Ką reikia žinoti apie apelsinus
Apelsinai yra mažo kaloringumo, labai maistingų citrusinių vaisių rūšis. Kaip sveikos ir įvairios dietos dalis, apelsinai prisideda prie stiprios, skaisčios odos ir gali padėti sumažinti žmogaus riziką susirgti daugeliu ligų.
Apelsinai yra populiarūs dėl natūralaus saldumo, daugybės skirtingų rūšių ir naudojimo įvairovės. Pavyzdžiui, žmogus gali juos vartoti sultyse ir marmeladuose, valgyti sveikus arba naudoti žievelę, kad pyragams ir desertams suteiktų aštrų skonį.
Šis populiarus citrusinis vaisius yra ypač žinomas dėl vitamino C kiekio. Tačiau apelsinuose yra daugybė kitų augalinių junginių ir antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo ligų.
Šiame straipsnyje apžvelgiame daugybę apelsinų naudos sveikatai, jų mitybos pobūdį ir tai, kaip daugiau įtraukti į dietą.
Privalumai
Apelsinuose esančios maistinės medžiagos yra naudingos sveikatai. Toliau pateiktuose skyriuose išsamiau aptariami šie privalumai.
Vėžys
Apelsinai, kaip puikus antioksidanto vitamino C šaltinis, gali padėti kovoti su vėžį sukeliančių laisvųjų radikalų susidarymu.
Nors būtinas ir labai naudingas pakankamas vitamino C suvartojimas, kiekio žmogui reikėtų norint pasiekti norimą gydomąjį vėžį, yra daugiau nei realiai galėtų suvartoti.
Pavyzdžiui, viename tyrime padaryta išvada, kad medicinos mokslininkai ateityje galėtų panaudoti apelsinų vitamino C galią slopinti storosios žarnos vėžio ląsteles. Tačiau autoriai pripažįsta, kad vitamino C reikėtų už 300 apelsinų.
2015 m. Tyrimas susiejo greipfrutų ir apelsinų sultis su didesne odos vėžio rizika. Mokslininkai nustatė, kad žmonėms, vartojusiems didelius greipfrutų ar apelsinų sulčių kiekius, daugiau nei trečdaliu didesnė tikimybė susirgti melanoma nei tiems, kurie vartojo mažus kiekius. Tai galėjo nutikti dėl citrusinių junginių, kurie pasižymi fotokancerogeninėmis savybėmis.
Norint patvirtinti apelsinų vartojimo poveikį vėžio rizikai, būtina atlikti daugiau tyrimų.
Sužinokite daugiau apie galingą vitamino C naudą sveikatai čia.
Kraujo spaudimas
Apelsinuose nėra natrio, o tai padeda išlaikyti žmogų žemiau dienos normos. Kita vertus, puodelis apelsinų sulčių gali padidinti dienos kalio kiekį 14%.
Norint sumažinti kraujospūdį, būtina išlaikyti mažą natrio kiekį. Tačiau kalio suvartojimo padidinimas gali būti toks pat svarbus siekiant sumažinti asmens riziką pakilti kraujospūdį, nes tai gali padėti atsipalaiduoti ir atverti kraujagysles.
Pasak Maisto papildų tarnybos (OAM), padidinus kalio suvartojimą, gali sumažėti aukšto kraujospūdžio ir insulto rizika.
Širdies sveikata
Apelsinai yra geras skaidulų ir kalio šaltinis, kurie abu gali palaikyti širdies sveikatą.
Remiantis viena 2017 m. Ankstesnių metaanalizių apžvalga, vartojant pakankamai skaidulų, galima žymiai sumažinti širdies ligų riziką ir vystymąsi, ir mirtį. Apžvalga susieja šį poveikį su jo gebėjimu sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Vienas puodelis apelsinų sulčių gali užtikrinti 14% žmogaus paros kalio poreikio.
OAM nustatyta, kad žmonėms, vartojantiems daugiau kalio, gali būti mažesnė insulto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Jie daugiausia tai sieja su kalio poveikiu kraujospūdžiui.
Diabetas
Vidutiniškai apelsinas, sveriantis 131 gramą (g), sudaro 3,14 g skaidulų, o tai yra beveik 10% kasdienio suaugusiųjų skaidulų poreikio. Keli tyrimai parodė, kad skaidulos gali pagerinti kai kuriuos veiksnius, kurie prisideda prie diabeto vystymosi ir progresavimo.
Pavyzdžiui, vienas 2019 m. Tyrimas parodė, kad vartojant 4 g maistinių skaidulų papildo per dieną, gliukozės kiekis kraujyje nesumažėjo, bet organizmas reagavo į insuliną. Mažas jautrumas insulinui gali prisidėti prie 2 tipo diabeto.
Svorio kontrolė taip pat yra svarbi siekiant sumažinti diabeto riziką, nes nutukimas ir antsvoris gali prisidėti prie 2 tipo diabeto vystymosi. Kūnas skaidulas apdoroja lėčiau nei kitas maistines medžiagas, todėl tai gali padėti žmogui ilgiau jaustis sotesniam ir sumažinti norą valgyti užkandžius visą dieną.
