Kaip gauti daugiau vitamino D nuo saulės

Saulė yra vienas geriausių vitamino D šaltinių žmogaus organizmui. Keli veiksniai turi įtakos tam, kiek vitamino D žmogaus organizmas gali pagaminti veikdamas saulę, pavyzdžiui, dienos laikas, geografinė padėtis, odos spalva ir dėvėjimasis nuo saulės.

Vitaminas D yra būtina organizmo maistinė medžiaga. Organizmui reikalingas vitaminas D, kad absorbuotų kalcį.Vitaminas D taip pat vaidina svarbų vaidmenį kaulų augime, kaulų gijime ir imuninės sistemos veikloje.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, kaip organizmas gauna vitamino D iš saulės, patarimai, kaip padidinti vitamino D gamybą, ir kiti būdai, kaip gauti vitamino D.

Patarimai, kaip gauti vitamino D nuo saulės

Saulė yra patikimas vitamino D šaltinis.

Saulės spinduliams patekus į odą, audinių viduje vykstantys procesai pradeda gaminti vitaminą D.

Žmonėms nereikia įdegio ir deginimo, kad gautų vitamino D iš saulės. Kūnas visą vitaminą D, kurio jam reikia per dieną, pagamins maždaug per pusę laiko, kurio reikia odai degti.

Daugelis veiksnių turi įtakos tam, kiek vitamino D žmogus gauna iš saulės, pavyzdžiui:

• Dienos laikas. Dienos viduryje saulėje saulė gamina daugiau vitamino D, tuo metu ji yra aukščiausioje dangaus vietoje. Jei ilgai praleidžiate kaitrioje saulėje, dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones ir būkite hidratuoti.
• Veikiamos odos kiekis. Kuo daugiau odos apnuogins žmogus, tuo daugiau vitamino D organizmas pagamins. Pavyzdžiui, apnuoginus nugarą, kūnas gali gaminti daugiau vitamino D nei vien rankos ir veidas.
• Odos spalva. Blyškios spalvos oda vitaminą D gamina greičiau nei tamsesnės spalvos odos.

Tai, kur žmogus gyvena pusiaujo atžvilgiu, taip pat daro didelę įtaką vitamino D kiekiui, kurį gali pagaminti jų kūnas.

Jungtinėse Valstijose saulėtose pietinėse valstijose gyvenantiems žmonėms bus lengviau patenkinti savo vitamino D poreikius esant saulės spinduliams nei šiaurinių valstijų žmonėms. Tai ypač aktualu žiemos mėnesiais, kai saulė yra žemiau danguje.

Dažnas, vidutinis saulės poveikis yra sveikas, tačiau ilgalaikis buvimas gali būti pavojingas.

Svarbu pažymėti, kad kai kas nors būna saulėje taip ilgai, kad jo oda dega, jiems yra didesnė rizika susirgti odos vėžiu.

Dabartinis patarimas yra žmonėms, kad jie liktų saulėje pusę tiek laiko, kiek reikia jų konkrečiam odos tipui sudegti, prieš uždengiant ir pasitraukiant į šešėlį. Tai turėtų suteikti jiems visą reikalingą vitaminą D, nepadidinant odos vėžio rizikos.

Kaip gauti vitamino D iš saulės?

Organizmui reikalingas pastovus vitamino D šaltinis daugeliui skirtingų procesų.

Saulė yra geriausias mūsų natūralus vitamino D šaltinis. Net trumpą laiką praleidus saulėje, organizmas gali gauti visą dieną reikalingą vitaminą D. Vitamino D tarybos teigimu, tai gali būti:

• 15 minučių asmeniui su šviesia oda
• porą valandų tamsios odos asmeniui

Labai nedaugelyje maisto produktų yra didelis vitamino D kiekis, todėl žmonės gali užtikrinti, kad vitamino gauna pakankamai, planuodami įprastą laiką lauke.

Kai saulės ultravioletiniai B (UVB) spinduliai patenka į žmogaus odą, audinio viduje vykstantys procesai pradeda gaminti vitaminą D kūnui naudoti. Tačiau būtina atsiminti, kad per didelis saulės poveikis gali sudeginti odą ir sukelti odos vėžį.

Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, kuris yra vienas iš pagrindinių kaulų statybinių elementų. Kūnui taip pat reikalingas vitaminas D, kad nervai, raumenys ir imuninė sistema veiktų tinkamai.

Vitamino D trūkumas gali sukelti minkštųjų kaulų ligas, tokias kaip rachitas ar osteomaliacija, ir porėtą, trapią kaulų būklę, vadinamą osteoporoze.

Kokie veiksniai neleidžia jums gauti vitamino D iš saulės?

Vitamino D trūkumas yra galimas pavojus vyresnio amžiaus žmonėms.

