Kokius raumenis veikia atsispaudimai?

Pushup yra paprastas pratimas, kuris gali sustiprinti ir tonizuoti daugelį viršutinės kūno dalies ir šerdies raumenų. Yra daugybė atsispaudimų variantų, kurie tinka įvairiems gebėjimams ir skirti skirtingiems raumenų rinkiniams.

Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kurie raumenys veikia, ir kai kurie atsispaudimų privalumai. Taip pat pateikiame aštuonių skirtingų atsispaudimų tipų vadovą.

Kokius raumenis veikia atsispaudimai?

Viršutinės kūno dalies raumenys atlieka didžiąją dalį darbo, kai žmogus atlieka atsispaudimus. Šie raumenys yra:

• krūtinės raumenų grupė, įskaitant pagrindinį krūtinę ir mažąjį krūtinės ląstą
• peties raumenų grupė, įskaitant didįjį deltinį ir mažąjį deltinius
• viršutiniai ir viduriniai nugaros raumenys, įskaitant latissimus dorsi, rombinius ir trapecinius raumenis
• bicepsas, žasto priekyje
• žandikaulio gale
• serratus anterior, kuris sėdi krūtinės pusėje po žasta

Tačiau norint pastumti kūną tvirtoje lentos padėtyje, reikia atlikti daugybę kitų kūno raumenų. Šie raumenys gali apimti:

• apatinės nugaros dalies raumenys
• pilvo ar šerdies raumenys
• gluteus maximus ir medius, kurie yra sėdmenų raumenys
• kojų raumenys, įskaitant šlaunikaulio, keturgalvio, blauzdos ir blauzdos raumenis

Privalumai atliekant atsispaudimus

Reguliariai atliekant atsispaudimus yra daug privalumų, įskaitant:

Degančios kalorijos

Padaryti atsispaudimus gali būti galinga viso kūno treniruotė. Jie per trumpą laiką sunaudoja daug energijos, nes judesiams reikalingos didelės raumenų grupės, kad pakeltų ir išlaikytų didelę kūno svorio dalį.

Kuo daugiau atsispaudimų daro žmogus, tuo daugiau kalorijų jis degina.

Širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimas

Atliekant atsispaudimus, naudojamos didelės raumenų grupės, kad pakaitomis pakeltų ir sumažintų didžiąją kūno svorio dalį, o tai padidina širdies ritmą. Širdies susitraukimų dažnio padidinimas fizinio krūvio metu padeda stiprinti širdies raumenį, leidžiantį pumpuoti daugiau deguonies turinčio kraujo į plaučius ir kūną.

Mažesnės kraujagyslės, vadinamos kapiliarais, tiekiančios kraują iš arterijų į audinius ir organus, taip pat išsiplečia, kad būtų galima geriau kraujuoti.

Pratimai, kurie padidina širdies ritmą, gali padėti:

• mažesnis kraujospūdis
• reguliuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje
• sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką
• sumažinti kūno svorį arba palaikyti sveiką svorį, kartu su kontroliuojama kalorijų dieta

Pečių sąnario apsauga

Kai žmonės naudoja teisingą techniką, atsispaudimai gali padėti stiprinti raumenis aplink peties sąnarį. Peties raumenys ir sausgyslės laiko žasto žandikaulį lizde.

Kai raumenys silpni, stresas ar peties sužalojimas gali pakenkti raumenims ir sausgyslėms.

Lengva padaryti

Atsispaudimai yra paprastas pratimas, reikalaujantis labai nedaug ar net be jokios įrangos, todėl žmogus gali juos lengvai atlikti treniruotės namuose metu. Taip pat yra daugybė „pushups“ variantų, tinkančių skirtingos stiprybės ir sugebėjimų žmonėms.

8 atsispaudimo tipai

Žemiau pateikiamas aštuonių skirtingų atsispaudimų tipų vadovas. Pratimai yra išdėstyti sunkumų tvarka nuo lengviausių iki sunkiausių.

1. Sienų atsispaudimas

Vaizdo kreditas: CDC, 2012 m.

Sieniniai atsispaudimai tinka pradedantiesiems arba visiems, turintiems pečių traumų. Šio tipo atsispaudimai padeda stiprinti pečių ir krūtinės jėgą, tačiau sumažina raumenis.

Dirbo raumenys: rankos, pečiai ir krūtinė.

1. Atsistokite priešais sieną, vos per ranką. Kojos turi būti pečių plotyje.
2. Padėkite rankas iki pečių aukščio. Pasilenkite į priekį, ištieskite rankas ir padėkite rankas ant sienos. Rankos taip pat turi būti pečių plotyje.
3. Įkvėpkite ir sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną link sienos.Šio judesio metu išspauskite šerdį ir sėdmenis, kad išlaikytumėte tvirtą, tiesią padėtį.
4. Pristabdykite 1 sekundę, tada rankomis nustumkite sieną, laikydami rankas ant sienos. Pėdos turi likti plokščios ant grindų. Jei pakyla kulnai, judėkite šiek tiek arčiau sienos.

