Pratimai ir tempimai nuo klubo skausmo

Yra daug galimų klubo skausmo priežasčių, pradedant raumenų patempimais ir traumomis, baigiant artritu ir uždegiminiais sutrikimais. Tačiau švelniai mankštinant klubus, tai gali padėti numalšinti skausmą ir atkurti mobilumą.

Šiame straipsnyje aprašome 14 pratimų, kurie gali padėti sustiprinti klubus, pagerinti sąnarių judrumą ir palengvinti klubų skausmus.

Svarstymai prieš pradedant

Lankstumas ir jėgos pratimai yra pagrindiniai siekiant palengvinti klubo skausmą. Nors šie pratimai gali sukelti laikiną nepatogumą, jie neturėtų sukelti ar sustiprinti skausmo. Jei mankšta sukelia skausmą, nustokite tai daryti arba pabandykite eiti lėčiau ar švelniau.

Asmenys, kuriems neseniai buvo atliktas klubo sąnario pakeitimas, prieš atlikdami bet kurį iš toliau pateiktų pratimų, turėtų pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

1–4 pratimai

Pirmieji keturi pratimai tempia raumenis aplink klubo sąnarį, o tai gali padėti sumažinti standumą ir pagerinti sąnario judrumą.

Šiuos pratimus žmogus turėtų atlikti kartais, kai jaučia mažiausiai skausmo ir sustingimo. Tinkamas laikas jiems atlikti yra po šilto dušo ar vonios, kai raumenys yra labiausiai atsipalaidavę.

Pradėkite nuo vieno ar dviejų pratimų per dieną, tris kartus per savaitę. Jei tai jaučiasi patogiai, pabandykite atlikti keletą pratimų kartą per dieną.

5–14 pratimai

Šių pratimų tikslas yra sustiprinti klubo raumenis, kad jie geriau palaikytų klubo sąnarį, o tai gali padėti numalšinti skausmą.

Pasipriešinimo treniruotės yra raumenų jėgos lavinimo forma. Treniruotėse, kuriose atliekami pasipriešinimas, žmogus naudoja arba mažą svorį, arba savo kūno masę, kad sukurtų pasipriešinimą savo raumenims.

Žmonės, patyrę klubo skausmą ar diskomfortą ilgiau nei valandą atlikę šiuos pratimus, turėtų atitinkamai sumažinti pakartojimų skaičių.

Norėdami sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos ir šaltinių apie sveiką senėjimą, apsilankykite mūsų specializuotame centre.

1. Kelio pakėlimas

Norėdami atlikti kelio pakėlimus:

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite abi kojas išilgai grindų.
2. Kairę koją laikydami tiesią, dešinįjį kelį patraukite aukštyn link krūtinės.
3. Uždėkite abi rankas ant kelio viršaus, kad padėtumėte jį į krūtinės pusę.
4. Laikykite tempimą 10 sekundžių.
5. Atleisk kelį ir švelniai nuleisk koją atgal link grindų.

Pakartokite šį pratimą 5–10 kartų ant kiekvieno kelio.

2. Išorinis klubo sukimasis

Norėdami atlikti išorinius klubo sukimus:

1. Atsisėskite ant grindų abi kojas iš priekio.
2. Sulenkite kojas per kelius ir prispauskite kojų padus.
3. Uždėkite ranką ant kiekvieno kelio ir švelniai pastumkite juos žemyn link grindų. Spaudžiami keliai, kol bus ištempta, tačiau nestumk jų toliau, nei patogu.
4. Laikykite tempimą 10 sekundžių ir tada atsipalaiduokite.

Pakartokite atkarpą 5–10 kartų.

3. Dvigubas klubo sukimasis

Norėdami atlikti dvigubą klubo pasukimą:

1. Atsigulkite ant nugaros. Tada sulenkite kelius ir nukreipkite juos link kūno, kol kojos bus lygios ant grindų.
2. Švelniai sukite kelius į kairę, nuleisdami juos link grindų. Pasukite galvą į dešinę, laikydami pečius prie grindų.
3. Laikykitės šios padėties 20–30 sekundžių.
4. Lėtai grąžinkite galvą ir kelius į pradinę padėtį.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

4. Ištieskite klubą ir apatinę nugaros dalį

Klubo ir apatinės nugaros dalies tempimui atlikti:

1. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir nukreipkite juos į kūną, kol kojos bus lygios ant grindų.
2. Rankomis patraukite abu kelius į krūtinę.
3. Kvėpuokite giliai, kiekvieną iškvėpimą traukdami kelius arčiau pečių.
4. Eik tiek, kiek patogu, tada 20–30 sekundžių laikykis padėties. Kvėpuokite normaliai.

5. Klubo lenkimas

Norėdami atlikti klubo lenkimus:

1. Atsistokite tiesiai.
2. Ištieskite vieną ranką į šoną ir laikykite tvirtą paviršių, pavyzdžiui, sieną, stalą ar kėdę.
3. Dešinį kelį lėtai pakelkite iki klubo lygio arba, kiek patogu, laikydami kairę koją tiesiai.
4. Laikykite šią padėtį tik sekundę, prieš pastatydami kairę koją atgal ant grindų.
5. Pakartokite kairiu keliu.

Atlikite 5–10 šio pratimo pakartojimų.

6. Klubo prailginimas

Norėdami atlikti klubo prailginimą:

1. Atsistokite tiesiai, tiesios kojos ir kojos pečių plotyje.
2. Ištieskite abi rankas priešais ir laikykite už kėdės, stalo ar sienos, kad būtų palaikoma.
3. Laikydami dešinę koją tiesiai, kairę koją pakelkite atgal, nesulenkdami kelio.
4. Pakelkite koją kiek įmanoma nesukeldami nepatogumų, tada stipriai sugniaužkite sėdmenį ir 5 sekundes palaikykite padėtį.

