padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų, įskaitant stuburo bifida, ir sumažina priešlaikinio gimdymo riziką.
18 tyrimų analizė taip pat rodo, kad folio rūgštis žymiai sumažina įgimtų širdies ydų riziką. Tačiau vis dar reikia atlikti daugiau tyrimų.
Nėštumo metu ir prieš jį moterys turėtų suvartoti nuo 400 iki 800 mikrogramų (mcg) folio rūgšties arba folio rūgšties. Geriausi šaltiniai:
- juodakakiai žirniai ir kiti ankštiniai augalai
- stiprinti grūdai
- tamsiai žalios lapinės daržovės, įskaitant špinatus, kopūstus ir žiedlapius
- apelsinai
- neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, ryžiai
Prieš nėštumą ir viso nėštumo metu patartina vartoti folio rūgšties priedą arba prenatalinį vitaminą, nes nėra jokios garantijos, kad žmogus gali gauti pakankamai folio rūgšties iš maisto šaltinių, kad patenkintų kasdienius poreikius.
Vitaminas D
Vitaminas D padeda kurti besivystančius kūdikio kaulus ir dantis. Nėštumo metu rekomenduojama vartoti 600 tarptautinių vienetų (TV) per dieną.
Kūnas gali pagaminti vitaminą D iš saulės, kuris leidžia daugeliui žmonių patenkinti kai kuriuos jų poreikius. Tačiau skaičiavimai rodo, kad daugiau nei 40 procentų JAV suaugusių gyventojų turi vitamino D trūkumą dėl saulės trūkumo ir kitų veiksnių.
Vitamino D nėra daugelyje natūralių maisto produktų, tačiau spirituotuose maisto produktuose, tokiuose kaip grūdai ir pienas, yra vitamino D.
Maisto vitamino D šaltiniai yra:
- riebi žuvis, tokia kaip lašiša, šviežias tunas ir skumbrė
- žuvų kepenų aliejai
- jautienos kepenys
- sūris
- kiaušinių tryniai
- UV spindulių paveikti grybai
- spirituotos sultys ir kiti gėrimai
Taip pat yra vitamino D papildų, kurie gali būti svarbūs žmonėms, gyvenantiems ne saulėtame klimate.
Omega-3 riebalų rūgštys
Dietoje esantys omega-3 riebalai gali būti naudingi tiek motinai, tiek kūdikiui. Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys palaiko širdį, smegenis, akis, imuninę sistemą ir centrinę nervų sistemą. Omega-3 gali užkirsti kelią ankstyvam gimdymui, sumažinti preeklampsijos išsivystymo riziką ir sumažinti depresijos po gimdymo tikimybę.
Nėštumo metu pakankama omega-3 riebalų paros norma yra 1,4 g. Omega-3 riebalų rūgščių yra:
- riebi žuvis, įskaitant lašišą, skumbrę, šviežią tuną, silkę ir sardines
- žuvies taukai
- linų sėmenys
- Chia sėklos
Sėklose yra omega-3 forma, kurią organizmas turi konvertuoti, kad galėtų ją naudoti. Kaip gerai kūnas gali tai padaryti, kiekvienam žmogui skiriasi.
Veganams ir vegetarams gali tekti vartoti dumbliais pagrįstą papildą, kad nėštumo metu būtų patenkinti jų omega-3 reikalavimai.
Skysčiai
Nėščiosioms reikia daugiau vandens nei toms, kurios nėra nėščios, kad išliktų hidratuotos. Vanduo padeda suformuoti placentą ir vaisiaus vandenų maišelį. Dehidratacija nėštumo metu gali sukelti komplikacijų, tokių kaip nervinio vamzdelio defektai ir sumažėjusi motinos pieno gamyba.
Kiekvienas nėščias asmuo turėtų išgerti mažiausiai 8–12 stiklinių vandens per dieną, kad išvengtumėte dehidratacijos ir jos komplikacijų.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Nėštumo metu asmuo turėtų vengti šių maisto produktų:
- žalia mėsa
- žalių kiaušinių
- žalia žuvis
- žuvys, kuriose yra didelis gyvsidabrio kiekis, įskaitant kardžuvę, ryklį, tilefishą ir skumbrę
- nepasterizuoti pieno produktai
- minkšti sūriai, tokie kaip Brie, mėlynasis sūris ir feta
- paruošta mėsa ir jūros gėrybės
Asmuo turėtų vengti alkoholio per visą nėštumą, nes nėra žinomo saugaus lygio. Visų rūšių alkoholis gali būti kenksmingas ir sukelti:
- persileidimas
- negimęs
- vaisiaus alkoholio spektro sutrikimai (FASD)
FASD yra sąlygos, sukeliančios fizinę, elgesio ir intelekto negalią.
Nėščios moterys kofeino gali vartoti ribotą kiekį. Ekspertai teigia, kad saugu vartoti nuo 150 iki 300 mg per dieną, nors Amerikos nėštumo asociacija siūlo nėščioms žmonėms kuo labiau vengti kofeino.
8 uncijų kavos puodelyje yra nuo 95 iki 165 mg kofeino, o 6 uncijos juodosios arbatos porcijoje yra apie 45 mg. Kolos gėrimuose, šokolade, žaliojoje arbatoje ir kai kuriuose vaistuose taip pat yra kofeino.
Kiek svorio priaugti
Nėštumo metu priaugti svorio yra visiškai natūralu ir sveika. Žmogaus svoris padidėja dėl didesnio kraujo kiekio organizme, vaisiaus vandenų ir kūdikio svorio.
Kūnui reikia 300 papildomų kalorijų kiekvieną dieną per antrąjį ir trečiąjį trimestrą, kad būtų galima valdyti šį svorio padidėjimą.
Medicinos institutas rekomenduoja tokį svorio padidėjimą:
- Nuo 25 iki 35 svarų, jei vidutinis svoris (KMI nuo 18,5 iki 24,9)
- 28–40 svarų, jei svoris per mažas (KMI 18,5 ar mažiau)
- Nuo 15 iki 25 svarų, jei antsvoris (KMI nuo 25,0 iki 29,9)
- Nuo 11 iki 20 svarų, jei nutukę (KMI 30,0 ar daugiau)
Tie, kurie nėštumo pradžioje turėjo vidutinį svorį, antrąjį trimestrą paprastai priaugs 1–2 svarus per savaitę. Priaugus daugiau svorio nei rekomenduojama, padidėja komplikacijų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, didesnis kūdikis ir gimdymas cezario būdu, rizika.
Atimti
Pagrindiniai sveikos mitybos principai yra panašūs, nesvarbu, ar žmogus nėščia, ar ne. Tačiau nėštumo metu būtina sutelkti dėmesį į kai kurias būtinas maistines medžiagas, įskaitant geležį, baltymus, kalcį, foliatą ir omega-3 riebalus.
Svorio padidėjimas nėštumo metu, ypač antrą ir trečią trimestrą, yra įprastas ir sveikas. Kad nebūtų priaugta daugiau svorio nei rekomenduojama, žmonės neturėtų valgyti daugiau kaip 300 papildomų kalorijų per dieną.
