Ką reikia žinoti apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius
Kompleksiniai angliavandeniai virškinami ilgiau ir yra stabilesnis energijos šaltinis nei paprasti angliavandeniai. Sudėtingų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip duona ir makaronai. Paprastų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip stalo cukrus ir sirupai.
Kompleksiniuose angliavandeniuose yra ilgesnės cukraus molekulių grandinės nei paprastuose angliavandeniuose. Kūnas šias cukraus molekules paverčia gliukoze, kurią sunaudoja energijai. Kadangi sudėtinių angliavandenių grandinės yra ilgesnės, jų skaidymasis trunka ilgiau ir organizme suteikia daugiau ilgalaikės energijos nei paprastieji angliavandeniai.
Abiejų rūšių angliavandeniai dažnai būna daugelyje maisto produktų. Šie maisto produktai ne tik teikia energiją gliukoze, bet ir turi daug kitų sveikatai svarbių savybių.
Šiame straipsnyje bus aptarti paprastų ir sudėtingų angliavandenių skirtumai ir, jei vienas yra geresnis.
Kuris geresnis?
Angliavandeniai suteikia didžiąją kūno energijos dalį. Kompleksiniai angliavandeniai, kaip energijos šaltinis, yra geresnis pasirinkimas. Tačiau apie bendrą mitybą pasakyti yra sunkiau.
Paprastieji angliavandeniai arba cukrūs susideda iš trumpesnių molekulių grandinių ir yra greičiau virškinami nei kompleksiniai angliavandeniai.
Šis faktas reiškia, kad dėl paprastų angliavandenių padidėja gliukozės kiekis kraujyje ir organizmas gauna trumpalaikį energijos šaltinį.
Pradinis energijos šuolis yra atsakingas už vadinamąjį „cukraus skubėjimą“, kurį žmonės jau seniai tiki vartodami tam tikrus paprastus angliavandenius, pavyzdžiui, šokolado plytelę ar saldų gėrimą.
Tačiau 2019 m. Tyrimų, kuriuose dalyvavo 1 259 dalyviai, apžvalgoje nerasta jokių įrodymų, o angliavandeniai nesukelia jokio nuotaikos ar aktyvumo lygio. Vietoj to, apžvalgoje nustatyta, kad budrumas sumažėja ir nuovargis padidėja po 30–60 minučių.
Kompleksiniai angliavandeniai ilgiau kelia gliukozės kiekį kraujyje ir sukelia ilgalaikį energijos padidėjimą. Pagrindinė angliavandenių funkcija yra aprūpinti organizmą energija, o kompleksiniai angliavandeniai tai daro efektyviau.
Tačiau svarbu atsižvelgti į maisto rūšį, kurioje yra angliavandenių.
Kai kurių paprastų angliavandenių yra sveikų maisto produktų, tokių kaip pienas ir sveiki vaisiai, kuriuose yra įvairių būtinų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų.
Kai kurių paprastų angliavandenių yra ir maiste, kurio maistinė vertė yra maža, pavyzdžiui, saldžiuose gėrimuose.
Sudėtingų angliavandenių taip pat yra perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose nėra daug maisto, pavyzdžiui, rafinuotuose baltuose miltuose. Tačiau daug kitų sudėtingų angliavandenių yra maistingesniuose maisto produktuose.
Geras to pavyzdys yra skaidula, kuri yra sudėtinių angliavandenių rūšis ir augalinio maisto sudedamoji dalis. Skaidulos yra būtinos, kad virškinimo sistema būtų sveika.
Nors kompleksiniai angliavandeniai yra geresnis energijos šaltinis nei paprasti, jie nebūtinai yra sveikesni.
Kai kurios paprastųjų angliavandenių formos yra sveikesnės už kai kurias sudėtingus angliavandenius. Todėl žmonėms naudingiau apsvarstyti kiekvieno maisto produkto, kurį jie nori valgyti, maistinę charakteristiką, užuot sutelkę dėmesį į vieną maistinę medžiagą, pavyzdžiui, į joje esančių angliavandenių rūšį.
