Kokie yra geriausi IS pratimai?
Sportas turi daug naudos išsėtine skleroze sergantiems žmonėms. Pavyzdžiui, tai gali padėti pagerinti jėgą ir judrumą bei sustiprinti psichinę gerovę.
Ankstesniais metais gydytojai rekomendavo išsėtine skleroze (IS) sergantiems žmonėms vengti per didelio fizinio aktyvumo, manydami, kad tai gali sustiprinti nuovargį ir kitus simptomus.
Tačiau nuo to laiko tyrimai atskleidė, kad fiziniai pratimai laikui bėgant iš tikrųjų gali pagerinti IS simptomus.
Šiame straipsnyje aptariame geriausius IS pratimus, jų naudą ir patarimus, kaip išlikti saugiems sportuojant.
Kaip mankšta gali padėti sergant IS?
IS yra progresuojanti uždegiminė liga, pažeidžianti mielino apvalkalus, padengiančius nervines ląsteles. Apskaičiuota, kad 2,3 milijono žmonių visame pasaulyje turi IS. Simptomai laikui bėgant atsiranda ir praeina, tai gali būti galūnių tirpimas ar dilgčiojimas, raumenų silpnumas ir nuovargis.
Reguliari mankšta padeda palaikyti sveiką kūną ir protą. Tai gali sumažinti ligų ir lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką.
2019 m. Paskelbtos sistemingos apžvalgos rezultatai rodo, kad aerobiniai pratimai ir kineziterapija gali pagerinti daugelį IS sergančių žmonių gyvenimo sritis, įskaitant fizinius simptomus, psichinę sveikatą ir socialinį funkcionavimą.
Žmonėms, sergantiems IS, gali padėti:
- pagerinti mobilumą
- pagerinti raumenų judesius ir lankstumą
- pagerinti bendrą gyvenimo kokybę
- sumažinti su IS susijusių komplikacijų riziką
- sumažinti psichinės sveikatos būklių, tokių kaip depresija, riziką
Nacionalinė išsėtinės sklerozės draugija pažymi, kad mankštos nauda plečia pažinimą - mankšta gali padėti žmogui įveikti tam tikrus kognityvinius iššūkius, susijusius su IS.
Apskritai mankšta taip pat gali:
- sustiprinti širdies sveikatą
- pagerinti plaučių funkciją
- pakelti energijos lygį
- pagerinti nuotaiką
- padidinti raumenų ir kaulų jėgą
Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Iš pradžių jie gali rekomenduoti dirbti su kineziterapeutu.
Kineziterapeutas gali sukurti individualizuotą mankštos programą, atsižvelgdamas į konkrečius žmogaus simptomus ir dabartinę jo sveikatos būklę. Jie taip pat gali išmokyti žmones taisyklingai atlikti pratimus, kad būtų išvengta sužalojimų.
Tolesniuose skyriuose apžvelgiami 6 geriausi pratimai žmonėms, sergantiems IS.
1. Aerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai yra dinamiška veikla, didinanti širdies ritmą. Ši mankštos forma ypač naudinga plaučių talpumui gerinti, šerdies raumenims stiprinti, pusiausvyrai ir koordinacijai pagerinti.
Aerobiniai pratimai gali pagerinti gebėjimą vaikščioti, ypač kai žmogus taip pat treniruoja jėgas kojoms.
Žmonėms, sergantiems IS, gali būti naudinga didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, kurią daugelis sutrumpina iki HIIT. Ši aerobinių pratimų forma apima trumpus intensyvaus fizinio krūvio pliūpsnius ir poilsį. Poilsio laikotarpiai neleidžia žmogui perkaisti, o tai gali sukelti IS simptomų paūmėjimą.
2017 m. Apžvalgoje rasta įrodymų, kad mažo ar vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai gali suteikti tokią naudą žmonėms, sergantiems IS, turintiems lengvą ar vidutinio sunkumo negalią:
- didesnis energijos lygis - mažiau nuovargio
- geresnė nuotaika
- geresnė širdies sveikata
- padidėjusi gyvenimo kokybė
2. Progresyvios jėgos treniruotės
IS turintis asmuo turėtų dirbti su kineziterapeutu, kad surastų geriausius jėgos pratimus.
Jėgos treniruotės gali pagerinti raumenų jėgą, laikyseną ir pusiausvyrą.
Nuovargis dėl MS gali paveikti raumenų jėgą ir ištvermę, todėl sunku rasti tinkamą jėgos treniruočių programą. Darbas su kineziterapeutu gali padėti žmonėms rasti jiems tinkamiausius pratimus ir metodus.
Žmonės, turintys IS, gali norėti apsvarstyti laipsnišką jėgos treniruočių režimą. Tai gali padėti išvengti per didelio raumenų darbo, kuris gali pabloginti simptomus.
Per laipsnišką jėgos treniruočių programą žmonės pradeda nuo mažo svorio ir minimalių pakartojimų. Jie lėtai didina svorio ar pakartojimų skaičių, nes laikui bėgant jie augina daugiau raumenų.
Žmonės gali sukurti individualizuotą mankštos procedūrą, pasitelkdami kineziterapeutą ar asmeninį trenerį, kuris specializuojasi IS.
3. Joga
Joga yra proto ir kūno praktika, apimanti įvairius kvėpavimo, tempimo ir meditacijos pratimus. Joga pagerina lankstumą ir jėgą, tuo pačiu skatindama ramų, harmoningą mąstymą.
Fizinis ir psichologinis jogos poveikis gali būti naudingas žmonėms, sergantiems IS. Sukūrus lankstumą ir jėgą, gali pagerėti IS simptomai, tokie kaip standumas, raumenų silpnumas ir mobilumo praradimas.
