Kuriuose patiekaluose yra mažai angliavandenių?

Mažai angliavandenių turinčiame valgyje yra labai nedaug angliavandenių, o jį daugiausia sudaro baltymai ir riebalai.

Mažai angliavandenių vartojanti dieta gali padėti diabetu sergantiems žmonėms valdyti savo būklę arba efektyviau numesti ar išlaikyti svorį.

Mažai angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžiai:

• mėsa ir paukštiena
• žuvis
• daržovės be krakmolo, įskaitant lapinius žalumynus ir kryžmažiedes daržoves, tokias kaip kopūstai
• kiaušiniai
• sūris
• riešutai
• sėklos
• riebalai, įskaitant aliejų, sviestą ir avokadą

Jei dietos metu gaunama mažiau nei 50 gramų (g) angliavandenių per dieną, tai gali sukelti ketozę. Ketozė yra reguliarus medžiagų apykaitos procesas, kurį organizmas vykdo, kai neturi pakankamai angliavandenių, kad būtų sunaudotas energijai, todėl vietoj to pradeda deginti riebalus.

Mažesnis angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti organizmo gaminamą insulino kiekį. Tai taip pat gali padėti užkirsti kelią hipertenzijai, 2 tipo diabetui ir galbūt kai kuriems vėžiams.

Anot Nutukimo medicinos asociacijos, žmonės kasdien 20–50 g angliavandenių laiko „vidutine“ mažai angliavandenių turinčia dieta.

Žemiau yra keletas sveikų mažai angliavandenių turinčių valgių bet kuriuo paros metu pavyzdžių.

Pusryčiai

Šakšuka

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 10 g

Ingridientai:

• alyvuogių aliejus
• česnako
• svogūnas
• cukinijos
• kmynų, paprikos ir kajeno pipirų
• slyviniai pomidorai
• kiaušiniai (1 porcija)
• fetos sūris
• druskos ir pipirų
• šviežias kalendra arba bazilikas

Paruošimas:

• Keptuvėje patroškinkite smulkintus svogūnus ir cukinijas.
• Įpilkite česnako, tada prieskonių ir virkite 1 minutę.
• Suberkite pomidorus ir troškinkite, kol mišinys sutirštės.
• Lėtai maišydami supilkite fetos sūrį.
• Įdėkite kiaušinius, tolygiai išdėstydami juos.
• Įdėkite keptuvę į orkaitę kepti, kol kiaušiniai ką tik iškeps.
• Pagardinkite žolelėmis ir iškart patiekite.

Špinatuose ir pomidoruose kepami kiaušiniai

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 1 g

Ingridientai:

• virimo purškalas
• smulkiai supjaustytų šviežių špinatų
• supjaustytas pomidoras
• be riebalų fetos sūris
• šviežio raudonėlio
• kiaušiniai (1 porcija)

Paruošimas:

• Įkaitinkite orkaitę iki 375 ° F (190 ° C).
• Vieną porciją raminamino plonai aptepkite kepimo purškikliu.
• Sumaišykite špinatus, pomidorus, fetą ir raudonėlį ir supilkite į ramekinus.
• Ant mišinio įtrinkite kiaušinį.
• Kepkite, kol kiaušinių baltymai iškeps, tačiau tryniai turėtų būti minkšti.

Uogų ir špinatų kokteilis

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 25 g

Ingridientai:

• šaldytų nesaldintų braškių
• mėlynės
• smulkinto banano
• supjaustytas kivi
• šviežių špinatų
• ledo kubeliai
• neriebus pieno ar neriebinis pienas
• 100 procentų obuolių sultys

Paruošimas:

• Maišytuve sumaišykite ingredientus ir sumaišykite iki vientisos masės.