Pabandykite atlikti 3 12 pakartojimų rinkinius, iš viso pasiekdami 36 atsispaudimus. Padarykite trumpą pertrauką tarp rinkinių.

2. Modifikuotas atsispaudimas

Modifikuotas atsispaudimas skirtas žmonėms, kurie nori sudėtingesnio pratimo nei sieninis atsispaudimas, tačiau nėra visiškai pasirengę atlikti standartinį atsispaudimą. Atlikdami šį atsispaudimą, sutelkkite dėmesį į visų raumenų įtempimą, kad išlaikytumėte standų, tiesų kūną.

Dirbo raumenys: rankos, pečiai, krūtinė ir priekinė serratus.

1. Pradėkite keturiomis, keliai ir pirštai liečia grindis. Laikykite kojas ir kojas kartu.
2. Pažvelkite žemyn į grindis, kad išlaikytumėte neutralią galvos padėtį. Padėkite rankas žemiau pečių, laikydami rankas tiesias.
3. Kvėpuokite. Pritraukdami pagrindinius ir sėdmenų raumenis, sulenkite alkūnes, kad krūtinė būtų nuleista kuo arčiau grindų. Pristabdykite 1 sekundę.
4. Iškvėpti. Stumkite rankas tiesiai, kad pakeltumėte kūną nuo grindų ir atgal į pradinę kelio padėtį. Įsitikinkite, kad nugara nenusileidžia, šerdis lieka įtempta, o sėdmenys nepakyla į orą.

Pakartokite pratimą 12 kartų, tada atlikite papildomus 2 rinkinius, tarp jų padarydami trumpas pertraukėles. Tai iš viso padarys 36 atsispaudimus.

3. Standartinis atsispaudimas

Vaizdo kreditas: Frankas C. Mülleris, 2006 m.

Standartinis atsispaudimas reikalauja daugiau darbo nei modifikuotas atsispaudimas, nes jis nereikalauja kelių naudojimo kūno svoriui palaikyti.

Dirbo raumenys: rankos, pečiai, krūtinė ir serratus priekis.

1. Pradėkite keturiomis, bet ištieskite kojas taip, kad keliai neliestų grindų. Įkiškite dubenį ir laikykite galvą neutralioje padėtyje, žiūrėdami žemyn į grindis. Padėkite rankas po pečiais ir laikykite rankas tiesias. Tai vadinama lentų padėtimi.
2. Kvėpuokite. Pritraukdami pagrindinius ir sėdmenų raumenis, sulenkite alkūnes, kad krūtinė būtų nuleista kuo arčiau grindų. Pristabdykite čia 1 sekundę.
3. Kvėpuokite išstumdami rankas tiesiai, kad pakeltumėte kūną nuo grindų ir vėl į lentų padėtį. Įsitikinkite, kad nugara nenusileidžia, šerdis lieka įtempta, o klubai nepakyla į orą.

Pabandykite atlikti 3 rinkinius iš 12 atsispaudimų.

4. Platus atsispaudimas

Platus atsispaudimas tik šiek tiek skiriasi nuo standartinio. Tai reiškia, kad reikia išplėsti atstumą tarp rankų, todėl daugiau dėmesio skiriama krūtinės raumenims.

Dirbo raumenys: krūtinės, pečių ir nugaros raumenys.

1. Įlipkite į lentų padėtį, kaip ir standartiniame atsispaudime, tačiau rankas padėkite toliau į šoną.
2. Laikykitės tos pačios technikos, kaip ir įprastas atsilenkimas, nuleidžiant ir pakeliant kūną, tuo pačiu sugriežtinant šerdį ir sėdmenis. Alkūnės linksta toliau į šoną, kai rankos lenkiasi.

Pabandykite iš viso atlikti 36 atsispaudimus, padalydami juos į 3 rinkinius su trumpomis pertraukomis.

5. Siauras atsispaudimas

Siauras „pushup“ yra dar viena standartinio „pushup“ variacija, tačiau paprastai tai yra sunkiau. Tai sumažina atstumą tarp rankų, o tai reiškia, kad rankų raumenys turi labiau dirbti.

Dirbo raumenys: tricepsas ir krūtinės raumenys.

1. Įlipkite į lentų padėtį, tačiau šį kartą rankas uždėkite arčiau vienas kito ir tiesiai po krūtine.
2. Laikykitės tos pačios technikos, kaip ir įprastas atsilenkimas, nuleidžiant ir pakeliant kūną, tuo pačiu priveržiant šerdį ir sėdmenis. Alkūnės turi vėl įlįsti į kūną, kai rankos lenkiasi ir tiesiasi.