Dėvėjimas nuo saulės riboja organizmo galimybes pasigaminti vitaminą D. Tačiau, praleidus laiką saulėje be apsaugos nuo saulės, gali nudegti saulė ir prisidėti prie odos vėžio vystymosi.

Kūnas negali pagaminti vitamino D veikdamas saulės spindulius pro langą, nes stiklas blokuoja saulės UVB spindulius.

Kai kurių žmonių oda sugeba gaminti vitaminą D mažiau nei kiti. Kiti gali nesugebėti pakankamai išskirti vitamino D į kraujotaką iš riebalų ląstelių.

Be to, tam tikri asmenys negali suaktyvinti vitamino D iki tinkamos būklės. Šiems žmonėms gali kilti vitamino D trūkumo rizika, įskaitant:

• Senesni žmonės
• žmonės su tamsesne oda
• nutukusių žmonių
• žmonių, sergančių inkstų ar kepenų liga

Kiti vitamino D gavimo būdai

Vitamino D šaltiniai yra saulė, tam tikri maisto produktai ir vitamino D papildai.

Jungtinėse Valstijose rekomenduojama vitamino D paros norma iš maisto ar papildų yra tokia:

• Vaikai ir paaugliai: 600 tarptautinių vienetų (TV) arba 15 mikrogramų (mcg).
• Suaugusieji iki 70 metų: 600 TV arba 15 mcg.
• 71 metų ir vyresni suaugusieji: 800 TV arba 20 mcg.
• Nėštumo ir žindymo laikotarpiu: 600 TV arba 15 mcg.

Kai kuriuose maisto produktuose vitamino D yra daugiau nei kituose. Kiaušiniuose, sardinėse ir lašišose natūraliai yra vitamino D. Be to, gamintojai vitaminu praturtina daugumą pieno ir kai kurių rūšių jogurto bei pusryčių dribsnių.

Floridos universitetas pateikia maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, pavyzdžių:

• 3 uncijos (uncijos) virtos lašišos: 570 TV arba 14 mcg.
• 3 uncijos nusausinto konservuoto tuno: 240 TV arba 6 mcg.
• 3 uncijos nusausintų konservuotų sardinių: 165 TV arba 4 mcg.
• 1 puodelis 1% stiprinto pieno: 120 TV arba 3 mcg.
• 6 uncijos neriebaus vanilinio jogurto: 80 TV arba 2 mcg.
• trys ketvirtadaliai puodelio stiprintų apelsinų sulčių: 75 TV arba 2 mcg.
• 1 porcija stiprintų pusryčių dribsnių: mažiausiai 40 TV arba 1 mcg.
• 1 didelis kietai virtas kiaušinis: 45 TV arba 1 mcg.

Vitamino D turtingas maistas ir papildai yra ypač svarbūs žmonėms, kuriems sunku gauti vitamino nuo saulės spindulių, ir tiems, kurie negali daug laiko praleisti lauke.

Pagyvenę žmonės, turintys tamsesnę odą, kitos grupės, kurių oda mažiau sugeba gaminti vitaminą D, ir asmenys, kuriems yra didesnė vitamino D trūkumo rizika, gali norėti apsvarstyti galimybę vartoti papildą.

Verta paminėti, kad nors ir retai, vitaminas D gali būti toksiškas ir sukelti pykinimą, vidurių užkietėjimą, silpnumą ir inkstų pažeidimus.

Naujausias patarimas yra suaugusiesiems iš maisto ir papildų gauti ne daugiau kaip 4000 TV vitamino D per dieną. Saulės poveikis paprastai nesukels vitamino D toksiškumo.

Taip pat galima gauti vitamino D gamybą iš vidaus soliariumo. Vitamino D taryba žmonėms, galvojantiems apie šį kelią, pataria:

• pabūkite ant lovos tik pusę laiko, kurio reikia odai degti
• naudokite žemo slėgio UVB lovas, o ne tas, kurios naudoja didelio intensyvumo UVA šviesą

Santrauka

Saulės spinduliai yra svarbiausias natūralus vitamino D šaltinis. Kūnas naudoja vitaminą absorbuodamas kalcį, kurio reikia kaulams statyti ir palaikyti.

Trumpas saulės spindulių pliūpsnis gali leisti kūnui pasigaminti visą dieną reikalingą vitaminą D. Kai kuriems žmonėms, įskaitant vyresnio amžiaus žmones, turinčius inkstų ar kepenų problemų, gali kilti pavojus, kad jiems trūksta vitamino D. Jie gali apsvarstyti galimybę valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, ar vartoti papildomą maistą.

Veikiant odą saulei, būtina atsižvelgti į odos vėžio riziką. Žmonės turėtų vengti leisti odai degti.