Dietos patarimai, kaip pagerinti atsparumą insulinui
Insulinas yra hormonas, padedantis organizmui absorbuoti gliukozę ir palaikantis subalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Atsparumas insulinui apsunkina kūno ląstelių įsisavinimą gliukozės. Tačiau kai kurios mitybos priemonės gali pagerinti atsparumą insulinui.
Atsparumas insulinui yra tada, kai kūno ląstelės nepakankamai absorbuoja insuliną. Laikui bėgant atsparumas insulinui gali sukelti daugybę problemų, įskaitant nuolatinį aukštą cukraus kiekį kraujyje ir ląstelių pažeidimus organams, raumenims, galūnėms ir akims.
Žmonės, turintys atsparumą insulinui, dažnai diagnozuoja prediabetą, o tai gali sukelti 2 tipo diabetą. Žmonėms, kurie yra atsparūs insulinui, gali prireikti papildomų patikrinimų, ar jie nesuserga 2 tipo cukriniu diabetu.
Tam tikra dieta ir kiti gyvenimo būdai gali padidinti riziką, susijusią su atsparumu insulinui. Dietos pakeitimai gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti atsparumą insulinui bei 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Šiame straipsnyje apžvelgiame mitybos ir gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos žmogus gali padaryti, kad padidintų savo kūno jautrumą insulinui.
Maistas valgyti
Vakarietiškoje dietoje paprastai trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kalcis, skaidulos ir kalis.
Šios maistinės medžiagos yra būtinos norint išlaikyti cukraus kiekį kraujyje. Žmonės, atsparūs insulinui, turėtų ieškoti maisto, kuriame būtų daug šių maistinių medžiagų.
Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, atsparūs insulinui žmonės gali valgyti iš bet kurios maisto grupės. Tačiau svarbu suprasti, kuris maistas padidina cukraus kiekį kraujyje ir kuris palaiko jautrumą insulinui.
Šie maisto produktai padeda palaikyti jautrumą insulinui ir apskritai sumažina diabeto išsivystymo riziką:
- daržovės be krakmolo, tokios kaip brokoliai, tamsūs lapiniai žalumynai ir paprikos
- pomidorai, kurie yra puikus vitaminų C ir E šaltinis
- citrusiniai vaisiai, tokie kaip citrinos, apelsinai ir žaliosios citrinos
- daug ląstelienos turintis maistas, įskaitant pupeles ir lęšius
- kai kurie sveiki grūdai, tokie kaip avižos, kinoja ir miežiai
- baltymų turtingas maistas, įskaitant liesą mėsą, žuvį, soją, ankštinius augalus ir riešutus
- žuvys, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišos, sardinės ir silkės
- maisto produktai, kuriuose yra antioksidantų, pavyzdžiui, uogos
- saldžiosios bulvės, kurių GI žemesnis nei įprastų bulvių
- vanduo, ypač kaip saldintų gėrimų pakaitalas
- nesaldintos arbatos
- nesaldintas jogurtas
Maistas, kurio reikėtų vengti
Tam tikri maisto produktai labiau padidina cukraus kiekį kraujyje. Reguliariai valgant daug cukraus turinčius maisto produktus, organizmas gali per daug gaminti pakankamai insulino.
Tai taip pat gali apriboti ląstelių gebėjimą absorbuoti cukrų. Jei ląstelės prisotinamos per dideliu cukraus kiekiu kraujyje arba gliukoze, jos pamažu vis rečiau reaguoja į insuliną.
Kai taip atsitinka, gliukozė lieka kraujyje ir prisideda prie sveikatos problemų, kurios nuolat lydi padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, pvz., Inkstų pažeidimas (nefropatija) ar galūnių pažeidimas (neuropatija).
Šių maisto produktų vengimas ar reikšmingas apribojimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje:
- saldinti gėrimai, įskaitant vaisių sultis, sodą ir fontano gėrimus
- alkoholio, ypač alaus ir grūdų alkoholio, ypač dideliais kiekiais
- krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės ir jamsai (ypač be odelės), moliūgai, kukurūzai
- perdirbti užkandžiai ir maisto produktai dėžutėse
- saldžių saldumynų, tokių kaip pyragaičiai, ledai ar šokolado plytelės
- rafinuoti grūdai, tokie kaip balta duona, ryžiai, makaronai ir miltai, kurių skaidulų kiekis yra mažesnis nei grūdų.
- pieno iš karvių, ypač pieno
- keptas maistas, net jei tai yra maisto rūšis, kuri būtų mažiau kenksminga, gaminama kitu būdu, pavyzdžiui, daržovės
- maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, įskaitant šokoladą, sviestą ir druskos kiaulieną
Sveikos pusiausvyros radimas
Tačiau žmonės vis tiek gali kartais valgyti šiame sąraše esančius maisto produktus, nepadarydami ilgalaikės žalos jautrumui insulinui. Svarbiausia yra apriboti šiuos maisto produktus ir kuo dažniau juos pakeisti sveikesnėmis galimybėmis.
