Daug skaidulų turintis maistas, skirtas sveikai mitybai
Kai žmogus į savo racioną įtraukia daug ląstelienos turinčio maisto, tai turi daug privalumų, pavyzdžiui, sveiką žarnyną, širdies sveikatos stiprinimą ir svorio metimą.
Remiantis naujausiomis amerikiečių mitybos rekomendacijomis, suaugusių vyrų tinkamas skaidulų suvartojimas (AI) yra 33,6 gramai (g) per dieną, o suaugusių moterų - 28 g.
Tačiau dauguma žmonių Amerikoje šio tikslo nepasiekia. Vidutinis pluošto suvartojimas Jungtinėse Valstijose yra 17 g, ir tik 5 procentai žmonių atitinka pakankamą dienos normą.
Žmonės iš dietos turi gauti ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Valgyti įvairią daug skaidulų turinčią dietą reiškia, kad gausite daug vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų.
Šiame straipsnyje pateikiame 38 sveikų, daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašą, paaiškindami, kiek ląstelienos turi kiekvienas, kad žmonėms būtų lengviau padidinti kasdienį skaidulų kiekį.
Daug skaidulų turinčios ankštinės daržovės
Ankštinės daržovės yra daug ląstelienos turintis augalinis maistas, kuriame yra pupelių, lęšių ir žirnių.
Pupelės yra geras fermentuojamų pluoštų šaltinis. Šis pluoštas persikelia į storąją žarną ir padeda išmaitinti įvairias žarnyne esančių sveikų bakterijų kolonijas.
Mokslininkai nustatė sąsajas tarp sveiko žarnyno mikrobiomo ir mažesnio nutukimo bei 2 tipo diabeto.
Šie yra vieni iš geriausių ankštinių skaidulų:
1. Karinės jūrų pupelės
Karinės jūrų pupelės yra vienas iš turtingiausių pluošto šaltinių. Juose taip pat yra daug baltymų. Į salotas, karius ar troškinius įdėkite tamsiai pupelių, kad padidintumėte skaidulų ir baltymų kiekį.
Skaidulų kiekis: Jūrų pupelėse yra 10,5 g 100 g (31,3 proc. AI).
2. Pinto pupelės
Pinto pupelės yra populiarus JAV pagrindinis produktas. Žmonės gali valgyti visas pinto pupeles, sutrintas arba kaip keptas pupeles. Be didelio skaidulų kiekio, pinto pupelės yra puikus kalcio ir geležies šaltinis.
Skaidulų kiekis: Pinto pupelėse yra 9 g skaidulų 100 g (26,8 proc. AI).
3. Juodosios pupelės
Juodosiose pupelėse yra daug geležies ir magnio. Jie taip pat yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis.
Jei žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, juodąsias pupeles derins su ryžiais, jie gaus visas devynias būtinas amino rūgštis.
Skaidulų kiekis: Juodosiose pupelėse yra 8,7 g skaidulų 100 g (25,9 proc. AI).
4. Skaldyti žirniai
Skaldyti žirniai yra puikus geležies ir magnio šaltinis. Jie puikiai tinka troškinti, karis ir jurginas.
Skaidulų kiekis: Skaldytuose žirniuose yra 8,3 g skaidulų 100 g (24,7 proc. AI).
5. Lęšiai
Lęšių yra daugybė rūšių, įskaitant raudonuosius ir prancūziškuosius. Jie puikiai papildo kuskusą, kvinoja patiekalus ar jurginus.
Skaidulų kiekis: lęšiuose yra 7,9 g skaidulų 100 g (23,5 proc. AI).
6. Mung pupelės
Mung pupelės yra universalus kalio, magnio ir vitamino B-6 šaltinis.
Džiovinti ir malti žmonės gali naudoti blynų miltų pupelių miltus.
Skaidulų kiekis: Mung pupelėse yra 7,6 g skaidulų 100 g (22,6 proc. AI).
7. „Adzuki“ pupelės
Japoniškoje virtuvėje iš „Adzuki“ pupelių gaminama raudonųjų pupelių pasta, kuri yra tradicinis saldumynas. Žmonės taip pat gali išvirti šias kvepiančias riešutų pupeles ir valgyti paprastas.
Skaidulų kiekis: Adzuki pupelėse yra 7,3 g skaidulų 100 g (21,7 proc. AI).
8. Lima Beans
Lima pupelės yra ne tik puikus skaidulų šaltinis, bet jose taip pat yra daug augalinių baltymų.
Skaidulų kiekis: Limos pupelėse yra 7 g skaidulų 100 g (20,8 proc. AI).
