Pratimai, skirti palengvinti ir užkirsti kelią viršutinei nugaros daliai

Viršutinės nugaros dalies skausmas ir įtampa yra dažni skundai, ypač kai žmonės jaučia stresą arba praleidžia daug laiko susigūžę prie stalų ar kompiuterių. Kaklą, pečius ir viršutinę nugaros dalį ištiesiantys pratimai gali padėti numalšinti skausmą ir atlaisvinti įtemptus raumenis.

Raumenų įtempimas pečiuose taip pat gali sukelti kaklo sustingimą ir galvos skausmus, todėl svarbu neignoruoti viršutinės nugaros dalies skausmo. Reguliarus tempimas gali palengvinti dabartinius nugaros skausmus ir padėti išvengti jų grįžimo.

Šiame straipsnyje aprašome keletą pratimų ir tempimų viršutinės nugaros dalies skausmui malšinti. Kai kuriems iš šių pratimų gali būti naudinga naudoti jogos ar mankštos kilimėlį, o ne atlikti juos ant kietų grindų.

Taip pat aprašome, kada reikia kreiptis į gydytoją dėl viršutinės nugaros dalies skausmo.

Katės-karvės poza

Norėdami atlikti „Cat-Cow Pose“ pozą:

1. Pradėkite keturiomis. Rankos turi būti po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais. Tai yra stalo poza.
2. Lėtai išlenkite nugarą į viršų, stumdami žemyn per pečius ir nuleisdami galvą prie krūtinės. Tai yra „Katės poza“.
3. Laikykite jį kelias sekundes, tada atleiskite.
4. Grįžkite į pradinę padėtį, bet toliau nuleiskite nugaros apačią link grindų. Švelniai judinkite galvą atgal, kad smakras ir nosis būtų nukreipti į viršų. Tai yra Karvės poza.
5. Laikykite jį kelias sekundes, tada atleiskite.
6. Grįžkite į „Table Pose“ ir kelis kartus pakartokite visą seką.

Vaiko poza

Norėdami atlikti vaiko pozą:

1. Pradėkite nuo lentelės pozos, bet sujunkite didžiuosius pirštus.
2. Lėtai nuleiskite klubus link grindų, padėdami sėdmenis ant kojų. Tai darydami nuleiskite krūtinę, kad atsiremtų į šlaunis, ir kaktą, kad paliestumėte grindis.
3. Ištieskite rankas priešais, delnais liesdami grindis.
4. Būkite tokioje padėtyje keletą įkvėpimų arba tol, kol jaučiasi patogiai.
5. Stumdami per rankas, lėtai grįžkite į sėdimą padėtį.

Užuot ištiesęs rankas į priekį, žmogus taip pat gali pabandyti padėti rankas atgal šalia šlaunų. Delnai turi būti nukreipti į viršų.

Kitas variantas yra ištiesti dešinę ranką į priekį, sriegiant kairę ranką po dešine ir iš šono, sukant galvą į ją.

Tada žmogus pakartoja ruožą kitoje pusėje. Ši variacija sukuria švelnų sukimąsi ir sukimo judesį nugaroje ir pečiuose.

Norėdami sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos ir šaltinių apie sveiką senėjimą, apsilankykite mūsų specializuotame centre.

Sienos ruožas

Norėdami atlikti sienos ištempimą:

1. Stovėkite dešine kūno puse nukreipta į sieną.
2. Dešinę ranką sulenkite per alkūnę ir padėkite dilbį prie sienos. Viršutinė ranka turi būti visiškai tiesi, kad alkūnė suformuotų 90 laipsnių kampą.
3. Dešine koja švelniai ženkite į priekį ir pasukite į kairę, leisdami išsitempti dešiniajam petiui ir viršutinei nugaros daliai.
4. Laikykite tempimą kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite atkarpą keletą kartų iš abiejų pusių.

