Kiek angliavandenių turėtų suvalgyti dietos besilaikantieji?
Dėl mažai angliavandenių turinčios dietos kilo daug diskusijų. Viena iš priežasčių, kodėl angliavandenių vartojimas yra toks populiarus, yra ta, kad tai greitas būdas numesti kilogramus.
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, taip pat kuras gyvybiškai svarbiems organams, pavyzdžiui, inkstams, centrinei nervų sistemai ir smegenims. Norint, kad organizmas veiktų optimaliai, reikalingi sveiki angliavandeniai, pavyzdžiui, vadinamieji kompleksiniai angliavandeniai.
Angliavandeniai skirstomi į paprastą energijos formą, vadinamą gliukoze. Kūnas naudoja insuliną gliukozės patekimui į ląsteles. Kai suvartojama per daug angliavandenių, padidėja cukraus kiekis kraujyje, insulinas pakyla, o to rezultatas dažnai yra svorio padidėjimas.
Šiame straipsnyje apžvelgiame, kiek angliavandenių reikia valgyti, norint numesti svorio ir ar mažai angliavandenių turinti dieta yra sveika? Taip pat tiriame geriausius ir blogiausius angliavandenių šaltinius, kuriuos galima valgyti.
Kas yra mažai angliavandenių turinti dieta?
Mažai angliavandenių turinčios dietos riboja kalorijų kiekį, kurį žmogus gauna, ribodamas angliavandenių maisto šaltinius. Tai apima ir gerus, ir blogus angliavandenius. Mažai angliavandenių turinčiose dietose yra daugiau baltymų ir riebalų, kad būtų kompensuota.
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jei šis kiekis sumažėja, organizmas degina baltymų ir riebalų atsargas kurui.
Nustatyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip Atkinso ir Dukano dietos, lemia greitą svorio kritimą. Tačiau šios dietos yra kraštutinės ir gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.
Daugumai žmonių gali būti sveikiau laikytis nuosaikesnio požiūrio mažinant angliavandenių vartojimą, kad būtų lengviau numesti svorio.
Kiek angliavandenių ir kalorijų turėtų suvalgyti žmonės, norėdami numesti svorio?
Nors daugelis tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos skatina greit numesti svorį, dažnai šis svorio sumažėjimas yra trumpalaikis.
Naujausi tyrimai patvirtina mintį, kad aukštos kokybės mityba apima ne tik angliavandenių gaunamų kalorijų kontrolę. Vietoj to, besilaikantys dietos turėtų atkreipti dėmesį į tai, kiek kalorijų suvartojama iš visų maisto šaltinių, įskaitant angliavandenius, baltymus ir riebalus, ir rasti sveiką pusiausvyrą.
Neseniai atlikto tyrimo metu buvo pastebėta, kad besilaikantys dietos lygina skirtingus svorio netekimus, atsirandančius dėl mažai riebalų turinčios dietos ir mažai angliavandenių turinčių dietų (LCD). Tyrėjai nustatė, kad praėjus 6 mėnesiams po kalorijų mažinimo dietų svorio pokyčiai buvo panašūs tiek LFD, tiek LCD grupėse.
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad suaugusio žmogaus dienos kalorijos būtų nustatytos taip:
- 45–65 procentai angliavandenių
- 10–30 procentų baltymų
- 20–35 procentai riebalų
Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų santykį kaip tinkamą sveiko svorio metimo tikslą.
1500 kalorijų dieta su 40 procentų angliavandenių reiškia 600 kalorijų per dieną iš angliavandenių. Naudojant 4 kalorijų / g (g) angliavandenių santykį, asmeniui, besilaikančiam šios dietos, reikėtų suvalgyti 150 g angliavandenių per dieną.
Šioje 1500 kalorijų dietoje taip pat būtų 450 kalorijų arba 112 g baltymų ir 450 kalorijų arba 50 g riebalų per dieną.
Tikslų angliavandenių, baltymų ir riebalų suskirstymą gramais galima apskaičiuoti naudojant Jungtinių Valstijų vyriausybės svetainę „My Plate.com“.
Žmonės taip pat turėtų žinoti, kad maistinių medžiagų, tokių kaip angliavandeniai, poreikiai yra šiek tiek skirtingi.
Žmonių specifiniai poreikiai skirsis atsižvelgiant į jų ūgį, svorį ir aktyvumo lygį. Dieta, kuri tinka vienam asmeniui, nebūtinai tinka kitam.
Todėl žmonėms svarbu prieš pradedant aptarti bet kokią svorio netekimo dietą ar kalorijų apribojimus su gydytoju.
Geri angliavandeniai, palyginti su blogais angliavandeniais
Angliavandeniai yra svarbūs sveikatai, kaip ir išlaikant reikiamą svorį. Svarbu pažymėti, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi.
Angliavandeniai paprastai vadinami „gerais angliavandeniais“ arba „blogais angliavandeniais“. Bandant laikytis sveikos mitybos, ypač bandant sulieknėti, angliavandenių vartojimas turėtų būti sutelktas į gerus angliavandenius, o ne į blogus.
Geri angliavandeniai
Geri angliavandeniai yra sudėtingi angliavandeniai, o tai reiškia, kad juose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, o jų skaidymas trunka ilgiau. Kadangi jų suskaidymas užtrunka ilgiau, jie nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ar per didelio padidėjimo.
Gerų angliavandenių pavyzdžiai:
- sveiki vaisiai su odele
- pilno grūdo
- daug skaidulų turinčios daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės
- daug ląstelienos turinčių pupelių ir ankštinių augalų
Blogi angliavandeniai
Blogi angliavandeniai yra paprasti angliavandeniai, kurie lengvai suskaidomi ir greitai sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Blogų angliavandenių pavyzdžiai:
- baltojo cukraus, duonos, makaronų ir miltų
- saldūs gėrimai ir sultys
- pyragai, saldainiai ir sausainiai
- kiti perdirbti maisto produktai
Atimti
Valgyti angliavandenius natūralia, daug skaidulų turinčia forma yra sveika. Perdirbtas maistas, kuriame yra daug baltojo cukraus ir rafinuotų angliavandenių, gali priaugti svorio.
Skaičiuojant kalorijas iš angliavandenių, idealų svorio kontrolę galima pasiekti stebint sveiką sudėtingų angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų santykį.
Pasak JAV mitybos ir dietologijos akademijos, geriausias būdas numesti svorį yra derinant dietas, sportuojant ir keičiant elgesį ar gyvenimo būdą. Registruoti dietologai gali patarti kiekvienam, norinčiam atlikti pakeitimus, kurie padėtų numesti svorio.
Kiekvienas, kuris galvoja sumažinti angliavandenių vartojimą ir valgyti daugiau baltymų ir riebalų, turėtų stebėti sočiųjų riebalų kiekį. Per daug to padidinus cholesterolio kiekį, taip pat padidėja širdies ligų rizika.