Atlikite 3 rinkinius iš 12 pakartojimų, kad iš viso pasiektumėte 36 atsispaudimus.

6. Padidėjęs atsispaudimas

Padidėjusi atsispaudimo padėtis pakelia kojas virš kūno, o tai reiškia, kad žmogui reikia daugiau jėgų, kad grįžtų į lentų padėtį. Žmogus laikui bėgant gali padidinti aukštį, kai stiprėja jų jėga.

Dirbo raumenys: pečiai, viršutinė nugaros dalis ir tricepsas.

1. Pradėkite nuo lentos padėties, tada pakelkite apatinę kūno pusę, padėdami pirštus ant tvirto daikto, pavyzdžiui, dėžės, kėdės ar suolelio.
2. Padėkite rankas po pečiais, laikydami rankas tiesias.
3. Kvėpuokite. Įtraukite šerdies ir sėdmenų raumenis ir sulenkite alkūnes, kad krūtinė būtų nuleista kuo arčiau grindų. Pristabdykite 1 sekundę.
4. Iškvėpti. Stumkite rankas tiesiai, kad pakeltumėte kūną nuo grindų ir vėl į lentų padėtį. Įsitikinkite, kad nugara nenusileidžia, šerdis lieka įtempta, o klubai nepakyla į orą.

Vėlgi, siekite iš viso 36 atsispaudimų, padalydami juos į 3 rinkinius po 12 pakartojimų su trumpu poilsiu prieš kiekvieną naują rinkinį.

7. Plokštelėjimas

Plokštelinis atsispaudimas, kuris yra plyometrinio atsispaudimo tipas, yra vienas iš reikliausių atsispaudimų tipų. Asmuo gali tai išbandyti, kai yra labai įsitikinęs savo viršutinės kūno dalies jėga.

Plokštelėjimas gali padėti padidinti raumenų jėgą, jėgą ir kūno supratimą.

Dirbo raumenys: petys, krūtinė ir rankos.

1. Pradėkite lentos padėtyje, kai rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai.
2. Kvėpuokite. Pritraukdami pagrindinius ir sėdmenų raumenis, sulenkite alkūnes, kad krūtinė būtų nuleista kuo arčiau grindų.
3. Iškvėpti. Vienu sklandžiu judesiu stipriai stumkite kūną į viršų, tiesdami rankas, ir pakelkite rankas nuo grindų, sujungdami jas vieną kartą plodami.
4. Nusileiskite rankomis atgal ant grindų ir minkštai sulenkite alkūnes.

Tokio tipo atsispaudimai reikalauja daug jėgų, tačiau žmogus pastebės, kad laikui bėgant jie kaupia ištvermę.

Šį pratimą geriausia pradėti nuo 5 iki 10 pakartojimų per 3–5 rinkinius. Pakankamai ilsėkitės tarp rinkinių, kad kūnas galėtų atsigauti.

8. Lydekos atsispaudimas

Lydekos stūmimas yra dar viena reikalaujanti varstymo variacija, kuri pakelia didesnį svorį ant pečių ir tricepsą, kai stumiama atgal.

Dirbo raumenys: petys, priekinis serratus, viršutinė nugaros dalis ir tricepsas.

1. Pradėkite keturiomis rankomis, padėję pečių plotį, kulnus nuo žemės ir galvą žiūrėdami žemyn. Pakelkite sėdmenis į orą, laikykite rankas tiesias ir sulenkite per klubus, kad susidarytumėte aukštyn kojomis V formos. Tai yra panaši pozicija, kaip jogoje šuo žemyn.
2. Kvėpuokite. Pritraukdami šerdies ir sėdmenų raumenis, sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte galvą, ir leiskite jai švelniai paliesti grindis, jei įmanoma.
3. Iškvėpti. Stumkite rankas tiesiai, kad pakeltumėte galvą ir pečius atgal į pradinę padėtį.

Žmogus gali pabandyti naudoti jogos bloką ar kažką panašaus, jei nesugeba paliesti galvos grindimis. Šį atsispaudimą geriausia pradėti nuo trumpų 1–5 pakartojimų rinkinių ir tada dirbti iki didesnių 8–12 pakartojimų rinkinių.

Atimti

Atsispaudimai yra tam tikros rūšies mankšta, kurios metu kūno svoris naudojamas didelėms raumenų grupėms dirbti ir širdies ritmui pakelti. Kadangi šiems paprastiems pratimams nereikia jokios specialios įrangos, žmogus gali lengvai juos įtraukti į savo namų mankštą.

Taip pat yra daugybė „pushup“ variantų, kurie tinka skirtingoms jėgoms, fitneso lygiams ir poreikiams. Kai žmogus tampa stipresnis ir padidina ištvermę, jis gali pereiti prie pažangesnių rūšių atsispaudimų.