Bagažinės sukimas

Norėdami atlikti bagažinės pasukimą:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis.
2. Švelniai sukite kelius į dešinę, laikydami juos sulenktus.
3. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
4. Kelius grąžinkite į centrą.
5. Pakartokite atkarpą keletą kartų iš abiejų pusių.

Pečių ritinys

Norėdami atlikti peties ritinį:

1. Atsistokite arba atsisėskite tiesiai, rankas laikydami žemyn už šonų.
2. Švelniai sukite pečius į priekį, nepertraukiamai sukdami juos aukštyn ir žemyn. Stenkitės, kad rankos būtų atsipalaidavusios.
3. Darykite tai maždaug 30 sekundžių, tada pakartokite priešinga kryptimi.

Kaklo lenkimas

Norėdami atlikti kaklo lenkimą:

1. Sėdėkite arba atsistokite tiesiai.
2. Švelniai nuleiskite smakrą prie krūtinės, būtinai sustokite, jei yra skausmas ar diskomfortas.
3. Sukite galvą taip, kad dešinė ausis būtų žemyn link dešiniojo peties. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
4. Laikydami smakrą žemyn, lėtai pasukite galvą atgal, tęsdami tol, kol kairė ausis bus šalia kairio peties. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
5. Kelis kartus tęskite šį švelnų galvos sukimąsi nuo peties iki peties. Pristabdykite ir pagilinkite tempimą, kai tik yra raumenų įtampa.

Rankos pasiekiamumas virš galvos

Norėdami pasiekti viršutinę ranką:

1. Pradėkite sėdėdami ar stovėdami.
2. Ištieskite rankas virš galvos.
3. Palenkite į dešinę, laikydami abi rankas ištiestas į viršų. Norėdami pagilinti ruožą, dešine ranka švelniai patraukite kairę ranką į dešinę.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite atkarpą keletą kartų iš abiejų pusių.

Kelis iki krūtinės

Norėdami atlikti kelio – krūtinės tempimą:

1. Pradėkite gulėti ant nugaros.
2. Švelniai pakelkite kojas ir sulenkite kelius, priartindami juos prie krūtinės.
3. Apkabinkite kelius prie krūtinės kvėpavimui, tada atsipalaiduokite, leisdami kojoms grįžti ant grindų.
4. Jei reikia, pakartokite keletą kartų.

Krūtinės ląstos pailgėjimas

Šiam pratimui atlikti reikalingas jogos blokas arba putplasčio volelis.

Krūtinės ląstos pratęsimas:

1. Sėdėti ant grindų.
2. Uždėkite kaladėlę arba volelį ant grindų už kūno. Lėtai atsigulkite taip, kad ji palaikytų viršutinę nugaros sritį - krūtinės ląstos stuburą. Sėdmenys turi būti ant grindų, o rankos už galvos, palaikant galvą ir kaklą.
3. Norėdami giliau ištempti, ištieskite rankas virš galvos, tuo pačiu lenkdami kūną atgal.
4. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir leiskite atsipalaiduoti nugaros ir pečių raumenims.
5. Pakartokite tai kelis kartus.

Kada kreiptis į gydytoją

Viršutinė nugaros dalis dažnai savaime gerėja, ypač ilsintis ir švelniai tempiant.

Tačiau kreipkitės į gydytoją, jei skausmas yra stiprus arba nepraeina. Gydytojas gali padėti nustatyti, ar yra rimtesnė skausmo priežastis, ir rekomenduoti gydymo būdus.

Santrauka

Viršutinės nugaros dalies skausmai yra dažni ir dažniausiai nesukelia nerimo. Poilsis, nereceptiniai vaistai ir švelnūs tempimai bei pratimai dažnai gali padėti numalšinti skausmą.

Kreipkitės į gydytoją, kad įvertintų, ar skausmas yra stiprus, ar jis nepagerėja, ar yra kitų simptomų ar rūpesčių.