Paprasti angliavandeniai
Yra daugybė maisto produktų, kuriuose yra paprastų angliavandenių, kurie tinka sveikai mitybai. Pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse yra paprastų angliavandenių, tačiau juose gausu mikroelementų, tokių kaip vitaminai ir mineralai, ir juose yra šiek tiek maistinių skaidulų.
Piene ir pieno produktuose yra laktozės, kuri yra paprastųjų angliavandenių rūšis. Šiuose maisto produktuose nėra skaidulų, tačiau juose gausu baltymų, kalcio ir vitamino D.
Paprastų angliavandenių, kurių reikia vengti, paprastai yra perdirbtuose maisto produktuose arba tuose, į kuriuos pridėta cukraus. Pridėjus cukraus į maistą, padidėja jo kalorijų kiekis, nesuteikiant jokios papildomos mitybos.
Tokių maisto produktų pavyzdžiai:
- saldainiai
- saldžių gėrimų
- sirupai
- stalo cukrus
- vaisių sulčių koncentratas
- produktai, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, kepiniai ar kai kurie grūdai
Kai tik įmanoma, žmonės turėtų stengtis valgyti ne vaisių sultis, o visus vaisius. Sveiki vaisiai turi daugiau maistinių skaidulų ir yra geresnis pasirinkimas.
Gali būti atvejų, kai šios mažiau sveikų, paprastų angliavandenių formos gali būti naudingos. Pavyzdžiui, daugelyje sportinių gėrimų yra didelis pridėto cukraus kiekis. Gamintojai šiuos gėrimus parduoda kaip gėrimus, kad pagerintų našumą ir padidintų rehidraciją.
Tačiau trūksta jų veiksmingumo įrodymų. Sisteminga 17 šios temos tyrimų apžvalga nerodė, kad pusė tyrimų pagerino našumą. Kitoje pusėje patobulinimai svyravo nuo 1–13 proc.
Sportiniai gėrimai gali būti naudingi gerinant rezultatus, tačiau poveikis greičiausiai bus nedidelis. Neaišku, ar ši galima nauda kompensuoja pasekmes sveikatai, jei dietoje yra tiek pridėto cukraus.
Sudėtingi angliavandeniai
Sudėtingi angliavandeniai, esantys visaverčiuose maisto produktuose, paprastai yra labai maistingi.
Pavyzdžiui, pilno grūdo maisto produktuose yra sėlenų ir gemalų sluoksnis, kurie suteikia skaidulų, vitamino B ir E, fitocheminių medžiagų ir sveikų riebalų.
Jie taip pat gali sumažinti kelių lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir kelių vėžio formų, riziką.
Visų grūdų pavyzdžiai:
- rudieji ryžiai
- miežių
- grikiai
- bulgur kviečių
- avižos
- Laukiniai ryžiai
- rašoma
Rafinuoti grūdai taip pat yra sudėtiniai angliavandeniai, tačiau juose nėra sėlenų ir grūdų, o maistinė vertė yra mažesnė nei pilno grūdo maisto.
Rafinuotų grūdų pavyzdžiai:
- balti miltai
- degermed kukurūzų miltai
- balta duona
- balti ryžiai
Daržovės, ankštinės daržovės ir riešutai taip pat yra labai maistingų sudėtingų angliavandenių šaltiniai. Prieš valgant lengva palikti odelių ant daržovių ir vaisių, o tai padidins jų maistinę vertę.
Santrauka
Angliavandeniai yra būtinas kūno energijos šaltinis. Kompleksiniai angliavandeniai yra ilgalaikis energijos šaltinis nei paprasti angliavandeniai, nes jie virškinami ilgiau.
Tačiau tai nereiškia, kad visi kompleksiniai angliavandeniai yra sveikesnis pasirinkimas. Paprastų angliavandenių yra daugelyje sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir pienas. Sudėtingi angliavandeniai taip pat gali būti rafinuotų maisto produktų, tokių kaip balta duona ar balti ryžiai, sudedamoji dalis.
Dėl šių priežasčių būtina atsižvelgti į visą maistą, o ne tik į jame esančių angliavandenių rūšį.
