Skaičiuojant, kiek kalorijų sudeginama per dieną

Kiekvieną dieną sudegintų kalorijų skaičius yra tiesiogiai susijęs su svorio kritimu, svorio padidėjimu ar svorio palaikymu.

Kad žmogus prarastų svorį, jis turi sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoja, sukurdamas kalorijų deficitą. Bet, norėdami tai padaryti, jie turi žinoti, kiek kalorijų jie sudegina kiekvieną dieną.

Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kaip kas nors gali išsiaiškinti, kiek kalorijų jis sudegina per dieną.

Kas yra kalorija?

Trys pagrindinės maisto grupės - baltymai, angliavandeniai ir riebalai - turi skirtingą kalorijų kiekį. Daugumoje maisto produktų bus nurodytas maistinis turinys, įskaitant kalorijas.

Daugelis žmonių mano, kad kalorijos yra susijusios tik su maistu ir svorio metimu. Tačiau kalorijos yra šilumos energijos vienetas. Kalorija yra energijos kiekis, reikalingas 1 g (g) vandens pakelti 1 ° C.

Šis matavimas gali būti taikomas daugybei skirtingų energijos išskyrimo mechanizmų, esančių už žmogaus kūno ribų. Žmogaus organizmui kalorijos yra matas, kiek energijos organizmas turi veikti.

Maiste yra kalorijų. Skirtingo maisto kalorijų skaičius yra skirtingas, o tai reiškia, kad kiekvieno maisto produktas turi skirtingą potencialios energijos kiekį.

Yra trys pagrindinės maisto rūšys, sudarančios visą maistą, kurį žmonės valgo: angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Šie trys skirtingi maisto produktai turi skirtingą potencialios energijos kiekį g.

Kiekvienos maisto rūšies kalorijų pasiskirstymas vienam g yra toks:

• Angliavandeniai: 4 kalorijos g
• Baltymai: 4 kalorijos g
• Riebalai: 9 kalorijos g

Skaičiuojant dienos kalorijų deginimą

Skaičiuojant suvartotas ir sudegintas kalorijas, gali būti lengviau valdyti svorį. Įvairios programos ir svetainės yra prieinamos šiam procesui padėti.

Kiekvienam asmeniui, norinčiam išlaikyti, numesti ar priaugti svorio, būtina išsiaiškinti, kiek kalorijų sudeginama kiekvieną dieną.

Žinojimas, kokie veiksniai lemia kalorijų deginimą, gali padėti žmogui pakeisti savo mitybą ar mankštos programą, kad atitiktų tikslą.

Priimtinas metodas apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogus degina kiekvieną dieną, yra Harriso-Benedikto formulė.

Iš pradžių sukurta 20-ojo amžiaus pradžioje, ji buvo atnaujinta 1984 m., O 1990 m. - siekiant pagerinti jos tikslumą.

Harriso-Benedikto formulė yra gana paprastas procesas, kurio metu asmuo padaugina savo bazinį metabolizmo greitį (BMR) iš savo vidutinio dienos aktyvumo lygio.

BMR yra kalorijų, kurias žmogus sudegina paprasčiausiai, skaičius. BMR skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, dydžio ir genetikos. Norėdami apskaičiuoti BMR, asmuo naudoja colius ūgiui, svarus svoriui ir metams pagal amžių šiose formulėse:

• Vyrams: 66 + (6,2 x svoris) + (12,7 x aukštis) - (6,76 x amžius)
• Moterims: 655,1 + (4,35 x svoris) + (4,7 x aukštis) - (4,7 x amžius)

Tada BMR skaičiavimo rezultatai naudojami dauginant iš vidutinio dienos žmogaus aktyvumo. Taškai skiriami atsižvelgiant į žmogaus aktyvumą.

Taškai už veiklos lygius yra šie:

• 1,2 balo asmeniui, kuris mažai ir visai neveikia
• 1,37 balo už šiek tiek aktyvų žmogų, kuris lengvai sportuoja 1–3 dienas per savaitę
• 1,55 balo už vidutiniškai aktyvų žmogų, kuris vidutiniškai mankštinasi 3–5 dienas per savaitę
• 1,725 ​​balo už labai aktyvų žmogų, kuris sunkiai sportuoja 6–7 dienas per savaitę
• 1,9 balo už papildomą aktyvų žmogų, kuris turi fiziškai sunkų darbą arba turi ypač sudėtingą mankštos tvarką

Apskaičiavus BMR ir nustatant veiklos taškus, du balai padauginami. Bendras sudegintų kalorijų skaičius per dieną.