Pietūs

Žiedinių kopūstų ryžiai

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 8 g

Ingridientai:

• alyvuogių aliejus
• Sezamų aliejus
• kapotų žalių svogūnų
• mažai sūdytas sojos padažas
• mažai druskingų daržovių atsargos
• malto imbiero
• kapotų morkų
• kapotų žiedinių kopūstų
• juodieji pipirai pagal skonį

Paruošimas:

• Virtuvės kombainu blitz žiedinius kopūstus, kol jo konsistencija bus panaši į ryžių.
• Tepkite žalius svogūnus ir morkas aliejumi išteptoje keptuvėje.
• Įdėkite žiedinį kopūstą ir likusius ingredientus.
• Virkite, kol žiediniai kopūstai suminkštės, bet nebus per minkšti.

Avinžirnių salotos

Avinžirnių salotos

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 11 g

Ingridientai:

• virti arba konservuoti ir nusausinti avinžirniai
• kubeliais pjaustyta žalia paprika
• nulupti, pasėti ir susmulkinti agurkai
• kapotų šviežių petražolių
• supjaustytas pomidoras
• krapai
• citrinos sulčių
• alyvuogių aliejus
• druskos ir pipirų

Paruošimas:

• Sumaišykite ingredientus.
• Salotas kelioms valandoms palaikykite šaldytuve, kad išgautų skonius.
• Patiekite salotas atskirai arba ant romėniškų salotų lapų.

Juodųjų pupelių miso sriuba

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 34 g

Ingridientai:

• rapsų arba alyvuogių aliejaus
• kapoto geltonojo svogūno
• kapotų morkų
• smulkinto česnako
• tarkuoto imbiero
• juodos pupelės
• mažai druskingų daržovių atsargų ar vandens
• raudona miso pasta
• citrinos sulčių
• kapotas kalendras
• plonai supjaustyta imbiero šaknis

Paruošimas:

• Patepkite morką ir svogūną aliejumi išteptoje keptuvėje, kol suminkštės.
• Suberkite česnaką ir imbierą ir virkite keletą minučių.
• Suberkite sultinį ir pupeles.
• Mišinį užvirkite, uždenkite ir troškinkite 15 minučių.
• Nupilkite ketvirtadalį puodelio skysčio, tada sumaišykite su miso pasta.
• Įpilkite citrinos sulčių ir atlikite bet kokius prieskonių pakeitimus.
• Sutrinkite pupeles ir daržoves, kad sriuba sutirštėtų.
• Prieš patiekdami įpilkite kalendros ir supjaustyto imbiero.

Vakarienė

Špinatų, pomidorų ir graikinių riešutų kinoja

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 30 g

Ingridientai:

• kvinoja
• pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
• česnako
• vandens ar mažai druskos turinčių atsargų
• šviežių špinatų
• vynuogių pomidorai
• žalių graikinių riešutų gabalėlių
• tarkuoto sūrio „Parmigiano-Reggiano“ (nebūtina)
• šviežių baziliko lapų

Paruošimas:

• Nuplaukite ir nusausinkite kvinoja ir supilkite ją į aliejumi pateptą keptuvę
• Ant vidutinės ugnies virkite ir maišykite kinoją, kol ji taps auksinė.
• Suberkite česnaką ir maišydami virkite 1 minutę
• Įpilkite vandens ir užvirkite
• Sumažinkite ugnį, uždenkite quinoa ir leiskite jam virti, kol sugers vandenį.
• Suberkite špinatus ir pomidorus ir virkite, kol špinatai beveik suvyks.
• Įmaišykite graikinius riešutus ir tada sūrį, jei naudojate.
• Į kiekvieną porciją įpilkite baziliko lapų.

Ant grotelių keptos lašišos salotos

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 10 g

Ingridientai:

• lašišos filė
• alyvuogių aliejus
• prieskoniai, kurių sudėtyje yra mažai druskos ar be jo
• kapotų romėnų salotų
• smulkinto raudonojo svogūno
• supjaustytas agurkas
• supjaustytas avokadas
• žaliųjų citrinų sultys
• Dižono garstyčios
• saldiklis
• druskos ir pipirų

Paruošimas:

• Pagardinkite ir kepkite lašišos filė, kol ji tiesiog iškeps.
• Sumaišykite salotas, svogūną, agurką ir avokadą, kad pagamintumėte salotas.
• Norėdami pagaminti padažą, sumaišykite likusius ingredientus.
• Į salotas suberkite lašišą ir padažą.

