Ką reikia žinoti apie mankštą ir kaip pradėti
Mankšta apima fizinę veiklą ir širdies susitraukimų dažnio padidėjimą viršijant ramybės lygį. Tai svarbi fizinės ir psichinės sveikatos išsaugojimo dalis.
Nesvarbu, ar žmonės užsiima lengvu fiziniu krūviu, pavyzdžiui, eina pasivaikščioti, ar intensyviu užsiėmimu, pavyzdžiui, važiuoja dviračiu į kalną ar treniruojasi su svoriu, reguliarūs pratimai suteikia didžiulę naudą kūnui ir protui.
Dalyvavimas bet kokio intensyvumo kasdien yra būtinas siekiant užkirsti kelią įvairioms ligoms ir kitoms sveikatos problemoms.
Šiame straipsnyje mes paaiškiname įvairias mankštos rūšis ir jų naudą, taip pat apie kūno rengybos režimo sudarymo aspektus.
Tipai ir privalumai
Žmonės skirsto mankštą į tris plačias kategorijas:
- aerobinis
- anaerobinis
- vikrumo treniruotės
Kiekvieną iš šių kategorijų apibūdiname toliau.
Aerobiniai pratimai
Aerobikos pratimais siekiama pagerinti tai, kaip kūnas naudoja deguonį. Dauguma aerobinių pratimų vyksta vidutiniu intensyvumo lygiu ilgesnį laiką.
Aerobinių pratimų užsiėmimas apima apšilimą, mankštą bent 20 minučių ir tada atvėsimą. Aerobinių pratimų metu dažniausiai naudojamos didelės raumenų grupės.
Aerobiniai pratimai teikia šiuos privalumus:
- pagerina plaučių, širdies ir viso kūno raumenų jėgą
- sumažina kraujospūdį
- gerina raumenų kraujotaką ir kraujotaką
- padidina raudonųjų kraujo kūnelių skaičių, kad pagerėtų deguonies pernaša
- sumažina diabeto, insulto ir širdies bei kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką
- pagerina žmonių, sergančių vainikinių arterijų ligomis, gyvenimo trukmę ir simptomus
- stimuliuoja kaulų augimą ir sumažina osteoporozės riziką esant dideliam intensyvumui
- gerina miego higieną
- padidina ištvermę, padidindama kūno gebėjimą kaupti energijos molekules, tokias kaip riebalai ir angliavandeniai, raumenyse
Anaerobinis pratimas
Anaerobiniai pratimai nenaudoja deguonies energijai. Žmonės naudoja šį pratimą jėgos, jėgos ir raumenų masės didinimui.
Šie pratimai yra didelio intensyvumo užsiėmimai, kurie turėtų trukti ne ilgiau kaip maždaug 2 minutes. Anaerobinius pratimus sudaro:
- svorių kilnojimas
- sprintas
- intensyvus ir greitas praleidimas virve
- intervalinė treniruotė
- izometriniai duomenys
- bet koks greitas intensyvios veiklos pliūpsnis
Nors visi pratimai naudingi širdžiai ir plaučiams, anaerobiniai pratimai teikia mažiau naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai nei aerobiniai pratimai ir sunaudoja mažiau kalorijų. Tačiau tai yra efektyviau nei aerobiniai pratimai raumenų auginimui ir jėgos gerinimui.
Dėl padidėjusios raumenų masės kūnas degina daugiau riebalų, net ir ilsėdamasis. Raumenys yra efektyviausias audinys riebalų deginimui organizme.
Judrumo treniruotės
Judrumo treniruotėmis siekiama pagerinti asmens sugebėjimą išlaikyti kontrolę, tuo pačiu pagreitinant, sulėtinant greitį ir keičiant kryptį.
Pavyzdžiui, tenise vikrumo treniruotės padeda žaidėjui išlaikyti savo aikštės padėties kontrolę, gerai atsigaunant po kiekvieno smūgio.
Žmonės, kurie užsiima sportu, kuris labai priklauso nuo padėties nustatymo, koordinacijos, greičio ir pusiausvyros, turi reguliariai užsiimti judrumo treniruotėmis.
Šios sporto šakos yra pavyzdžiai, kuriems reikia judrumo:
- tenisas
- Amerikietiškas futbolas
- ledo ritulys
- badmintonas
- tinklinis
- krepšinis
- futbolas
- kovų menai
- boksas
- imtynės
Tempimas ir lankstumas
Kai kurie pratimai apima tempimą, raumenų kondicionavimą ir pusiausvyros treniruotes. Populiarus ir efektyvus pavyzdys yra joga.