Laikantis dietos, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, gali būti lengviau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir ligos progresavimą. Be to, diabetui palankioje dietoje turėtų būti sveikų maisto produktų iš įvairių maisto produktų grupių.
Sužinokite daugiau apie geriausius vaisius diabetu sergantiems žmonėms čia.
Oda
Vartojant pakankamai vitamino C, žmogus gali padėti išlaikyti odos sveikatą ir išvaizdą.
Vitaminas C prisideda prie kolageno gamybos. Kolagenas palaiko odą, skatina žaizdų gijimą ir gerina odos stiprumą.
2015 m. Apžvalgos rezultatai rodo, kad dietinis vitaminas C pagerino tai, kaip žmonės suvokė savo odos sveikatą ir kokia ji iš tikrųjų buvo sveika, įskaitant išvaizdą, raukšlėtumą, elastingumą ir šiurkštumą.
Mityba
Vienas vidutinis apelsinas, sveriantis 131 g, suteikia:
- 61,6 kalorijos
- 0,16 g riebalų
- 237 miligramai kalio
- 15,4 g angliavandenių
- 12,2 g cukraus
- 1,23 g baltymų
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento gairėmis, tas pats oranžinis procentas yra dienos, kai reikia kelių pagrindinių vitaminų ir mineralų:
Apelsinuose taip pat yra cholino ir zeaksantino.
Cholinas yra svarbi apelsinų maistinė medžiaga, kuri padeda miegui, raumenų judėjimui, mokymuisi ir atminčiai. Cholinas taip pat padeda perduoti nervinius impulsus, padeda absorbuoti riebalus ir mažina lėtinį uždegimą.
Zeaksantinas yra karotinoidų antioksidantų rūšis, galinti sumažinti uždegimą. Remiantis 2019 m. Apžvalga, tai gali teigiamai būti naudinga širdies, kepenų, odos ir akių sveikatai.
Dieta
Apelsinus geriausia rinkti jų subrendimo viršūnėje. Skirtingai nuo kai kurių kitų vaisių, nuskynę jie nesubręsta ir nepagerėja jų kokybė. Žmonės turėtų laikyti apelsinus kambario temperatūroje ir nuo tiesioginių saulės spindulių.
Žiemą gali būti sunku rasti prinokusių vaisių ir daržovių. Tačiau tai tinkamiausias laikas pirkti citrusinius vaisius. Žiema yra apelsinų ir kitų citrusų piko sezonas.
Yra keletas skirtingų apelsinų rūšių, įskaitant:
- bamba
- mandarinas
- Cara Cara
- kraujo apelsinai
- Valensija
- Sevilija
- Jaffa
Štai keletas patarimų, kaip naudoti apelsiną dietoje:
- Laikykite dubenį ant virtuvės stalo ar prekystalio, kuriame yra šviežių sezono vaisių. Matydami, kad vaisiai yra lengvai prieinami, tai greičiausiai paveiks žmones, kad jie pasirinktų juos kaip užkandį, o ne veržtųsi į spinteles, kad gautų mažiau sveiką pasirinkimą.
- Pasigaminkite vaisių salotų naudodami braškes, ananasus, mandarinų apelsinus ir vynuoges.
- Į pietus ar vakarienę į salotas įpilkite apelsinų skiltelių. Apelsinus papildykite graikiniais riešutais ar pekano riešutais, sutrupintu sūriu ir lengvu balzamiko ar citrusinių vaisių padažu.
- Pasigaminkite naminių sulčių. Šviežiai spaustos apelsinų sultys gali būti kvapnus, gaivus ir maistingas priedas prie žmogaus rytinės rutinos. Namuose išspausti apelsinų sultis reikš, kad nėra pridėtų konservantų ar saldiklių.
Rizika
Žmonėms, sergantiems gastroezofaginio refliukso liga, vartojant citrusinius vaisius gali padidėti tokie simptomai kaip rėmuo ir regurgitacija. Taip yra dėl didelio rūgščių kiekio.
Žmogus gali pasiekti ir išlaikyti gerą sveikatą valgydamas įvairų maistą, kuriame yra daug įvairių rūšių ir grupių maisto.
Klausimas:
Ar apelsinai teikia daugiau naudos nei citrinos?
A:
Lygindami maisto produktus, palyginkite, ką žmonės paprastai vartoja. Pavyzdžiui, žmonės retai valgo citrinas, tačiau gali gerti jų sultis. Todėl palyginkite šviežias citrinos sultis su apelsinų sultimis.
Citrinų sultys turi keletą pranašumų, palyginti su apelsinų sultimis: jose yra mažiau kalorijų, angliavandenių ir cukraus, šiek tiek daugiau vitamino C ir vandens.
Vartoti įvairius augalus yra idealu sveikatai. Šiuo atveju geriausia valgyti apelsinus - kuriuose yra skaidulų, sulėtinančių angliavandenių absorbciją - ir mėgautis šviežiomis citrinų sultimis vandenyje, žuvyje ar daržovėse.