9. Avinžirniai
Avinžirniai arba garbanzo pupelės yra populiarus augalinės kilmės baltymų ir skaidulų šaltinis. Juose taip pat gausu geležies, vitamino B-6 ir magnio.
Naudokite šį ankštinį augalą kaip humuso ir falafelio pagrindą.
Skaidulų kiekis: avinžirniuose yra 6,4 g skaidulų 100 g (19 proc. AI).
10. Pupelės pupelėms
Inkstų pupelės yra turtingas geležies šaltinis. Inkstų pupelės yra puikus priedas prie čili, troškinių ir salotų.
Skaidulų kiekis: Inkstų pupelėse yra 6,4 g skaidulų 100 g (19 proc. AI).
11. Sojos pupelės
Iš sojų pupelių gaminami įvairūs produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir miso. Žmonės dažnai naudoja sojos produktus kaip dietinius mėsos ir pieno pakaitalus.
Šviežių sojų pupelių taip pat galima valgyti žalių arba dėti į salotas kaip edamamą.
Skaidulų kiekis: sojos pupelėse yra 6 g skaidulų 100 g (17,9 proc. AI).
12. Keptos pupelės
Keptose pupelėse yra daug ląstelienos ir baltymų. Jų galima įsigyti daugelyje maisto prekių parduotuvių. Pabandykite pirkti prekių ženklus su sumažintu cukraus ir druskos kiekiu, kad gautumėte daugiau naudos sveikatai.
Skaidulų kiekis: Paprastose keptose pupelėse iš indo gali būti 4,1 g skaidulų 100 g (12,2 proc. AI).
13. Žalieji žirniai
Žaliųjų žirnių yra konservuotų arba šviežių. Žalieji žirniai yra puikus skaidulų, baltymų, vitamino C ir vitamino A šaltinis.
Skaidulų kiekis: Žaliuose žirniuose yra 4,1–5,5 g skaidulų 100 g (12–16 proc. AI).
Daug skaidulų turinčios daržovės
Tarp daugybės daržovių naudos sveikatai jos yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Daržovėse, kuriose yra daug skaidulų, yra:
14. Artišokas
Artišokuose yra daug vitaminų C ir K, kalcio ir folatų.
Kepkite ant grotelių, kepkite ar garinkite sveikus artišokus ir naudokite induose arba kaip šoną.
Žmonės dažnai paruošia artišoko širdį virš išorinių lapų.
Skaidulų kiekis: Viename vidutiniame artišoke yra 6,9 g skaidulų (20,5 proc. AI).
15. Bulvė
Bulvės, kaip pagrindinė daržovė, yra geras B grupės vitaminų, vitamino C ir magnio šaltinis.
Skaidulų kiekis: vienoje didelėje bulvėje, iškeptoje odoje, yra 6,3 g skaidulų (18,8 proc. AI).
16. Saldžioji bulvė
Saldžiosios bulvės yra viena iš krakmolingų daržovių. Juose yra daug vitamino A.
Skaidulų kiekis: vienoje didelėje saldžioje bulvėje, iškeptoje odoje, yra 5,9 g skaidulų (17,6 proc. AI).
17. Pastarnokai
Pastarnokai yra geras vitaminų C ir K, taip pat B grupės vitaminų, kalcio ir cinko šaltinis.
Skaidulų kiekis: Viename virtame pastarnoke yra 5,8 g skaidulų (17,3 proc. AI).
18. Žiemos skvošas
Žiemos moliūgų daržovės yra gausus vitaminų A ir C šaltinis.
Skaidulų kiekis: Viename puodelyje žieminių moliūgų yra 5,7 g skaidulų (17 proc. AI).
19. Brokoliai
Brokoliai yra kryžmažiedės daržovės, kuriose yra daug vitamino C ir A. Kryžmažiedės daržovės taip pat turi daug antioksidantų polifenolių.
Skaidulų kiekis: Viename puodelyje virtų brokolių žiedynų yra 5,1 g skaidulų (15,2 proc. AI).
20. Moliūgas
Moliūgas yra populiari daržovė ir vitaminų A bei K ir kalcio šaltinis. Žmonės jį naudoja saldiems ir pikantiškiems patiekalams.
Skaidulų kiekis: Standartinėje konservuotų moliūgų dalyje yra 3,6 g skaidulų (10,7 proc. AI).
Daug skaidulų turintys vaisiai
Žmonės gali padidinti savo dienos skaidulų kiekį įtraukdami sveikų vaisių kaip užkandį tarp valgių. Kai kuriuose vaisiuose yra daugiau skaidulų nei kituose.