Jogos judesiai pagerina pusiausvyrą, lankstumą, laikyseną ir kraujotaką.
Praktika atsirado prieš tūkstančius metų Indijoje ir ja siekiama suvienyti protą, kūną ir dvasią. Šiuolaikinė joga naudoja meditacijos, laikysenos ir kvėpavimo pratimų derinį, kad pasiektų tuos pačius tikslus.
Jogos praktikas gali pritaikyti kursą individualiems poreikiams.
Asmeniui, norinčiam valdyti artritą, gali prireikti švelnių tempimų, kad pagerėtų judumas ir funkcija. Kita vertus, depresija sergančiam asmeniui gali reikėti daugiau dėmesio skirti atsipalaidavimui ir giliam kvėpavimui.
Pilatesas yra dar viena tempimo galimybė, skatinanti lankstumą ir stiprumą. Tai chi taip pat yra veiksminga mankštos galimybė, skatinanti ramų tempimą, o ne intensyvumą.
Čia sužinokite daugiau apie jogą.
Nesportavimo rizika
Sėdimas gyvenimo būdas gali padidinti šių sveikatos problemų riziką:
- širdies ir kraujagyslių ligos
- 2 tipo cukrinis diabetas
- vėžys
- osteoporozė
Tai taip pat gali padidinti ankstyvos mirties riziką dėl visų priežasčių, įskaitant antsvorio ir nutukimo komplikacijas.
Daugelyje pasaulio šalių, įskaitant JAV, antsvorio ir nutukusių žmonių skaičius ir toliau sparčiai didėja.
Remiantis naujausiu Nacionalinės sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimu, kurį tyrėjai 2013–2014 m. Padarė visoje JAV, daugiau nei 2 iš 3 suaugusiųjų turi antsvorį ar nutukimą.
Toje pačioje apklausoje nustatyta, kad maždaug 1 iš 13 suaugusiųjų turi didelį nutukimą ir susiduria su padidėjusia sunkių sveikatos komplikacijų rizika.
Sužinokite, kaip išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.
Rasti laiko mankštai
Pratimai pagal įtemptą grafiką gali būti kliūtis sėkmingam režimui. Tačiau žmonėms nereikia skirti daug papildomo laiko sportuoti, kad pamatytų naudą.
Štai keletas patarimų, kaip pritaikyti fizinę veiklą įtemptam grafikui:
- Sužinokite, kurias keliones automobiliu galite pakeisti pėsčiomis ar dviračiu. Ar reikia važiuoti į darbą? Jei taip, pabandykite pastatyti pusę mylios nuo biuro ir nueiti paskutinę dalį.
- Žmonės, važiuojantys į darbą viešuoju transportu, galėtų pabandyti išlipti iš autobuso ar traukinio keletą stotelių anksčiau ir likusį kelią nueiti.
- Apsvarstykite galimybę eiti laiptais aukštyn ir žemyn prie savo biuro, užuot važiavę liftais ar eskalatoriais.
- Pabandykite pagalvoti apie laiką, praleistą žiūrint televizorių, ir venkite besaikio televizijos laidų žiūrėjimo. Ilgą laiką žiūrint televizorių, lengvi pratimai, tokie kaip skrandžio traškėjimas ar šokinėjimo kėlimas, gali padėti žmogui į savo dieną įtraukti daugiau fizinės veiklos.
- Jei asmeniui patinka vaizdo žaidimai, jie galėtų apsvarstyti galimybę žaisti fizinį aktyvumą skatinančius žaidimus, pvz., „Nintendo Wii“ pratimus.
- Energingi namų ruošos darbai, sodo darbai ir aukštyn bei žemyn laiptais einant darbai taip pat laikomi fizine veikla ir gali padėti žmonėms produktyviai laikytis gairių.
Žmonės greičiausiai gaus didžiausią naudą iš man patinkančių pratimų, atitinkančių jų gyvenimo būdą.
- Kai kuriuos iš žemiau pateiktų pavyzdžių lengviausia pritaikyti dienos režime:
- Penkis kartus per savaitę eikite į greitą 30 minučių pasivaikščiojimą.
- Dažniau vedžiokite šunį arba eikite pasivaikščioti ir bėgioti su draugais.
