18 būdų, kaip gauti plokščią pilvą

Daugelis žmonių, kurių kūno svoris yra per didelis, per vidurį nešioja riebalus. Šie riebalai yra daugelio skirtingų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą, rizikos veiksnys.

Riebalai aplink pilvą gali būti nelengvi. Net laikantis dietos ir mankštinantis, tai gali būti paskutinė kūno dalis, kuri lieknėja.

Tačiau yra daugybė būdų, kuriuos žmogus gali naudoti, kad sumažintų bendrą riebalų kiekį ir tonizuotų pilvą.

Metodai, kurie gali padėti žmonėms gauti plokščią pilvą, yra šie:

1. Pridėkite širdies

Bėgimas efektyviai apkarpo žmogaus vidurį.

Širdies ir kraujagyslių ar aerobikos pratimai yra puikus būdas deginti kalorijas ir pagerinti širdies sveikatą.

Daugelis kardio pratimų veiksmingai apipjausto ir sustiprina žmogaus vidurį. Kai kurie pavyzdžiai apima bėgimą, ėjimą ir plaukimą.

Tyrimai parodė, kad vidutinio sunkumo ir intensyvūs aerobiniai pratimai gali sumažinti riebalų kiekį antsvorį turintiems žmonėms, net nesumažinant suvartojamų kalorijų.

2. Valgykite daugiau skaidulų

Skaidulos gali padėti žmogui ilgiau jaustis sotesniam, o tai gali sumažinti valgomo maisto kiekį valgio metu ir tarp jų.

Pluoštas taip pat palaiko virškinimo sistemos veikimą. Sveika virškinimo sistema gali sumažinti pilvo pūtimą ir išlaikyti skrandį liekną.

3. Ribokite rafinuotų angliavandenių kiekį

Angliavandeniai yra organizmo energijos šaltinis, tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodai sveiki. Kūnas tam tikrus angliavandenius, tokius kaip balta duona ir balti makaronai, paverčia gliukoze. Kai žmogus suvartoja daugiau gliukozės, nei reikia, organizmas perteklių kaupia kaip riebalus.

Asmuo, norintis sumažinti riebalų kiekį aplink vidurį, turėtų apriboti rafinuotų angliavandenių vartojimą.

Kadangi angliavandeniai yra būtini energijai gauti, žmonės vis tiek turėtų valgyti sveikas viso grūdo rūšis.

4. Padidinkite baltymų kiekį

Baltymai siūlo kūno statybinius elementus raumenims atstatyti ir auginti, be to, tai padeda žmogui ilgiau jaustis pilnaverčiam.

Nedidelis 2012 m. Tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie vartojo aukštos kokybės baltymus, tokius kaip pienas, kiaušiniai ir jautiena, pilvo riebalų procentas buvo mažesnis.

5. Darykite pratimus stovėdami, ne sėdėdami

Žmonės turėtų pasirinkti stovėti keldami svorius ar treniruodami pasipriešinimą. Stovėjimas atliekant tam tikrus judesius, pavyzdžiui, bicepso garbanas, gali padėti žmogui pakelti savo šerdį.

Šis užsiėmimas gali padėti sustiprinti pagrindinius raumenis ir sutrumpinti skrandžio sritį.

6. Pridėkite pasipriešinimo treniruotes

Pasipriešinimo treniruotės gali padėti užtikrinti, kad kalorijas mažinantis asmuo neprarastų raumenų masės. Didėjanti raumenų masė taip pat gali padėti organizmui ramybės metu sudeginti daugiau kalorijų.

Dažniausios pasipriešinimo treniruočių rūšys yra sunkiosios atletikos sportas ir pratimai, atliekantys kūno svorį, pvz., Pritūpimai ir plaučiai.

Žmonės gali atlikti pasipriešinimo treniruotes patys arba kartu su kardio. Nutukusių paauglių tyrimo rezultatai rodo, kad atsparumo ir kardio treniruočių derinimas yra veiksmingas būdas sumažinti kūno riebalus.

7. Valgykite daugiau mononesočiųjų riebalų rūgščių

Avokadas yra sveikas mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis.

Mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurias žmonės dažnai vadina „geraisiais riebalais“, yra kambario temperatūroje skystuose riebaluose.

Sveiki mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra šie:

• avokadas
• alyvuogių aliejus
• riešutai
• Sezamų aliejus
• žemės riešutų sviestas be pridėto cukraus

2016 m. Sistemingoje apžvalgoje nustatyta, kad dietos, kuriose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, gali padėti sumažinti kūno svorį.

8. Daugiau judėk

Žmonės, norintys atsikratyti pilvo riebalų, gali išbandyti papildomą judesį ir aktyvumą visą dieną, ypač jei didžiąją dienos dalį jie praleidžia sėdėdami darbe ar mokykloje.

Mažos veiklos, kuri papildo visą dieną, pavyzdžiai:

• lipdamas laiptais
• vaikščiojimas
• naudojant stovintį stalą
• neramumas
• tempimas visą dieną

Vienas tyrimas netgi pasiūlė, kad pridėjus šį papildomą judesį, žmogus gali sudeginti iki 2000 papildomų kalorijų per dieną, atsižvelgiant į jo kūno svorį ir aktyvumo lygį.

9. Pakeiskite kaloringus gėrimus

Daug kalorijų turintys gėrimai dažnai suteikia mažai maistinių medžiagų arba jų iš viso nėra, o juos geriant lengva nesuvokti papildomų kalorijų.

Yra keletas akivaizdžių pažeidėjų, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai ir energetiniai gėrimai. Tačiau kiti populiarūs gėrimai, įskaitant sultis, pieno pagrindu pagamintus kavos gėrimus ir alkoholinius gėrimus, turi papildomų kalorijų, dažnai neturėdami papildomos maistinės vertės.

Kad išvengtumėte per daug kalorijų gėrimuose, asmuo gali:

• sultis keiskite sveikais vaisiais, kuriuose gausu skaidulų
• apriboti ar vengti pieno ir cukraus kavoje ir arbatoje
• gaminkite mišrius alkoholinius gėrimus su soda vandeniu, o ne toniku, kola ar imbieriniu alumi

10. Gerkite pakankamai vandens

Žmonės, gerdami daug vandens, gali kuo labiau sumažinti vandens susilaikymą ir pilvo pūtimą, dėl kurių žmogaus skrandis gali atrodyti didesnis.

Prieš valgį išgerdami stiklinę vandens, taip pat galite užpildyti skrandį ir padėti kontroliuoti porcijas valgio metu.

Norėdami suteikti skonio, žmonės gali gerti paprastą vandenį arba užpilti citrusiniais vaisiais, agurkais ar uogomis. Žolelių arbatų gėrimas yra dar vienas puikus būdas palaikyti hidrataciją.

11. Dirbkite šerdimi

Šerdies raumenys yra tie, kurie yra aplink bagažinę, įskaitant pilvo ir nugaros raumenis. Darbas prie šerdies gali padėti žmogui priaugti raumenų ir sudeginti daugiau kalorijų per dieną.

Stipri šerdis taip pat palaikys kūną atliekant įvairias kitas veiklas, įskaitant kardio ir pasipriešinimo treniruotes, taip sumažinant traumų tikimybę.

Sukūrus pagrindinius raumenis skrandis gali atrodyti ir atrodyti tonizuotas, kai žmogus netenka pilvo riebalų.

12. Pakankamai išsimiegokite

Asmuo gali pagerinti savo miego kokybę, laikydamas elektroniką miegamajame.

Miegas yra būtinas siekiant bendros sveikatos, įskaitant sveiko svorio palaikymą.

2018 m. Atlikti tyrimai parodė, kad miego trūkumas veikia hormonus, kurie reguliuoja žmogaus apetitą ir gali jausti alkį.Autoriai pažymėjo, kad padidėjusi miego trukmė ir pagerėjusi miego kokybė gali padėti žmonėms sulieknėti.