Žmonės gali modifikuoti bet kokią jogos pozą pagal savo poreikius tuo metu. Skirtinguose taškuose žmonės gali stovėti, sėdėti ant kėdės ar vežimėlio arba gulėti ant lovos ar grindų, kad atliktų jogos pozas, kvėpavimo pratimus ir meditaciją.
Tyrėjai, atlikę nedidelio masto 2017 m. Tyrimą, nustatė, kad joga buvo vienas iš šešių populiariausių papildomų gydymo būdų IS simptomams valdyti. Jie nustatė, kad 8 savaičių jogos programa pagerino 14 suaugusiųjų, sergančių IS, fizinę veiklą ir gyvenimo kokybę.
Nacionalinė išsėtinės sklerozės draugija siūlo keletą naudingų patarimų, kaip praktikuoti jogą su IS.
Bendradarbiavimas su kvalifikuotu jogos mokytoju, ypač su specializuotu IS ar adaptyvia joga, gali padėti žmonėms rasti jiems labiausiai tinkančias pozas.
4. Tai chi
Pritaikomas tai chi yra naudinga ir švelnesnė jogos alternatyva. Šis kovos menas orientuotas į gilų kvėpavimą ir lėtus, švelnius judesius.
Pasak Nacionalinės išsėtinės sklerozės draugijos, taiji gali padėti pagerinti pusiausvyrą, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti stresą. Tačiau jie pažymi, kad tyrimuose nebuvo nagrinėjamas šis poveikis žmonėms, sergantiems IS.
5. Vandens sportas
Vandens sportas teikia keletą privalumų žmonėms, sergantiems IS.
Vandens temperatūra padeda išvengti kūno perkaitimo, o tai gali pabloginti IS simptomus. Be to, nesvarumo jausmas kartu su subtiliu vandens atsparumu sukuria puikią aplinką mažo poveikio mankštai.
Be plaukimo, žmonės gali atlikti įvairius pratimus vandenyje, įskaitant:
- svorių kilnojimas
- pusiausvyros treniruotės
- vaikščiojimas
- tempimas
6. Pusiausvyros pratimai
Pusiausvyros pratimai padeda pagerinti koordinaciją. Kadangi ši nedidelio intensyvumo veikla minimaliai apkrauna kūną, daugelis žmonių gali jas atlikti.
MS pusiausvyros pratimų pavyzdžiai:
Kulnų ir kojų pakėlimai
- Stovėkite, kad pėdos būtų klubų plotyje, laikydamiesi sienos ir turėklų, kad būtų stabilumas.
- Pakilkite ant pirštų galų ir kelias sekundes palaikykite padėtį.
- Lėtai nuleiskite kojas atgal į grindis.
- Atsargiai perkelkite svorį į kulnus ir kelias sekundes palaikykite šią padėtį.
- Pakaitomis pakilkite ant pirštų galų ir sūpuokitės atgal ant kulnų.
Vienos kojos stovai
- Atsistokite tiesiai, pėdos laikomos klubų plotyje, o stabilumui naudokite sieną, turėklus ar sunkius baldus.
- Pakelkite vieną koją taip, kad ji šiek tiek pakibtų virš grindų, ir palaikykite padėtį 30 sekundžių.
- Jei patogu ir kyla papildomų iššūkių, pakelkite rankas į šonus arba pakelkite jas virš galvos.
- Pakartokite šį pratimą ant kitos kojos.
Ėjimas nuo kulno iki kojų
- Pradėkite nuo atsistojimo tiesiai ir pusiausvyrai naudodami sieną.
- Atsargiai eikite į priekį, padėdami vienos kojos kulną tiesiai prieš kitos kojos pirštus.
- Pabandykite žengti kelis žingsnius pirmyn ir atgal.
Kaip saugiai sportuoti su IS
Reguliarus fizinis krūvis gali pagerinti IS simptomus. Tačiau žmonės gali pajusti neigiamą poveikį pradėdami naują mankštos programą.
Be to, per didelis kūno darbas gali sukelti didelį nuovargį, sustingimą ir raumenų spazmus.
Nacionalinė išsėtinės sklerozės draugija įspėja, kad nuovargis po treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei 2 valandas. Gydytojai rekomenduoja visiems, kurie patiria tokį nuovargio lygį, sumažinti treniruočių intensyvumą, dažnumą ar trukmę.
Žmonės turėtų nustoti sportuoti, jei patiria:
- per didelis nuovargis
- apsvaigimas ar galvos svaigimas
- perkaitimas
- sumišimas
- pusiausvyros praradimas ar koordinavimo problemos
Sportuodami apsvarstykite šiuos saugos patarimus:
- Būkite hidratuotas, kad išvengtumėte perkaitimo.
- Norėdami atlikti papildomą stabilumą, naudokite sieną ar turėklus, atlikdami pusiausvyros pratimus.
- Ištempkite prieš ir po kiekvienos treniruotės, kad nesusižeistumėte.
- Atkreipkite dėmesį į supančią aplinką.
- Sulėtinkite tempą ir atlikite visus pratimus naudodami tinkamą formą ir techniką.
Santrauka
IS yra progresuojanti uždegiminė liga, veikianti centrinę nervų sistemą. Sportas gali padėti pagerinti raumenų tonusą, pusiausvyrą, jėgą ir psichinę savijautą.
Pratimai, kurie gali padėti sumažinti IS simptomus, yra šie:
- aerobiniai pratimai
- jėgos treniruotės
- joga
- tai chi
- vandens sportas
- pusiausvyros pratimai
Prieš pradėdami naują mankštos programą, žmonės turėtų pasikalbėti su savo gydytoju.