21. Avokadas
Avokadas yra pilnas sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi širdies sveikatai. Jie yra populiarūs salotose ir gaminant panardinimus.
Skaidulų kiekis: Viename nuluptame avokade yra 9,2 g skaidulų (27,4 proc. AI).
22. Kriaušė
Kriaušėse gausu skaidulų, taip pat vitaminų C ir A, folatų ir kalcio. Laikykite keletą kriaušių vaisių dubenyje arba patiekite su desertu.
Skaidulų kiekis: Vienoje vidutinėje kriaušėje yra 5,5 g skaidulų (16,4 proc. AI).
23. Obuolys
Obuoliai yra geras vitaminų C ir A bei folatų šaltinis. Būtinai valgykite odelę, taip pat obuolių minkštimą, nes odoje yra daug vaisiaus pluošto.
Skaidulų kiekis: Viename dideliame obuolyje yra 5,4 g skaidulų (16,1 proc. AI).
24. Avietės
Avietės yra puikus antioksidantų šaltinis. Šiose raudonai raudonose uogose taip pat yra vitaminų C ir K.
Skaidulų kiekis: Pusėje puodelio aviečių yra 4 g skaidulų (11,9 proc. AI).
25. Gervuogės
Panašiai kaip avietėse, gervuogėse gausu sveikų antioksidantų ir jie yra puikus vitaminų C ir K šaltinis.
Skaidulų kiekis: Pusėje puodelio gervuogių yra 3,8 g skaidulų (11,3 proc. AI).
26. Slyvos
Slyvos arba džiovintos slyvos gali padėti pagerinti virškinimo sveikatą. Nors slyvose yra daug skaidulų, jose taip pat gali būti daug cukraus, todėl jas valgykite saikingai.
Skaidulų kiekis: Penkiose slyvose yra 3,4 g pluošto (10,1 proc. AI).
27. Oranžinė
Apelsinai yra stebėtinai geras skaidulų šaltinis. Apelsinuose gausu vitamino C, kuris yra būtinas sveikatai.
Skaidulų kiekis: Viename apelsine yra 3,4 g skaidulų (10,1 proc. AI).
28. Bananas
Bananai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant kalį, magnį ir vitaminą C. Jie gali būti dedami į kepimą arba valgyti patys kaip užkandis.
Skaidulų kiekis: Viename vidutiniame banane yra 3,1 g skaidulų (9,2 proc. AI).
29. Gvajava
Šis atogrąžų vaisius yra ne tik skaidulų šaltinis, bet ir labai didelis vitamino C kiekis, jame yra vitamino A.
Išbandykite gvajavą kokteiliuose ar sultyse. Žievės yra valgomos, o tai reiškia, kad jos gali būti puikus vaisių užkandis keliaujant.
Skaidulų kiekis: Viename gvajavos vaisiuje yra 3 g skaidulų (8,9 proc. AI).
Daug skaidulų turintys riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos teikia daug naudos sveikatai. Juose yra sveikų riebalų, didelė baltymų koncentracija, juose dažnai yra būtinų omega-3 riebalų rūgščių.
Daug ląstelienos turinčių riešutų ir sėklų yra:
30. Grikiai
Nepaisant savo pavadinimo, grikiai yra sėkla, o ne grūdai.
Grikių kruopos yra į grūdus panašios augalo sėklos, labiau susijusios su rabarbarais nei kviečiais. Joje gausu magnio ir cinko. Grikiuose nėra glitimo.
Japonijoje žmonės grikius tradiciškai naudoja gamindami soba makaronus. Jis taip pat įgijo populiarumą kitose šalyse.
Kruopas žmonės gali dėti į pusryčių dribsnius ar kokteilius.
Grikių miltai yra puiki be glitimo alternatyva paprastiems miltams kepimui ir virimui.
Skaidulų kiekis: Pusėje puodelio grikių kruopų yra 8,4 g skaidulų (25 proc. AI).
31. Čia sėklos
Žmonės iš pradžių kultivavo chia sėklas Centrinėje Amerikoje. Šiose valgomose sėklose yra ne tik daug ląstelienos, bet ir jose yra daug omega-3, baltymų, antioksidantų, kalcio ir geležies.
Žmonės gali gauti daugiau naudos iš maltų chia sėklų sveikatai. Pirkite jas sumaltas arba išmaišykite sėklas į smulkius miltelius, naudodami virtuvinį kombainą arba skiedinį.
Skaidulų kiekis: Kiekviename šaukšte chia sėklų yra 4,1 g skaidulų (12,2 proc. AI).