Pakartokite šią atkarpą 5–10 kartų ant kiekvienos kojos. Norėdami padidinti pasipriešinimą, pabandykite pritvirtinti mažus svorius prie kojų.

7. Klubo pagrobimas

Norėdami atlikti klubo pagrobimo pratimus:

1. Atsistokite tiesiai.
2. Ištieskite kairę ranką į šoną ir laikykitės kažko tvirto, pavyzdžiui, kėdės, stalo ar sienos.
3. Pradėdami nuo kojų kartu, dešinę koją pakelkite į dešinę pusę. Kairę koją laikykite tiesią ir venkite klubų sukimo.
4. Laikykite padėtį 5 sekundes ir tada lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį.

Atlikite šį pratimą 5–10 kartų ant vienos kojos, tada pakartokite ją kitoje pusėje.

8. Pratimai nuo kulno iki sėdmens

Norėdami atlikti kulno iki sėdmens pratimus:

1. Atsistokite tiesiai, tiesios kojos ir kojos pečių plotyje. Norėdami palaikyti, laikykite ant kėdės, stalo ar sienos.
2. Lenkdamas kairįjį kelį, pakelkite kulną į kairįjį sėdmenį, o pėdos viršus nukreiptas į grindis. Dešinę koją būtinai laikykite tiesią ir sulygiuokite kelius.
3. Lėtai nuleiskite koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pratimą pakartokite priešingoje pusėje.

Siekite atlikti 5–10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

9. Mini pritūpimas

Norėdami atlikti mažus pritūpimus:

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje.
2. Jei reikia, palaikykite už kėdės, stalo ar sienos.
3. Laikydami nugarą tiesią, švelniai nuleiskite kūną, lenkdami kelius, kol jie bus virš pirštų. Pėdos turi likti plokščios ant žemės.
4. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada lėtai ištiesinkite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite šiuos mini pritūpimus 5–10 kartų.

10. Trumpojo lanko keturgalvio raumens mankšta

Trumpojo lanko keturgalvio raumens pratimai:

1. Atsigulkite ant nugaros, o po dešiniuoju keliu padėkite pagalvę ar suvyniotą rankšluostį.
2. Kairę koją pastumkite atgal link sėdmens, sulenkdami kelį.
3. Dešinę pėdą lėtai pakelkite nuo grindų, dešiniojo kelio galą laikydami prispaustą prie pagalvės ar rankšluosčio.
4. Laikykite padėtį 5 sekundes ir tada švelniai nuleiskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį.

Atlikite 5–10 pakėlimus ant vienos kojos ir tada perjunkite į priešingą koją.

11. Keturgalvio žandikaulio mankšta

Kad atliktumėte keturgalvio raumens pratimus:

1. Atsigulkite lygiai ant nugaros ir viso pratimo metu laikykite kojas tiesias.
2. Abiejų kelių nugaras stumkite link grindų ir sulenkite abi kojas, traukdami pirštus į kūną.
3. Laikykite padėtį 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Atlikite 5–10 pakartojimų.

12. Tiltas

Norėdami atlikti tiltą:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite abi kojas per kelį ir padėkite kojas lygiai ant grindų. Rankas laikykite už kūno šonų delnais žemyn. Jei reikia, po kaklu ir galva padėkite mažą pagalvę, kad būtų palaikoma.
2. Lėtai pakelkite dubenį ir apatinę nugaros dalį į viršų. Būtinai laikykite pečius ir viršutinę kūno dalį ant grindų.
3. Laikykite padėtį 5 sekundes.
4. Palaipsniui nuleiskite nugarą ir dubenį link grindų, pradedant nuo stuburo viršaus. Slinkite žemyn per stuburą, kol visa nugara vėl bus lygi grindims.

Pakartokite šį pratimą 5–10 kartų.

13. Kėdės stendas

Norėdami atlikti kėdės stendą:

1. Kėdę pastatykite taip, kad jos atlošas atsiremtų į sieną.
2. Atsisėdę ant priekinės sėdynės dalies, sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų. Sukryžiuokite rankas, uždėdami kiekvieną ranką ant priešingo peties.
3. Pasisukęs ties klubais, atsiloš atgal į kėdę.
4. Vėl pasilenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir tada lėtai atsistokite. Tai darydami laikykite tiesią nugarą, pečius ir galvą.
5. Lėtai atsisėskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pirmiausia pakartokite šį pratimą 4–6 kartus, kol palaipsniui sukursite iki 12 pakartojimų.

14. Pilvo mankšta

Norėdami atlikti pilvo pratimus:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų.
2. Abiem rankomis pakiškite po apatine nugaros dalimi.
3. Sutelkite dėmesį į apatinės pilvo dalies raumenis ir traukite pilvo mygtuką žemyn.
4. Laikykite tai 20 sekundžių ir atsipalaiduokite.

Pakartokite šį pratimą 5–10 kartų.

Santrauka

Švelniai ištempdami ir mankštindami klubus, galite numalšinti skausmą, padidinti judrumą ir sustiprinti raumenis. Yra daugybė pratimų, iš kurių galima rinktis, tačiau žmonės gali eksperimentuoti, norėdami rasti jiems tinkamiausius, tada įtraukti šiuos pratimus į įprastą tvarką.

Asmuo taip pat gali dirbti su kineziterapeutu ir parengti individualų mankštos planą, kuris atitiktų jo poreikius.

Žmonės, kuriems yra stiprus, nuolatinis ar stiprėjantis klubo skausmas, turėtų kreiptis į gydytoją. Svarbu nutraukti ar sumažinti bet kokius pratimus, kurie sukelia ar sustiprina klubų skausmus.