Kartais atsitiktinis gydymas gali padėti žmogui patenkinti saldųjį dantį ir sutelkti dėmesį į reguliaresnį dietos koregavimą.
Laikydamasis daug ląstelienos turinčios augalinės dietos, kurioje yra mažai pridėtinių cukrų, žmogus gali nuolat gerinti jautrumą insulinui.
Kasdienės mankštos taip pat yra reikšmingas veiksnys. Aktyvumo metu raumenys sugeria gliukozę iš kraujotakos ir nereikalauja insulino. Pasivaikščiojimas po valgio ir aktyvus aktyvumas visą likusią dienos dalį gali žymiai pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Netekęs 5–10 procentų kūno svorio, žmogus taip pat gali žymiai pagerinti jautrumą insulinui.
Šie gyvenimo būdo pokyčiai gali sumažinti 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Dietos patarimai
Laikantis fiksuoto mitybos plano, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dietos, galima pagerinti jautrumą insulinui.
Viduržemio jūros dieta apima daug sezoninių, augalinių maisto produktų vartojimą, vaisių valgymą desertui ir alyvuogių aliejaus naudojimą kaip pagrindinį riebalų šaltinį. Žmonės, besilaikantys šios dietos, žuvį, paukštieną, ankštinius daržoves ir riešutus valgo kaip pagrindinius baltymus ir pieno produktus saikingai.
Viduržemio jūros regiono valgytojai taip pat riboja raudonos mėsos vartojimą ir valgio metu vartoja šiek tiek vyno.
Neseniai atlikto tyrimo metu moterys, kurios laikėsi Viduržemio jūros dietos, sumažino širdies ir kraujagyslių sveikatos problemų riziką, įskaitant tokius veiksnius kaip atsparumas insulinui, maždaug 25 proc.
Žmonės turėtų suvartoti dienos kalorijų kiekį atsižvelgdami į svorio metimo tikslus ir kūno dydį.
Viduržemio jūros dieta yra tik viena sveikos mitybos galimybė. Kiti dietos planai, tokie kaip DASH (dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti) ir ketogeninės dietos, taip pat siūlo būdus pagerinti atsparumą insulinui. Tai gerai veikia, kai žmogus jas derina su kitomis sveikos gyvensenos praktikomis, tokiomis kaip streso valdymas, pakankamas 7–9 valandų miegas kiekvieną naktį ir reguliarus fizinis aktyvumas.
Glikemijos indeksas
Vienas iš paprasčiausių būdų kovoti su atsparumu insulinui yra maisto produktų vartojimas su mažu glikemijos indeksu (GI) ir apkrova (GL).
GI išvardija angliavandenių turinčius maisto produktus pagal tai, kaip greitai jie padidina gliukozės kiekį žmogaus kraujyje. GL atsižvelgia į maisto produkto GI ir patiekalo dydį.
Angliavandeniai, turintys aukštą GI ir GL, gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir sukelti daugiau organizmo poreikio gaminti insuliną. Tačiau virškinimo sistema mažai GI ir GL turinčius maisto produktus apdoroja lėtai, o tai sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Maisto, turinčio mažai GI ir GL, valgymas yra puikus būdas išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir išsaugoti jautrumą insulinui. Norint idealiai valdyti cukraus kiekį kraujyje, būtina atsižvelgti ir į GI, ir į GL.
Suprasti atsparumą insulinui
Organizmui energijai reikalinga gliukozė. Tačiau daugelis ląstelių negali absorbuoti gliukozės be pagalbos.
Kasa išskiria insuliną į kraują. Tada insulinas padeda gliukozei nukeliauti į kūno ląsteles, kurios ją panaudoja energijai.
Insulinas leidžia ląstelėms absorbuoti gliukozę, įsitikindamas, kad:
- cukraus kiekis kraujyje išlieka saugus
- raumenys, riebalai, kepenys ir kitos ląstelės gali gauti energijos
Kai žmogus turi atsparumą insulinui, jo ląstelės yra mažiau jautrios insulinui. Tai reiškia, kad kasa turi gaminti daugiau insulino, kad cukraus kiekis kraujyje būtų sveikas.
Jei kasa nesugeba išlaikyti padidėjusio insulino poreikio, padidėja cukraus kiekis kraujyje. Ląstelės ne visada gali išnaudoti visą perteklinį gliukozės kiekį kraujyje, todėl gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, atsirasti 2 tipo cukrinis diabetas ir atsirasti įvairių kitų sveikatos problemų.
Priežastys
Tyrimai rodo, kad etniniai ir genetiniai veiksniai gali padidinti atsparumo insulinui riziką. Tačiau gyvenimo būdo veiksniai taip pat turi skirtumų.