32. Kvinoja
Kvinoja yra dar vienas pseudocerealas ir yra valgoma sėkla.
Šioje sėkloje yra daug antioksidantų, magnio, folatų ir vario, taip pat vitaminų B-1, B-2 ir B-6.
Kvinoja yra naudinga jautriems glitimui žmonėms. Kvinojos miltai puikiai tinka kepimui, žmonės dažnai dribsnius įtraukia į pusryčių dribsnius.
Skaidulų kiekis: Pusėje puodelio kvinoja yra 2,6 g skaidulų (7,7 proc. AI).
33. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra puikus sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, taip pat magnio ir cinko šaltinis.
Skaidulų kiekis: ketvirtadalyje puodelio moliūgų sėklų yra 1,9 g skaidulų (5,7 proc. AI).
34. Migdolai
Migdoluose yra daug vitamino E, kuris veikia kaip antioksidantas, taip pat kalcio ir sveikų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Skaidulų kiekis: Dešimt migdolų turi 1,5 g skaidulų (4,5 proc. AI).
35. Pūsti
Pūsti yra sveikas viso maisto užkandis. Tai yra cinko, folio rūgšties ir vitamino A. šaltinis. Venkite spragėtų kukurūzų prekių ženklų, kuriuose yra daug cukraus ir druskos.
Skaidulų kiekis: Viename puodelyje spragėsių yra 1,2 g skaidulų (3,6 proc. AI).
Pilno grūdo
Sveiki grūdai padeda išlaikyti sveiką širdį ir pavalgę žmonės jaučiasi sotesni. Daug skaidulų turintys sveiki grūdai apima:
36. Freekeh
Žmonės gamina freekeh iš skrudintų žalių kviečių. Jie naudoja ją kaip mėsos šalutį arba sumaišyti su salotomis, kad pridėtų medžiagos ir riešutų skonio.
Skaidulų kiekis: „Freekeh“ yra 13,3 g skaidulų 100 g (39,6 proc. AI).
37. Bulgur kviečiai
„Bulgur“ kviečiai yra viso grūdo grūdai, populiarūs Artimųjų Rytų virtuvėje. Apdorojant bulgurinius kviečius, kviečių gemalas atsiskleidžia ir užvirinamas.
Bulguriniai kviečiai yra tradicinis tabbouleh ir plovo ingredientas. Naudokite jį kaip alternatyvą ryžiams šiltose salotose. Turėkite omenyje, kad jis nėra be glitimo.
Skaidulų kiekis: Bulgur kviečiuose yra 4,5 g skaidulų 100 g (13,4 proc. AI).
38. Perlinės kruopos
Perlinės kruopos yra mėsa, salotos ar troškiniai.
Skaidulų kiekis: Perliniuose miežiuose yra 3,8 g skaidulų 100 g (11,3 proc. AI).
Patarimai, kaip padidinti skaidulų kiekį maiste
Šie patarimai gali padėti žmonėms padidinti skaidulų kiekį, kurį jie gauna savo dietoje kiekvieną dieną:
- venkite lupti daržoves, nes odose yra daug skaidulų, įskaitant celiuliozę
- baltą duoną iškeiskite į rupią duoną
- baltuosius ryžius keiskite rudaisiais
- pabandykite naudoti plienines pjaustytas arba valcuotas avižas, o ne greitai paruošiamas avižas
- kiekvieną dieną skirkite mažiausiai 2½ puodelio daržovių ir 2 puodelius vaisių
- rinkitės krakmolingas daržoves
- naudokite psyllium luobelę ar kitus skaidulų papildus, kai nepavyksta pasiekti pakankamo suvartojamo kiekio dietos metu
Santrauka
Skaidulos yra būtina sveikos mitybos dalis, nors dauguma JAV gyventojų nesilaiko rekomenduojamos dienos skaidulų normos.
Dieta, kurioje gausu skaidulų, padeda išvengti vidurių užkietėjimo, išlaikyti širdies sveikatą ir pamaitinti gerąsias žarnyno bakterijas. Tai taip pat gali padėti numesti svorio.
Žmonės gali padidinti su maistu gaunamų skaidulų kiekį pasirinkdami daug skaidulų turinčius maisto produktus ir laikydamiesi tam tikrų mitybos patarimų, pavyzdžiui, nenulupdami vaisių ir daržovių odelių.
Maistas, kuriame natūraliai gausu skaidulų, taip pat turi daug kitų naudos sveikatai. Valgydami įvairiausius sveikus maisto produktus, žmonės galės patenkinti kasdienius skaidulų ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų poreikius.