Žmonės gali daugiau miegoti ir pagerinti miego kokybę:

• laikydami elektroniką ne miegamajame
• einant miegoti 30–60 minučių anksčiau nei įprasta
• darant atpalaiduojančius tempimus ar meditaciją prieš miegą
• dienos metu gauti pakankamai saulės šviesos
• reguliariai mankštintis
• vengti kofeino ir alkoholio prieš miegą

13. Sumažinkite stresą

Yra ryšys tarp streso ir kelių sveikatos problemų. Šios problemos apima svorio padidėjimą, kuris gali atsirasti dėl to, kad kai kurie žmonės yra linkę valgyti, kai jie patiria stresą. Šis poveikis gali atsirasti dėl kortizolio, streso hormono, galinčio paskatinti apetitą, išsiskyrimo.

Streso malšinimo būdai yra šie:

• daro aerobinius pratimus
• kalbasi su mylimu žmogumi
• bando atidumą
• pirmenybę teikiant svarbioms užduotims
• daryti pertrauką ar net atostogas
• vengti įsipareigoti per daug projektų ir renginių
• skirti laiko maloniam hobiui užsiimti

14. Pasivaikščiokite 30 minučių per dieną

Be kitų pratimų, kiekvieną dieną pridėjus 30 minučių pasivaikščiojimą, žmogus gali sudeginti daugiau kalorijų, sumažinti stresą ir paslėpti papildomą judesį.

30 minučių pasivaikščiojimas pietų metu gali padėti sumažinti užsispyrusius riebalus, taip pat gali padėti žmogui pasijusti produktyvesniu po pietų.

30 minučių pasivaikščiojimas po vakarienės gali padėti virškinti ir neleisti kam nors praleisti laiką sėdint prie televizoriaus.

15. Stebėkite maisto suvartojimą

Maisto žurnalo tvarkymas gali padėti žmogui susimąstyti apie tai, ką jis valgė, ir paskatinti priimti sveikesnius sprendimus valgymo metu ir užkandžiaujant.

Žmonės kartais neįvertina, kiek per dieną suvalgė, arba pamiršta suvartoti pagrindines maistines medžiagas, o vietoj jų renkasi nesveikus užkandžius. Maisto žurnalo laikymas 1 ar 2 savaites gali padėti kažkam nustatyti papildomų kalorijų šaltinį.

16. Valgykite lėčiau

Valgydamas per greitai, žmogus neduoda savo smegenims laiko užsiregistruoti, kad jie yra sotūs, kol valgio metu jau suvartoja per daug kalorijų.

Greitai pavalgius, žmogus taip pat gali praryti daugiau oro, o tai gali sukelti dujų perteklių ir pilvo pūtimą.

17. Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra greitas būdas sudeginti daugiau kalorijų fizinio krūvio metu.

HIIT apima trumpus intensyvaus judesio pliūpsnius su trumpais poilsio laikotarpiais tarp jų. Tokio tipo intervalinės treniruotės gali padėti žmogui sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką nei kai kurios tradicinės mankštos galimybės.

2018 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad HIIT treniruotės, ypač bėgimas, gali padėti sumažinti bendrą kūno ir pilvo riebalų kiekį. HIIT važiavimas dviračiu taip pat gali būti efektyvus, tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

18. Nustatykite jautrumą maistui

Maisto jautrumas gali sukelti įvairius virškinimo trakto simptomus, įskaitant dujas, pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą. Maisto produktai, kuriuos žmonės paprastai turi, yra pieno produktai, kiaušiniai ir glitimas.

Jei suvalgęs tam tikro tipo maistą žmogus jaučiasi išsipūtęs ar turi kitų virškinimo problemų, jis turėtų pasikalbėti su gydytoju arba dietologu.

Santrauka

Yra daug būdų, kaip žmogus gali gauti plokščią pilvą. Pridėjus papildomų pratimų į kasdienę rutiną, padidinant skaidulų kiekį ir daugiau miegant, visa tai gali padėti sulieknėti žmogaus liemens liniją.

Prieš pradėdami naudoti naują mankštos režimą, žmonės turėtų pasikalbėti su gydytoju dėl bet kokių sveikatos problemų.