Pavyzdžiui, norint apskaičiuoti, kiek kalorijų degina vidutiniškai aktyvus 37 metų, 6 pėdų ūgio ir 170 svarų vyras, formulė atrodytų taip:

(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 kalorijos per dieną

Šis skaičius rodo, kad tokio amžiaus, ūgio, svorio ir aktyvumo lygio vyras gali suvartoti 2663 kalorijas ir išlaikyti savo dabartinį svorį. Jis galėjo padidinti arba sumažinti svorį, per kelias dienas suvartodamas daugiau ar mažiau nei šis kiekis.

Tiems, kurie nenori patys atlikti skaičiavimų, internete yra įvairių kalorijų skaičiuoklių. Dauguma naudoja panašią formulę sudegindami kalorijas.

Gydytojas ar dietologas taip pat turėtų padėti žmonėms išsiaiškinti, kiek kalorijų jie sudegina kiekvieną dieną.

Veiksniai, turintys įtakos kalorijų deginimui

Daugybė veiksnių turi įtakos tam, kiek kalorijų žmogus degina kiekvieną dieną. Kai kurie veiksniai, turintys įtakos kasdieniam kalorijų deginimui, žmogaus nekontroliuoja, o kitus galima pakeisti.

Šie veiksniai apima:

• Amžius: kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau kalorijų sudeginama per dieną.
• Lytis: vyrai degina daugiau kalorijų nei moterys.
• Kasdienės veiklos kiekis: tie, kurie daugiau juda, degina daugiau kalorijų.
• Kūno sudėtis: tie, kurie turi daugiau raumenų, sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie turi mažiau raumenų.
• Kūno dydis: didesni žmonės net ramybės metu degina daugiau kalorijų nei mažesni žmonės.
• Termogenezė: tai yra energijos kiekis, kurį kūnas sunaudoja maistui skaidyti.
• Nėštumas: nėščios moterys sudegina daugiau kalorijų nei nėščios moterys.
• Žindymas: žindančios moterys taip pat degina papildomas kalorijas.

Kalorijos, sudegintos mankštinantis ar užsiimant veikla

Visa veikla sunaudoja kalorijas, net namų ruošos darbai, tokie kaip siurbimas. Intensyvesnė fizinė veikla, pavyzdžiui, aerobika, sudegins daugiau kalorijų.

Kalorijų kiekis mankštai ir veiklai kiekvienam žmogui skirsis. Amžius, lytis, kūno tipas ir dydis turi įtakos tam, kiek kalorijų asmuo sudegins užsiimdamas fizine veikla.

Apskritai intensyvesnė ar įtempta veikla sudegins daugiau kalorijų nei lengvesnis pratimas.

Šie kalorijų skaičiavimai pagrįsti 155 svarų sveriančiu asmeniu, kuris 30 minučių atlieka šį pratimą ar veiklą:

• aerobika: 211
• stacionarus dviratis (nedidelė pastanga): 176
• stacionarus dviratis (vidutinės pastangos): 247
• dulkėti: 70
• sodininkystė: 176
• maisto prekių pirkimas: 106
• žygiai pėsčiomis: 211
• namų valymas: 106
• bėgiojimas: 247
• bėgimas 12 minučių myliomis: 282
• bėgimas 10 minučių myliomis: 352
• bėgimas 7,5 minutės myliomis: 428
• skalbiniai, įskaitant sulankstomus drabužius: 70
• pjauti veją (be važiuojančių vejapjovių): 141
• žaisti su vaikais žaidimų aikštelėje: 141
• kepimas: 70
• grėbimas: 141
• kastuvas sniego: 211
• tenisas (pavieniai): 282
• siurbimas: 70
• greitas ėjimas: 141
• einant stumiant vežimėlį: 70
• sunkioji atletika: 106
• joga: 141

Kiekvienas, norintis išsiaiškinti, kiek kalorijų jie sudegina, gali suvesti statistiką į kalorijų skaičiuoklę ir rasti suasmenintus rezultatus.

Svorio metimo patarimai

Žmonės, norintys numesti svorio, turėtų pabandyti sukurti kalorijų deficitą vadovaudamiesi šiais patarimais:

• daugiau juda
• valgyti mažesnio kaloringumo dietą, pilną sveikų vaisių, daržovių ir liesų baltymų
• pakankamai miego
• gerdamas daugiau vandens

Mesti svorį gali būti labai sunku. Suprasti, kiek kalorijų individo organizmas degina per dieną ir ką daryti, kad padidėtų dienos kalorijų kiekis, yra raktas į sėkmę.