Teriyaki vištienos salotos

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 9 g

Ingridientai:

• mažai druskos sojų padažas
• vandens
• medus
• tarkuoto arba smulkinto česnako
• neriebus majonezas
• paprastas, neriebus graikiškas jogurtas
• virtos ir susmulkintos vištienos krūtinėlės
• supjaustytas salieras
• tarkuotą morką
• skrudintos migdolų skiltelės
• salotų lapai

Paruošimas:

• Keptuvėje sumaišykite sojos padažą, vandenį, medų ir česnaką.
• Mišinį užvirkite, tada troškinkite, kol jis sumažės.
• Atvėsus įmaišykite majonezą ir jogurtą.
• Įmaišykite vištieną, salierą, morką ir migdolus.
• Mišinį patiekite ant salotų lapų.

Užkandžiai

Juodųjų pupelių kritimas

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 8 g

Ingridientai:

• alyvuogių aliejus
• Juodasis pipiras
• tahini
• kmynų
• juodos pupelės
• česnako milteliai
• vandens

Paruošimas:

• Sumaišykite ingredientus virtuviniame kombaine.
• Įpilkite vandens, jei panardinimas yra per storas.
• Patiekite su daržovėmis, tokiomis kaip salierai, agurkai, paprikų lazdelės.

Įdaryti grybai

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 4 g

Ingridientai:

• ketvirčio vynuogių pomidorai
• alyvuogių aliejus
• česnako
• džiovintų bazilikų
• mocarelos sūris su 2 procentais riebalų
• tarkuoto parmezano sūrio
• dideli grybai su pašalintais stiebais
• balzamiko actas

Paruošimas:

• Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F (177 ° C).
• 1 minutę patroškinkite česnaką aliejumi išteptoje keptuvėje.
• Suberkite susmulkintus pomidorus ir virkite toliau 4 minutes.
• Įmaišykite baziliką ir sūrį.
• Užpildykite grybus pomidorų mišiniu ir kepkite 15 minučių.
• Grybus apšlakstykite balzamiko actu ir patiekite.

Prieskoninis takų mišinys

Bendras angliavandenių kiekis porcijoje: 5 g

Ingridientai:

• kario milteliai
• virimo purškalas
• saulėgrąžų sėklos
• kokoso drožlės
• šokolado drožlių
• sveiki skrudinti migdolai
• nesūdyti žemės riešutai

Paruošimas:

• Į indą su dangčiu suberkite sėklas, riešutus, šokolado drožles ir kokoso drožles.
• Mišinį lengvai uždenkite virimo purškikliu.
• Pabarstykite jį kario milteliais.
• Uždenkite indą ir gerai suplakite, kol viskas bus tolygiai padengta.

Santrauka

Mažai angliavandenių vartojanti dieta gali palaikyti bendrą sveikatą ir padėti asmeniui išlaikyti sveiką svorį. Pavyzdžiui, diabetu sergantys žmonės gali pastebėti, kad tokio tipo dietos padeda valdyti būklę.

Organizmui reikia šiek tiek angliavandenių, kad jis išliktų sveikas. Dieta, kurioje yra per mažai angliavandenių, gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą ir sveikatos problemas, tokias kaip vidurių užkietėjimas ir padidėjęs cholesterolio kiekis.

Be to, dieta, kurioje yra labai didelis baltymų ir sočiųjų riebalų kiekis, gali sukelti inkstų ir širdies problemų. Į bet kurią dietą būtina įtraukti sveiką vaisių ir daržovių pusiausvyrą.

Jei asmuo yra susirūpinęs dėl angliavandenių kiekio dietoje arba dėl mažai angliavandenių turinčios dietos poveikio konkrečiam sveikatos klausimui, jis turėtų kreiptis į savo gydytoją arba kitą sveikatos priežiūros specialistą.