Teigiami kasdienių įpročių pokyčiai gali žymiai sumažinti atsparumą insulinui ir diabeto riziką.
Dieta
Dieta turi įtakos atsparumui insulinui mažiausiai dviem pagrindiniais būdais.
Pirma, suvartojus per daug kalorijų, nesvarbu, ar tai yra riebalų, cukraus ar alkoholio perteklius, gali padidėti svoris. Tai padidina atsparumo insulinui riziką. Reguliarus fizinis aktyvumas gali atsverti kai kurias iš šių papildomų kalorijų.
Antra, skirtingos maisto rūšys turi įtakos atsparumui insulinui. Kai kurie maisto produktai padidina riziką, o kai kurie - sumažina. Išbandykite Viduržemio jūros dietą, laikykitės žemo GI maisto produktų, jei įmanoma, arba paprašykite gydytojo ar dietologo patarimo, kokius maisto produktus valgyti.
Kūno svoris
Antsvoris padidina tikimybę tapti atspariu insulinui.
Žmonėms, kurių riebalai yra ypač per juosmenį ir pilvą, yra didesnė atsparumo insulinui rizika. Taip yra todėl, kad riebalų ląstelės išskiria hormonus ir kitas medžiagas, kurios gali trukdyti insulino procesams.
Riebalų perteklius aplink juosmenį taip pat gali būti susijęs su lėtiniu uždegimu.Tai gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant atsparumą insulinui.
Sėslus gyvenimo būdas
Nepakankamas fizinis krūvis gali turėti įtakos tam, kaip insulinas reguliuoja gliukozę. Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, fizinis aktyvumas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Užsiimkite lengva mankšta po valgio. Sportuojant raumenys sunaudoja gliukozę nereikalaudami insulino. Tai sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Kiti rizikos ir gyvenimo būdo veiksniai
Kai kurie kiti gyvenimo būdo veiksniai, turintys įtakos atsparumui insulinui, yra šie:
- Rūkymas: Tai gali pakenkti jautrumui insulinui ir insulino gamybai
- Miego problemos: 1–3 valandų miego per naktį praradimas gali padidinti atsparumą insulinui.
- Amžius: vyresnis nei 45 metų gali padidinti atsparumo insulinui riziką.
- Steroidų vartojimas: vartojant tokio tipo vaistus, atsparumas insulinui gali padidėti 60–80 procentų, priklausomai nuo dozės.
- Pagrindinės sveikatos sąlygos: padidėjęs kraujospūdis, ankstesni insulto ar širdies ligų epizodai ir policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) gali padidinti asmens riziką išsivystyti insulinui.
- Hormoniniai sutrikimai: sutrikimai, turintys įtakos hormonų gamybai, tokie kaip Kušingo sindromas ir akromegalija, gali sutrikdyti jautrumą insulinui.
- Rasė: Afroamerikiečių, ispanų, vietinių Aliaskos, indų, havajiečių, amerikiečių ir Ramiojo vandenyno salų gyventojams kyla didesnė atsparumo insulinui rizika.
Santrauka
Atsparumas insulinui reiškia, kad ląstelės mažiau efektyviai absorbuoja gliukozę iš kraujo. Tai būdinga prediabeto metu, prieš 2 tipo diabetą.
Dieta vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią atsparumui insulinui. Valgydami maisto produktus su mažu GI ir GL, taip pat valdydami kūno svorį ir pilvo riebalus, galite sumažinti riziką. Dažniausiai augalinė dieta, kurioje yra daug skaidulų ir mažai angliavandenių, gali padėti sumažinti riziką.
Valgykite daugiau citrusinių vaisių, pomidorų ir ne krakmolingų daržovių, venkite saldžių užkandžių, perdirbtų prekių ir krakmolingų maisto produktų, tokių kaip kukurūzai ir ryžiai.
Kūno masės indeksas (KMI) yra vienas iš būdų apžvelgti sveikatos ir diabeto riziką.
Norėdami sužinoti savo KMI ir sveikatos būklę, spustelėkite čia.
Klausimas:
Ar prediabetas visada virsta diabetu?
A:
Prediabeto diagnozė nereiškia, kad jūs tikrai pereisite į diabetą, nors tai yra didelis rizikos veiksnys.
Geros naujienos yra tai, kad prediabetas yra grįžtamas. Įrodymai rodo, kad diabeto išsivystymo rizika sumažėja 40–70 procentų, kai žmogus keičia ir palaiko sveiką gyvenimo būdą.
Tai apima viso suvartojamo angliavandenių kiekio mažinimą, perėjimą nuo perdirbtų angliavandenių prie daug skaidulų turinčių ir mažai GI turinčių angliavandenių, svorio metimo, kasdienio mankštos, geros kokybės miego 7–9 valandas per parą ir streso valdymo.
Natalie Butler, RD, LD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