- Pabandykite įtraukti plaukimą į savo savaitės rutiną, net jei tai nėra kasdien.
- Prisijunkite prie kelių mankštos užsiėmimų, kurie yra įdomūs, bendradarbiaujantys ir edukaciniai.
- Tapkite kovos menų klubo nariu. Pradedančiųjų užsiėmimai gali būti švelnūs ir įdomūs.
Pratimai kartais yra laipsniška mokymosi kreivė. Asmuo turėtų paskirstyti sesijas per savaitę ir lėtai didinti intensyvumą.
Žmonėms svarbu užtikrinti, kad fizinio krūvio metu ir po jo gertų daug vandens. Patarimas pas gydytoją yra gera atsargumo priemonė, jei kas nors turi sveikatos būklę ar sužeidimą, galintį paveikti fizinio krūvio lygį arba pratimą.
Nors aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys teikia didžiausią naudą, bet kokie pratimai yra geresni nei jokie žmonėms, kurie šiuo metu gyvena neaktyviai.
Gairės
Dabartinėse JAV gairėse žmonėms rekomenduojama atlikti vieną iš šių veiksmų:
- bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę
- mažiausiai 75–150 minučių intensyvaus intensyvumo, aerobinio fizinio aktyvumo
- dviejų rūšių mankštos derinys
Siekiant šių tikslų, verta prisiminti, kad net 10 minučių fizinio aktyvumo pliūpsniai dienos metu teikia naudos sveikatai.
Patarimai pradėti
Kai kuriems žmonėms gali būti sunku išlaikyti mankštą. Apsvarstykite šiuos patarimus, kaip pasiekti ilgalaikę sėkmę:
- Turėkite aiškų tikslą: nesvarbu, ar dėl sveikatos, ar dėl kitų priežasčių, stenkitės visada nepamiršti priežasties, dėl kurios pradėjote didinti savo fizinį krūvį.
- Dirbkite savo tempu: per greitai atlikdami per daug, galite padidinti traumų riziką ir galimybę sukurti stabilią rutiną. Nustatykite tikslus pagal tikslus, kuriuos nustatėte gydymo pradžioje, ir švęskite mažus laimėjimus, kad padidintumėte pasitikėjimą.
- Mėgaukitės savimi: režimas yra tvaresnis, jei žmogus mėgaujasi fizine veikla, kuria jis susijęs.
- Prisijunkite prie klubo su draugu: jei prisijungiate prie fitneso klubo su draugu ar mankštinatės su draugu, galite mėgautis užsiėmimais labiau. Kai kurie žmonės nenori, kad šalia būtų kažkas kitas. Tai priklauso nuo jūsų.
- Treneriai ir mokytojai gali būti naudingi: Asmeninis treneris ar mokytojas gali būti naudingas žmonėms, kurie tik pradeda režimą arba nori pagerinti savo kasdienybę. Jie gali suteikti motyvacijos ir patarimų, padėti žmonėms sekti savo tikslus ir išlikti atsidavusiems.
- Varijuokite savo pratimus: keiskite mankštos programą kas kelias savaites. Sumaišius tai gali padėti žmogui dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis ir padidinti naudos spektrą. Jei jums patinka vienas konkretus pratimas, pvz., Bėgimas, pabandykite pakeisti bėgimo greitį ir atstumą arba eikite kitu maršrutu su daugiau kalvų.
- Įpraskite: Po kelių savaičių reguliarumo mankšta tampa įprasta, net jei jums iš pradžių sunku ar nuobodu.
Reguliarios fizinės veiklos nauda yra plati ir turėtų būti kiekvieno žmogaus dienos dalis, padedanti išlikti sveikiems.
Klausimas:
Turiu pernelyg didelių fizinių kliūčių, trukdančių mankštintis įprastu būdu. Koks yra geriausias būdas pradėti?
A:
Tai priklauso nuo to, kokia tai kliūtis. Raginčiau pirmiausia gauti sveikatos patikrinimą iš savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo ir paskui kreiptis į atestuoto asmeninio trenerio paslaugas, ypač jei dar niekada nesportavote.
Nežinodamas, kaip tinkamai atlikti įvairius pratimus, žmogus gali dar labiau save sužaloti.
Tinkamas pratimų naudojimas, atsižvelgiant į fizinių kliūčių tipą, gali padėti pagerinti šią situaciją.
Danielis Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II lygio CSS Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
